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運動ダイエットを効果的に行う方法!【食事制限だけのデメリットは?】

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運動ダイエットでは、なかなか痩せないと思う方も多いですが、効果的に行うことで余分な脂肪燃焼を燃焼させる上に太らない体も手に入れることができるので、食事制限のみのダイエットではなく、運動も効果的に取り入れていきましょう。

ジョギングをする女性

運動ダイエットで効果的に痩せるにはどのようにしたらよいのでしょうか?ダイエットというと体重を落とすことに目がいきがちで、確かに体重が多すぎるのは健康によくない上、外見にも影響します。体重を落とすだけであれば、食事制限を行うのが一番てっとり早いでしょう。

しかし、食事制限だけで減量を行うのは望ましくありません。ここでは、ダイエットのために運動を行うメリットについて、詳しくご紹介していきたいと思います。

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運動と食事制限で効率的にダイエット!

目次

食事制限だけで減量を行うと、体脂肪だけではなく筋肉量も減少し、身体の基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。

参考⇒基礎代謝を下げずにダイエット方法は?【筋トレが効果的!】

代謝が落ちるとエネルギー消費量が減るため、食事量を元に戻した際にリバウンドをするおそれがあります。(これは避けたい!)

リバウンドをした女性のイラスト参考⇒リバウンドしないダイエット方法は?【筋トレや食事が重要!】

また、リバウンドをすると体脂肪の量はダイエットを行う前よりも増えてしまうため、ダイエット前よりも太って見える、健康を損なうといったデメリットが生じます。

参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

つまり、食事制限のみで痩せることはリスクが高いのです。

しかし、運動だけで減量を行うのもおすすめできません。

なぜなら、運動だけで体重を減らすとなると、相当な時間数の運動を長期的に行う必要があるからです。日常生活を送る中で長時間の運動を続けることは難しく、余程ストイックに自分を律することができる人でない、限り減量を達成することは困難です。

ジョギングをする女性

そこで、運動と食事制限を組み合わせ、効率的にダイエットを行うことをおすすめします。

運動以外で使うエネルギー量を増やし、減量を達成

私たちの身体は、摂取カロリーのほとんどを生命の維持のみに使用しています。

いただきますをする女性

安静時に使われるエネルギーは、実は運動で消費するエネルギーよりもずっと多いのです。この安静時に使われるエネルギー量に運動で使うエネルギー量を加えても、実際に消費されるエネルギー量は運動を行わない場合とそれほど変わりません。

ただ、運動を行うことのメリットとして、筋肉量が増えることが挙げられます。

筋肉を見せる女性

これにより基礎代謝が上がり、安静時に消費されるエネルギー量が増えることが期待できます。

これに加え摂取エネルギーを抑えることで、使われるエネルギー量が摂取エネルギー量を上回り、蓄積された体内の脂肪から不足分が補われるため脂肪の量が減っていきます。運動と食事制限を同時に行う場合、身体の代謝が向上しているため、食事制限だけで行うダイエットよりもリバウンドのリスクが低いのも利点です。

消費エネルギーはそれほど重要ではない

効率よくエネルギーを消費する運動には水泳があります。

クロールをする男性参考⇒水泳はダイエット効果絶大!平泳ぎとクロールの消費カロリーは?

1時間水泳を行った場合、ジョギングを1時間行うよりも楽に、ジョギングよりも多くのエネルギーを消費することができます。可能であれば日常的に水泳を行うのがおすすめですが、水泳をおすすめする理由は消費エネルギーが大きいためではありません。

水泳は、カロリー消費量が多いことはもちろん、水の抵抗により全身の筋肉を鍛えることができるため、ダイエットメニューとして取り入れられることが多いスポーツです。浮力により膝や腰に負担をかけることなく強度の高い運動が行えるため、体重が多い場合でも怪我の心配がありません。

時間に余裕がある場合は、定期的に水泳を行うとよいでしょう。

ジョギングの場合は身体にかかる負担が大きく、もともと運動を行っていない人には敷居が高いと思われます。また、体重が多い場合は膝や腰に負担がかかり、怪我をする可能性もあります。日ごろ運動をする習慣がない場合は、軽い運動から始めるようにしましょう。

