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「ズボラな習慣を改善!」「睡眠の質を高める食材と食べ方」「寝る前に食べるとどうなる?」【2019年10月22日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「「よーいどん!」でやる気は取り戻せる! 物事を先送りしてしまう人にすすめたい「ズボラ習慣改善計画」」「身近な食材でOK!睡眠の質を高める食べ方9選」「「寝る直前に食べる生活」を30日続けると、体はどうなる?」でお送りいたします!

やる気に満ちている男性のイラスト

「よーいどん!」でやる気は取り戻せる! 物事を先送りしてしまう人にすすめたい「ズボラ習慣改善計画」

日常の中でたまに訪れる“何もかもがめんどくさい病”。あれは、一体なんなのだろう。掃除や料理など、“しなければならないこと”は毎日、山のようにある。しかし、一旦、ダラダラモードのスイッチが入ってしまうとスマホやテレビの誘惑に負け、「後でやればいいや」と、やるべきことを先延ばしにしたスボラ生活を送ってしまうものだ。ふと我に返った時に「もったいない時間の使い方をしてしまった…」と自己嫌悪するが、数日後にはまた同じようなスボラ生活を繰り返す。

…そんなことを何度も繰り返していると、「いい加減、こんな自分を変えたい」という思いがこみ上げてくるものだ。『ズボラ習慣をリセットしたらやる気な自分が戻ってきました』(わたなべぽん/KADOKAWA)はそんな方のやる気スイッチを押し、自己改革への一歩を促してくれる1冊だ。

■ズボラ&先延ばしグセ持ちの著者がたどり着いた「スボラ習慣改善計画」とは?
実は著者のわたなべさん自身もやるべきことを先延ばしにしてしまう、スボラグセの持ち主。

夫にしか迷惑をかけていないと思い、先延ばしグセをどうにかしなければという問題と向き合うこと自体を先延ばしにしていた。だが、「あとでやろう」の積み重ねにより、うっかり予定をダブルブッキングし、友達になれそうだった知人を怒らせてしまったことを機にズボラな自分を変えようと決意。スボラ習慣改善計画をスタートさせた。

わたなべさんがまず着目したのが、リバウンドしないズボラ改善法を見つけること。自分を変えようと力むと息切れし、結局いつもと同じズボラ習慣に陥ってしまうことに気づいたからだ。そこで、ダイエットと同じく自分に合った改善法を見つけるため、はじめは自分のスボラグセがどんな時に出るのかを観察した。

わたなべさんのようにまずはズボラな自分としっかり向き合い、自己分析ができたら長期的に自分の中のやる気が戻ってきて、理想の自分に近づきやすくなるように思う。ズボラ脱出のカギは、自分では気づいていない心の奥に眠っているのだ。

■「よーいどん」を頑張る合図に
そうはいっても、日常の中でなかなか気持ちを切り替えられない方もいるはず。そんな時に試してほしいのが「よーいどん」で生活習慣を変える方法。

憂鬱に思い、後回しにしてしまいがちな家事や雑務もゲーム感覚で行ってみると、少し楽しく思え、終わった後は爽快感で胸がいっぱいになるはず。頑張る合図の“よーいどん”は、ここぞという時に活躍してくれるお守りにもなる。

暮らしに余裕が生まれると、心にもゆとりが出てくる。本作に描かれているズボラ改善法は自分自身だけでなく、人との向き合い方を変化させるきっかけに。やる気を取り戻せたら、今よりももっと笑顔でいられる自分にも出会えそうだ。

文=古川諭香

ダ・ヴィンチニュース「「よーいどん!」でやる気は取り戻せる! 物事を先送りしてしまう人にすすめたい「ズボラ習慣改善計画」」2019.10.21

ここに注目!ダイエットブックEye’s

ダイエットを決意するのは誰でもできます!でも、それを続けられるかは、その人のモチベーションや性格に大きく関係してきますね?

「明日から!」「来週から!」とどんどん”先延ばし”して、結局何もせずに今に至っているという人も多いのではないでしょうか?

そんなあなたにおすすめなのがこの一冊です。著者のわたなべさん自身も、以前はずぼらな生活を送っていたそう。ずぼら側の人間の心情を理解しているからこそ、その改善策はより説得力がありますね!

ダイエットは何よりもやる気の維持が大切!もちろん、この”やる気”は仕事や家事、友人関係の場においても、あなたを大きく変えてくれることでしょう。

続いてはこちら!

