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ムキムキになる効果的な方法と期間は?【腕や胸板を鍛える!】

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ムキムキになるためには、筋トレや食事の方法を工夫しなければなりません。また短期間はムキムキなることはできませんので、最低三ヶ月程度を見て腕や胸板を鍛えていきましょう。一度筋肉がついてしまえば代謝もアップしてダイエット効果もアップします。

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ムキムキになる効果的な方法はやはり筋トレですが、腕や胸、または全身などムキムキにしたい場所によってはトレーニングが異なります。また期間も長期間かかるため、筋トレや食事の方法を考えながら行いましょう。

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ムキムキになる方法は?

男なら誰でも一度は、ムキムキの筋肉質になりたいって思った事があるはずです。では、ムキムキになる方法を調べてみました。

まず、ムキムキになるには、筋トレが必要です。

筋トレと言うと、ひたすら腕立て伏せと腹筋だけをする人もいますが、それではムキムキになりません。

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参考⇒腹筋ダイエットで6つに割る!【効果的な回数と下腹対策は?】

ムキムキになる方法は、まず高負荷かつ、低回数の筋トレが基本です。腕立て伏せや腹筋のような自重トレーニングでは、負荷が軽いので、ダンベルやバーベルなどの器具を使って重さを調整しながらするのがベスト。

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ギリギリ10回できるくらいの重さで筋トレしましょう。

自宅でトレーニングするなら、ダンベルがオススメ。

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ダンベルなら、安い上に、重さを調整出来るので、重さ調節が出来ない鉄アレーよりも断然オススメです。ムキムキになるには、筋肉を休ませる時間も必要なので、一日置きくらいでやると、筋肉が成長しやすいですよ。

腕がムキムキになる方法は?

ムキムキの腕って、男らしさの象徴って感じがして、女性からも人気ですよね。特に夏場なんかは筋肉あるなしでは、見た目が全然違うので、夏までにトレーニングする事をオススメします。

では、腕がムキムキになる方法はどうすればいいと思いますか。

まず、腕といっても、複数の筋肉で出来ているので、複数の筋肉を鍛える必要があります。

その中でも、一番大きいのが、上腕三頭筋です。

kintore-min 腕がムキムキになる方法で一番大切な部分といっても過言ではありません。上腕三頭筋は二の腕と呼ばれる部分。この部分をしっかり鍛えると、太くてたくましい腕になります。

一方力こぶと呼ばれる部分は、上腕二頭筋です。ここは、上腕三頭筋に比べて、小さい筋肉なので成長させるのに時間がかかります。短期間でムキムキの腕になりたければ、上腕三頭筋を優先して鍛えましょう。

上腕三頭筋を鍛える簡単な方法は、腕立て伏せです。

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通常の腕立て伏せよりも、幅を小さくする事で、上腕三頭筋に効率的に負荷をかける事が可能です。初心者の方は、ゆっくり、正確なフォームでやるように心がけましょう。

胸を鍛える方法は?

厚い胸板は、男らしさの象徴なので、ここを鍛えるだけで随分と印象がかわるものです。やせ形の人は、まず胸を鍛える事からはじめるといいと思います。

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胸がムキムキになる方法は、腕立て伏せが最も手軽で、チャレンジしやすいです

両手を肩幅よりも少し広めにする事で、大胸筋に負荷を集中させる事が可能です。たかが腕立て伏せですが、ゆっくり、正確なフォームでやるときついものです。初心者の方は、まず回数よりも、正確なフォームでする事だけを考えましょう。

腕立て伏せは、自重トレーニングなので、負荷が軽くだんだん慣れてきて、トレーニング効果が減っていきます。ですので、慣れてきて回数が増えてきたら、ベンチプレスに挑戦しましょう。

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ベンチプレスは、腕だけじゃなく、腹筋、三角筋、上腕三頭筋なども鍛える事が出来る、筋トレの王様です。

ベンチプレスなら、自分の体力に合わせて、重さの調節も出来るので、筋肉が慣れてきたら重さをアップさせて負荷の調整も出来ます。胸がムキムキになる方法は、他の筋肉に比べて難易度は低いです。

胸は変化がすぐに現れるので、きちんとしたフォームで根気よく続ければ、1~2ヶ月で逞しい胸板を実感出来るはずです。

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全身を鍛える方法は?

