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「入浴ダイエット!?」「有酸素運動、どっちが効果的?」「タンパク脂質食のススメ」【2019年10月7日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「【お風呂の消費カロリー】200kcal消費できる高温反復浴とは?」「ウォーキングとランニング、ダイエットに効果的なのはどっち?」「ダイエットするなら糖質制限だけじゃダメ!「タンパク脂質食」で健康的な身体に!」でお送りいたします!

入浴 風呂

【お風呂の消費カロリー】200kcal消費できる高温反復浴とは?

ダイエットをめざす人にとって、お風呂の消費カロリーは気になるところですよね。今回はHikaru先生に、全身浴、半身浴それぞれの消費カロリーをはじめ、ダイエット効果抜群の入浴法「高温反復浴」のやり方などについて、詳しく教えていただきました。

◆全身浴で10分間入浴したときの消費カロリーは?
全身浴で10分間入浴したときの消費カロリーは、35~40kcal程度です。お風呂の温度にもよりますが、これは40度の湯船に入浴した場合の消費カロリーです。運動に例えると、ゆっくりペースのウォーキングと同程度の消費カロリーになります。

◆半身浴で10分間入浴したときの消費カロリーは?
半身浴で10分間お風呂に入浴した場合は10~25kcal程度となり、全身浴よりも少ない消費カロリーになります。全身浴と比べると、半分以下の消費カロリーになるということですね。

◆お湯の温度で消費カロリーは変わる?
全身浴の場合、お湯の温度によって消費カロリーは変わり、高温のほうが消費カロリーは上がります。さきほど、湯温が40度の場合で35~40kcal程度のカロリーを消費するとご紹介しましたが、これが42度と少し高温になると、70~80kcal程度のカロリーを消費できるとされています。

後にご紹介する「高温反復浴」の適温も42~43度程度となり、この温度がダイエットに効果的な温度と考えられます。

◆お風呂で効果的にダイエットする方法

◆高温反復浴が効果的
お風呂でのダイエット効果をより高めたいときは「高温反復浴」がおすすめです。高温反復浴とはその名の通り、高めの温度の湯船に反復して入る入浴法のことをいいます。

【高温反復浴のやり方】
※お湯の温度は42~43度と少し高めに設定します。

1. 3分程度の全身浴をする
2. 湯船から上がり、末端部分である腕、脚から順に、首から下の部分に冷水シャワーをかける
3. 2~3分休憩する
4. 再び3~4分程度の全身浴をする
5. 湯船から上がり、軽く冷水シャワーを浴びてから頭や体を洗う
6. さらに3分程度の全身浴をする
7. 湯船から上がり、冷水シャワーを浴びて2~3分休憩する
8. 最後に2分程度の全身浴をする
9. 膝下、肘下に冷水シャワーを浴びて終了

◆高温反復浴の消費カロリーは?
高温反復浴での消費カロリーは200kcalともいわれているため、普通の全身浴よりも数倍のカロリーを消費することができます。

◆高温反復浴をするときの注意点
高温反復浴は、心臓の弱い方、高血圧の方、妊娠中、生理前後の方は控えてください。高温反復浴を行ってみると分かりますが、かなりの体力を消耗します。決して無理をせず、自分の体調をよく見ながら行いましょう。

またお風呂上がりには、冷水ではなく常温の水でしっかり水分補給を行なってください。

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◆お風呂で効果的にダイエットしよう

入浴方法や湯船の温度の違いで消費カロリーは変わります。よりダイエット効果を得たいときは、高温反復浴にチャレンジしてみましょう。全身の代謝を効率良く上げ、それなりの運動と匹敵するカロリーを消費できます。しかしその分、身体の負担も大きなもの。しっかりと休憩をはさみながら、無理せず行ってくださいね。

めるも「【お風呂の消費カロリー】200kcal消費できる高温反復浴とは?」2019.10.4

ここに注目!ダイエットブックEye’s

一日の疲れを癒してくれるお風呂!自宅のお風呂では物足りず、温泉やスーパー銭湯で疲れを癒すのを楽しみにしている人もいらっしゃるのではないでしょうか?

”生活習慣”の一部となっている入浴ですが、ちょっとした工夫で”200kcal”もカロリーを消費できる方法があれば試してみたいですよね?

一般的な入浴法である肩まで湯船につかる全身浴の消費カロリーは35~40kcal程度、ちなみに、半身浴だと10~25kcal程度だそうですが、これが200kcalにもなる入浴法とはどのようなものなのでしょう?