身近な食材でOK!睡眠の質を高める食べ方9選

忙しい 時間ない

現代人にとって、睡眠の悩みは尽きません。生活になくてはならない携帯やPCのブルーライトや日々増えるストレス……。

また、加齢とともにサーガディアンリズムという体内時計がズレやすくなってくるのも原因の一つといわれています。最近では、睡眠不足はうつ病や生活習慣病のもとになる肥満のリスクが高まることが明らかになり、私たちの健康における重要性がますます注目されています。

無理しないことが、一番の近道。
できることなら睡眠の質を上げたい!でも、頑張り過ぎや無理は禁物です。ストレスやホルモンバランスなどいろいろな要素が関わる睡眠は、とてもデリケート。

私自身、20代から不眠に悩まされ、最近は年齢とともに眠りが浅くなることを実感しています。「寝なくては!」と気負い過ぎて覚醒され、「長い夜」を過ごしたことも……。だからこそ、特別なことをするのではなく、日頃の食事をちょっと工夫することで、穏やかに睡眠の質を高めるコンディションを整えておく食べ方をご紹介します。

どうか肩の力を抜いて、お読みいただけると幸いです!

睡眠を助けてくれる6つの栄養素
睡眠の質を高めるため重要な「副交感神経を優位」にし、リラックス状態に導く栄養素があり、肉、魚、豆から炭水化物、果物まで、私たちの身近にあるいろいろな食材から摂取できます。偏りなくバランスよく!

どんな優れた食材であれ「これさえ食べれば!」という「ばっかり食べ」で心身ともにプレッシャーをかけないようにすることが大切です。

1・トリプトファン

睡眠のリズムを整える体内時計と関係が深く、睡眠に重要な「セロトニン」の分泌を高めます。体内の「セロトニン」は加齢とともに減少するので、意識して食事で補いたいもの。セロトニン合成には時間かかるので朝食やブランチでの摂取が理想。肉や魚、タラコなど魚卵、豆腐や納豆などの大豆製品、乳製品、ナッツ類、果物ではバナナ、キウイ、チェリーなどに豊富。

2・ビタミンB6

トリプトファンのセロトニン合成を助けます。サバ、サケ、サンマなどの青魚やタラコなど魚卵類、大豆にも豊富。

3・炭水化物

炭水化物に含まれる糖質はトリプトファンのセロトニン合成を助けます。また、食物繊維は副交感神経を優位にする働きがあります。

4・GABA(ギャバ)

神経の興奮状態を抑えリラックスさせる効果があります。同時に血圧抑制効果も。トマトなど野菜や果物に豊富。大豆や乳製品にも含まれます。

5・カルシウム

ストレス緩和、メンタルバランスに重要な栄養素。吸収が難しい栄養素なので一度にたくさん摂取するよりも、小まめな摂取で不足させないことが大切です。乳製品に豊富。中でも発酵食品のヨーグルトは吸収しやすいメリットがあります。

6・乳酸菌

腸とストレス、腸とホルモン分泌は切っても切れない関係。腸内環境を整えることで、副交感神経を高めます。また、セロトニンの分泌もスムースにしてくれます。ヨーグルト、キムチ、漬け物、甘酒、みそなどの発酵食品を日常的に摂取することは有効です。

「タイミング」別、効果的な「食べ方」10選
<朝には・・・>
夜の準備は「朝」が大事。「セロトニン」の材料をチャージ!

①食欲がない朝でも「ホットバナナヨーグルト」

バナナはトリプトファン、ビタミンB6、糖質が全てそろった優秀な果物。ヨーグルトは発酵することで、牛乳と同等量のカルシウムが吸収しやすいメリットがあります。ホットにすることで朝の腸の活動を促し吸収率を高めます。

②コンビニでOK!「サケやタラコのおにぎり」

サケやタラコはトリプトファン、ビタミンB6を両方含みセロトニン合成効率が高い食材。おにぎりなら炭水化物も同時摂取できてさらに効率がアップ。ノリの鉄分もセロトニン合成をサポートしてくれます。

③話題の食材を使って!「サバ缶みそ汁」

ダイエットに人気のサバ缶。トリプトファンとビタミンB6を含んだセロトニン材料になります。水煮缶をそのまま使ってみそ汁にすれば、発酵食品のみそが腸内環境を整え、副交感神経を優位に。温かい一杯は栄養価の吸収を高めます。

<おやつには・・・>
14時~18時頃。太りにくい「ゴールデンタイム」に優しい甘さのホットドリンク。

④どちらかでも両方でも!「トマト甘酒」

GABAが豊富なトマトジュースと、発酵食品で食物繊維が豊富な甘酒。どちらもリラックス効果の高い優秀な食材。それぞれ単品でも十分効果があるのですが、トマトの程よい酸味は疲労回復効果のあるクエン酸が、まろやかな甘酒とベストマッチ。爽やかな甘味が広がります。

⑤冬の定番!「ホットココア」

寒くなると飲みたくなるココア。ココアの原料カカオマスにはGABAが含まれ、リラックス効果があります。甘さが欲しいときは免疫力を高めるはちみつをプラスして。疲れた夕方にホットドリンクで胃腸を温めることはとても有効。副交感神経を優位にし、睡眠までリラックス状態をゆっくりつくっていきましょう。