ジョギングをする女性二人参考⇒スロージョギングダイエットの効果は?【走り方と速度がポイント!】

水泳やジョギングに比べるとカロリー消費量は大分少ないですが、日常的に運動をしていない人が運動をする場合は、手軽に行える速めのウォーキングなどがおすすめです。

参考⇒ウォーキング効果で-9kgのダイエットに成功した体験談

ウォーキングの場合は、特別に運動をしようと意気込まなくても、仕事の行き帰りなどに一駅分歩くなどの工夫をするだけで運動ダイエット続けやすいのが利点です。

徒歩通勤する女性参考⇒通勤しながら効果的にダイエット?【時間を有効に使う!】

これらの運動は有酸素運動になります。

一定時間続けることでエネルギーを消費できるだけでなく、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

脂肪燃焼している女性参考⇒脂肪燃焼させる効果的な運動方法は?【筋トレより心拍数!】

なお、運動により消費するエネルギーは人それぞれ異なります。

代謝が高い人は軽度の運動でも多くのエネルギーを消費しますが、筋肉量が少ない人や老齢の人など、代謝の低い人はエネルギー消費量が少ないため、どの運動でどのくらいのエネルギーを消費できると一概には言えません。

運動ダイエットを行う理由は、エネルギーを消費するためではなく「筋肉量を増やして身体の代謝を高めるため」と位置付けましょう。

無酸素運動も組み合わせるのがポイント!

ダイエットに取り入れる運動の一つとしておすすめしたいのは「有酸素運動」です。

有酸素運動は、文字通り酸素を必要とする運動のことです。

ジョギングをする女性体内に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂肪などの栄養素を燃やすことでエネルギーを生み出すもので、運動の負荷がそれほど高くないため長時間継続することができる運動です。

有酸素運動の代表的なものとしては、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • サイクリング(自転車)

などがあります。

サイクリングをする女性参考⇒自転車ダイエットの効果的な時間と消費カロリーは?【電動もあり】

どの運動も深い呼吸を行い、酸素をたくさん体内に取り入れてエネルギーを燃やすため、ダイエットに適しています。

反対に、酸素をほとんど必要としない運動を無酸素運動と呼びます。

酸素を用いて糖質や体脂肪を燃やす有酸素運動と異なり、糖質をエネルギーにする割合が高く、短時間に強い負荷をかけるのが無酸素運動の特徴です。短距離走など、瞬発力が求められる走法や、筋力トレーニングがこれに当たります。

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有酸素運動だけを毎日続けるのはおすすめできない

脂肪を燃やす目的で、有酸素運動を毎日継続する方も多いかと思われます。ところが、有酸素運動にはデメリットもあるのです。

「食事制限を行った上で、有酸素運動を20分以上行う」という方法は、体重や体脂肪を減らすのに効果が期待できます。

食事制限している女性のイラスト参考⇒食事制限ダイエットは短期で効果を出せる!【停滞期は長い?】

この方法を毎日行うと、運動をはじめた頃は体重や体脂肪を簡単に落とすことができます。

体重が減ってピースサインをする女性のイラストしかし、有酸素運動を長期的に続けると、身体が慣れてきて持久力を高める筋肉が発達し、運動に多くのエネルギーを必要としなくなります。マラソンランナーが長時間走り続けることができるのは、長距離を走ることに身体が慣れ、エネルギーを消費する際の効率がよくなるためです。

これは、身体が省エネで運転できるようになるということです。

そのため、常に一定の運動量を維持しないとエネルギーが余り、運動をやめた途端に太ってしまうようになります。

そこで、有酸素運動だけを続けるのではなく、瞬発力を必要とする運動と組み合わせて行うのがダイエットに運動を取り入れる際のポイントとなります。

筋力トレーニングの必要性

筋肉のトレーニングを行っても、直接的に脂肪が燃焼するわけではありません。

通常運動を行う際に最初に利用されるのは、筋肉や肝臓に蓄積されている糖です。この糖を全て使い果たしてはじめて脂肪が分解され、エネルギーとして利用されます。脂肪が分解されるまでは、体内の糖を使い果たすまである程度の時間運動を行う必要があります。(空腹時の運動はダイエットには効果的)

ウォーキングをしている女性しかし、筋力トレーニングは無酸素運動であり、筋肉にかかる負荷が非常に大きいため、疲労が蓄積されやすく持続的に運動を行うことは困難です。そのため、筋力トレーニング自体に脂肪の燃焼効果を期待することはできません。

それならなぜ筋力トレーニングが必要かと言うと、筋肉量を増やすことで身体の代謝が向上することが期待できるからです。代謝が向上すれば、生命維持のためだけに使われるエネルギー量が増え、さらに運動時に消費されるエネルギー量も増えます。

団扇を持つ女性従って、筋力トレーニングを行うことは、間接的にダイエットの役に立つと言えます。

短期間でも効果が実感できる運動方法は?

