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コレステロールを下げる方法は?【サプリと食事対策が効果的!】

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コレステロールを下げるには食事対策やサプリなどの方法がありますが、無理なく効果的にコレステロールを下げるにはどのような方法が良いのでしょうか?肥満とも関係しているのでダイエットも重要なポイントです。

コレステロールのイラスト

コレステロールを下げる方法にはダイエットは効果的なのでしょうか?30代後半くらいから健康診断などでコレステロールを注意される場合がありますが、痛いなどの体への実感があまり感じられないので、危機感はないかも知れませんが、コレステロールが高いと健康リスクが高くなりますので、毎日食べる食事、食品の見直しやサプリなどで対策をしていきましょう。

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コレステロールって何?

「コレステロール」とは脂質の一種で、人の体内においては細胞膜の材料となる他、

  • 副腎皮質ホルモン
  • 性ホルモン
  • 胆汁酸

という消化液の生成などに使われる物質です。

女医の指差し生命を維持するためになくてはならない物質ですが、コレステロールと聞くと大半の人は「健康に悪いもの」という印象を抱くようです。これは、コレステロールが動脈硬化や脳梗塞の要因となるため、健康診断などで注意を喚起することによるものでしょう。

それでは、なぜコレステロールが悪者となるのか、その理由について述べていきたいと思います。

悪玉と善玉とは?

人の身体の中で使われるコレステロールの7割は、体内で合成され、残りの3割は食事から摂取する必要があります。

ただし、コレステロールの過剰摂取や高齢による調節機能の衰えにより、血中のコレステロールが増加すると、動脈硬化などのリスクが高まるので注意が必要です。

コレステロールには種類があり「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」に分けられます。

HDLコレステロールとLDLコレステロールの文字LDLコレステロールは、コレステロールの運搬役です。

血液を介して全身をめぐっています。血中のコレステロールが大量に増加すると、余剰分は血液中に残り、血管壁に蓄積されるようになってしまい、これが血管を狭くして動脈硬化を引き起こします。

そこで、血中をめぐるコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれます。

反対に、HDLコレステロールは血液中の余分なコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ役割を担っています。肝臓に運ばれたコレステロールは、ホルモンや胆汁酸の材料となり、不要なコレステロールは排出されます。こうした働きから、HDLコレステロールは「善玉コレステロール」と呼ばれます。

それでは、わかりやすくするためにLDLコレステロールを「悪玉コレステロール」、HDLコレステロールを「善玉コレステロール」と呼び、話を進めましょう。

近年注目される「超悪玉コレステロール」

悪玉コレステロールが血中に増えると、血管を狭め動脈硬化などの病気の原因となります。

特に、最近問題視されているのが「超悪玉コレステロール」と呼ばれる悪玉コレステロールです。

血管は、加齢に伴い少しずつ傷ついていきますが、悪玉コレステロールは傷ついた血管の隙間に入り込み、白血球からの攻撃を受けます。その残骸が血管壁にこびりつくことで血管が狭まり、動脈硬化の原因となります。

超悪玉コレステロールは粒子が小さいため、通常の悪玉コレステロールが入り込めないような隙間に侵入することができます。そのため、血管の中にコレステロールを多く含む「プラーク(粥腫)」を容易に作り出し、これが破綻することで血管が詰まり、心筋梗塞や脳梗塞を招きやすくなります。

この超悪玉コレステロールは、酸化コレステロールを摂取することにより生成されやすくなります。酸化コレステロールが体内に取り込まれると、通常のコレステロールよりも早く超悪玉コレステロールとなります。
酸化コレステロールは、わかりやすく言えば、バターやマヨネーズが空気に触れて黄色くなった部分のことです。

また、購入したフライやファーストフードの食品をレンジで温め直す際にも生じます。

LDLコレステロールとハンバーガーのイラストさらに、インスタントラーメンや焦げた焼き鳥の皮、古い揚げ油を用いて揚げ物をする場合も体内に摂取してしまう危険性があります。