<夕食には・・・>
体を温めて、胃腸に負担をかけ過ぎない低脂肪高タンパクメニューを。

⑥ピリ辛が決めて!「海鮮入りキムチ鍋」

腸内を整える発酵食品キムチ。唐辛子の「カプサイシン」や、エビ、イカ、カニなどに含まれる「グリシン」は血流改善することで、深部体温が低下し、睡眠をサポートするといわれています。また、低脂肪な魚介は胃腸に負担をかけ過ぎないので、夕食にはオススメ。睡眠の質を高める優しいメニューです。

⑦殻付きのエビやカニで!「ピリ辛の魚介トマトパスタ」

人気のパスタを選ぶなら、GABAの豊富なトマトソースベースでリラックス効果を高めましょう。体を温める唐辛子やエビ、イカなどの食材とも相性抜群。

また、パスタなどの麺類は、食べ応えのある殻付きのエビやカニを使うと「ゆっくり食べる」ことで、副交感神経は優位になります。

<夜は・・・>
ホットのノンカフェインのストレートティーで胃腸をいたわって。

⑧香りを楽しむ「カモミールティー・ジャスミンティー」

ハーブの中でもカモミールやジャスミンは副交感神経の働き高め、リラックス効果が高いことから、就寝前のリラックスドリンクによく使われます。香りを楽しみながら、ストレートのホットでどうぞ。ノンカフェインなので安心ですね。

⑨食中にも!「杜仲茶」

血圧抑制、副交感神経を優位にする働きもあり、トクホ商品もありますね。こちらもノンカフェインです。便利なティーバックやペットボトルタイプももちろんOK。食中にも取り入れやすいですね。

いかがでしたか?

身近な食材、ドリンクにも睡眠をサポートして助けてくれる栄養素が入っています。おいしく、楽しく食べて、リラックス。そして睡眠の質をアップしたいですね。ぜひお試しください。

livedoorNEWS「身近な食材でOK!睡眠の質を高める食べ方9選」2019.10.21

ここに注目!ダイエットブックEye’s

寝ている時間はカロリー消費も落ち着くので、ダイエットと睡眠には深い関係はないのでは?と思われる方もいるかもしれません。

でも、寝ている間に”成長ホルモン”が分泌され、次の日のカロリー消費を高めるための”身体のメンテナンス”が行われるので、良く寝ることはダイエットの成功に欠かせない重要なポイントなのです。

とはいっても、仕事や友達とのやり取りなどで、快眠とは程遠い生活習慣を送らざるを得ない人もいますよね?このように、絶対的な睡眠時間の確保が難しいのであれば、”質”を高めて”効率的な睡眠”を心がけるようにしましょう!

記事では睡眠の質を上げるのに必要な栄養素を6つ取り上げ、また、それぞれ摂るタイミングやおススメの食材なども詳しく書かれています。

それぞれの成分の睡眠の質を上げる働きについてコメントされていますが、これらの成分には

  • トリプトファン:糖質・脂質の代謝に欠かせないナイアシンを合成
  • ビタミンB6:脂質の代謝に関与
  • GABA:血圧を下げる
  • 乳酸菌:腸内環境の改善

など、ダイエットに貢献してくれる働きがあるのです。

睡眠の質の向上とダイエット、2つの効果が期待できるので積極的に摂りいれるようにしましょう!

最後はこちら!

「寝る直前に食べる生活」を30日続けると、体はどうなる?

■寝る直前の食事を継続していると出てくる悪影響
毎日忙しく仕事をしている人にとって、帰宅時間が遅いせいで夕食が遅くなることは大きなストレス。「仕事だから仕方ない」と諦めている人も多いのでは?

でも、対策をせずに過ごしていると、体重増加とともに様々な悪影響が体に出てきます。そんな生活を1カ月続けたらどうなるのでしょうか?

■1カ月で3kg増は当たり前!
私の「ダイエット個別指導サービス」でご相談頂いたある女性は、仕事が忙しい時期になると終電で帰宅するのが当たり前になったそうです。そのため寝る直前に夕食を食べるという生活になってしまい、3カ月で体重が10kg近く増加。平均すると1カ月で3kg弱の体重増加ということになります。

なかには、1カ月で5kg増えた人もいます。体重を落とすのは難しいのに、増えるのはあっという間です。寝る前の食事による体重増加の平均は2.6kgで、夜遅い食事がどれだけ体重増加と大きく関係しているかがわかります。

夜遅い食事がなぜ体重増加につながるのか?というと、たんぱく質の一種であるBMAL1(ビーマルワン)というものが関係しています。BMAL1には、脂肪細胞に脂肪を溜めこむ働きがあり、1日の中で量が変化(日内変動)することが分かっています。