短期間でダイエットの効果を得たい場合には、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うのがおすすめです

しかし、毎日両方の運動を行うことは精神的にも肉体的にも負担になるため、有酸素運動を週に3回、無酸素運動を週に2回というように、交互に行うのがおすすめです。

腕立て伏せをする女性

先に述べたように、有酸素運動だけを毎日続けると、エネルギーをセーブする身体になってしまいます。そこで、筋力トレーニングや短距離走などの無酸素運動を適度に取り入れるのが望ましいと言えます。短期間で効果を出さなくてよい場合でも、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れてみましょう。

参考⇒短期間ダイエットの簡単な方法は?【食事と運動で成功!】

適切な運動の頻度とは?

運動でダイエットする場合、どれくらいの頻度で行うのが良いのでしょうか?

毎日行う必要はない

ダイエット目的の運動となると、毎日必ず行わなければならないと考える方も多いのではないでしょうか。

しかし、これは時間的にも精神的にもかなり負担になります。運動を続けていくためには、気楽に取り組めることも大切です。

笑顔でジョギングをする女性

週に3日以上の頻度で運動を行えば、運動の効果を持続させることができると言われています。つまり、1日おきに運動ができれば問題はないのです。

運動の効果は3日~4日で消失するため、週に2回運動を行った場合、前回の運動の効果がかろうじて残っている状態で運動を行うことになります。そこで、運動の効果を確実に蓄積させるために、週に3回以上運動を行うことをおすすめします。

2週間がデッドライン

定期的に運動を行うと代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい状態を維持することができます。

しかし、運動を行わなかった場合、筋肉量や代謝は落ちてしまいます。

三段腹の男性のイラスト

鍛えた筋肉が衰えはじめるのは、運動しないで2週間が経過した頃からであると言われています。

筋繊維が脂肪の燃焼力を失い、これに伴い筋肉量も減り始めます。運動を行わなかったからといって、ただちに外見に変化が現れるわけではありませんが、せっかく増やした筋肉量が減ってしまうのです。(これはもったいない事です)

2週間運動を行わないと、激しいエクササイズや効率的な運動を行うために必要な「遅筋繊維」と「速筋繊維」が、疲労しやすい筋繊維に変わっていきます。しばらく行っていなかった運動を行うと、すぐに疲れてしまったという経験があると思いますが、これは筋肉のタイプが変化したことによるものです。

やむを得ず、定期的に行ってきた運動を一時的に休む場合には、食事内容に注意しましょう。

大盛り白米参考⇒炭水化物ダイエットで効果を出すなら夜を抜く!【食べていいものは?】

ダイエット中は脂肪や炭水化物の多いメニューを避け、エネルギーを余らせないように注意します。

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運動を行う際のポイントは?

ダイエットのためにとにかく運動だ!といってやみくもに運動をしても、思った効果を得られないこともありますので、運動ダイエットをする前にこちらをチェックしておきましょう。

指さしする笑顔の女性

適切な運動時間

運動の際、はじめのうちはエネルギーとして糖分が多く使用されます。しかし、時間が経つにつれ脂肪が使われるようになります。

そのため、有酸素運動は長く行うほど効果的であると認識されることが多いのですが、実は10分のウォーキングであっても脂肪燃焼の効果は期待できるのです。

ウォーキングをする女性確かに、運動中に脂肪を燃焼させるためには、ある程度続けて運動を行うことが望ましいと言えます。しかし、運動中に脂肪が使われなくても、運動後の身体はエネルギー不足となっているため、体内の脂肪を使いエネルギーを生み出します。

そこで、30分まとめてウォーキングを行う場合も、10分を3回小分けにしてウォーキングを行う場合も、トータルのエネルギー消費量は変わらず、減る脂肪の量も同じなのです。自身のライフスタイルに合わせ、確保できる時間の中で運動をすることで、十分ダイエットの効果が期待できます。

ただし、ダラダラとウォーキングしても意味がありませんので、きびきびとダイエットを意識して行いましょう。

夕方は運動におすすめの時間帯

ダイエットに運動を取り入れる場合には、運動をする時間帯も意識するとより効果的です。

痩せるためには自律神経の働きを利用すると効率的です。自律神経は、普段脈拍や血圧などを調整する働きをしています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、起きて活動している時には交感神経が優位になり、寝ている時は副交感神経が優位になります。

