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「調理法とカロリー」「プロが認めたダイエットプログラム」「お肉ファースト!?」【2019年10月28日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「調理のしかたで低カロリーが高カロリーになる!?」「プロが認めた!本当に効果が実感できるダイエットプログラムBEST3」「「お肉ファースト」で無理なくやせる!最新の研究でわかった「食べ順ダイエット」の新常識」でお送りいたします!

料理に悩んている女性

調理のしかたで低カロリーが高カロリーになる!?

体重コントロールに欠かせない「エネルギー」調節
管理栄養士として働いていると、食事に関連する悩みは大きく2つに分かれると感じます。

「ダイエットしたい」
「おばあちゃん、最近あまりご飯を食べてくれなくて……」

といったものです。これらは正反対で、共通点のない悩みに見えるかもしれませんが、問題になっていることは1つだけ。「食事によるエネルギーコントロールが上手くいかない」ということに尽きると思います。

余談ですが、「エネルギーコントロール」と「カロリーコントロール」は何が違うのか、疑問に思った人もいるかもしれません。正確には、「エネルギー」は「動力源」です。車でいうと、ガソリンのようなものだと思っていただければよいかもしれません。

しかし、エネルギーは「キロカロリー(kcal)」という単位で表し、「kcal」という単位を使うのはエネルギーだけなので、いつの間にか「カロリーコントロール」という表現が一般に浸透してしまったようです。

「エネルギーコントロール」も「カロリーコントロール」も大きな意味の違いはありませんが「エネルギーコントロール」と表現するのが、より正確な表現だという点はぜひ覚えておいていただければと思います。

ただし、厚生労働省でも「カロリー控えめ」という表現を許可していますので、「カロリーコントロール」という表現も、今の時点では問題はないといってよいでしょう。

正式にはエネルギーという表現だけれど、一般的に「カロリー」と表現したほうが伝わるかな?と悩むのは栄養士だけかもしれませんが、ここでは、本来の正しい言葉である「エネルギー」で、解説を進めさせていただきます。皆さんが普段イメージする「カロリー」と同じ意味だと捉えながら、読み進めてください。

食材のエネルギー考慮だけではNG? 「低カロリー」食材の罠
料理のエネルギーコントロールをしたいと考えたとき、最初に思いつくのは、「食材」のエネルギーをコントロールする方法だと思います。

ダイエットしたい場合は、エネルギーの低い食材を選びます。いわゆる「低カロリー」の食材です。例えば、鶏肉を選ぶときでも、同じ重量であれば、モモ肉よりもササミのほうがエネルギーが低いため、ササミを使った料理を選ぶほうが、食材そのもののエネルギーは低いです。

逆に、食が細かったり、しっかりエネルギーを摂りたい場合は、ササミではなくモモ肉を選ぶほうがエネルギーを効率よく摂取できます。ところが実は、素材の持つエネルギーだけで料理のエネルギーが決まるわけではないのです。「調理」の過程でエネルギーが増えたり減ったりします。

調理方法で増減するエネルギー量
バーベキューや焼肉店で、肉を網で焼いて食べた経験のある人も多いと思います。肉を網で焼くと、網の間から溶け出した脂が落ちていきます。この場合、焼きあがった肉のエネルギーは生肉よりも減少します。

同じ肉を焼く料理でも、鉄板に牛脂を塗って焼けば、溶け出した脂は落ちることなく肉の中に閉じ込められるためエネルギーが大きく下がることはありません。

また、同じ肉を揚げてとんかつにすれば、揚げ油を吸ってエネルギーは上がります。このように、同じ食材であっても調理方法によってエネルギーが上がったり下がったりすることがあるのです。

一般的には、調理によるエネルギーの変化は、

ゆでる<網焼き<蒸す<煮る<炒める<揚げる

の順で上がりやすくなるといわれています。厳密には、食材や切り方によって順番が変わることがありますが、それぞれの調理法について詳しく見てみましょう。

ゆでる
水(湯)の中に入れて加熱する調理法。食材の周りの水(湯)に脂分が溶け出すため、エネルギーが下がりやすい調理法です。

網焼き
網のすき間から食材に含まれる水分や脂肪分が落ちるため、エネルギーが下がりやすいといわれています。

蒸す 
油を使わない上、水蒸気で熱せられ、食材中の脂肪分が抜けるため、エネルギーが下がりやすいです。

煮る
基本的には油を使わないのでエネルギーは上がりにくいといわれていますが、砂糖などの高エネルギーな調味料を使うとエネルギーが上がってしまいます。

炒める
油を使うため、エネルギーが上がりやすい調理法です。フッ素加工を施したフライパンや、使い込んで油が染みこんだフライパンを使うと、油の使用量が抑えられるためエネルギーが上がるのを防ぐことができます。

