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「菜食主義の危険性」「タイプ別ダイエット」「肉ダイエット」【2019年9月25日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「脳卒中が増加?菜食主義のダイエットが健康に与える影響は」「「隠れ肥満」はたんぱく質不足のせい?タイプ別ダイエット」「若い男性にはもってこい? 「肉ダイエット」経験者の割合は…」でお送りいたします!

脳卒中が増加?菜食主義のダイエットが健康に与える影響は

野菜

【医者も知らない医学の新常識】(191)

肉ブームがある一方で、菜食主義にも根強い人気があります。菜食主義の食事というのは、肉や魚を食べないことで、より厳しい「ビーガンダイエット」と呼ばれるものは、更に乳製品や卵も禁止するというものです。このような菜食主義のダイエットは、健康面ではどのような影響があるのでしょうか?

今年の「ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル」という権威ある医学誌に、それについての研究結果が報告されています。イギリスで5万人近い一般住民を18年以上という長期間調査したところ、肉を食べる人と比較して、魚は食べるが肉は食べない人は13%、菜食主義者では22%、心筋梗塞などの心臓病のリスクが低下していました。

その一方で脳卒中に関してみると、菜食主義者は肉を食べる人より20%も、そのリスクが増加していました。より細かくみてみると、菜食主義者で増えているのは出血を伴うような脳梗塞でした。つまり、肉や魚を一切食べない食生活は、心臓の病気は減らしますが、脳の病気は増やしているという結果です。その原因は不明ですが、徹底した菜食主義では、タンパク質や脂質が不足する傾向があり、それが脳の血管を弱くした可能性が考えられます。菜食主義の方は、必要な栄養素が取れているかどうか確認することが、健康のためには必要かも知れません。

(石原藤樹/「北品川藤クリニック」院長)

YAHOO!ニュース「脳卒中が増加?菜食主義のダイエットが健康に与える影響は」2019.9.23

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肉類を口にしない”菜食主義者”、それを更にストイックなまでに高めた”ビーガン”どちらも健康に良いイメージがありますね?

引用した記事でも、心筋梗塞などの心臓病のリスクが低下したという研究結果が挙げられています。調査期間も18年以上と、データとしても信憑性が高いです。予想通りともいうべき結果ですね?

でも、その一方で、”脳卒中”に関しては、菜食者の方がそのリスクが上がるというのです。これは、にわかには信じられない結果ではないでしょうか?

原因については不明とされていますが、これは「コレステロール」に関係がありそうです。

コレステロールには、

  • 善玉コレステロール(HDL)
  • 悪玉コレステロール(LDL)

の2種類があります。動脈硬化の原因として知られるのが悪玉コレステロールですね?ただ、何かと悪者にされることの多いコレステロールですが、「細胞膜」に欠かせない成分でもあるのです。

引用記事では菜食主義者の脳梗塞は、”脳の血管が破れる”ことによって脳内出血を起こしたのが症例として多かったとしています。

コレステロールには「細胞膜の成分」としての役割があります。そして、コレステロールの供給源は主に動物性の食事から、になります。

ストイックなまでに動物性の食材を避けることがコレステロールの摂取量の減少になり、結果として”細胞膜の弱体化”につながっているのではないか?そんな推論も成り立つでしょう。

健康に良い結果も得られながら、逆に症例を多くしてしまう結果にもなる。ホントにバランスをとるというのは難しいですね?

続いてはこちら!

「隠れ肥満」はたんぱく質不足のせい?タイプ別ダイエット

なんとなく始めたダイエットで、「思うように痩せない」「つづかない」など、なかなか自分に合う方法が見つからない経験はありませんか?