交感神経は、心拍数や体温を上げ、日中の活動をしやすい状態にしますので、交感神経が働いている時の方が副交感神経が働いている時よりも身体の代謝が高い状態になります。つまり、交感神経が働く時間帯の方が、運動による消費エネルギーが高くなるのです。

人の交感神経が最も働く時間帯は、16時頃であると言われています。16時前後は体温が最も高くなり、消費エネルギーが大きくなることが期待できます。適度な空腹感もあるため、脂肪を燃焼させ、エネルギーとして使用できる可能性も高くなります。

夕方に運動をしている

ただ日中にお仕事をされている方も多いので、休日などに運動をする際に参考にしていただければと思います。

心拍数の管理

運動の際には、心拍数を意識することが非常に重要です。

心拍数のイラスト参考⇒心拍数ダイエットで脂肪燃焼効果!【計算方法は?】

心拍数が高くなる運動は、筋肉からエネルギーが発生し、脂肪を燃焼しにくくなります。つまり無酸素状態で運動をすることになります。有酸素運動の効果を期待して運動を行う場合には、適切な心拍数を知っておくのがおすすめです。

有酸素運動を行う際、脂肪を燃焼しやすい心拍数は、最大心拍数の40%から65%であると言われています。

最大心拍数の目安は「220-(自分の年齢)」で求めることができます。30歳の方なら、220-30=190となります。この最大心拍数に0.6をかけたものが、脂肪燃焼に適した心拍数ということになります。

基礎代謝と脂肪の燃焼

基礎代謝は年を重ねていくと年々下がってくるものですが、運動によって筋力をアップさせることにより、基礎代謝も上がりダイエット効果をもたらしてくれます。

運動による基礎代謝の向上

「基礎代謝」は、安静時に身体が消費するエネルギーのことで、10代の頃が最も高く、20代になると下がり始めます。

30代になると、運動不足が目立ち始めるため、さらに代謝は低下し、40代になるとさらに基礎代謝が低下するため、若い頃と同じ食事を続けていれば、特に食事量が多くなくても自然と太っていきます。

参考⇒40代ダイエットは長期が効果的?【食事と運動の2つの方法!】

若い頃に痩せていた人が年を取るにつれて太っていくのは、基礎代謝が低下することによるものです。

お腹が出ている女性基礎代謝を上げるためには、運動を行う必要があります。

ダイエットで運動を行うのは、消費カロリーを増やすためではなく、基礎代謝を上げ、脂肪を燃やしやすくするためととらえるとよいでしょう。

内臓脂肪を燃やしてリスクを減らそう

肥満とは、体重が多いということではなく、体脂肪が多いことを指します。(筋肉がたくさんあって、体重が重くても肥満ではありません)

ダイエットの手段として運動を取り入れる場合は、体重を減らすためではなく、体脂肪を減らすために行うという旨を心に留めておきましょう。

横腹の贅肉をつかむ女性体重を1kg減らすためには途方もない運動量が必要ですが、運動により基礎代謝を高め、体脂肪を減らすことを目標にする場合は、きついノルマは必要ありません。

食事から摂取したエネルギーが体内で使われずに余った分が体脂肪として蓄積されるため、基礎代謝を上げることでエネルギーの使用量が増え、余剰分が減ることが期待できます。併せて食事制限も行うことで、摂取エネルギーよりも身体が必要とするエネルギーの方が大きくなるため、これまで蓄積された脂肪が徐々に減っていくことになります。

「体脂肪」というと、体型を崩す皮下脂肪を思い浮かべる方が多いかもしれません。

皮下脂肪のイラスト参考⇒皮下脂肪を効果的に減らす3つの方法とは?

