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ツナ缶ダイエットで食欲コントロール!【効果的な方法は?】

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ツナ缶でダイエットをして痩せたという口コミがあり、食事制限なしで食べて、睡眠をとるという方法で効果的にダイエットに成功したという方がいますが、ツナ缶ダイエットの効果的な方法と注意点を探ってみましょう!

ツナ缶

ツナ缶で効果的にダイエットをする方法は人気が出ていますが、実際に行う場合には注意点などを確認してから行いましょう。「ダイエット」というと、どうしても食事制限を行わなければならないというイメージがあります。確かに、ウェイトダウンにはある程度のカロリーセーブが必要です。しかし、食べたいものを食べられないストレスは意外と大きく、反動で過食をしてしまうことも……。ここでは、ストレスを感じることなく、自然に過食を予防できる「ツナ缶ダイエット」をご紹介します。

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ツナ缶とは?

ツナ缶は、

  • ビンナガマグロ
  • キハダマグロ
  • カツオ

などを原料とした、魚肉の缶詰の総称です。

マグロのイラストもともとはマグロの油漬け=コンフィを缶詰にしたものでしたが、現在は油漬け・油入りの水に漬けたもの・水煮(スープ煮)など様々な種類が販売されています。

ビンナガマグロを原料にしたものは「ホワイトミート」と呼ばれ身が白っぽく、淡泊な味わいでやや高値です。キハダマグロから作られたツナ缶はピンク色をしており、カツオが原料のものは身が柔らかく、旨みが強いのが特徴です。

加工過程で栄養成分が失われることがないため、ツナ缶には原料の魚に含まれる栄養成分がそのまま含まれています。

「レプチン」を増やすツナ缶を食べるダイエット方法

「ツナ缶ダイエット」は、このツナ缶を食事に取り入れることで痩せるというダイエット方法です。

しかし、このツナ缶ダイエットにはポイントがあります。

指さしする笑顔の女性まずは、ツナ缶がなぜダイエットによいのかをご紹介します。

レプチンは食欲コントロールに不可欠!

私たちの食欲は、特定のホルモンによりコントロールされています。

通常食事をして胃が満たされると「レプチン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。このホルモンは別名「満腹ホルモン」とも言い、脳の視床下部にある「満腹中枢」を刺激して、食べるのをやめるように命令を出します。

満腹になるまで食べている男性のイラストこのレプチンは、脂肪細胞により分泌されるホルモンです。

食欲をコントロールするだけではなく、エネルギーの消費を高め、体重を適正に保つ働きをしています。身体に脂肪が増えてくると、満腹中枢や交感神経に働きかけ、食欲を抑制したり、脂肪の燃焼を促すのです。

レプチンという名称は、ギリシャ語で「痩せている」を意味する言葉が語源となっています。

つまり、肥満を予防するために必要なホルモンなのです。

親指を立てている女性しかし、身体に脂肪が増えすぎた場合、血液中のレプチンの濃度が異常に上昇し、食欲のコントロールは失われます。

肥満傾向にある人が、空腹ではない時にも食欲を感じるのはこのためです。

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睡眠不足はレプチンの分泌量を低下させる

レプチンの分泌量は、睡眠不足の状態が続くと低下するということがわかっています。

不眠で辛そうな男性のイラスト

参考⇒睡眠不足は太りやすい!原因は何?【時間を見て回避】

そして、反対に「グレリン」と呼ばれる、食欲を増進させるホルモンが分泌されます。

そのため、慢性的に睡眠不足の状態の人は過食傾向になります。睡眠不足が続くと肥満のリスクが高まるため、注意が必要です。

タンパク質を摂取してレプチンを増やす!

