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「ナッツよりピーナッツ」「身体ポカポカ呼吸法」「美容には酒粕!」【2019年11月5日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「間食にはナッツより断然ピーナッツ。実は豆だから嬉しい美容効果が…」「寒い秋冬に「体がポカポカになる呼吸法」電車内でもできちゃう」「美白&代謝UP…美容効果満点!秋の夜長に◎の酒粕ドリンク」でお送りいたします!

ピーナッツバター

間食にはナッツより断然ピーナッツ。実は豆だから嬉しい美容効果が…

ナッツではなく、「豆」なんです。

ダイエットや美容のために「ナッツ」を食べている人、いますよね。ナッツと言えば、アーモンドやクルミが有名ですが、「ピーナッツ」はどうでしょうか? バタピー、柿ピーのイメージが強くて、ヘルシーなイメージはありませんよね。でもそれは、大いなる誤解。そして実は、ピーナッツは、ナッツではなく、「豆」の仲間だというのをご存知でしょうか?

そこで今回は、ピーナッツ(落花生)についての正しい知識と、最新健康情報をご紹介。ダイエット、便秘対策、美容対策になるピーナッツの食べ方もご案内します。

◆ピーナッツは、「ナッツ」ではなく、「豆」だった
ピーナッツは、落花生(らっかせい)のことで、実は「マメ科」の植物。そうです、ナッツ類ではなく、「豆」の仲間ということ。しかしながら、味においても栄養面においても、ナッツに似たところがあるため、英語でも「Pea(豆)」+「nuts(木の実)」と命名されたようです。

そして、気になる美容・ダイエット関連の話は、以下の3ポイントを覚えておくと良いでしょう。

◆ピーナッツは、理想的な美容食材!
①美肌作りに最適。ニキビ・吹き出物・鼻血に根拠なし
美肌作りの超基本となるのが、「たんぱく質」。ピーナッツの栄養は、豆とナッツの良いとこどりのため、たんぱく質が豊富である点が最強の魅力です。その量は、ゆで大豆や納豆と比較すると、1.5倍以上。

<100gに含まれるたんぱく質量>

ピーナッツ(煎り)   26.5g
大豆(国産・ゆで)   16.0g
納豆(糸引き)   16.5g

また、ニキビや吹き出物ができるのではと、食べるのを控えている人がいるかもしれませんが、そこに根拠はないそう。むしろ、肌に潤いをもたらすオレイン酸やビタミンB2、代謝を促進するビタミンB1が豊富なので、適量(1日20〜30粒程度)を継続的に食べることで、美肌効果が期待できます。

◆②ダイエットにも最適。便秘改善をしながら、肥満予防に
ピーナッツに含まれる食物繊維は、7.4g(100gあたり)。これはサツマイモの3.5倍もの量に相当します。便秘改善に働きかけながら、不溶性食物繊維が満腹感をもたらして間食を減らす効果が期待できます。また、ハーバード大学による「ピーナッツ・ナッツを食べる頻度とBMI(肥満指数)との関連」を調べた疫学研究(※1)の中で、ピーナッツを習慣的に食べる人はBMIが低く、体重が軽い傾向があることがわかっています。

さらに、ピーナッツは低GI食品であるため、朝一番もしくは食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待でき、肥満予防につながります。

◆③抗酸化作用(≒アンチエイジング)がナッツよりも高い。薄皮つきで食べるべし
「でもやっぱりナッツの方がいいのでは?」と思っている人はいませんか? 実はアンチエイジングの指標となる「抗酸化物質の能力」を比較をしてみると、ピーナッツはナッツよりも高いことがわかっています(※2)。

ピーナッツには、ポリフェノール、オレイン酸、ビタミンEが豊富に含まれており、特に“茶色い薄皮”に含まれるレスベラトロールというポリフェノールが強力な抗酸化力を持っています。そして、価格はナッツの半分。つまり、コスパが良いということ。ナッツと比較した場合、カラダの抗酸化物質を活性化する力は、ピーナッツが突出していることがわかります。

<抗酸化物質の能力(抗酸化物質活性TAC:mmol/100g)>

薄皮つきピーナッツ   1.967
ピスタチオ     1.274
アーモンド     0.412

◆無糖タイプのピーナッツバターもオススメ
最後に、ピーナッツをおいしく継続摂取するためには、無糖タイプの「ピーナッツバター」もオススメです。成分表示を確認して、砂糖なしをチョイスしましょう。

私が実践しているのは、たった1分で作れる「ピーナッツ味噌タレ」。

<「ピーナッツ味噌タレ」作り方>
ピーナッツバター:味噌:水(野菜のゆで汁)=1:1:3で混ぜ合わせるだけ

無駄なものは一切入っていない超シンプルな美容タレで、温野菜のサラダやしゃぶしゃぶなどに大活躍してくれます。

ピーナッツ美容、気になる方は楽しくおいしくスタートしてみてください! ただし、ピーナッツは重篤なアレルギーを引き起こす可能性がある食品ですから、食べる前には十分に注意をするようにしましょう。

※1ハーバード大学ウォルター・ウィレット教授によるナース・ヘルス・スタディ
※2「Health benefits of nuts: potential role of antioxidants」
Rune Blomhoff, Monica H. Carlsen, Lene Frost Andersen, David R. Jacobs
Published online by Cambridge University Press: 19 April 2007, pp. S52-S60
Print publication: November 2006