皮下脂肪は目に見えるため、脂肪がつけばすぐに気がつきます。しかし、私たちの身体につく脂肪には目に見える「皮下脂肪」と、自分ではなかなか認識できない「内臓脂肪」の2つの種類があります。

この皮下脂肪と内臓脂肪のうち、健康に影響を及ぼすのは内臓脂肪の方なのです。

内臓脂肪のイラスト参考⇒内臓脂肪の落とし方の3つの法則とは?【食事と運動でラクラク!】

一見太って見えない人も、内臓脂肪が多い場合があります。自分では気づけない分、内臓脂肪の方が厄介です。

ところが、内臓脂肪はカロリー過多になると蓄積されやすい反面、運動により燃やしやすいという特徴があります。そこで、ダイエットに運動を取り入れることで、内臓脂肪を減らし、糖尿病や高血圧などのリスクを低下させることが望ましいのです。

※以前、腹部のエコー検査をした際に、医師から「内臓脂肪が凄いね~」と言われましたが、「ダイエットすれば内臓脂肪も減っていきますよ」とアドバイスを受けました。

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食事とサプリメント

ダイエットを成功させるなら運動と食事の両輪で行うのがベストですが、食事も少しの工夫でダイエット効果を倍増させる事ができます。

食事を摂るタイミング

ダイエットをする場合は、運動と食事のバランスが大切です。

しかし、空腹時や満腹時に運動を行うことは身体に負担がかかるため、おすすめできません。運動を取り入れる場合には、食事のタイミングにも注意しましょう。

一般的に、食事は運動をする2時間前にとるのがよいとされています。

これは、食べ物を摂取後、消化吸収に最低3時間かかるためです。食事から2時間程度が経過すると、血糖値が程よく上がり、運動しやすい状態になります。満腹時の運動は胃に負担がかかり、空腹時に運動を行うと低血糖を起こしやすく危険なため、できれば食後2時間程度が経過してから運動を行うようにしましょう。

運動と食事の時間を考慮するのが難しい場合には、空腹を避けるために運動の前に

  • バナナ
  • 野菜ジュース
  • スポーツドリンク

などを摂取し、適度に血糖値を上げておきましょう。

野菜や果物の間にグラスに入ったオレンジ色の野菜ジュース特に早朝などに運動を行う場合には、これらを摂取することですばやくエネルギーを補給できるためおすすめです。

運動後の食事は内容に気をつける

運動後は疲労や達成感から、ついボリュームのある食事を摂りたくなります。

たくさんの料理の前でビールジョッキを持っている笑顔の女性しかし、運動を行ったからといって、カロリーを摂りすぎることはダイエットの妨げになるため、注意しましょう。

運動後に食事をとる場合には、良質なたんぱく質と野菜をたっぷりと摂取します。ダイエットでは、必要以上に食事を制限したくなりますが、極端な食事制限は疲労回復を妨げ、リバウンドを引き起こすこともあるため注意が必要です。

たんぱく源として

  • 豆類

を摂取して、カルシウム源として乳製品などを摂取し、身体の調子を整えてエネルギーを効率よく生み出すために、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取するようにします。

運動をする人におすすめのサプリメント成分は?

運動の効果を高めるサプリメントとしておすすめなのは、筋力の向上や疲労回復に役立つ成分です。

サプリメントを手に取る女性

筋力向上をサポート=プロテイン、アミノ酸

プロテインやアミノ酸は、筋肉の材料となります。

運動により筋肉を刺激し、サプリメントにより新たな筋肉を構築する材料を届けることで、筋力の向上をサポートします。

疲労回復をサポート=ビタミンB群、シトルリン、ニンニク

運動が続かない理由の一つは、疲れです。前日の運動により身体がぐったりと疲れていると、運動を行う気になれない方も多いのではないでしょうか。

疲労回復におすすめのサプリメントはビタミンB群、シトルリン、ニンニクです。

効率よく脂肪を燃焼させるサポート=カプサイシン、カフェイン、オルニチン・アルギニン・チロシン

カプサイシンは、アドレナリンの分泌を高め、脂肪の燃焼をサポートします。

また、カフェインは中枢神経系を刺激し、アドレナリンの分泌を高めるため、脂肪の燃焼に効果が期待できます。さらに、アミノ酸の一種で、成長ホルモンの産生・分泌をサポートする、オルニチン・アルギニン・チロシンもおすすめです。