満腹ホルモンレプチンの分泌量は、動物性タンパク質を摂取するようにすると増えると言われています。

ダイエット中は全体的に食事量が減るため、レプチンの分泌量が減る傾向があります。そのため、食べても満腹感を得られないことが多いのです。そこで、意識的にタンパク質を摂取し、レプチンの分泌量を保つようにしましょう。

鶏肉と同等のタンパク質を含む

ツナには、レプチンの分泌量を増やす動物性タンパク質が豊富に含まれています。

ツナ缶しかも、水煮のものは油脂がほとんど含まれず、低カロリーなのでダイエット中に摂取しても安心です。

ツナ以外に肉などからタンパク質を摂取してももちろんよいのですが、ツナ缶は蓋を開けさえすればどのような食べ方も可能であることと、保存がきくため常備しやすい点がおすすめポイントです。

また、ツナ缶に含まれるタンパク質の含有量は、水煮の場合もオイル漬けの場合も15~20%。これは、鶏肉のタンパク質含有量とほぼ同じです。ツナ缶は、非常に優れたタンパク源と言えます。

ダイエットにおすすめなのは、余分な油脂が含まれていない水煮タイプのツナ缶です。

ツナ缶の水煮カロリーだけで言えば、水煮タイプのカロリーはオイル漬けのおよそ三分の一です。ツナ缶をタンパク源として用いる場合には、オイル漬けではないものを選ぶのがよいでしょう。

オイル漬けを用いる場合も、油をしっかり切り、魚肉の部分だけを摂取するようにすればカロリーカットができます。

寝て、食べて、痩せる!ツナ缶ダイエット

ツナ缶ダイエットは、ツナ缶を毎日の食事に取り入れつつ、睡眠をしっかりととることで痩せるダイエット方法です。

特別な運動は必要ありません。

運動で汗をかいて苦しそうな女性のイラストレプチンの分泌不足などにより過食傾向にある食生活を正し、またレプチンが正常に働くことにより、体脂肪の量を調整できるように正していきます。

守るルールは2つだけ

ツナ缶ダイエットにもルールがあります。

それは、

  1. 1日に8時間以上の睡眠をとる。
  2. 毎日ツナ缶を2缶食べる。

先述したように、満腹ホルモンであるレプチンは睡眠時間が短いと分泌量が減ります。

グレリンの分泌を抑制し、レプチンを分泌させるためには、毎日しっかりと睡眠時間を確保する必要があります。1日のうち8時間も睡眠時間に充てることは、忙しい現代人にとってなかなか難しいことかもしれませんが、8時間は無理でも夜更かしをやめ、身体を休めるようにしましょう。

気持ちよさそうに寝ている女性また、1度の食事で摂取が可能なタンパク質の上限は30gであると言われています。1日に2缶のツナ缶を食べることは、タンパク質を効率よく摂取するのに適しています。

ツナ缶ダイエットを3週間続けた結果……

このダイエット方法では、睡眠をとることと、ツナ缶を食べるという点以外は生活でも食事面でも特に制限はありません。

上記2つのルールを守り、ツナ缶ダイエットを3週間続けるという実験では、

体重56.8kgだった女性が55.0kgまで減量できたという結果になりました。

数値としては、1.8kgの減量に成功しています。

ウエストサイズは92.0cm から90.4cmと、1.6cmサイズダウンしました。

3週間ダイエットを行った結果と言われると少し物足りないかもしれませんが、この数値は運動や食事制限を行わずに好きなものを食べ、普段通りの生活をして得られた結果です。

ダイエットに取り組んだ方は、特に意識することなく食事量が減ったと実感しており、レプチンの分泌量も増えたことから、ツナ缶ダイエットは成功したと言えます。

通常の食事制限では、全体的に食事量が減るため、どうしてもレプチンの分泌量が減ってしまいます。

これに加え、食べたいものをがまんするストレスから、過食傾向に陥る場合もあります。

美味しい食べ物を我慢している女性のイラストツナ缶ダイエットのメリットは、ツナ缶を食べることと睡眠時間を確保すること以外に制限はないため、ストレスを感じることなく緩やかに減量することができる点です。レプチンが正常に分泌されているため、過食に陥るリスクも低いのが特徴です。

