みなさんも良くご存知のように、「ほうれん草」は豊富な栄養素を含んだ素晴らしい野菜です。アメリカでは昔から「ほうれん草は野菜の王様だ」と言われており、あの「ポパイ」は、まさにその価値観を反映したアニメだったのです。今回紹介するのは、そんなほうれん草を活用した「ほうれん草ダイエット」です。
ほうれん草はビタミンやミネラルなど、身体になくてはならない成分を豊富に含んでいる食材です。栄養豊富な食材ともあれば、ダイエットに貢献してくれる成分も期待できそうですね！それでは一体、ほうれん草にはどのようなダイエット効果があるのでしょうか？ さっそくみてみましょう！
ほうれん草ダイエットのやり方は？
ほうれん草ダイエットのやり方ですが、難しく考えなくて大丈夫です。単純に食べたらいいだけなんです。
最初に食べる
よりダイエット効果を求めるのであれば、食事の最初に食べるのをがおすすめです。
ほうれん草には豊富な食物繊維が含まれていますよね？
その食物繊維には、血糖値の上昇を抑えるという働きがあります。その健康効果を最大限生かすには、食前に食べるのが一番良いのです。
スムージーがおすすめ
ほうれん草に含まれるダイエット成分にチラコイドがありました。ただ、これを効率よく摂取するにはすり潰さなければなりません。
これは普通に咀嚼する程度では難しいですよね？なので、ミキサーにかけてスムージーにして摂取するのがポイントと言えそうです。
他の食材と組み合わせる
ほうれん草はおひたしなど、それ単体でも1つの献立になる優れた食材です。でも、せっかくなので、他の食材と組み合わせることで、その食材の持つダイエット効果も同時に期待することができます。
おすすめの食材をご紹介します。
卵
豊富な栄養素から、”完全栄養食品”と呼ばれることもある卵。卵には、ほうれん草にはない良質のタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉の材料として知られていますが、この筋肉は無意識のうちに脂肪を燃焼してくれる”基礎代謝量”を左右する重要な要素なのです。
卵と一緒に摂取することで、ダイエットに欠かせないタンパク質を摂取することが可能になります。オムレツ、スープ、炒め物などなど、アレンジも多彩！
栄養価でのプラス面はもちろん、毎日続ける継続性の面でも最高のお供と言えますね！
ささみ
ダイエット食材として高い評価を受けているささみ、こちらもほうれん草と共に食べたい食材です。
ささみは低カロリー・高タンパクの代表と言える食材、何と言っても”お肉”なので、食べた後の満足感が違います。
アレンジの可能性の面では卵に見劣りしますが、ときおりメニューに加えることで卵に飽きることもなくなるでしょう。
タンパク質の補給の観点からも、外せない食材です。
ごま
胡麻和えなど、ほうれん草料理に変化を加えたいときにおすすめの食材です。もちろん、料理のレパートリーに加えるという面だけではなく、栄養素の面でも胡麻は自信をもっておススメ出来ます！
ビタミン・ミネラルを始め、ほうれん草では摂取できない不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのが栄養面でのおすすめポイントです。
ひと昔前までは油とダイエットは相いれないものでしたが、近年研究が進むにつれて、ダイエットのために摂取を推奨される油があることがわかってきたのです。
その”ダイエットに欠かせない油”が胡麻に豊富に含まれているのです。摂り入れるには”すり潰す”のがポイント！かたい殻を壊すことで、その成分を余すことなく摂取することができます。
豆腐
この豆腐の存在も忘れてはいけません。
白和えなどでほうれん草の魅力を引き立ててくれます。
栄養価の面でも自信をもっておススメできる食材です。健康食品の代表と言える豆腐については説明するまでもありませんね？
白和えを作る際はすりごまも一緒に混ぜられることが多いですが、もちろんその3つを合わせても何の問題もありません！
含まれる成分とその効果
「ミネラルに限らず、ビタミンA（カロテン）、ビタミンB1、ビタミンB2も多く含むので、ホウレンソウの栄養分は驚異的とさえ言えます。緑黄色野菜の中でも抜群の栄養価を誇り、骨を形成するカルシウムやマンガン等のほか、豊富な栄養素がバランス良く含まれています。」
引用：日本土壌協会「環境にやさしく美味しい農産物ホウレンソウ」
冒頭でも触れましたが、ほうれん草は驚異的ともいえるほどの豊富な成分を含んでいるのです。ビタミン群や食物繊維が豊富な野菜は数多くありますが、多くの成分をカバーしている野菜は、他にはなかなかないのではないでしょうか？
おひたしにスープ、炒め物など、その調理方法にも制限がありません！まさに食卓の万能選手といっても差し支えない実力の持ち主なのです。