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悪玉コレステロール値が高いことによるリスク

血中のコレステロール値が高いとリスクが高まる病態としては、動脈硬化や冠動脈疾患があります。

冠動脈疾患とは、心筋梗塞や狭心症などの心臓の病気を指しています。

また、動脈硬化は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状がないため大変危険な病気で、悪玉コレステロールにより血管が狭まっていき、気づかないうちに病気が進行します。

ある日、突然心筋梗塞や脳梗塞が起き、初めて動脈硬化に気づくことも多いのです。

心筋梗塞のイラスト治療を受ける機会のないまま亡くなる方もいるので、日頃から注意が必要です。

悪玉コレステロール値が高いだけでなく「脂質異常症」により善玉コレステロール値が低い場合も注意しましょう。

悪玉コレステロールと中性脂肪の関係

コレステロールも中性脂肪も脂質の一種ですが、その働きは異なります。

中性脂肪のイラスト参考⇒中性脂肪を下げるにはダイエットは必須?【運動と食事で対策!】

コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料として用いられます。しかし、先に述べたように、悪玉コレステロールは血管壁にこびりつき血管を狭めます。

中性脂肪は、体内に取り込まれるとエネルギー源として用いられ、余剰分は肝臓などに蓄えられます。

中性脂肪自体は動脈硬化を進行させるわけではありませんが、悪玉コレステロールを小型化させ「超悪玉コレステロール」に変えるため、本来悪玉コレステロールが入り込めない隙間に侵入できるようになり、これが動脈硬化を進行させるため、関節的に動脈硬化の要因となります。

血中の悪玉コレステロール値が正常でも、分子が小さい超悪玉コレステロールになっているために正常の値を示す場合があります。たとえコレステロール値が正常値を示していても、中性脂肪が多い場合には注意が必要です。

ダイエットはコレステロールを減らす?

コレステロール値が高くなると、ダイエットをしようと考える方もいるかもしれません。

歩いて汗をかいている笑顔の男性のイラストしかし、減量をしたからといって必ずしもコレステロール値が低くなるわけではありません。

急激に体重が増加した場合、血中の悪玉コレステロール値が高くなることがありますが、ただ単に体重を落とせばコレステロール値が低くなるというわけではないのです。

コレステロール値が高くなる要因は?

悪玉コレステロール値が上がる理由は、コレステロールが多く含まれる食品の過剰摂取によると思われがちですが、それだけではありません。

食事から摂取するコレステロールの量が多い場合は、体内で生成されるコレステロールの量が抑制されます。

食事によりコレステロール値が上がるとすれば、食べ過ぎによりエネルギー過多になり、エネルギー源として使いきれなかった糖質や脂質が、体内でコレステロールに変わるような場合が考えられます。また、年齢によりコレステロールの調節機能が衰えていると、食事から摂取したコレステロールが値に影響することもあります。

ハンバーガーをほおばる男性さらに、アルコールの摂取量が多いと中性脂肪が増えるため、悪玉コレステロール値が上昇します。

ビールジョッキで乾杯する

中性脂肪の値と悪玉コレステロールの値は連動しますので、注意が必要です。

コレステロール値にストレスが関わっている場合もあり、強いストレスは交感神経を刺激し、副腎皮質ホルモンの分泌が活発になります。

疲れているサラリーマン

このホルモンは血中の遊離脂肪酸を増やし、最終的には悪玉コレステロールを増やしてしまいます。悪玉コレステロールを減らすには、食事内容を見直すことと、ストレスを溜めないという点が重要と言えます。

有酸素運動を併用するのがおすすめ

悪玉コレステロールの値を下げるためには、食事内容の見直しとともに中性脂肪や肥満にも目を向ける必要があります。

メタボのイラスト

食事から摂り入れる脂質の量を減らすことで、中性脂肪や悪玉コレステロールは徐々に減っていくことが期待できますが、長期間食事制限を続けることはストレスになります。そのため、食事内容の見直しとともに適度な運動を行うようにするとよいでしょう。