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ツナ缶に含まれる嬉しい成分

ツナ缶には、レプチンを増やす動物性タンパク質の他に、美容と健康に効果がある成分が含まれています。

特に、ツナ缶には不飽和脂肪酸である

  • 「EPA」
  • 「リノール酸」

が豊富に含まれ、ダイエットだけでなく健康維持のために是非活用したい食品です。

参考⇒オメガ3系脂肪酸はダイエットに効果的?【サプリで手軽に!】

中性脂肪を低下させる「EPA」

EPA(エイコサペンタエン酸)は、人の体内では生成することができない栄養素です。

そのため、食品などから摂取し、補う必要があります。

このEPAには、血管を柔らかくする作用があり、血液の流れをスムーズにします。そのため、EPAを摂取していると、コレステロールの沈着などにより引き起こされる動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが低下すると言われています。

またEPAの摂取により、中性脂肪の値が著しく低下するとも言われています。

中性脂肪は、食事から摂取した糖質などが使われずに余り、肝臓に運ばれ、脂肪として身体に蓄えられたものです。

中性脂肪のイラスト参考⇒中性脂肪を下げるにはダイエットは必須?【運動と食事で対策!】

皮下脂肪や、肝臓に蓄積された脂肪がこれにあたります。

皮下脂肪のイラスト参考⇒皮下脂肪を効果的に減らす3つの方法とは?

中性脂肪が過剰に蓄積されると、肥満や脂質異常症、脂肪肝となり、様々な疾患のリスクが高まります。

EPAを摂取すると、血液中の中性脂肪の値が低下するだけでなく、中性脂肪の合成そのものが抑制されます。つまり、日常的にEPAを摂取していると、余分な体脂肪を溜めにくくなり、肥満を予防できるのです。

肌の美しさを保つ「リノール酸」

リノール酸は、EPAと同様に、体内で作ることができない脂肪酸の一つです。

リノール酸は、コレステロールを減少させ、血圧や血糖値を降下させる作用があるとされています。

コレステロールのイラスト参考⇒コレステロールを下げる方法は?【サプリと食事対策が効果的!】

また、リノール酸には、肌の保湿や抗炎症作用といった、美容面での効果があります。角質から水分が蒸発するのを防ぐ働きをし、さらに肌をなめらかにします。老化防止の効果もあり、皮膚のバリア機能を向上させるとも言われています。こうした作用から、リノール酸は化粧品などにも用いられています。

また、リノール酸には微量でも生理的な働きがあり、身体の各組織を正常に機能させるために必要な栄養素です。

8時間睡眠のメリット

ツナ缶ダイエットのルールの一つ「8時間睡眠」。

しっかりと睡眠時間を確保することには、満腹ホルモンのレプチンを増やすだけでなく、様々なメリットがあります。

レプチンは、寝るほど増える

満腹ホルモンであるレプチンの分泌量は、睡眠時間が多いほど増えるというデータがあります。

睡眠時間が8時間を超えると、満腹ホルモンの分泌量が急激に増えるそうです。従って、食欲を抑えるのに効果的な睡眠時間は、8時間以上であると言えます。

成長ホルモンが脂肪燃焼を高める

しっかりと睡眠をとると、レプチンの分泌だけでなく、脂肪の燃焼効果が高まるとも言われています。

脂肪燃焼している女性参考⇒脂肪燃焼させる効果的な運動方法は?【筋トレより心拍数!】

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪分解作用があるため、よく眠る人は眠らない人よりも体脂肪を蓄積しにくいと言われています。

参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

反対に、睡眠時間が短い人は、一晩で燃焼できるはずの量の脂肪を燃焼できないため、体脂肪を蓄積してしまいます。睡眠不足の状態が続くと、食欲が増すだけではなく、体脂肪を溜め込みやすい身体になるのです。

また、成長ホルモンにはアンチエイジングの効果もあります。

笑顔の女性昼間に様々な刺激により傷ついた肌や身体は、夜間成長ホルモンの作用で修復されます。しかし、睡眠時間が短く成長ホルモンの分泌量が足りないと、修復が正常に行われません。美しい肌や髪を保つためには、睡眠時間をしっかりと確保し、成長ホルモンの分泌を促す必要があります。

良質の睡眠をとり、ホルモン分泌を促そう

ホルモンをしっかりと分泌させるためには、睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も大切であると言われています。

