体重が標準値なのに、体脂肪率がちょっと高め、ということがあるようです。
痩せたと思っていたのが、実は違ったとガッカリしちゃいますね。
こちらの記事では体脂肪を下げるために気をつけるべきことで、食事面に関することをご紹介します。
体脂肪率に深く関わる基礎代謝についても触れていきたいと思います。
体脂肪率を健康的に下げるには？
目次
体脂肪率は肥満の基準の一つですね。
体の成分をざっくり分けると水分・筋肉・脂肪・骨となりますが、その脂肪の割合が必要以上に増えることで肥満判定になるわけです。
一般的に健康とされる体脂肪の目安は男性で10~19%、女性で20~29%となっています。
この数値内であっても、ギリギリ収まっているという状態なら肥満予備軍！
ちなみに体脂肪率の測定値は体内の水分量などで変動しやすいので、毎日同じ時間、食後2時間以上あけて測定するといいです。
測ってみて増やしたくないなら、食事面でまず気をつけていきましょう。
ご飯を抜かない
ご飯を抜けば痩せると思っているなら、それは大きな間違いです。
食事を抜くと体が危機感を持ち、次の食事から得たエネルギーを脂肪分として蓄えてしまうんですって。
これでは体脂肪率が増えてしまいますよね。
体脂肪をため込まないために、食事は抜かないようにしてください。
食事内容は和食をベースに肉や魚、野菜、海藻などバランスよく。
1回の食事量は腹八分目を心がけるのがいいですね。
早食いをやめる
早食いは血糖値が急上昇したり、食べ過ぎのもとになります。
ゆっくりとよく噛んで食べると、自然と食べる量も減ってきますよ。
夜食を控える
夜は特に脂肪や脂質が体内に溜まりやすいので、夜食はなるべく我慢しましょう。
どうしても我慢できない時は、おからパウダーヨーグルトがおすすめです。
無糖ヨーグルト大さじ8に、おからパウダー大さじ2を混ぜるだけ。
高タンパク、低脂質で腹持ちもいいので、試してみてくださいね。
基礎代謝を上げる生活習慣
基礎代謝は何もしなくても消費されているエネルギーのことです。
基礎代謝を上げると効率よくエネルギーが消費され、体脂肪も溜まりにくくなります。
そこで基礎代謝を上げるためにしたほうがいい生活習慣をご紹介します。
朝、コップ一杯の水または白湯を飲む
人は寝ている間にも汗をかき、水分を失っています。
体を動かす前に水を飲むと筋肉を作るのにも役立ちますし、血行がよくなって基礎代謝の向上も期待できるのです。
冷え性の方は白湯の方がおすすめです。
水分補給後はストレッチ
朝から運動をすると代謝も上がるし、自律神経のバランスも整います。
ゆったりと呼吸しながら行うことで、目覚めもよくなりますよ。
なるべく毎晩湯船に浸かる
湯船でしっかり体の芯まで温めれば、血液やリンパの流れが良くなり、老廃物がたまりにくくなります。
シャワーで済ませてしまうという人も、基礎代謝のために湯船に浸かる習慣をつけてみては？
まとめ
食事による体脂肪率の下げ方と、基礎代謝を上げる生活習慣についてご紹介しました。
体脂肪率を下げるためにも、基礎代謝を上げるためにも、きちんと整った食事が大切です。
そして、生活習慣の見直しこそダイエットの第一歩とも言えるかもしれませんね。
元記事：【痩せているのに体脂肪率が高い】健康的に体脂肪率を下げるにはどうしたらいいの？