筋トレで大切なのは、全身をバランスよく鍛える事です。

腕だけ鍛えても、アンバランスでかっこわるいですし、腹筋だけ鍛えていると、猫背になってしまったり、姿勢が悪くなるなどの弊害もあります。ですので、表を鍛えたら、次の日は裏の筋肉と言う具合に、バランスよく鍛えていきましょう。そうする事で、全身をムキムキにする事が可能です。

では、全身がムキムキになる方法なんですが、まず、体幹を鍛えましょう。

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参考⇒体幹ダイエットはお腹にも効果的!【男女別おすすめ方法とは?】

体幹とは、肩、胸、背中、お尻、太ももなど、体の中心になる大きい筋肉の事です。

力こぶなどは、小さい筋肉なので、ひとまず後回しにしてかまわないと思います。短期間で、全身をムキムキにしたければ、体幹を鍛える事が一番手っ取り早いのです。

具体的に、全身がムキムキになる方法は、ダンベルを使って、月曜は、肩とお尻、火曜は、背中と太もも、といった具合に、2種類の筋肉ずつトレーニングをしていくといいでしょう。そうやって、毎日鍛える部分を変える事で、筋肉の慣れを防ぐ事が出来、筋トレ効果もアップします。

食事にも気をつけましょう

筋トレにおいて、トレーニングと同じくらい大切なのが、食事です。

いくら、トレーンングをしっかりしていても、食事がおろそかだと筋肥大はおこりにくいのです。具体的にムキムキになる食事法としては、タンパク質の摂取です。

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筋肉は、タンパク質で生成されるので、トレーニングの後はタンパク質を沢山とって、筋肉の成長を助けましょう。

トレーニング中は、1日あたり100g程度のタンパク質は必要です。それらを、普段の食事からとるとなると、結構な量を食べないといけません。ですので、効率よく取るには、プロテインをオススメします。

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昔のプロテインは、かなりまずかったんですが、最近はココア味をはじめ、フルーツやヨーグルト風味など、いろんな味が出ているので、随分と飲みやすくなりました。プロテインは、低脂肪高タンパクで、とても健康的なのでオススメです。

トレーニングの後だけでなく、休息日もプロテインを摂取しましょう。

休息日は、筋肉の超回復がおこっていますので、超回復中もタンパク質は必要となるため、トレーニングをしない日もプロテインで必要なタンパク質を補う事が、ムキムキになる食事法として大切です。

プロテインよりも手軽にこの「筋肉サプリ!」

筋肉を効果的にアップさせるには「ロイシン」という物質が重要です。

今まではプロテインが主流でしたが、カロリーも気になるところです。

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この他にもおすすめの筋肉サプリがあります!

参考⇒【プロテインからサプリへ!】人気の筋肉サプリをご紹介!

期間はどれくらい?

ムキムキになる為に、筋トレをするとして、どのくらいで効果が出るのか不安に感じる人は多いと思います。筋肉のつきやすさも人それぞれですし、トレーニング方法によっても効果の表れ方が異なるので一概にはいえません。

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でも一般的に、ムキムキになる期間として言われているのが、三ヶ月です。

1ヶ月目は、なんとなく引き締まった感じ、2ヶ月目は、自分でも変化にはっきり気がつく。3ヶ月目は他人からも変化がわかるようになると言われています。ですので、ムキムキになる期間としては、最低でも3ヶ月は見ておきましょう。

3ヶ月となると、長く感じる人もいるかもしれません。

でも、例えば、腕立てと、腹筋だけだと飽きてきますので、鍛える部分を変えていったり、トレーニング方法に変化をつけて、常に新しいものを取り入れる事で、飽きも防げるし、1ヶ月もトレーニングを継続すれば、習慣になるために、あっという間に3ヶ月くらいは過ぎていきます。

筋肉を成長させるのは、大変ですが、一度ついた筋肉を維持するのはとっても簡単なんです。

成長させる為には週3程度のトレーニングは必要ですが、維持するだけなら週1でもいいんです。ですから、一度本気でトレーニングすれば、維持は楽なので、がんばって3ヶ月はトレーニングを続けてみましょう。

ムキムキになる効果的な方法と期間は?【腕や胸板を鍛える!】のまとめ

一度筋肉をつけると太りにくい体を手に入れることもできますので、ダイエット効果も期待できます。

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