プラスアルファでさらに効果アップ

食事やサプリメントにさらにプラスアルファさせる事で効率的にダイエットを行う事ができます。

ヒートショックプロテインを増やし、基礎代謝を上げよう

「ヒートショックプロテイン」とは、ストレスにより生じるダメージを修復し、身体を守るたんぱく質のことです。

このヒートショックプロテインが減少すると、ストレスから細胞を守ることができず、疲れやすくなったり、代謝が低下するといったトラブルが起きやすくなります。

疲労がたまっている女性のイラスト反対に、ヒートショックプロテインを増やすことができれば基礎代謝が向上し、ダイエットの効果が高まることが期待できます。

実は、ヒートショックプロテインはシンプルな方法で増やすことができるのです。

その方法とは「お風呂」。

バスタブに座る女性のイラスト参考⇒お風呂でダイエット!その効果は?【お腹スッキリで脚やせも】

1週間に2回、入浴方法を変えるだけで、ヒートショックプロテインを増やし、代謝を向上させることができます。

ポイントは「熱めのお湯に浸かる」ことです。

基本は、42度のお湯に10分間浸かるだけでよいのですが、熱いお湯が苦手な場合には「41度のお湯に15分間浸かる」か「40度のお湯に20分間浸かる」でもOKです。

ポイントとしては、浴槽の蓋を首元まで閉め、お湯の温度が下がらないようすること、入浴後は10~20分身体を保温できるように、上着などを着用し、身体が冷えるのを防ぎます。脱水症状を防ぐためにも、水分補給を忘れずに行うようにしましょう。

ストレスの軽減におすすめ「ヨガ」

ヨガは、呼吸に合わせてゆっくりとポーズを取り、全身をストレッチしていくため、身体のこりを緩和してくれます。

ヨガのポーズをする二人の女性参考⇒ヨガダイエットの方法と呼吸法は?【ホットは効果抜群!】

血流に働きかけ、緊張状態が弱まるので、冷え性などにも効果が期待できます。

また、深い腹式呼吸を行うので、自律神経を整えるとも言われています。

肥満には、ストレスからの過食や自律神経の乱れなど、さまざまな要因が絡んでいます。ヨガを行うことによりメンタル面に働きかけ、精神を安定させることで、ダイエット中のストレスの軽減も期待できます。

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自宅エクササイズのすすめ

自宅で行える運動は、雨天や荒天の日、1日の終わりに行うのに向いています。

雨降りと小さい黄色い傘参考⇒雨の日のダイエット方法!【室内ストレッチで代謝アップ?】

ウォーキングなど屋外で行う必要がある有酸素運動は、ある程度の時間を確保しなければなりません。しかし、自宅で行う運動であれば、隙間時間に少しずつ行うことができます。

また、ストレッチなどリラックス効果のある運動は、就寝前に行うことで眠りの質をよくするのでおすすめです。

ストレッチをする女性この項では、自宅で手軽に行うことができるエクササイズをご紹介します。運動を行わなければならないと気負うことなく、気楽に続けていきましょう。

ながら運動にもおすすめ「スクワット」

スクワットは、狭いスペースでも行うことができ、筋力向上の効果が高い理想的なトレーニングメニューです。

スクワットをしている女性参考⇒スクワットダイエットの正しいやり方は?【成功する回数と期間は】

簡単な動作にも関わらず、スクワット15回で腹筋500回分の効果があるとも言われています。

腹筋をする女性参考⇒腹筋ダイエットで6つに割る!【効果的な回数と下腹対策は?】

正しいスクワットを行うことで、

  • 大腿筋(太ももの筋肉)
  • 大殿筋(おしりの筋肉)
  • 体幹筋(脚のつけ根から肩までの胴体部分の筋肉)

を鍛えることができます。

つまり、スクワットを行うだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることになります。これにより筋肉量を大幅に増やすことができるため、代謝の向上が期待できます。

女性3人でスクワットをしている日頃運動をしない人が急激に負荷のかかる運動を行うと、身体への負担が大きいため怪我につながることもあります。そのため、スクワットを行う場合も10回程度からはじめ、慣れてきたら回数を増やすようにするとよいでしょう。

正しいスクワットの方法は、以下の通りです。

  1. つま先が左右平行になるように、脚を肩幅に開きます。腰は反ったり丸まったりしないように意識しましょう。両手は前に出し、肩の高さに上げて伸ばします。
  2. ゆっくりと膝を曲げていきます。太ももの裏が床と平行になるまで、深く膝を曲げていきます。この時、膝が前に出過ぎないように注意しましょう。
  3. 10秒程体勢をキープしてから、ゆっくりとはじめの位置に戻ります。

これらの動作を10回~15回繰り返します。

柔軟性を高める「ストレッチ」でリラックス

ストレッチは身体をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高めます。

ストレッチをしている女性参考⇒ストレッチのダイエット効果は?【お腹や足痩せにも!】

直接痩せるのに寄与するわけではありませんが、筋肉が柔らかくなり血流がよくなるため、基礎代謝を上げるのに役立ちます。ストレッチのみでは目に見えた変化は期待できませんが、運動を行う際の怪我の予防にもなるので、是非取り入れていきましょう。