揚げる
油の中に食材を入れ、加熱する料理であるため、最もエネルギーが上がる調理法です。同じ揚げ物でも素揚げより衣をつけて揚げる(フライ、天ぷら)のほうが、油の吸収率がよいため、エネルギーが上がりやすくなります。

このように、ゆでる、網焼き、蒸すの3つは油をほとんど使いませんし、食材中の脂が流れ出るので、エネルギーダウンになります。一般的な言葉では「低カロリー」な調理法といえるかもしれません。ゆでると脂が最も流れ出やすいので、カロリーダウンには最も効果的です。

逆に、炒める、揚げるは油を使うため、エネルギーアップに。炒めるより揚げるほうが料理に油が多く付着するため、炒めるよりも揚げるほうがエネルギーアップには効果的。ダイエットに揚げ物は不向きですが、高齢者など、食が細くなって太りたい人には効果的です。

例えば、以前、桂歌丸師匠が「80歳になって、はじめてから揚げを食べた」という報道がありましたが、食が細く「太れない」のに、医師から体重を増やすように指示されている歌丸師匠にとって、から揚げは効果的な料理なのです。

エネルギーは調理でどれくらい変わるのか? 牛肉の調理例
たとえば、牛もも肉の場合、生肉100g(167kcal)を料理したとすると、表のようになります。

エネルギーが減るのは網焼き(厚切り)、ゆでる(薄切り、厚切り)、網焼き(薄切り)、フライパンで焼く(厚切り)の順。フライパンで薄切り牛もも肉を焼いたり、揚げたりするとエネルギーが上がることが分かります。

脂肪の量は網焼き(厚切り)、ゆでる(薄切り)、揚げる(から揚げ)、網焼き(薄切り)、ゆでる(厚切り)の順でエネルギーが減っています。脂肪分が少ないから、から揚げもいいかな?と思った人もいるかもしれませんが、から揚げは調理後の重量が約半分になってしまいます。

網焼きの厚切り肉は脂肪が少ないのでいいのではないか?という考えもありますが、加熱時間が長く肉汁が大量に流れ出てしまった結果ではないかと推測されているようです。どんな状態まで焼いたかまでは書かれていませんが、ウェルダンまで焼いた結果かもしれませんね。

この他にも、「ぶりの調理方法によるエネルギーの違い」「あじ・豚ロース・卵の調理方法によるエネルギーダウン作戦」など、さまざまな食材について、調理によるエネルギーの変化が検討されています。

食材の持つエネルギーや栄養素も重要なファクターになりますが、調理方法にも気を配ると、よりエネルギーコントロールがしやすくなると思います。調理をする際、頭の片隅に置いておくとよいかもしれませんね。
(文:平井 千里(管理栄養士))

BIGLOBEニュース「調理のしかたで低カロリーが高カロリーになる!?」2019.10.27

ここに注目!ダイエットブックEye’s

大豆、こんにゃく、きのこ・・・ダイエット向けの食材は数多く話題に上がってますね?こういった”ダイエット食材”を基本に献立を考える方も多いことでしょう。

確かにダイエットを心がけるうえで、このようなダイエット食材に気を配るのはとても大切なことです。ただ、ダイエット食材を食べたからといって、摂取カロリーが抑えられるか?というと決してそういうわけにはいかないので要注意です。

なぜか?それは調理法によって、カロリーが”添加”されることがよくあるからなのです。

例えば、きのこと野菜。両者ともに”ダイエット”を強力にサポートしてくれる食材ですが、”天ぷら”や”フライ”にしてしまったらどうでしょうか?調理の際に衣が油を吸って、たちまち”高カロリー”な一品になってしまいますよね?

このような”過ち”はそうそう起こることはないと思いますが、記事に書かれている「調理によるエネルギーの変化」は覚えておいて損はないですね!高カロリー食材を少しでもヘルシーに調理する上でも重宝します。

調理法でカロリーをコントロール、これをマスターするとダイエットの効率もより上がるのは間違いないでしょう。

続いてはこちら!

プロが認めた!本当に効果が実感できるダイエットプログラムBEST3

約350種類のダイエット法を実践してきたというダイエットエキスパートの和田清香さん。その中から、無理なく取り組めて、健康的にシェイプできるおすすめプログラムBEST3を教えていただきました。

BEST3 毎日プチ断食ダイエット
「24時間のうち、15~16時間は空腹時間を作り、残りの8~9時間の間で食事を済ませる方法。〇〇だけを食べるとか、○○はNGというルールはないので、ストレスがほとんどないのが魅力です。
空腹時間を設けることで、胃腸の消化吸収がスムーズになり、代謝のほうにエネルギーが優先されるため、ダイエット効果が高まります」

BEST2 ピラティスダイエット
「ピラティスはインナーマッスルを鍛えるプログラムです。といっても、筋力トレーニングというよりはストレッチの延長という感じ。インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、どんどん燃焼しやすい体質になります。

