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「有酸素運動の落とし穴」「サバ缶の汁」「タピオカドリンク」【2019年9月11日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当?」「サバ缶の汁は栄養満点 – 残さず使うなら”お湯割り”で」「実はダイエットも可能!「タピオカドリンク」が健康によくないはウソだった!?」でお送りいたします!

ウォーキング ランニング

有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当?メガロストレーナーが解答

ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、トレーナーにぶつける本企画。今回は「ランニングなどの有酸素運動をすると筋肉量が減る」というウワサについて、メガロスゼロプラス恵比寿で社内パーソナル教育を担当している繪村篤史さんが答えてくれました。

Q.「有酸素運動をすると筋肉量が低下する」というウワサを聞いたのですが、本当ですか?ダイエットのために有酸素運動をしつつ、筋肉量も増やしたいので筋トレもしているのですが……。

A.エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解され筋肉量が減る

「まず、運動をする際に使われるエネルギー源を、おおまかに分別してみましょう。筋力トレーニングはおもに糖質がエネルギー源。有酸素運動は糖質・脂質・アミノ酸(タンパク質)がエネルギー源となります。有酸素運動においては、上記のアミノ酸の枯渇が筋肉量の低下に影響します。長時間の有酸素運動を行い、糖質のエネルギーが枯渇すると、脂質を分解してエネルギーを生み出します。そのタイミングで、血中や筋肉内のアミノ酸もエネルギーとして利用されます。そのため、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こるのです。

また、有酸素運動を長時間行うと、AMPキナーゼという細胞内のエネルギーセンサーが働き、タンパク質の合成を阻害してしまうために筋肉量の増加が難しくなります。

ただし、有酸素運動には毛細血管を発達させて酸素や栄養を全身に送り出すなどのメリットもあります。そのため、筋肉量を維持しながら有酸素運動を行いたい場合、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取してエネルギーの枯渇を防ぐことが大事になります」(繪村さん)

[プロフィール]
繪村篤史(エムラ・アツシ)
メガロスゼロプラス恵比寿(フィットネス事業部パーソナル課)に所属。社内パーソナル教育担当。社内テクニカルライセンスアドバイザー。

gooニュース「有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当?メガロストレーナーが解答」2019.9.9

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効率的に脂肪を燃焼させる運動としておなじみの有酸素運動。ジョギングやウォーキングなどを日課にしている人も多いのではないでしょうか?

健康維持にも効果的な有酸素運動ですが、”筋肉量”を減らしてしまう危険性があるというのです!その理由は運動の際にエネルギーとして活用する成分の順序!

有酸素運動では【糖質 → 脂質 → タンパク質】の順でエネルギー源として利用されるのですが、体内に充分な”糖質””脂質”がない状態で有酸素運動に取り組むと、筋肉中のタンパク質がエネルギーとして分解されてしまうのです。

ダイエットにはタンパク質の摂取が必要!とよく言われますが、比較的軽い運動の有酸素運動でもタンパク質の重要性は変わらないんですね!

健康的に痩せるには”タンパク質”!気を付けていきましょう!

続いてはこちら!

サバ缶の汁は栄養満点 – 残さず使うなら”お湯割り”で

我が家でもすっかり定番化したサバ缶。おかずにもおつまみにも活躍していますが、いつも悩むのは缶に残った汁。汁ごと食べたら塩分取り過ぎっぽいし、でも捨てるのはちょっと心が痛みます。そこで缶詰博士に相談すると、衝撃の事実が発覚。実はほとんどのサバ缶はごく少量の塩分しか使ってないそうです。

「そのまま飲んでも健康に問題ありません。それどころか栄養たっぷりだから捨てるなんてもったいない!」。

おいしさと健康

ごはんにサバ水煮を乗っけて、上から缶汁どばっと掛けて、醤油を垂らして一気にかっこむ。これが幼い頃の好物だった。だってサバ缶の汁はおいしいんだもの。残すなんてもったいないもの。

しかし健康志向が高まった昨今、おいしさだけで食品を語ることは出来ぬ。健康面、栄養面でも納得できる解説が必要であります。

で、サバ缶の缶汁は健康面、栄養面から見てどーなっておるのか。まずは下の画像を見ていただきたい。

情報は目の前に

缶詰にはたいてい「栄養成分表示」が書かれている。その食品の栄養成分(平均値)が示されているのだが、黄色で囲った「食塩相当量」にご注目。何と100グラム当たり0.7グラムであります。

このサバ水煮缶は、汁まで含めると180グラムある。それを汁ごと全部食べたときの食塩相当量は

0.7グラム×1.8グラム=1.26グラム

ということで、ひと缶を汁ごと食べても1.26グラムの塩分しかない。一方で厚生労働省の指針によると、成人の1日の塩分摂取量上限は男性8グラム未満、女性7グラム未満。1.26グラムなら、その約5分の1であります。何となれば、サバ缶は汁ごと摂取しても塩分取り過ぎにならないんであります。

最速レシピ

おまけにサバ缶の缶汁には、血管病を予防し、ダイエットにも効果のあるDHA・EPAも溶け込んでいる。ぜんぶ摂取しないともったいない!