その答えは「高温反復浴」という名称にありました。お風呂でのカロリー消費量は、まず、お湯の温度に比例するのです。

適温とされるのは42~43℃、”熱い”と感じる温度ですね。そして、”反復”するのがカロリー消費量を劇的に上げる入浴法なのです。

熱い湯船に繰り返し浸かるんですね。そして、もう一つのポイントが湯船から上がった際に冷水シャワーを浴びるというもの。

”熱い””冷たい”の繰り返しで、身体がびっくりして代謝が上がるのかもしれません。

注意点によると、かなりの体力を消耗するとのこと。もはや癒しの時間ではなくなってしまいますが、あとは寝るだけ!この”疲労感”が安眠をもたらしてくれるはずです。

続いてはこちら!

ウォーキングとランニング、ダイエットに効果的なのはどっち?

気軽に始められる人気の2大エクササイズ「ウォーキング」と「ランニング」。歩くのと走るのどっちが早く痩せる?という疑問、ダイエットでエクササイズを始めた女性は気になる人も多いのでは?どうせ始めるなら、ダイエットに効果的なほうがいい!ということで、トレーナーさんに解説していただきました。

●PeLuLu×telling,

ウォーキング VS. ランニング
今回は、気軽に始められる人気の2大エクササイズ「ウォーキング」と「ランニング」について、多くの人が感じる疑問や悩みにお答えしながら解説!

2つの運動はどう違うの?

ウォーキングとランニングは、どちらも「有酸素運動」。
有酸素運動は主に酸素を取り込み、体内の脂肪などを燃焼させることによって、必要なエネルギーを調達する。

■脂肪を燃やすには?

ダイエットにおいては、どれだけ多くのエネルギー(=カロリー)を消費して脂肪をたくさん燃やせるかが気になるところ。

その消費カロリーは、「運動の強さと時間の掛け算」によって決まる。
つまり、消費カロリーを増やすには

1.できるだけ強度の高い運動を行う
2.できるだけ長時間行う

という2つの方法が考えられる。

■ぶっちゃけ、どっちが早く痩せられる?

先ほど述べた「消費カロリーの増やし方」を頭の隅においたうえで、2つの運動を比較していこう。

■同じ時間ならランニング!

●ウォーキング
・運動の強度は低いが、その分ラクに長時間続けることができる。

●ランニング
・運動の強度は高いが、ウォーキングよりキツイので、同じ時間続けられるかどうかはその人の体力次第。
・ランニングの運動の強さはウォーキングの約1.5~2倍程度(スピードにもよる)。

1時間のウォーキングと30~40分間のランニングがほぼ同カロリーを消費する、といこと。
なので、まったく同じ時間運動する場合はランニングのほうが早く痩せられるということになるのだ。

■ランニングが向かない人
ランニングのほうが強度の高い運動なので、それをこなせるだけの体力がないとウォーキングと同じ時間行うことは難しく、キツくて続かなくなってしまう可能性もあるので、結局は自分が続けられる運動の強さやタイミングを見つけて習慣的に継続することが効率よくやせるコツと言える。

ランニングは足が太くなるって、本当?

ランニングの疑問で多く挙がるのが「走ると足が太くなるのでは?」というもの。

その疑問について解説していこう。

■ランニングで使う筋肉
ウォーキング(=歩く)とランニング(=走る)との違いは、空中に浮いている時間があるかないか。

言い換えれば、ランニングは片足ジャンプを連続して行う運動ということである。

ジャンプの着地&キックで主に使われるのが、ふくらはぎや太ももの筋肉。ランニングに慣れていないうちは、ある意味、それらの筋肉にとって筋トレの要素が含まれてくるので、太くなる可能性がないわけではない。

ただ、有酸素運動を継続していくと筋肉も慣れてきて筋トレとしての要素は減ってくるので、むしろ細くなっていくのだ。
(その例として、マラソン選手は筋肉はしっかりしているが、体の線はとても細い)

ウォーキングとランニング、あなたが向いてるのは?セルフチェック!

これまで説明してきたように、ウォーキングとランニングにはそれぞれ特徴がある。
一概にどちらがいいというものではないので、自分が続けられるやり方で取り組むのが一番だ。
とは言っても「ひとまず、どちらから始めたらいいかわからない」という人はセルフチェックからスタート。

以下の当てはまる項目にチェックをしてみよう。

■どっちがおすすめ?セルフチェック
□体育授業のマラソンには自信があった
□腕立て・腹筋・スクワットが連続10回以上できる
□O脚や扁平(へんぺい)足、外反母趾(ぼし)ではない
□忙しくて、運動の時間がなかなかとれない
□キツくないと運動した気がしない
□小学生の時、夏休みの宿題は最後の2~3日で仕上げていた