また、姿勢がよくなる、呼吸が深くなる、歩き方が美しくなるなど、健康や美容面でのメリットも得られるのも特徴です」

BEST1 脳腸ダイエット
「可動域を大きくするストレッチ、香りのよいオイルでマッサージ、ヘルシーなおやつを作る、睡眠の質を上げる、音楽を聴きながら思いっ切り踊るなど…。自分にとって気分がよくなる健康的な習慣を少しずつ取り入れることで、脳と腸が健康になっていくという方法です。

ダイエットに対するプレッシャーやストレスを過剰に感じることがないので、自然とその取り組みが習慣化されていき、気づいたら痩せやすい体質に!」

監修:ダイエットエキスパート 和田清香さん
これまでに体験したダイエット法は約350種類。15kg痩せた体験を活かし、ダイエットのプロとしてTVや雑誌、講演など幅広く活動中。『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)など、著書多数
http://tb-express.com/

ライター:木川誠子

livedoorNEWS「プロが認めた!本当に効果が実感できるダイエットプログラムBEST3」2019.10.27

ここに注目!ダイエットブックEye’s

「約350種類のダイエット法を実践」とありますが、本当に試されたのでしょうか?”ダイエットは一日にしてならず”、”減量”という結果がわかるまでそれなりの時間がかかると思いますが、それを約350種類も?

1つのダイエットプログラムの効果がわかるまで1週間から10日かかると仮定すると、所要日数が単純に2450日から3500日、年数にして6年半から10年近くかかる計算になります。

さらに、ダイエットに成功してからさらにダイエット、というのも現実的ではないですね?「ダイエットしなきゃ・・・」と決意する体重まで”回復”する期間も考慮に入れると・・・??

とはいえ、記事で挙げられている3つのダイエット法は、それぞれ話題になっている方法であることは間違いありません。

”プチ断食”、”ピラティス”はともに”基礎代謝”に働きかける方法。人間の1日の消費カロリーの6~7割は基礎代謝によるともいわれているので、それを活性化することができれば間違いなく脂肪の燃焼効率が上がって、ダイエット効果を実感することができます。

また、1位に挙げられた”脳腸ダイエット”ですが、ストレスをうまく発散させることでメンタルの部分が整えられて・・・というやり方ですね?ストレスがなくなることで腸の働きも正常化する、というのものです。

腸はダイエットにも大きな影響を与えることが最近わかってきており、また、質の良い睡眠もダイエットに大切なポイント。ストレスをなくしてこの2つを整えるというダイエット法も、”無理せず”続けられる方法として優れています。

いままでいろんなダイエット法を試しては挫折してきたという方は、この3つの方法を試してみてはいかがでしょう?

最後はこちら!

「お肉ファースト」で無理なくやせる!最新の研究でわかった「食べ順ダイエット」の新常識

肉

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

TBS系列『名医の太鼓判!』でも大反響だった「肉を最初」に食べるだけで、脳が「食後だ」と早く勘違いし食欲が抑制できるダイエット法がありました。すぐにお腹がいっぱいになるから、おいしく食べてムリなくやせられるなんて夢のよう!

ここでは、NHK「ガッテン!」、日本テレビ「世界一受けたい授業」など肥満治療評論家・漢方治療評論家として出演している工藤孝文さんの著者「ミートファーストダイエット」(出版社:ワニブックス)から一部抜粋してご紹介します。

ミートファーストで基礎代謝が上がれば、やせ体質に!

基礎代謝とは、おもに心拍や呼吸、体温維持といった、体の生命活動を維持するために必要な最小限のエネルギー量のことです。
1日の全消費エネルギーのうち、この基礎代謝が占める割合は60%にもなります。
そのほかに、歩いたり家事で動いたりといった身体活動量が30%、食事の際に消費される代謝量(食事誘発性熱産生)が10%を占めています。

こうした生命活動や身体活動には、内臓の筋肉や体を構成する骨格筋が大きな役割を果たしています。

当然ながら筋肉量が多い人ほど1日の消費エネルギーは大きくなります。
筋肉を増やせば、基礎代謝や生活における身体活動量もその分高まり、普通に生活しているだけでより多くのカロリーを消費できる、「やせやすい体」になっていくのです。

そのためには、自分の意思でコントロールできる骨格筋をしっかり維持し、増やしていくことが大切。とくに重要なのが、筋肉の材料となるタンパク質です。

筋肉合成に必要な良質なタンパク質と脂質、その他の栄養素を同時に摂取することができるのが「肉」です。

いくらジムでたくさん運動をしても、タンパク質をはじめとした栄養素が不足していては筋肉を増やすことはできません。
そして、筋肉が少なければ、運動による消費効率も一向に上がらないのです。

ただでさえ年をとると自然と筋肉量が減少していき、基礎代謝カロリーも減ってしまいます。年をとるにつれ、ますますやせにくい体になっていくわけです。

しっかりと肉を食べ、骨格筋を維持・増加させて、基礎代謝を上げることが、脂肪燃焼の近道だということを覚えておきましょう。

脂身が心配?肉に含まれる飽和脂肪酸はエネルギーの元!

