ダイエット速報

肉&じゃがいも不使用で衣付けもしない安心コロッケ!他の揚げないレシピも

ひよこ豆

週に1度お肉を控えて野菜中心の食事にする「週1回ベジ食」は、体にも地球にも優しいとしてすすめられています。こちらの記事では、週1回ベジ食にぴったりなひよこ豆のコロッケを紹介し、さらにダイエットにぴったりな揚げないレシピも紹介します。

ファラフェル(ひよこ豆を使ったコロッケ)のレシピ

ひよこ豆

ファラフェルは、イスラエルのお料理です。ひよこ豆を使ったコロッケで、たんぱく質と食物繊維が豊富なのが魅力。衣付けせずに揚げられるのでヘルシーに。フードプロセッサーがあると簡単に作れます。

材料

ひよこ豆(水で戻す) 200g(乾燥100g)

玉ねぎ 1/2個

パクチー 10g

イタリアンパセリ 10g

にんにく 7g

塩 小さじ1/2

クミンパウダー 小さじ1/2

揚げ油 適量

<ソース>

白練りごま 小さじ2

水 小さじ2

レモン果汁 少々

にんにくすりおろし 少々

塩 少々

①ひよこ豆、玉ねぎ、パクチー、イタリアンパセリ、にんにくをみじん切りするか、フードプロセッサーで細かくします。

②ソースの材料を混ぜておきます。

③①と塩、クミンパウダーを入れ、フードプロセッサーにかけてたねを作ります。フードプロセッサーがなければ木べらなどを使ってしっかり混ぜ合わせましょう。

④10等分で丸め、160度に熱した揚げ油で7〜8分色づくまで揚げてください。ソースをかけていただきます。

イタリアンパセリでなく普通のパセリを使うなら、半量ほどで大丈夫です。

揚げずに作れるレシピ紹介!

なす

それではここからは、普段食べている美味しい料理を、揚げずにヘルシーに、同じように美味しく作れるレシピを紹介します。

なすの揚げない揚げ浸し

めんつゆ50cc、水200cc、砂糖小さじ1、寿司酢大さじ1、鷹の爪少量を合わせておきます。なすの表面に、1個につき小さじ1のサラダ油を塗ります。塗った後、なすを8等分に切り、皮を上にして並べてラップを密着させてかけます。

1000Wで2分強かけ、冷やしておいた煮汁に皮を下にして入れていき、冷めるまで放置します。冷えたら完成!

さっぱりと美味しく食べられるのでおすすめです。

揚げないチキンナゲット

鶏むね肉300gは包丁でミンチにします。ボウルに卵1個、薄力粉、パン粉各大さじ3、醤油、酒、マヨネーズ各大さじ1/2、コンソメ顆粒小さじ1、粗びき黒こしょう少々を合わせて粘りが出るまで混ぜます。

フライパンにサラダ油大さじ2〜3を広げて、肉を丸めたタネを並べて中火で5分ほど焼きます。裏返して2分ほど焼いたら最後に火を強めて色よく仕上げたら完成です。

まとめ

こちらの記事では、週1回ベジ食にぴったりなひよこ豆のコロッケを紹介し、さらに揚げずに作れるなすの揚げ浸しとチキンナゲットを紹介しました。

揚げずにヘルシーなのにとても美味しく食べられるので、ダイエット中にも満足感があって安心。ぜひ、ヘルシーに食べたいけれど我慢はしたくないと思っている方は、試してみてくださいね。

元記事:肉&ジャガイモ不使用で衣付けもナシ ダイエット中も安心のコロッケレシピ

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