チェックの入った数が2個以下の人はまずウォーキングから。
3個以上の人はまずランニングから始めてみよう。
それからは、体と相談しながら調節していくと良いだろう。

最後に、それぞれの運動を始めるときや続けるときのポイントをご紹介。

ウォーキングを続けるコツ
■息がはずむ程度の速さで

最初のうちは普通の速度で歩くだけでも構わない。
慣れてきたら、呼吸が少し弾んでうっすらと汗をかくくらいのスピードで歩くと良いだろう。

そうすれば、適度な運動効果が得られる。

■1日15分×2セットでもOK

痩せるための運動量の目安とされているのが、「中等度の強度の運動を一日30分間、週に5日以上」。

ウォーキングなどの有酸素運動は、1回に連続10分程度の運動でも脂肪燃焼などの効果が得られるのだ。
「まとめて30分」と、「1回10分のウォーキングを3回やる」のでは、効果はそれほど変わらないと言える。

「習慣化」するためにも「1回15分2セット」や「1回10分×3セット」といった風に小分けにしてウォーキングをするのがおすすめ。

ランニングを続けるコツ

■5kmを目標に
ランニングを続けていくためには具体的な目標を持つことが重要。
まずは5km続けて走れるようになることを目標にしよう。市民マラソン大会にも「5kmの部」が用意されているところは多いので、「試しに出てみようかな…」というモチベーションの向上にも繋がる。

最初は走る・歩くの繰り返しでもOK。そこからまずは5km続けて走れるようになることを目指してみては。

■2日走ったら1日お休みを
毎日走る必要はないが、週に5日程度は走るようにしよう。
「週に5日走らなければ!」というよりも、「2日走ったら1回お休み」くらいの気持ちでいるほうが続けやすい。

まとめ

・ウォーキングとランニングは、どちらも脂肪を燃やす有酸素運動
・運動強度の強いウォーキングのほうが、同じ運動時間での消費カロリーは大きい
・体力がない人はウォーキングから習慣化するとよい
・どちらも一日30分間、週に5日以上の運動をするのがコツ

もちろん、ウォーキングとランニングをミックスしながら取り組んでもOK!
それぞれの良さ・特徴をきちんと理解し、自分の生活リズムや体調に合わせて上手に習慣化して。

wellfyより

livedoorNEWS「ウォーキングとランニング、ダイエットに効果的なのはどっち?」2019.10.4

ここに注目!ダイエットブックEye’s

身体の余分な脂肪を効率よく燃焼させる運動が有酸素運動。ウォーキングとランニングはその手軽さから、有酸素運動の双璧をなすものでしょう。その2つのどちらが優れているか?そこに焦点を当てた記事です。

まず、両者の違いは”運動強度”にあります。おわかりのように、運動強度は【ウォーキング < ランニング】ですね?

そして、消費カロリーは【運動強度 × 費やした時間】で計算されるので、同じ時間を使えるのであれば、ランニングの方が消費カロリーが大きい、ということになります。

でも、運動強度が強いと身体にかかる負担も比例して大きくなってしまいます。ランニングとはいえ、運動習慣がなかった人が取り組むと、思わぬ怪我をしてしまうかもしれません。”疲労骨折”してしまう可能性もありますね?

一方、ウォーキングは運動強度が強くないので、身体への負担を気にせずに続けることができます。もちろん、消費カロリーを増やしたいのであれば、その分長い時間を掛けなければなりませんが、身体へ過度の負担をかける心配は少なくてすみます。

運動の種類とかける時間の組み合わせで、【短時間のウォーキング < 長時間のウォーキング=短時間のランニング < 長時間のランニング】このような関係になります。

こうすると、運動の習慣がなく、また、時間もかけられないという方は、「できるのは短時間のウォーキングだけど、それでは意味ないのでは?」と思われるかもしれませんが、その心配はご無用です!

1回のウォーキングが例えば10分程度しかできなくても、それをもう一度行うと、20分ウォーキングしたのと同じ効果があると言われているのです。短時間でも何回も行えば、長時間の運動と同じ効果が見込めるのは嬉しいですね!

結局は、自分の体力とかけられる時間次第!どちらが効率的かについて頭を悩ませるよりは、実際に取り組むことが大切です!与えられた環境で自分のできる努力をするだけです!

最後に。引用記事の”まとめ”の部分に誤りがありました。運動強度が高いのは”ランニング”の方ですよね?

最後はこちら!

ダイエットするなら糖質制限だけじゃダメ!「タンパク脂質食」で健康的な身体に!