そんなほうれん草の成分の中で、ダイエットに役立つものとは具体的に何なのでしょうか？確認してみましょう！
チラコイドが食欲と脂肪吸収を抑制
海外の学術研究動向をサーベイ（調査）するウェブページ「Universal Data Resources」によると、近年、スウェーデンの大学でほうれん草に含まれる「チラコイド」が、食欲と脂肪の吸収を抑える働きをもつことを示したといいます。
「スウェーデンにある、ルンド大学のシャロッテ・アーランソン-アルバートソン教授（Charlotte Erlanson-Albertsson）によると、ホウレンソウに含まれるチラコイドが食物の消化・吸収を遅くし、食欲を抑える効果がある。 同教授は、チラコイドが腸での脂肪の消化・吸収を遅くし、食欲を増進するホルモンの分泌を抑えることを発見した。」
（引用：Universal Data Resources「ホウレンソウに含まれるチラコイド、食欲抑制、ダイエットに効果」
そもそもチラコイドとは、植物学や細胞学の分野で語られるものでした。
しかしさきほど説明したように、スウェーデンの研究者によってこのチラコイドが身体に及ぼすダイエット効果が明かされたことで、日本・海外問わず注目を集めるようになったのです。いまや専用のサプリメントが販売されるほどにまで知名度が高まりました。
ただ残念なことに、このチラコイドは葉緑体の中に存在するそうで、通常の食べ方では効果が期待できるほどの量を摂取することが難しいようです。
摂取するには細胞膜を粉砕する必要があるとのこと、ミキサーにかけてスムージーとして摂取するのがよさそうです。
ビタミンB1で代謝促進
ダイエットをするうえで欠かせない観点は「代謝」です。代謝とは摂取した食べ物をエネルギーに変換することを意味しますが、これが促進されれば、それだけ蓄積された脂肪を燃焼させる効率が上がります。
「ダイエットを試みているものの、なかなか痩せない……」という悩みを抱えている方は、もしかすると代謝があまり良くないせいかもしれません。
「水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたものです。科学的にはチアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
身体活動のエネルギー源として欠かせないブドウ糖ですが、エネルギーとして使用されるためにはビタミンB1が欠かせないのです。
ブドウ糖が代謝されないまま血液中にある状態は「高血糖」の状態に他なりません。血糖値が高いと動脈硬化、ひいては脳梗塞や心筋梗塞といった重篤な病気を引き起こす危険性が高まるのです。
健康的な生活を送るためにも、ビタミンB1は欠かせない成分と言えるのです。
ビタミンB2で発育促進
「水溶性ビタミンのビタミンB2は、リボフラビンという化合物です。（中略）吸収されたリボフラビンは生体内で再びFMNやFADに変換されて、糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、新陳代謝に欠かせない成分です。この新陳代謝にもエネルギーが必要なのは想像できますよね？
身体の活動を活発にすることで消費カロリーの増加に貢献、これがダイエットと結びつくのです。
他にも、脂質や糖質の代謝に関わることでエネルギーを生み出す重要な働きもあります。
カリウムの利尿作用
「カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カリウムの働きと一日の摂取量」
利尿効果が促進されれば、体内の余分な水分や毒素が排出されやすくなり、むくみを解消させることができます。
余分な水分は、当然ですが体重に上乗せされていますから、利尿で排出された分だけ体重が減っていきます。
2種類の食物繊維の働き
「食物繊維」の力を忘れてはいけませんね！一般的に食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。そして、このほうれん草には両方の食物繊維が含まれているのです。
では両者のあいだには、いったいどのような違いがあるのでしょう？
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
このように、2つの食物繊維は腸内での働きやその特性に違いが見られます。
水溶性食物繊維の効果
水溶性食物繊維には
- 血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果
といった働きがあることがわかります。
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に貯蔵します。しかし、その貯蔵量が限界を超えると、こんどは”脂肪”として蓄積されてしまうのです。
