ダイエットでもっとも頼りになる食材とは何でしょうか？そう問われれば、大多数の人がきっと「野菜」と答えるでしょう。事実、それは間違いなくその通りであり、低カロリー＆高栄養という野菜の特性が、ついつい栄養が偏りがちになるダイエットの食事制限を支えてくれるのです。そこで今回紹介するのは「レタスダイエット」です。
シャキシャキと歯ごたえ抜群のレタスは、ふだんは主役になることのない脇役の存在ですが、ことダイエットにおいては、主食である「ごはん」を退けてメイン級の食材になり代わります。ではさっそく、レタスダイエットの効果や実践方法についてみていきましょう！
レタスの成分とそのダイエット効果
レタスダイエットと銘打たれたダイエット法があるからには、レタスにはダイエットに役立つ”何か”があるのは間違いありません。さっそくみてみましょう！
2種類の食物繊維の働き
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類ありますが、このレタスには2種類の食物繊維が含まれています。
では両者のあいだには、いったいどのような違いがあるのでしょうか？じつは、腸内における働きや特性が違うのです。
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
一言で食物繊維と表現されることが多いですが、この違いは覚えておいて損はありませんよ！
水溶性食物繊維のダイエット効果
水溶性食物繊維には
- 血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果
といった働きがあります。
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に蓄えますが、その貯蔵量が限界に達すると今度は脂肪として蓄積されてしまいます。
まわりまわって脂肪の原料となってしまう糖の絶対量を低下させることで、ダイエット効果が期待できるのです。
また、水溶性食物繊維にはコレステロール値を下げる効果があります。何かと悪者扱いされることの多いコレステロールですが、身体の働きに欠かせない成分でもあります。増えすぎてしまうことが問題なのです。
水溶性食物繊維にはこのコレステロールを腸内で吸着し、体外に排出する働きがあります。コレステロールも脂肪の一種であることは皆さんもご存知の通り。
水溶性食物繊維のコレステロールを排出する働きは、体内の脂肪の総量を減らす働きに他なりません。このように水溶性食物繊維はダイエットに役立ってくれるのです。
不溶性食物繊維で便秘解消
不溶性食物繊維には、水分を吸収してかさが増えることで排便を促す作用があります。これが便秘の解消に役立つ働きです。
共通の健康効果
また、食物繊維には腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に貢献してくれるという働きもあります。この働きは、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維にも共通して認められる働きです。
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。
腸の具合がカギを握っているわけですから、レタスから得られる食物繊維効果は、ダイエットにはもちろん、健康的な毎日を過ごす上でも積極的に摂るべきものだと言えますね！
レスタは何と言っても低カロリー！
摂取カロリー＞消費カロリー の関係が成り立てば、ダイエットも成功にグッと近づきます。
レタス100g当たりのカロリーはたったの12kcal！驚きの低カロリーですよね？
この低カロリーであるところが、レタスダイエットが話題になる理由なのかもしれませんね。
レタスダイエットのやり方と注意点
効果を上げたいなら置き換えダイエット
レタスダイエットには、1日に1玉を目安に食べるといった量に関する制約の他には、これと言った決まりがありません。
朝・昼・夜、どのタイミングでも欠かさずに食べるのがこのダイエット法のポイントになります。
ただ、早く効果を上げたいという方には、夕食の主食をこのレタスに置き換える方法をおすすめします。というのも夜は私たちの身体活動が少なくなる時間帯でありながら、一方で食事は豪華なことが多く、総じて摂取カロリーも多くなるからです。
カロリーの消費量が落ち込む夜だからこそ、摂取するカロリーも抑えて脂肪として蓄えられる糖質を減らすのがダイエットの近道になるのです。
朝・昼と食べたレタスの残りを夕食の主食の代わりに食べて、1日1玉のノルマを達成するように頑張りましょう！
他の食材と合わせて栄養バランスを工夫する
しかし、主食をレタスに置き換えるさいには注意が必要です。確かにレタスは低カロリーですが、主な栄養素は食物繊維くらいしかないので、これだけでは当然ですが栄養バランスを崩してしまうのです。
なので、レタスダイエットを実践するときは、他の食材と一緒に食べて栄養バランスを整えましょう。
おすすめのレシピ
夕食の主食をレタスに置き換えるダイエット法ですが、他の食材と組み合わせるなどしなければ、飽きて続かなくなってしまう可能性もあります。
そこで、栄養面からもおススメのレシピをご紹介します。
豆腐とレタスの簡単サラダ
参考：cookpad「豆腐とレタスの簡単サラダ♡ダイエット」
材料（1人分）
- レタス：3枚 ※レタスをすべて使ってもOK
- 豆腐：半丁
- 粗挽きコショウ：適量
- マヨネーズ：適量
- ポン酢：適量
作り方
- レタスをちぎる
- 1をボウルに入れ、豆腐、粗挽きコショウ、マヨネーズ、ポン酢を入れて混ぜて出来上がり