食事制限している女性のイラスト参考⇒食事制限ダイエットは短期で効果を出せる!【停滞期は長い?】

継続的な運動は減量に役立つだけではなく、筋肉量が増えるため代謝の向上が期待できます。

代謝がよくなると、強度の高い運動をしなくても太りにくい体質になり、体脂肪を減らしやすくなります。

参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

体脂肪が減ると中性脂肪が減少し、悪玉コレステロールも減っていくことになります。食事の見直しとともに運動を行うことで、効率的にコレステロールが減少することが期待できます。

そこで、ウォーキングや踏み台昇降、スクワットといった簡単な有酸素運動を毎日の生活に取り入れるのがおすすめです。

ウォーキング

ウォーキングを行う場合は、20分以上続けて歩きます。

ウォーキングをする笑顔の女性参考⇒ウォーキング効果で-9kgのダイエットに成功した体験談

毎日行うのが望ましいですが、難しい場合は最低でも週に3回程度は行うようにしましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は自宅で手軽に有酸素運動ができるので、時間がない方にもおすすめです。

踏み台に乗る

参考⇒踏み台昇降ダイエットの消費カロリーは?【高さと時間で効果アップ!】

20cm以上の高さの台を用意し、50~100回リズミカルに上り下りを繰り返しましょう。

スクワット

スクワットは、足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、手を前に出して腿と床が並行になるように腰を落としていきます。

スクワットをしている女性

参考⇒スクワットダイエットの正しいやり方は?【成功する回数と期間は】

この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しつつ、3秒ほど姿勢をキープします。その後元の姿勢に戻るのを1回とします。

15~20回を1セットとし、1日に3セット行います。2~3日あけて継続的に行います。

上記のような運動を取り入れていくことでコレステロール対策ができますので、まずは少ない回数、時間から行ってみてはいかがでしょうか。

断食は悪玉コレステロールを減らす?

過去にメタボリック症候群の4つの要因の3つ以上を抱える男女に断食を行ってもらい、悪玉コレステロール値が低下するかどうかを検証した実験があります。

メタボリック症候群の要因とは以下の4点です。

  1. ウェストサイズが大きい
  2. 中性脂肪過多/善玉コレステロールの過少
  3. 高血圧
  4. 空腹時の血糖値が高い

報告によると、研究期間は6週間で、1度の断食の長さも頻度も不明ですが、断食開始から10~12時間経過すると、脂肪細胞から悪玉コレステロールが引き出され、エネルギーとして使用され始めたことが確認できたとされています。

また、断食をした当日にはコレステロール値が僅かに上がることがわかっています。これは、健康な人が断食をした場合も同様とのことです。

しかし、6週間全体で見てみるとコレステロール値は12%程減少したということですので、断食が悪玉コレステロールの量をコントロールするのに有効と考えられますが、断食の効果はすぐに表れるものではなく、どのくらいの期間、どのくらいの頻度で断食を行うことが適切であるかはわかっていません。

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悪玉コレステロールを増やす可能性がある食品

脂肪を多く含む食品には、コレステロール値に影響を与えるものもあります。

脂肪には「脂肪酸」と呼ばれる物質が含まれています。

脂肪酸には悪玉コレステロールを増やす「飽和脂肪酸」と、悪玉コレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」というものがあります。

飽和脂肪酸の代表的なものには「パルミチン酸」があり、パーム油という植物油の一種や、豚・牛の脂肪分、バターなどに含まれています。これらの食品を過剰摂取すると、飽和脂肪酸を多く摂取することになるため、悪玉コレステロールが増えるリスクが高まります。

バターただ、コレステロール値は食品からコレステロールを摂取することにより大きく変動することは考えられないため、食品からコレステロールを摂取したからといって直ちに悪玉コレステロールが増えることは考えにくいと言えます。