近年、糖質制限ダイエットがブームになっている。ハードな運動を必要とする従来のダイエット方法とは異なり、食事を工夫するだけで簡単に痩せられるとして人気だ。しかし、なかにはどんなに糖質制限しても痩せられない人がいるようだ。また、糖質を制限するとエネルギー不足になり危険なのではないかという意見もある。

確かに、間違った方法で糖質制限を行っていれば、効果が出ないだけでなく体調を崩す可能性もあるだろう。ダイエット目的に限らず、血糖値を下げるために糖質制限に挑戦する人も多い。いずれにせよ、健康のためには正しい方法で実践する必要がある。そこでおすすめしたいのが『みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック』(水野雅登/アチーブメント出版)だ。

著者の水野雅登氏は内科医で、アキバ水野クリニックの院長。自身も血糖値の高さに悩んでいたが、糖質制限を行い、1年で14kgの減量に成功した。この経験をきっかけに糖質制限を中心とした治療を始めたところ、2型糖尿病患者の脱インスリン率100%という実績を挙げている。

本書では、糖質が多い食品や少ない食品、糖質が体に及ぼす悪影響などを具体的に紹介。糖質ダイエットしてもなかなか痩せない人は、知らず知らずのうちに糖質が多いものを食べていないか、普段の食事を見直してみてほしい。また、糖尿病や高血圧、子ども・女性向けなど、ケース別の糖質制限方法も解説している。自分に合った方法を実践することで、より高い効果が期待できるのではないだろうか。

さらに本書では、水野式の食事も紹介されている。一般的に知られているバランスの良い食事は、「炭水化物6割・タンパク質2割・脂質2割」。しかし、このバランスに医学的・科学的根拠は存在しないという。炭水化物が過半数を占めているので糖質を過剰に摂取してしまい、生活習慣病を引き起こしやすくなるのだ。同様に、野菜が多めで肉が控えめのヘルシーな食事の場合でも、糖質に着目するとやはり過剰な量が含まれている。それに加えて肉がないので、タンパク質不足に陥る可能性もあるそうだ。

そこで水野氏が推奨するのが「タンパク脂質食」。人間の体の約6割は水分、約2割はタンパク質でできているため、健康を保つにはタンパク質の摂取が欠かせない。さらに、脂質が不足するとタンパク質をエネルギー源として消費してしまうため、脂質の摂取も必要だ。

糖質を減らそうとするのではなく、タンパク質や脂質を優先するよう心がけることで、結果として糖質の摂取量を減らすことができる。また、人間の体はタンパク質や脂質からブドウ糖を作り出せるので、糖質の摂取は必須ではないという。本書内の「外食で実践する『タンパク脂質食』」のページもぜひ参考にしたい。

もちろん、健康のためにはタンパク質・脂質だけでなく、ビタミンやミネラルも大切。特になんらかの症状を改善させるためには、高用量が必要だと水野氏は述べる。その場合、食事だけでは必要量を摂取するのが難しいので、サプリメントが推奨されている。本書には、水野氏が飲んでいるサプリメントや、おすすめの購入サイトがまとめられているので、体調に応じて飲んでみるのも良いだろう。

糖質制限に失敗したことのある人でも、本書の内容を実践すれば効果を感じられるのでは。血糖値が気になる人や自分の食生活に自信のない人はもちろん、健康に不安がない人でも参考になること間違いなしの1冊。医者や薬に頼らず、自らの手で健康的な体づくりを目指してみてはいかがだろうか。

文=かなづち

グノシー「ダイエットするなら糖質制限だけじゃダメ!「タンパク脂質食」で健康的な身体に!」2019.10.4

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ダイエットをする際にはタンパク質の摂取が大切です、と常々申し上げていますが、それがドクターの執筆した書籍でも触れられていると、正直ほっとします。

でも、この書籍では、さらに”脂質”の摂取もポイントとして挙げています。人間が必要とするエネルギーはタンパク質や脂質からも作り出せますが、これがポイントのようです。

さて、糖質を制限した食事を摂り続けると身体のエネルギーが不足する状態になります。そうなると、タンパク質や脂質を分解してエネルギーを補給するようになるのです。

低糖質高タンパク食でもエネルギーの補給にはなりますが、でも、タンパク質の一部がエネルギーとして使用されるとなると、せっかくの”筋肉の材料”が、少しですが損なわれることになります。

それをカバーするのが”脂質”なんですね。適度な脂質を摂取することがエネルギーの補給となり、タンパク質がエネルギー源として使用されるのを防ぐことができるのです。

ダイエットの目的は余分な脂肪を減らすことにあります。筋肉も減らしてしまっては健康体を維持するのが難しくなってしまいます。

今まで糖質制限食で思うような結果を残せなかったという方は、豊富なタンパク質に適度な脂質を意識した食事を心がけてみましょう!

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