水溶性食物繊維は脂肪の原料となる糖の供給を抑えることで、ダイエットに貢献しているのです。
また、水溶性食物繊維にはコレステロールを体外へ排出する働きがあります。何かと悪者扱いされるコレステロールですが、身体にとってなくてはならない成分でもあります。
コレステロールが体外へ排出されると、その不足を補おうと新たにコレステロールが生成されます。このコレステロールは主に脂肪を原料として生成されます。
もうお分かりですよね？
コレステロールを排出 → 新たに生成（脂肪を消費） → コレステロールを排出 → 新たに生成（脂肪の消費）･･･このサイクルで体内の脂肪が減っていくのです。
水溶性食物繊維のチカラは侮れないですね！
不溶性食物繊維で便秘解消！ガンの予防にも！
不溶性食物繊維には、水分を吸収してかさが増えることで排便を促す作用があります。便は体内で不要となった老廃物の固まりで、体内から一刻も早く排出されるべきものです。
便の通過速度が速いと毒素がたまりにくくなることから、大腸がんや直腸がんといったがんの予防にもなると考えられています。
今や日本人の1/2ががんにかかると言われています。健康的な毎日を過ごすには、がんの予防効果のある食物繊維は積極的に摂るべきですね！
共通の健康効果
また、食物繊維には腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に貢献してくれるという働きもあります。この働きは、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維にも共通して認められる働きです。
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。
腸の具合がカギを握っているわけですから、これらの食物繊維の働きは、ダイエットにはもちろん、健康的な毎日を過ごす上でも積極的に摂るべきものだと言えますね！
ほうれん草ダイエットの注意点は？
豊富な栄養素に調理方法も多種多彩のほうれん草、欠点がないように思えますが、気を付けなければいけない点が1つあります。
みなさんもお気づきのことと思いますが、ほうれん草には”シュウ酸”が多く含まれているのです。シュウ酸はカルシウムと結びつくことで、体内で”石”を作ってしまうのです。
「尿路結石」など、”結石”という言葉を耳にしたことがあると思いますが、この結石の原因となる成分がシュウ酸なのです。
ほうれん草を使う前に「茹でこぼす」一手間が必ずと言っていいほど入りますよね？これは、このシュウ酸を取り除くためだったのです。
ほうれん草ダイエットのポイント！
私たちの食卓に欠かせないほうれん草、ダイエット効果が期待できる成分に”チラコイド”が含まれています。
他にもビタミンB群や食物繊維などが含まれています。これらを効率よく摂取するにはミキサーにかけるのがポイントですね！
ほうれん草ダイエットは、ほうれん草自体がすっかり食卓におなじみの食材なので、簡単に実践することができます。ビタミンB群に食物繊維など、ダイエット効果が期待できる成分が含まれているので、地道に続けていけば、好結果を得ることができるかもしれません。
また、頼もしいダイエット成分である”チラコイド”を効率よく摂取するには、サプリメントの利用も考えてみると良いかもしれませんね。
ほうれん草を使った簡単レシピを動画で！
ほうれん草ダイエットにおすすめの簡単レシピをご紹介しております。
是非参考にしてください！
ほうれん草のチラコイドがダイエットに効果的？簡単レシピを動画で！のまとめ
ポパイでおなじみの我らが「ほうれん草」。ヘルシーで高栄養価の代表的な野菜のひとつでもあります。
「ほうれん草ダイエット」は、そんなほうれん草を積極的に食事に取り入れるメソッド。減量中はついつい食事制限に目が向きがちになってしまい、栄養バランスが崩れやすくなります。
とくに、身体に必要な栄養素までもが不足すると基礎代謝の低下、肌荒れ、便秘などを引き起こしたりするので、かえってダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。
ほうれん草には、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2をはじめとする基本的な栄養が含まれています。
またそれだけでなく、食欲を抑制し、脂肪吸収も抑える「チラコイド」という成分が含まれているのは、ほうれん草の特筆すべき利点です。
みなさんも、そんなほうれん草を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？