悪玉コレステロール値が高い場合には食事の管理をすることが望ましいですが、極端に制限するのではなく、上手に脂質とつき合っていきましょう。

アルコールの摂取

適量のアルコールは血圧を上げることなく善玉コレステロールが増加するため、脳血管障害や虚血性心疾患の発生率を低下させると言われていますが、アルコール摂取量の増加に伴い、悪玉コレステロールが増加することも指摘されています。

また、飲酒の頻度が高いと血圧が上昇します。

ビールを手に持ち頭にネクタイを巻いている酔っぱらいの男性

さらに、飲酒時の摂取カロリー過多や夜間に高カロリーを摂取すること、アルコールの影響により、肥満を引き起こすことも考えられます。適度に飲酒しているはずが生活習慣病の原因となることがあるのです。

飲酒の習慣がある人は、おつまみからの摂取エネルギーを減らす、飲酒量を減らすなどのコントロールが必要です。

厚生労働省では、1日あたりの適正なアルコール摂取量の目安を、純アルコール換算で男性が20g(日本酒換算で1合程度)、女性は10gまでとしています。

食生活を見直そう!

悪玉コレステロールを増やさない努力も日常の生活で行えますので、是非取り入れていきましょう。

脂質の摂取方法

悪玉コレステロールを減らすために、まずは脂質の摂取方法を見直してみましょう。

先述したように、脂肪には脂肪酸が含まれます。その中で、飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やしますが、反対に悪玉コレステロールを減らすのに役立つ脂肪酸があります。

  • 「多価不飽和脂肪酸」
  • 「一価不飽和脂肪酸」

と呼ばれる脂肪酸です。

これらは悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化などのリスクを下げると言われています。

多価脂肪酸の代表的なものは、

「リノール酸」「EPA」「DHA」、一価不飽和脂肪酸の代表的なものは「オレイン酸」です。

ただし、多価不飽和脂肪酸も一価不飽和脂肪酸も、多量に摂取すればよいというものではありません。バランスよく摂取することが大切です。

多価不飽和脂肪酸を多く含む食品は以下の通りです。

  • リノール酸:サラダ油(ひまわりなど多くの植物性油脂)、ごま、松の実など
  • EPA:すじこ、はまち、いわし、にしん、サバなど
  • DHA:本まぐろの脂身、すじこ、真鯛、ぶり、サバなど

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)を多く含む食品は以下の通りです。

  • オリーブ油
  • 菜種油
  • 調合サラダ油
  • ヘーゼルナッツ
  • マカダミアナッツ
  • 牛・豚・鶏肉の脂肪分

です。

参考⇒オリーブオイルダイエットは効果的か?【実は痩せた口コミが多い!】

なお、牛・豚の脂肪分にはオレイン酸を含みますが、飽和脂肪酸も含むため、摂取する際には摂取量に注意が必要です。

おすすめの脂質「リノレン酸」

リノール酸と同様必須脂肪酸の一つに「α-リノレン酸」があります。α-リノレン酸は多価不飽和脂肪酸の一つで、体内では合成できないため食品から摂取する必要があります。

α-リノレン酸は、体内で代謝されるとEPAやDHAに変わるため、これらの脂肪酸と同様の働きをすると考えられています。

また、リノール酸の過剰摂取はアトピーなどのアレルギー症状を引き起こすと考えらていますが、α-リノレン酸はリノール酸の悪影響を抑制する働きがあります。

ただし、α-リノレン酸を含む油は非常に酸化しやすいので、揚げ物や炒めもののような料理ではなく、サラダやマリネなど加熱しない料理に用いると良いでしょう。

α-リノレン酸は、

  • しそ油
  • ごま油
  • 亜麻仁油

などに多く含まれています。

亜麻とコップに入った亜麻仁油参考⇒亜麻仁油ダイエットで効果がでる期間は?【摂取方法は簡単!】

食物繊維

食物繊維には、

  • 水に溶ける「水溶性食物繊維」
  • 水に溶けない「不溶性食物繊維」

の2種類があります。

どちらの食物繊維も人の持つ消化酵素では分解することができないため、体内で吸収されることなく便に混じり排出されます。その際に脂質や糖質を絡め取り、ともに体外に排出します。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もコレステロールの低下の作用が期待できますが、特に有意義なのは水溶性食物繊維であると言われています。