その量は、22時〜3時頃までが最も多くなるため、この時間に摂取した食事は脂肪が蓄積されやすくなります。反対に最も少なくなる昼間は夜の時間に比べて脂肪に蓄積されにくくなります。

食べてすぐ寝る、ということは、夜遅くに摂取したカロリーが消費されることなく体に蓄積されるということです。早い時間に食べ終えていれば、それから寝るまでの間に体を動かしているのでカロリーもある程度消費されますが、食べてすぐ寝るのでは、そのまま体脂肪として蓄積されるだけです。

また、摂取したものが体脂肪に変換される作用が強く働くのは夜中の2時前後がピークであることがわかっていて、その体の作用が余計に体重増加に直結しているのです。

■体内時計のリズムが崩れていると脂肪が燃えにくくなる?
また、夜遅い時間の食事は体内時計にも影響を与えます。体内時計とは体のリズムを1日周期で調節している機能のこと。夜になると眠くなる、朝になると体が活発になるという基本的な生活のリズムも、ホルモン分泌や自律神経の働きを整えるのも、全て体内時計のおかげです。

つまり、体内時計が人間の体の働きを正常にしてくれるのですが、夜遅く食事を摂ることでその働きが乱れてしまうのです。そうすると、本来の体の機能が正常に働かなくなってしまい、心身に様々な不調をきたすようになります。

・脂肪の燃えにくい体質になる
・眠れなくなる
・疲れが取れない
・血圧が高くなる
・便秘になる
・月経サイクルが乱れる
・肌がガサガサになってくる

等の不調をきっかけにして、体重増加や生活習慣病、うつ状態を引き起こします。

実際、勤務時間が不規則な看護師はダイエットで成果を出すまでに時間がかかる傾向にあることが私の「ダイエット個別指導サービス」でもわかっていて、その原因は、体内時計のリズムが乱れていることと何かしら関係しているのだと考えています。

夕食の時間が遅くなるだけで、心身には様々は不調が引き起こされ、それが「痩せられない体質」を作ってしまいます。体の機能を理解しておけば、「夜遅くに食べるのはやめよう」と自分を制止する抑止力にもなるでしょう。

■どうしても夜遅い食事のときの3つの対策
夜遅い食事をやめるためには、「夜食べるのを我慢する」のではなく、生活サイクルの見直し、つまり時間の使い方を見直すことを優先してください。食べることを我慢するのではなく、食べる時間を早めるためにどうやって時間を上手に使うか? という視点でタイムスケジュールを組んでみてくださいね。

もしどうしても夜遅い食事をせざるを得ないときは以下を心掛けてみましょう。

▼分食主食のみ早めの時間に食べて空腹対策し、帰宅後やまとまった時間がとれるときにはおかずのみを摂取。夜遅くまで働く女性がこの方法を取り入れて体重増加をとめることができた例は多いです。

▼主食を食べるなら、お米主食を食べるなら、糖質を多く含むパンや麺類よりもご飯を。更に玄米や雑穀米は食物繊維を豊富に含み血糖値の上昇を防ぐ役割もありますので、なお良しです。

▼脂肪分が少ない野菜メニューを多めにおかずは脂肪分の少ない野菜メニュー中心のもの、特にスープやサラダ、野菜の煮物などがオススメです。

ライフスタイルにあわせて少しの工夫を取り入れてみてください。ただ人間の体のつくり上、夜遅い食事は健康や美容面に良いとはいえませんので、できるところから少しずつ改善をして頂ければと思います。

阿部 エリナ(食事ダイエットガイド)

gooニュース「「寝る直前に食べる生活」を30日続けると、体はどうなる?」2019.10.21

ここに注目!ダイエットブックEye’s

「寝る前に食べると太る」とはよく耳にする言葉ですが、本当にそうなのか気になってる方もいらっしゃいますよね?そこで取り上げたのがこの記事です。

やはり・・・ですね。寝る前に食べる習慣を続けると、1カ月で3kg増えてしまうのは当たり前のようです。中には5kg近く増える人もいるのだとか!昔から言われ続けているのは、まぎれもない”事実”だからなんですね。

また、他にも”寝る前に食べる”生活習慣の悪影響が挙げられています。体内時計のリズムが不調を来すと、脂肪が燃えにくくなるといったダイエットに影響を与えるだけではなく、うつ状態を引き起こしかねないというのです。

寝る前だけどお腹が減ってるから食べる、ただそれだけでじわじわと身体をむしばんでいくかもしれないというのは、恐ろしいですね。

ただ、仕事のシフトなどで、どうしてもそうならざるを得ない、という人もいることと思います。そんな人へのアドバイス・改善方法も掲載されているので、これもぜひ参考にしてみてください。

また、このような状況にある人は、熟睡もなかなかできないかもしれません。そんな方は1つ前の項目の記事をもう一度読み直してくださいね!

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