ダイエットを始めるには、まず何が原因で痩せないのかを見定めると良いでしょう。

管理栄養士の筆者が、タイプ別におすすめのダイエット法をご紹介します。

■筋肉量が少ないタイプ

俗に「隠れ肥満」といわれる肥満タイプは、見た目は太っていないのに体脂肪率が高いことをいいます。体脂肪率の正常値は、男性25%未満、女性30%未満です。

なかなか体脂肪率が落ちない人は、このタイプが当てはまるかもしれません。

このタイプの場合、「筋肉量が少ない」「基礎代謝量が低い」と考えられます。改善策は、以下の2つになります。

(1)たんぱく質摂取量を増やす

たんぱく質を1日にどれくらい摂っているか、メモに残してみましょう。

1日に、体重×1g程度を摂れていますか? もし、それよりも少ないようであれば、足りていない可能性が考えられます。

例えば体重50kgの人では、
50kg ✕ 1g = 50g のたんぱく質が1日に必要になります。

50gのたんぱく質が摂れる食事は、どれくらいの量?

仮に、以下のたんぱく質食品を1日にすべて摂取したなら、この日摂ったたんぱく質量は合計で約53gになります。

  • ヨーグルト 100g(たんぱく質3.6g)
  • 木綿豆腐 1/4丁=約75g(たんぱく質5.2g)
  • 鶏むね肉 100g(たんぱく質24.4g)
  • 焼き鮭 1切=約70g(たんぱく質19.8g)

いかがでしょうか? 近年は、野菜中心の食生活をしている人が増え、必要なたんぱく質量が摂取できていない場合もあります。ヘルシーな食事に見えても、たんぱく質量が足りていない場合があるため要注意です。

コンビニなどで手軽に摂取できるたんぱく質食品もあるため、ぜひ利用してみてくださいね。

コンビニなどで手軽に購入できる食品に含まれる「たんぱく質」量

  • サラダチキン(1個100〜120g) 20〜23g
  • 焼きちくわ(1本70〜75g) 8.5〜9.1g
  • 豆乳(1本200ml) 7.2g
  • 調製豆乳(1本 200ml) 6.4g
  • 糸引き納豆(1パック50g) 8.3g
  • ビーフジャーキー(1袋40g) 22g

3度の食事で十分なたんぱく質を摂取しきれない人は、間食に上記のようなたんぱく質食品を利用してみてくださいね。

(2)トレーニングで筋肉量を増やす

筋肉は年齢とともに減少しますが、食生活を変えていないとエネルギー過多になります。その結果、体脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

太ももなどの身体に占める割合が大きい筋肉を使うと、効率よくトレーニングできます。どこでもできるスクワットがおすすめです。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、地面と垂直に立ちます。両手は腰にあてます。
  2. 4秒かけてゆっくりとしゃがみ、4秒かけて元の体制にもどります。10回を1セットとし、2〜3回行いましょう。

■運動量が少ないタイプ

消費エネルギーが摂取エネルギーを下回っているタイプです。

脂肪1kgを減らすには、7200kcalを消費しなければなりません。1ヶ月で脂肪1kg減らすためには、1日あたり約240kcal消費する必要があるということです。

消費するエネルギーを多くするため、運動量を増やしましょう。ウォーキングや散歩などなら、日常生活のなかでもエネルギーを消費することができます。

■食べる量が多いタイプ

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているタイプです。食事量をコントロールしましょう。

食べる量が少なくても、太りやすいものを食べている可能性もあります。特に、「糖質+脂質」が多いものは太りやすいため要注意です。

いかがでしたでしょうか。あなたの肥満は何が原因か、どんなことに重点をおいてダイエットにとり組むか、一度振り返ってみると良いかもしれません。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

gooニュース「「隠れ肥満」はたんぱく質不足のせい?タイプ別ダイエット」2019.9.23

ここに注目!ダイエットブックEye’s

太っている・痩せているというのは、”見た目”で判断されることが多いですよね?でも、大切なのは”体脂肪率”で、男性は25%未満、女性が30%未満が正常値だそうです。

体脂肪率が高いと、内臓脂肪や高脂血症といったものが隠されている可能性が高くなるので、見た目の細さで安心してはいけません!

