ダイエット速報

低糖質ダイエットの基本献立を覚えよう!作りおき低糖質メニューも

食事 プレート

低糖質ダイエットをするならば、「基本献立」を覚えておくと便利です。
各料理の役目がわかればアレンジも簡単にできますよ。

こちらの記事では低糖質の基本献立についてご紹介します。
忙しい朝に便利な作りおき低糖質メニューも提案していきます。

低糖質の基本献立

和食

低糖質ダイエットではタンパク質・脂質を朝からしっかり摂り、筋肉を作り基礎代謝を上げることが基本です。
肉・魚・卵・大豆製品に野菜や海藻など、上手に組み合わせて食べていきたいところです。

ところで旅館の朝食って、シンプルだけど美味しくて、栄養バランスもいいですよね。
この旅館の朝食をお手本に献立を決めていきますよ。

品数は主食・メイン・味噌汁・小鉢2品で一汁三菜に。
それぞれの役割についてお話ししていきますね。

主食

「精製された白米のみ」は避けます。
玄米やもち麦、押し麦などを混ぜて炊きましょう。

食物繊維が豊富で、糖質の吸収も緩やかになります。
量は軽めの半膳にして、おかずを先に食べてから。

メイン

青魚や卵がおすすめです。
どちらも良質なタンパク質をしっかり摂取できます。

青魚に含まれるDHAやEPAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる脂質です。
昔は卵を食べるとコレステロールが蓄積するなんて言われましたが、俗説なので安心して食べてくださいね。

味噌汁

味噌は発酵食品なので整腸作用が期待できます。
きのこや海藻、野菜をたっぷり入れれば満腹感を得られる味噌汁に。
アサリの味噌汁にすれば鉄分が補給できます。

小鉢

タンパク質・ミネラル・食物繊維のちょい足しに!
ほうれん草の胡麻和えならビタミン・ミネラルに、ゴマの血液サラサラ効果が得られます。
冷奴にとろろ昆布やちりめんじゃこをトッピングすれば、タンパク質の他に食物繊維やカルシウムが摂れますね。

作りおき低糖質おかずの例

キャベツ

忙しい朝にきちんと品数を揃えるのが大変!という人でも、作りおきのおかずがあると盛り付けるだけなので簡単便利ですよ。
時間があるときに多めに作って冷凍または冷蔵保存しましょう。

ナムル

レンジでチンして和えるだけの簡単なナムル。
野菜が美味しくたっぷり食べられますよね。
定番のもやし以外にもほうれん草やにんじんなども入れて作れば、彩りも栄養価もアップします。

スパニッシュオムレツ

たっぷりの卵、ハムやウインナーでタンパク質、ゴロゴロお野菜を足して食物繊維やビタミンも摂れるスパニッシュオムレツ。
オリーブオイルで焼き、味付けもシンプルに塩胡椒のみの飽きない美味しさです。
小さく切ってお弁当にしてもいいですね。

糸こんにゃくの炒め物

糸こんにゃくを鶏がらスープや豆板醤で味付けした中華風の炒め物は、メインになる一品。
豚挽肉で旨味を足して、きのこ類を加えれば食べ応えもバッチリです。
低糖質なキャベツを足しても、食物繊維も摂れていいですね。

まとめ

低糖質ダイエットの基本献立と作りおきできる低糖質おかずをご紹介しました。
献立をきちんと考えるだけでダイエットに役立つのは嬉しいことですね。

健康的に痩せるためにも、毎日バランスよく食べることが大切です。
基本献立のルールを覚えれば簡単ですし、作りおきも上手に活用してくださいね。

元記事:【朝食編】低糖質ダイエットの基本献立を知って、内臓脂肪を落とそう。

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