このレシピのポイントは、豆腐と組み合わせているところです。豆腐は「畑の肉」とも言われる大豆から作られる食品です。
ダイエットの明暗を左右するポイントに基礎代謝がありますが、この基礎代謝は筋肉の量に左右されます。
豆腐はタンパク質が豊富ですが、このタンパク質が筋肉の維持・増強に必要不可欠なのです。
豚こま肉サラダ
参考：cookpad「糖質ダイエットにも！豚こま肉サラダ」
材料（4人分）
- レタス：1/2個 ※レタスをすべて使ってもOK
- 新玉ねぎ：1個
- 豚こま肉：250g
- 醤油（肉炒め用）：大さじ1
- おろしにんにく（肉炒め用）：大さじ1/2（お好みで調整）
- 塩コショウ：適量
- ごま油：大さじ1
作り方
- レタスを2-3センチ角に切る。新玉ねぎは薄くスライスする
- 豚こま肉を炒め、醤油とおろしにんにくを入れる。水気がなくなったところで塩コショウを加え味を調える
- お肉に軽く焦げ目がつく程度に炒める
- 食べる直前に1・3とごま油をよく混ぜる
これで出来上がりです。ポイントは豚肉を使っているところです。豚肉にはタンパク質の他、ビタミンB1、B2が含まれています。
ビタミンB1、B2もダイエット効果が期待できる成分です。レタスと豚肉の組み合わせで更なるダイエット効果のUPを図れるのです。
レタスとツナの健康サラダ
参考：cookpad「レタスとツナの健康サラダ」
材料
- レタス：好きなだけ
- ツナ缶：1缶
- ミニトマト：4つくらい（お好みで）
- 亜麻仁油：大さじ1（オリーブオイルでも可）
- お酢：大さじ1
- 黒コショウ：：適量（ホワイトペッパーでもOK）
作り方
- レタスをちぎる。水切りはしっかりと！
- レタスを皿に盛り付け、その上にツナ缶をあける
- ミニトマトを半分に切り、飾り付ける
- 亜麻仁油とお酢をかけて、黒コショウをかける
これで出来上がりです。このレシピのポイントは積極的に摂るべき油と言われる「不飽和脂肪酸」も摂取できるところです。
DHAやEPAなどに代表される不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにする働きがあります。サラサラの血液で血流も上がり、代謝の向上も期待できる組み合わせです。
ささみとレタスのサラダ
参考：cookpad「ささみとレタスのサラダ」
材料（1人分）
- 鶏ささみ：2枚
- レタス：2枚 ※すべて使ってもOK
- ねぎ：5cm
- 酒：大さじ1
調味料
- 醤油：大さじ1/2
- お酢：大さじ1/2
- 白すりごま：大さじ1/2
- 砂糖：大さじ1/2
- ラー油：小さじ1/2 ※ごま油でもOK
作り方
- レタスを細切りにし、器に広げる
- ねぎをみじん切りにする
- ささみに酒をふり、ラップをしてレンジにかける（600wで3分）。粗熱を取った後に食べやすい大きさにほぐす ※残った汁は捨てない
- ボウルにねぎ、3の汁を1/2と調味料を入れて混ぜ合わせる
- 1にささみを乗せ4をかける
これで出来上がりです。
このレシピのポイントは「低カロリー高タンパク」なところでしょうか？ささみを使うことで低カロリーに仕上がり、またタンパク質も摂取することができます。
お肉を使っているので満腹感を得られるのもおすすめの理由です。
実際に痩せたという口コミも！
レタスダイエットですが、皆さんが気になるのは体験談ですよね？SNSでの体験談を集めてみました。
夕飯の米を別のもの(レタスや豆腐など低カロリーのもの)に置き換えるダイエット三日目だけど微々たるものだけど段々体重減ってきた……がんばる……えらい…………
— 七味? (@ganso_shichimi) 2019年5月28日
この方は夕食の主食を置き換えるダイエットを始めたようです。いろいろなダイエット食材でローテーションしているのでしょうか？これは飽きがこない賢いやり方ですね！
開始3日目で少しずつではありますが効果も出始めているようです。
ご飯をおかわりしない代わりにレタスで腹を膨らませてダイエットしてる。実際どんどん痩せてる。
— ぽんず (@ponzu_100photo) 2019年5月24日
この方はお代わりするご飯の代わりにレタスを食べているようです。一部置き換えダイエットでしょうか？栄養バランスが偏る心配がなさそうですね。
しかも、しっかりと結果が出ているようです。
私は糖質制限ダイエットで15㌔落としたんだけどやはり食物繊維と減塩は気にしてました。
満腹感にはキャベツやレタス、海藻類がいいですよねー！— よんち@ZX-10ninja (@_yon_suke) 2019年5月15日
この方は糖質ダイエットで15kg痩せたそうです。相当な減量ですよね？ダイエットは空腹との闘いでもありますが、レタスの満腹効果に助けられたようです。
低カロリーなのに満腹になる！成功の影にはこのレタスの最大の特徴があったのは間違いなさそうです。
この他には結果についての言及がない口コミが多かったですが、否定的な口コミはほとんどありませんでした。他の実践者もそれなりに良い結果が出ていると言えそうです。
レタスダイエットは痩せる効果が期待できる！口コミとおすすめのレシピとは？のまとめ
レタスダイエットは低カロリーであることを活かした典型的な野菜ダイエットのひとつであり、昔からダイエッターに支持されているメソッドです。とはいえ、レタスは栄養バランスに優れているとは言い難く、レタスだけを食べるような極端な食事制限はNGです。栄養バランスを考えて、他のダイエット食材と合わせるのがポイントになります。
記事の作成にあたっては記事中で触れた論文やサイトのほか、以下の情報を参考にいたしました。
文部科学省「食品成分データベース」