さて、記事の見出しは””タイプ別”のダイエット法が記載されています。

ポイントは

  • 筋肉量の増加・維持
  • 【 摂取カロリー > 消費カロリー 】の関係

ですね?

【 摂取カロリー > 消費カロリー 】の関係は当然ですが、筋肉量もダイエットを進めるうえで重要なポイントになります。

人間が何もしなくても消費するカロリーを「基礎代謝」といいますが、この基礎代謝量は筋肉量の量に比例するのです。筋肉量の維持が出来ていれば、太りにくい身体を維持することができるのです。

ダイエットに励んでいるけどイマイチ良い結果が得られない・・・そのような方は、いま一度自分の”タイプ”を分析して、”正しい”ダイエットを進めてみてください。

最後はこちら!

若い男性にはもってこい? 「肉ダイエット」経験者の割合は…

肉

糖質制限、MEC、筋トレなどなど、様々な方法が流行るダイエット。それこそ、雑誌やテレビ、インターネット、書籍でもダイエット関連のものは多く発信されており、健康といった面からも男女年齢問わず関心の高いテーマだろう。

■芸能人も実践で話題
ひと昔前は、ダイエットというと野菜でヘルシーにといったイメージで、肉を食べるなんて考えられない時期もあったように思う。しかし昨今では、ダイエットに大切なのは、たんぱく質という考え方が主流になっており、そういった理由から、赤身肉がいいという話も。

毎日赤身の肉を食べているという叶姉妹はじめ、多くの芸能人も実践しており、その効果のほども話題になっているようだ。

■1割が「経験あり」
そこで、しらべぇ編集部が全国10〜60代の男女1653名を対象に調査したところ、「肉を食べるダイエットをしたことがある」人は、全体の10.0%。

男女別では、男性は10.8%、女性は9.3%と、男性のほうが1.5ポイント高い結果。ほぼ同率ではあるが、女性のほうが食の細い人が多いイメージ。肉でダイエットとなると重いと感じる人もいるのかもしれない。

■若い男性にはもってこい?
さらに男女年齢別で見ると、10代男性が一番の高ポイントで18.5%。次いで20代男性が15.6%という結果。

10・20代の男性というと食べ盛りで、食べる量の多い人も多数いるだろう。肉ならば満足感もあるので、若年齢層の男性にはむしろ嬉しいダイエット方法なのかもしれない。

ダイエットは、個々の体質や年齢などで、合う方法も効果も変わってくるもの。自分にとってベストな方法を見つけて健康的にダイエットしていきたいものだ。

BIGLOBEニュース「若い男性にはもってこい? 「肉ダイエット」経験者の割合は…」2019.9.23

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肉ダイエット?「ダイエットに励むのであれば肉なんてとんでもない!」という声も聞こえてきそうですね。でも、この考えは”古い”考え方で、”肉”も摂り方次第でダイエットに大いに役立ってくれるのです。

ダイエットでは”糖質”と”脂質”をいかに制限するかが大切なポイントです。そして、タンパク質の積極的な摂取を推奨しているのが最近のダイエットの潮流なのです。

脂質の制限とタンパク質の摂取、これを両立してくれるのが”赤身の肉”なのです。もちろん、皮を取り除いた鶏肉や脂質がほとんど含まれないササミもおすすめです。

肉は脂肪燃焼の要になる筋肉の原料となるタンパク質が豊富で、しかも、脂肪や糖質の代謝を手助けしてくれるビタミンB群も豊富なのです。

摂り方さえ間違わなければ、お肉もダイエットの頼もしい味方となってくれるのは納得いきますよね?

さて、厳しい食事制限でダイエットに挫折した経験のある方も多いことと思いますが、ここはガラリと切り替えて”肉ダイエット”にチャレンジしてみては如何でしょう?

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