水溶性食物繊維は、腸内で中性脂肪やコレステロール、糖質などの吸収を妨げ、胆汁酸を吸収して対外に排出します。そのため、体内で新たな胆汁酸を生成する必要があり、その際に血中のコレステロールが材料として使用されます。

コレステロールの体内への吸収量が低下するだけでなく、血中コレステロールが減ることも期待できるのです。

また、不溶性食物繊維の場合も、便通をよくし、便とともにコレステロールや不要な物質などを体外に排出する効果が期待できます。水溶性・不溶性に関わらず、食物繊維を多く摂取することが、悪玉コレステロール値の低下や肥満の予防に役立つと言えます。

参考⇒食物繊維はダイエットに効果的!【おすすめの食べ物は?】

水溶性食物繊維は芋や豆類に多く含まれ、不溶性食物繊維は果物や一般的な野菜に豊富に含まれています。

色んな種類の果物

これらを積極的に毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

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◆コレステロールと栄養素の関係

ビタミンなどの栄養素とコレステロールの関係をみていきましょう。

ビタミンC

ビタミンCは「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、悪玉コレステロールの酸化を抑制する効果が期待できます。

悪玉コレステロールが血管に蓄積し酸化することで、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を引き起こすため、ビタミンCの摂取によりこれらを予防することができると考えられます。ビタミンCは1日に100mg程度摂取することが推奨されますが、ストレスが多い人や喫煙をする人は、多めに摂取するように心がけましょう。

イライラしている女性

また、ビタミンCは酸化しやすく、短時間で体外に排出されるため、新鮮な食材から毎日摂取することが望ましいと言えます。

ビタミンCを多く含む食品としては、

  • 菜の花
  • ピーマン
  • 芽キャベツ
  • ブロッコリー
  • カリフラワー

などの野菜、

  • キウイフルーツ
  • いちご
  • オレンジ

などの果物が挙げられます。

ビタミンB群

ビタミンB群はコレステロールを減らす働きをすると言われています。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わっており、不足すると糖質や脂質がエネルギーに転換されにくくなります。すると、これらは脂肪として蓄積され、動脈硬化や肥満を招きます。ビタミンB群の中でも、ビタミンB2は脂肪を分解し、動脈硬化の予防に効果が期待できると言われています。

ビタミンB2は、

  • レバー
  • うなぎ
  • すじこ
  • サバ
  • 納豆
  • 卵黄

などに多く含まれています。

また、パントテン酸はコレステロール値を下げる働きをします。このビタミンは生体内の主要な酵素の補助的な働きをし、食物の栄養成分を分解して身体が必要とする化合物を生成します。糖質と脂質からエネルギーを生成する作用にも関わっているため、パントテン酸が欠乏するとコレステロール値が上がります。

パントテン酸は、

  • レバー
  • 納豆
  • 鶏卵
  • 牛乳
  • ピーナッツ

などに多く含まれており、摂取しすぎたとしても過剰症になる心配はありません。

ビタミンB群は、コーヒーに含まれるカフェインやアルコールの摂取により、体内への吸収が妨げられるので注意が必要です。

ビタミンE

ビタミンEはビタミンCと同様「抗酸化ビタミン」として知られています。

体内でビタミンEが活性酸素と結びつき酸化されることで、コレステロールの酸化を防ぎ、血管の健康を保つのに役立つとされ、さらに他にビタミンEは末梢神経の血流の改善や、新陳代謝の活性化といった働きをします。

ビタミンEが多く含まれる食品としては、

  • アーモンド
  • ツナ缶
  • カボチャ
  • ひまわり油
  • ウナギ
  • モロヘイヤ

などが挙げられます。

ポリフェノール

ポリフェノールを含む食品を摂取すると、血中コレステロールの濃度の上昇を抑制することができると言われています。

食品に含まれるポリフェノールのうち「ルテオリン」や「ケルセチン」と呼ばれる種類のポリフェノールが、コレステロールの吸収や輸送を阻害する働きをすることが解明されています。