そこで提案したいレシピは「お湯割り」であります。缶汁を器に入れ、同量の熱湯で割る。あとはオプションだが、小口切りにした青ねぎと炒りごま(白)を散らせばさらに美味。世界最速レシピなのだ。

みそ煮缶も同じくお湯割り

サバみそ煮缶の場合はどうか。水煮缶よりも食塩相当量が多くなるが、それでもおおむね1.5~1.9グラムくらい(100グラム当たり)。これだってお湯割りにするとおいしいし、水煮缶と同じくDHA・EPAなどの栄養が残さず取れる。

量は少ない

かくのごとし。同じように熱湯で倍に薄め、青ねぎ&炒りごまを散らせばよし。ちょっとバターを落としても絶佳だ。これはつまり、即席のみそ汁だ。

ひとつだけ残念なのは、作れる量が少ないこと。お一人様分しかないんであります。ということは、台所に立った人の特権でありますね。

Yahoo!ニュース「サバ缶の汁は栄養満点-残さず使うなら”お湯割りで”」2019.9.9

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手ごろな値段で買いやすいサバ缶。缶詰なので保存性も抜群!常にいくつかストックしているという方も多いのではないでしょうか?

最近は血液サラサラ成分の”EPA””DHA”が豊富ということもあって、ダイエット食材としても注目を集めています。

ところで、サバ缶を空ける際、汁(調味液)を捨ててしまうという方が多いと思いますが、その汁にこそ”EPA””DHA”が溶け込んでいるのです。

その活用法を紹介するこのニュース、サバ缶の良いところを余すことなく摂り入れる参考になりますね!

最後はこちら!

実はダイエットも可能!「タピオカドリンク」が健康によくないはウソだった!?

インスタ投稿用のファッション感覚で楽しむドリンクとしても人気が高い「タピオカ」。でも、最近ではその高カロリーさがピックアップされ、健康のためには害があるような風潮にもなりつつあります。そのため、ダイエット中の場合は、積極的に楽しんでいいものか迷ってしまう人も多いようです。本当にそうなのでしょうか。そこで、タピオカドリンクを飲んで、ダイエットを成功させるコツを紹介しましょう。

タピオカはこんにゃくの仲間でカロリーはほとんどない……と思っている人も多いようですが、実はその原材料は「キャッサバ」という芋の一種です。じゃがいもやさつまいもなどと同じデンプンの塊で、一般的にタピオカドリンクに入っている茹でたタピオカは、100gあたり50~80kcal程度のエネルギー量があります。

こんにゃくと違って食物繊維はあまり含まれておらず、炭水化物(糖質)のみを摂取しているのと同じようなもの。また、タピオカ単体では味がないため、甘みのあるミルクティーやココナッツミルクなどと合わせて楽しむことが多いので、カロリーの高いドリンクになりがちです。そんなタピオカドリンクに、ダイエット効果はあるのでしょうか?

「食べた(飲んだ)ほうが代謝を高めてダイエットを後押しする」といったダイエット効果はほとんど期待できません。一方で、タピオカに限らず甘みのあるものを食べたい場合に過剰な制限をして我慢ばかりしていると、ストレスを溜め込んで耐えきれなくなった際にドカ食いをしてしまうことがあります。これではせっかくのダイエットが水の泡になってしまいますから、我慢してイライラしたりせず、友人との楽しいひと時を過ごすためには、太らないようにしたうえで取り入れることをオススメします。ただし、あくまでもタピオカやタピオカドリンク自体にダイエット効果が期待できないことは知っておきましょう。

ダイエットに取り入れるなら、「心の栄養」としてストレスを溜め込まずダイエット中の日々の心を健やかにするために、おやつとして取り入れましょう。可能であれば、1日100kcalまでを目安にしてください。1杯全て飲みたい場合でも、150~200kcalまでに抑えるようにし、その場合は食事で摂る炭水化物(糖質)を調節してください。ドリンクの味を選ぶ際は、ココナッツミルクなど甘さの強い味付けのものはなるべく避け、ミルクティーなどのシンプルなものがよいでしょう。

タピオカドリンクは、飲めば痩せる“魔法のドリンク”ではありませんが、飲めば必ず太るドリンクでもありません。摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲で楽しむのであれば問題ありません。ダイエット中の楽しみとして、上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

excite.ニュース「実はダイエットも可能!「タピオカドリンク」が健康によくないはウソだった!?」2019.9.9

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透明な粒が印象的なタピオカドリンク!”インスタ映え”するということもあって、特に女性の間で人気がありますね。

その見た目から、こんにゃくの仲間でカロリーが”ゼロ”と思っている人も多いようですが、タピオカの原料は”キャッサバ”と呼ばれる植物の根っこから採れるデンプン!

タピオカはその9割近くが糖質という、実はダイエットの大敵ともいえる食材なのです!でも、美味しいしオシャレなので、「糖質が多いから」と敬遠するのはもったいないですね?

であれば、”付き合い方”を考えましょう!”摂る量””摂り方”を工夫すればよいのです。

ダイエットのポイントは【カロリー摂取量 < カロリー消費量】の関係にあります。タピオカドリンクを飲むことがあれば、その後の食事量を少なめにするなど、トータルの摂取カロリーを調整するようにしましょう!

タピオカはそのほとんどが糖質!ということを忘れずに上手にお付き合いしましょうね!

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