おすすめは、ながらストレッチです。

  • テレビを観ながら
  • 本を読みながら

など、リラックスして行うことで続けやすくなります。

ストレッチを行うタイミングは、入浴後や就寝前がよいでしょう。リラックスできますよ。

伸ばす部位によりストレッチの方法が異なりますので、ストレッチを行いたい部分に合わせ、インターネットなどで配信されている動画を参考に行うのがおすすめです。

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プロトレーナーの指導を受ける

ダイエットのために運動をしたいけれど、自分の意思だけでは不安だという方は、ジムに通うのもおすすめです。

スポーツジムでルームランナーで走る女性ジムでトレーナーをつけた場合はプロのトレーナーが適切に運動を指導してくれるため、無理をして怪我をしてしまう心配はありません。また、引き締めたい部位に合わせ運動を提案してくれるので、効率よく身体をシェイプすることができます。

ダイエット目的でジムを利用する場合には、最低でも週に2回、できれば週に3回程度ジムに通うと効果が期待できます。毎週3回ジムで運動を行うと、食事にそれほど気を使わなくても減量することができると言います。

ただし、ジムに通ったとしても、運動だけでやせようとすれば時間がかかりますので、短期間でダイエット効果を得たい場合には、食事制限も行う必要があります。

運動に対しモチベーションを保てない方は、自分の意思以上に頑張らなければならない「プログラム」に参加するのがおすすめです。プログラムに参加する場合は、あまり激しくないものからスタートしましょう。ジムを利用する場合には、継続できることが重要です。

自宅や仕事場から近く、通うのが面倒にならないジムを探しましょう。

強制的に続けるならパーソナルトレーニング!

今流行りのパーソナルトレーニングもおすすめです。その理由は何といっても継続しやすいという点です。

パーソナルトレーニングを受ける女性参考⇒パーソナルトレーニングジムでダイエット!【継続でき効果的】

自分とトレーナーの2人で行っていくために、自分を追い込むのには最適で、なおかつパーソナルトレーニングは高額な費用もかかります。ここがポイントで「せっかく高いお金を払ったのだから、無駄にはできない!」という意識が働きますので、よほどのことがない限り継続しますので、ダイエットの成功確率は上がります。

テレビのCMでおなじみのライザップや24/7ワークアウトなどをはじめ、個人で行っているパーソナルトレーニングジムもありますがありますので、気になる方はチェックしてみてはいかがでしょうか?

ダイエットに失敗続きの方にはおすすめです。

ピンポイントで引きしめを狙う

ここでは、部分的にシェイプアップしたい場合に行うと効果的なエクササイズをご紹介します。

ウェストを引き締める

ウェストを引き締めるためには「腸腰筋」を鍛えるのがおすすめです。

くびれがある女性腸腰筋とは「腸骨筋」と「大腰筋」を指します。

これらの筋肉が衰えると骨盤が後ろに傾くため、下腹部が突き出てきます。

下原に脂肪がついている女性のイラスト参考⇒下腹ダイエットで成功する即効で簡単な5つの運動とは?

また、腸の運動が衰えるため、腰回りに脂肪がつきやすくなり、大殿筋も弱り、お尻も垂れてきます。

つまり、腸腰筋を鍛えることで、これらの悩みを全てカバーすることができるのです。

笑顔でお腹を触る女性腸腰筋は、大股・速足でウォーキングを行うという、シンプルな方法で鍛えることができます。

参考⇒大股歩きダイエットで引き締め効果!【筋肉が増え代謝アップ】

また、屋内で行うエクササイズとしては、仰向けに寝て、揃えて伸ばした両脚を上げ下げする「レッグレイズ」というエクササイズで鍛えることができます。

レッグレイズのポイントは、脚を下ろす時に重力に任せて落とさず、自身の下腹部の力で持ち上げながら下ろすことです。

レッグレイズの方法を示したイラスト

このエクササイズは運動強度が高いため、初めて行う場合は無理をしないようにしましょう。20回を1セットとして、3セット行えるようになるのが理想的です。

太ももを引き締める

太ももをスケールで計る女性

太ももを引き締める運動としては、スクワットが効果的ですが、ヒップから太ももの裏側を引き締めるのに効果的な運動に脚の蹴り上げがあります。

  1. 適当な高さの台などに手をかけて支えにし、片方の脚をまっすぐ後ろに上げるだけの簡単な運動です。
  2. 脚がこれ以上上がらないところまで、ゆっくりと後ろに上げていきます。