ルテオリンは、

  • ピーマン
  • セロリ
  • パセリ
  • 春菊

などに含まれます。

ケルセチンは、

  • りんご
  • 玉ねぎ
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ

などに含まれています。

これらの食品を積極的に摂取することが、血中コレステロールの量をコントロールするのに有効です。

クエン酸

酢などに含まれるクエン酸は、活動エネルギーを産生するクエン酸回路を活性化し、脂肪を燃焼しやすい状態にすることが考えられます。

脂肪が燃焼されると、体内の中性脂肪がエネルギーとして使用され、中性脂肪が減少することで悪玉コレステロールも減少すると考えられています。

お酢を摂取する場合は一日に大さじ1杯程度、毎日摂取するようにしましょう。

酢をスプーンですくっている

参考⇒お酢ダイエットの効果はタイミングが大切!【やり方は飲むだけ】

治療が必要なコレステロール値の異常とは?

コレステロールの中には治療が必要なものもありますので、医療機関の指導の元、治療をしていきましょう。

家族性コレステロール血症

血中コレステロール値が高い場合は、食生活やストレスなど様々な要因が背景にあります。しかし、食生活や肥満度に何の問題がなくても、悪玉コレステロールの値が高くなる場合があるのです。「家族性コレステロール血症」は、若年層でも心筋梗塞などを起こすリスクが高まる疾患です。

これは、肝臓の細胞の表面にある悪玉コレステロールの受容体の機能に異常がある、受容体の数が少ないなどの問題により、血液中を流れる悪玉コレステロールの値を上手にコントロールできない病気です。また、肝臓が悪玉コレステロールを取り込む作用が低下する場合も同様に、血液中の悪玉コレステロールが増えてしまいます。

家族性コレステロール血症の患者は、生まれた時から血中悪玉コレステロール値が非常に高く、若年時既に動脈硬化が進行している可能性があります。未治療の場合は、30代~40代の段階で冠動脈疾患の発症リスクが通常の20倍になり、大変危険です。

この家族性コレステロール血症は、遺伝性の病気ということで珍しいもののように思われるかもしれません。

しかし、日本人では200人~500人に1人の割合でこの疾患が見られます。コレステロール値が高いことによる動脈硬化などの病気は自覚症状がないため見逃されやすいものです。家族性コレステロール血症も同様に、見過ごされることが多いと考えられますので、血液検査等でコレステロール値に異常がないか、よく確認するようにしましょう。

コレステロール値を正常にするための薬物療法

食事や運動を見直し毎日の生活習慣の改善を十分に行っても、悪玉コレステロールの管理ができない場合には、医師による投薬療法を行うこともあります。

脂質異常症の治療薬としては、肝臓でのコレステロールの合成を抑制する薬や、腸内でコレステロールを胆汁酸と結合させて便として排出する薬、小腸でのコレステロールの吸収を阻害する薬などがあります。

これらは、あくまでも病気の治療として行うものです。

まずは、自身の生活を見直すところから始めましょう。

コレステロールを下げる方法は?【サプリと食事対策が効果的!】のまとめ

コレステロール値と肥満には、密接な関係があります。血中コレステロール値が高くなった場合、ダイエットをしただけで値が下がるとは考えにくいですが、血中コレステロール値が高くなるまでにはエネルギー過多による脂質の余剰や飲酒、これらが原因で起きた短期間での体重増加などの要因があると考えられます。

中には過度のストレスや遺伝が原因になっている場合もありますが、コレステロール値を下げるためには食事の見直しや適度の運動により、体内の脂質を消費する必要があります。尚、何らかの疾患により血中コレステロールの値に異常を生じていることもあります。日頃の生活習慣の中に悪玉コレステロールを増やす要因がない場合には、医師に相談することをおすすめします。

コレステロール値を正常に保ち、動脈硬化をはじめとする疾患を予防しましょう。

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