ダイエット中であれば、タンパク質は魚や大豆などカロリーの低そうな食材から摂取したほうがいいのでは?と思う方もいるかもしれませんね。肉の脂がそのまま体の脂肪になってしまいそうで怖い……というイメージもあるでしょう。

もちろん、動物性脂肪を必要以上に摂りすぎれば、肥満の原因になったり動脈硬化などの成人病を引き起こしたりするおそれもあります。

しかし、肉の摂取目安量を守っていれば、太る心配はまったくといっていいほどありません。

それどころか肉に含まれる脂質=飽和脂肪酸は、摂取すると効率よくエネルギーに転換される性質を持っています。

飽和脂肪酸は体にたまりにくい上、タンパク質を筋肉やさまざまな体の組織に変換するために必要となるエネルギーとして活用できるのです。

したがって、飽和脂肪酸とタンパク質を同時に摂取できる肉を食べたほうが、筋肉が作られやすく、代謝アップにも役立ちます。

ちなみに、魚に含まれるのは多価不飽和脂肪酸と呼ばれる、エネルギーに変換されにくい脂質。やはり筋肉量をアップさせるには、エネルギー効率の高い脂質とタンパク質を豊富に含む肉が最適なのです。

また、ダイエット中の方から、肉はカロリーが高そうだからイヤという声もよく聞きます。これについては、ミートファーストで肉をはじめに食べ、速く満腹感・満足感を得ることで、そのあとに食べる糖質の摂取量が抑えられ、結果として食事量も総摂取カロリーも減らすことができます。

もちろん、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしておくことが前提ですから、食べすぎはいけませんよ。

お肉が苦手で胸焼けする人でもよく噛めばだいじょうぶ!

肉は胸焼けや胃もたれを起こすから苦手という人にオススメなのが、肉をよく噛んで食べること。
肉の筋繊維は硬いため、やわらかい野菜や豆腐などに比べて自然と噛む回数が増え、唾液が多く分泌されます。唾液には、消化酵素のアミラーゼが含まれており、でんぷんの分解作用のほか、胃もたれや胸焼けを解消する作用があります。

アミラーゼは胃腸薬にも使われる成分で、その効果は医学的にも認められているほど強力なものです。

さらに唾液には、脂質を分解する消化酵素のリパーゼも含まれており、胸焼けの原因となる脂質を速く分解する作用もあるのです。

したがって肉をしっかり噛んでたくさん唾液を分泌させれば、胸焼けを防ぐことができます。

ひと口の目安は、「30回」。
早食いが癖になっている人は、自分の咀嚼回数を数えてみるとよいでしょう。

10回以内だった人は、胃腸にかなりの負担がかかっていますので要注意です!
30回噛んでから飲み込む、ということを習慣にすれば、胃腸への負担が減って胃もたれも大幅に軽減されます。

gooニュース「「お肉ファースト」で無理なくやせる!最新の研究でわかった「食べ順ダイエット」の新常識」2019.10.27

ここに注目!ダイエットブックEye’s

”○○ファースト”という言葉、”都民ファースト””アスリートファースト”など、最近良く耳にしますね。この”ファースト”、とうとうダイエットの世界でも登場しました!その名も”お肉(ミート)ファースト”!!

お肉を”最初に”食べることがダイエットになる!とは驚きですが、実際はどうなのでしょう?

良く知られている”食べ順”は「野菜を先に」というものでしょう。野菜には”食物繊維”が共通して含まれていますが、この食物繊維には”栄養分の吸収スピードを緩やかにする”、”血糖値の上昇を抑える”といった働きがあります。

この食物繊維の働きを重視して効率的に活かすには、”野菜ファースト”が当然と言えば当然ですよね?

でも、記事では”ミートファースト”を標ぼうし、それについての”科学的根拠”も細かく上げています。目を通すと、「確かに・・・」と皆さんも納得するのではないでしょうか?

このように、”野菜ファースト”にも”ミートファースト”にも、それぞれ科学的な根拠があります。ということは、”ダイエットに王道なし”ということになりますね?

人それぞれ、体質や生活習慣、置かれている環境など似ているようで大きく違います。「あの人が成功したから私も!」とはいかないところが面白いところであり、また、難しいところでもあります。

いずれにせよ、ダイエットはストレスなく続けられるのが一番です。ストレスとは無縁そうな”ミートファースト”、試してみる価値は十分にありますね!

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