質のよい睡眠のためには、眠る前に交感神経を刺激しないようにする必要があります。

白湯を飲む女性のイラスト就寝前に激しい運動を行うのは避けましょう。

運動により交感神経が刺激されると、身体が活動に適した状態になり、眠気が飛んでしまいます。就寝前に運動を行う場合は、ストレッチやヨガなど、副交感神経に働きかけるリラックス効果の高い運動がおすすめです。

また、腹式呼吸を行うことで精神的に落ち着き、眠りに入りやすくなります。

参考⇒腹式呼吸ダイエットの効果でウエストダウン?【方法も簡単!】

さらに、就寝前に入浴し、熱いお湯に浸かるのは避けましょう。入浴はぬるめのお湯で、就寝1時間前までには済ませます。熱いお湯に浸かると交感神経が優位になり、眠りにくくなるため、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがよいでしょう。

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注意点は?

ツナ缶ダイエットは、ツナを食べるだけの簡単なダイエット方法です。

しかし、ただたくさん食べれば痩せるというものではありません。

苦笑いをしながら指でバツ印を作る女性のイラストダイエットを行う際は、以下の点に注意しましょう。

食べる量は1日2個まで

ツナ缶ダイエットでツナ缶を食べる理由は、ツナ缶に痩せる成分が含まれているからではありません。

ツナは、あくまでもレプチン分泌量を増やすためのタンパク源として摂取します。

副次的にEPAやリノール酸を摂取することになりますが、これらが直接ダイエットに効果を及ぼすわけではありません。多量にツナを食べることにより痩せやすくなるわけではないため、必要以上に摂取しないようにしましょう。

また、リノール酸はツナ缶からだけでなく、他の食品からも自然に摂取している成分です。

特別に意識しなくても1日の必要分は摂取できます。このリノール酸は、過剰に摂取するとアレルギー性疾患を引き起こす原因となるため、意図的に摂取しすぎないようにしましょう。

水煮缶がおすすめ

ツナ缶ダイエットでは、特に食事制限は必要ありません。

食事制限している女性のイラスト参考⇒食事制限ダイエットは短期で効果を出せる!【停滞期は長い?】

他の食材のカロリー制限をしないため、ツナ缶はなるべく低カロリーのものを用いるのが望ましいと言えます。ツナ缶ダイエットで食べるツナは、水煮やスープ煮のものを選びましょう。オイル漬けのカロリーは、水煮のツナのカロリーの3倍です。

器にツナが入っている

どうしてもオイル漬けを用いらなければならない場合には、しっかりと油切りを行うようにしましょう。

簡単な油切りの方法

オイル漬けのツナ缶を用いる場合には、しっかりと油切りをしてから使いましょう。油の切り方は色々ありますが、すぐに使えて便利な方法としては、以下の方法があります。

  1. ツナ缶のプルトップを立てます。この時、そのまま蓋を開けずに、プルトップ周辺に穴が開き、蓋と缶の縁の間に隙間ができた状態のまま止めます。
  2. 缶を傾け、蓋の開け口に近い部分を手で数回押します。

あとは、油が切れてから蓋を開けます。

時間があり、もっとしっかりと油を切りたい場合には、深さのある皿などに1の状態で開けるのをストップした缶を蓋を下にして入れ、プルトップを支えにして斜めの状態で2~30分放置します。これによりほとんどの油が出るため、よりしっかりと油を切ることができます。

開封後は使い切る

缶詰は、開封前は数年間日持ちしますが、開封後は他の食品と同様傷みます。

また、ツナに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、開封後はなるべく早く食べきるようにしましょう。

ツナ缶ダイエットで食欲コントロール!【効果的な方法は?】のまとめ

ツナ缶ダイエットは、がまんによるストレスを感じることなくウェイトダウンできるダイエット方法です。食べるのが好きで、食事制限がストレスになる人は、是非トライしてみてください。タンパク質の摂取と睡眠時間の確保は、美容・健康両面でとても大切です。普段しっかりと眠れていない人は、これを機に睡眠時間の見直しをしましょう。

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