流行している低糖質ダイエットを成功させるためには、主食選びがとても大切です。こちらの記事では、低糖質ダイエットの際に選びたい主食や避けた方がいい主食を紹介し、おすすめのものの栄養素についても解説していきます。
低糖質ダイエットに向いている・向いていない主食
目次
低糖質ダイエットをするなら、一食あたり50gくらいの主食をとり入れるのがおすすめ。その際に、食べてもいいものやなるべく避けたいものをしっかりと把握しておきましょう。
OKなもの
・玄米
・胚芽米
・押し麦
・もち麦
・そばの実
・古代米(黒米や赤米)
・ふすまパン
まあまあOKなもの
・十割そば
・全粒粉パン
できれば避けたいもの
・白米
・小麦粉
・白いパン
・パスタ
・餃子の皮
・ピザ生地
・うどん
・そうめん
・コーンフレーク
・ビーフン
・春雨
春雨スープはダイエット向けなイメージがありますが、お腹にたまりにくい上に糖質も高いため、できれば避けたい食材となっています。
また、OKに分類されているものもそればかりを食べてはいけません。おかずを先に食べ、たんぱく質や脂質や食物繊維をしっかり摂取するのが大切です。ダイエットを始めたときは、弾みをつけるためにもまあまあOKを避けるようにするのもいいかもしれません。
砂糖を自然の甘味料に変えたり、小麦粉を調理に使わないようにするのもおすすめ方法です。
おすすめの主食の栄養素を紹介
それでは、低糖質ダイエット中にもおすすめな「玄米」「もち麦」「ふすまパン」の栄養素について解説します。
玄米
籾殻だけを取り除いた精米されていないお米が玄米です。ビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。
白米と炭水化物やタンパク質の総量は変わりませんが、食物繊維などの副栄養素が比べ物にならないほど多いのがポイント。
もち麦
白米の約20倍もの食物繊維が含有されているのが、もち麦です。「大麦β-グルカン」が豊富で、こちらは水溶性食物繊維なので、便秘がちな方などに特におすすめ。
糖質の吸収を抑えたり、血糖値が急上昇するのを抑えるため、ダイエット向きだと言われているのです。腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれる効果も。
ふすまパン
白い食パンと比べて、約1/5ほど糖質が低いと言われているのがふすまパンです。小麦ふすまとは、小麦粉の表皮部分のことを指します。
小麦粉よりも、食物繊維の量がとても多く、こちらも腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を控えたり、満腹感を長く持続してくれたり嬉しいポイントがたくさん。
まとめ
こちらの記事では、低糖質ダイエットをする際に選びたい主食、避けたい主食について紹介しました。さらに、選びたいおすすめの主食の「玄米」「もち麦」「ふすまパン」の持っている栄養素についても解説。
どれも、食物繊維量が豊富で、糖質を吸収しにくくする効果があるのが、おすすめのポイントとなっています。糖質を我慢するのではなく、吸収されにくい糖質を選ぶことで、しっかりと栄養をとりながらやせられておすすめですよ。
元記事：【主食編】低糖質ダイエットに向いている食材・向かない食材。