再びゆっくりと脚を下ろすまでを1回とし、10~20回を1セット、両脚とも1~2セット行います。

ポイントは、軸足の膝を伸ばすことと、上半身が前に倒れないように注意することです。

お腹を引き締める

お腹を集中的に引き締めたい場合におすすめするのは、1日に10秒行うだけで効果が期待できるという簡単なエクササイズです。

  1. 床にうつ伏せになり、肘を支えに上半身を起こし、拳を握ります。
  2. その状態でつま先を立て、腰を浮かします。
  3. 肘とつま先で身体を支え、腰が反らないようにまっすぐな板になるイメージで行います。
  4. この姿勢を10秒間キープします。

これだけの簡単な運動ですが、お腹を集中的に鍛え、引き締めの効果が期待できます。

性別による肥満の違いとおすすめの運動は?

男性と女性の肥満の差は、脂肪のつき方であると言います。男性の場合は、女性に比べ内臓脂肪が多く、女性の場合は反対に皮下脂肪が多いのが特徴です。

女性におすすめの運動方法

皮下脂肪は落としにくいのが特徴です。

この皮下脂肪は、消費されなかったエネルギーが長期に渡り蓄積し、脂肪となったものです。

脇腹の贅肉をつまむ皮下脂肪に働きかけるには、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

はじめに筋力トレーニングを行うことで成長ホルモンが分泌され、これにより脂肪が遊離脂肪酸へと変わります。遊離脂肪酸は脂肪に比べ燃焼されやすいため、この状態で有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃やすことができます。

筋力トレーニングというと、ダンベルなどを用いた負荷の大きいものを思い浮かべるかもしれませんが、スクワットや腹筋なども効果的です。

特に、女性の場合は不必要な筋肉をつけるのには抵抗があると思いますので、道具を使わない筋力トレーニングを行うとよいでしょう。

男性におすすめの運動方法

男性の肥満に働きかける運動は、内臓脂肪を効率的に消費するものがおすすめです。健康診断でメタボと言われた男性は是非取り組んでみてください。

腹部周りを計測する男性参考⇒メタボを解消するダイエット方法は?【まずは内臓脂肪を減らす!】

皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は運動によって落としやすいため、毎日の生活に適度の運動を取り入れることにより、内臓脂肪が蓄積される予防にもなります。

脂肪を効率よく燃焼させるのは、有酸素運動です。

歩いて汗をかいている笑顔の男性のイラスト

坂道や階段を歩くスローピングなどもおすすめです。こちらは負荷が大きいため、短時間でも運動の効果が期待できます。

階段を駆け上がる男性参考⇒階段ダイエットの効果と注意点は?【脚痩せも成功できる!】

しかし、先述しましたが、有酸素運動ばかりを繰り返すと痩せにくい身体になるため、男性の場合も有酸素運動に並行して筋力トレーニングを行うのが望ましいと言えます。

男性の場合は、女性に比べて負荷が高い運動にも適した身体のつくりをしているため「サーキット・トレーニング」を行うのがおすすめです。

サーキット・トレーニングとは?

サーキット・トレーニングでは、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返して行います。

有酸素運動を30秒行い、筋力トレーニングを30秒行うのを10分間続ける、という方法です。例えば、腹筋を30秒、ウォーキングを30秒、腕立て伏せを30秒、再びウォーキングを30秒……というように、有酸素運動と無酸素運動の短時間のエクササイズを組み合わせたものです。自宅では行いにくいトレーニングですので、ジムを利用するのがおすすめです。

また、自身で行う場合には、ウォーキングの間に腕立て伏せや腹筋を取り入れることで効果が期待できます。

運動ダイエットを効果的に行う方法!【食事制限だけのデメリットは?】のまとめ

ダイエットには運動をする必要がある……、おそらく多くの方が知っていることだと思われます。しかし、運動そのものを減量の手段ととらえている方も多いのではないでしょうか。

運動は確かにエネルギーを消費しますが、運動で消費できるエネルギーは微々たるものです。「運動は体重を減らすために行うのではなく、基礎代謝を高めるために行うもの」という認識が大切です。これにより、無理な運動を行う必要はなく、長期に渡りダイエットを続けることができるでしょう。

食事制限とともに、上手に運動を取り入れて、効率的に減量しましょう。

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