<文、写真/スギアカツキ>
【スギアカツキ】食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が発売中。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12

gooニュース「間食にはナッツより断然ピーナッツ。実は豆だから嬉しい美容効果が…」2019.11.4

ここに注目!ダイエットブックEye’s

そのカロリーの高さからダイエットには向かないと敬遠されてきたナッツですが、最近はさまざまな美容成分や健康成分が豊富に含まれることが明らかにされ、ダイエットのおともとして注目を集めています。

そのナッツに負けず劣らず、豊富な美容・健康成分を含んでいるのが落花生(ピーナッツ)なのです。

”ナッツ”に分類されることが多いピーナッツですが、ピーナッツも健康食材の”豆”であるのは間違いありません。

ピーナッツに含まれる代表的な成分をあげるとすれば

  • 食物繊維
  • ビタミンB群
  • ビタミンE

の3つでしょうか?それぞれ、腸内環境の改善、代謝のサポート、抗酸化作用などといった、美容・健康効果が認められるものです。

他にもミネラル類やポリフェノールといった成分も含まれています。

ダイエットはおのずと”食事制限”が伴うことから、ダイエット中に摂取すべき栄養素も不足してしまう危険性があります。このピーナッツを摂ることで、栄養素不足を回避できるかもしれません。

また、ナッツよりも価格が安い、というのもメリットでしょう。ピーナッツを加工した食品もバリエーションに富んでいます。いろいろ工夫して摂取していきたいものです。

続いてはこちら!

寒い秋冬に「体がポカポカになる呼吸法」電車内でもできちゃう

腹式呼吸をする女性のイラスト

柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。

本格的に秋の涼しさ、さらには冬の肌寒さも感じる季節となりました。これからやってくる寒い冬を乗り越えるべく体を一気にポカポカにする「体幹呼吸法」をご紹介します。

◆体幹にスイッチを入れる「体幹呼吸法」とは?

呼吸は肺を動かして空気を交換する動作であることはどんな方でもご存知でしょう。実際にはあばらの間にある筋肉があばらを動かし、肋骨の中の圧力を変えることで肺が膨らんだりしぼんだりをし、空気の交換をしています。

浅い呼吸であれば、あばら骨だけが動く程度ですが、深い呼吸をするとお腹がわかるほどに動いていきます。これは歌を歌ったり大声を出したりする時に簡単にわかると思います。これらの呼吸方法は空気の交換には適していますが、体が温かくなるような効果は感じられません。そこでお腹の筋肉を最大限に使いながら行う体幹呼吸法を紹介します。

◆さっそくチャレンジ!「体幹呼吸法」

1. 胸を使って目一杯空気を吸います。

2. 限界まで空気を吸ったら、息を吐く前に“お腹を叩かれるつもり”になって、お腹に力を込めて固くします。

3. お腹を固くしたら、ゆっくり息を吐いていきます。

4. お腹の固さが緩まないように気をつけながら、胸を使った浅い呼吸を30秒~1分間続けます。

(3セット/1日)

体幹呼吸法は体幹の筋肉を緊張させて固めた状態のまま呼吸を行う方法です。普段の生活では筋肉をめいっぱい使って呼吸をすることは少ないですし、人はストレスを感じているとき呼吸が浅くなりがちです。1日3セット、自分の呼吸を見つめ直してみましょう!

◆「お相撲さんスクワット」でもっとポカポカ

体幹呼吸法を行うだけでも体は熱くなりますが、さらにお勧めなのはこの状態をキープしながらエクササイズにチャレンジすることです。今回ご紹介するのはスクワットです。

1. 体幹呼吸法を1セット行います。
※この後のスクワットは、お腹を固めた状態を維持しながら行ってください。

2. 爪先と膝を外側に向け、お相撲さんが四股を踏むように足を大きく広げます。

3. 脇をきっちりしめ、胸の前で手のひらを合わせます。

4. 息を吐きながら腰を落とし、腰を上げます。

5. 腰が上がりきったら息を吸います。

6. 4→5を10回繰り返します。

(1~2セット/1日)

体幹呼吸法で体幹を固めた状態でエクササイズトレーニングを行うことでさらに体は温まります。お腹を固めているため、深い呼吸は難しくなりますが、浅い呼吸でもいいのでお腹の状態をなるべく変えずに行いましょう。

体幹呼吸法は感覚を掴むまでが多少難易度が高いですが、マスターしてしまえばオフィスのデスクでこっそりとできますし、スクワットや他のエクササイズにも活用できるため、とても有効的です。ぜひチャレンジしてみてください!

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

livedoorNEWS「寒い秋冬に「体がポカポカになる呼吸法」電車内でもできちゃう」2019.11.4

ここに注目!ダイエットブックEye’s

人間が無意識のうちに繰り返す身体活動の1つに「呼吸」があります。この呼吸をアレンジして、”カラダをポカポカに”する方法をご紹介する記事です。

お腹に力を入れるのがポイントでしょうか?実際に試してみると、腹筋に結構なテンションがかかっているのがわかるかと思います。

これを1日に3セット繰り返すのが基本。朝起きて1回、お昼休みに1回、夕食後に1回、このように繰り返す感じになりますね?

もちろん、「1日3セット」という回数に限定されているわけではありません。隙あらばトレーニング、というスタンスもおススメです。

また、記事ではこの呼吸法に加えて”スクワット”についても解説されています。体幹の強化は基礎代謝を向上させる重要なポイントになりますし、基礎代謝には”熱産生”も含まれています。

これからどんどん寒くなっていく時期でもあります。体幹強化に冷え性対策、少しの心がけで挑戦できる呼吸法を、ぜひ習慣化してみましょう!

最後はこちら!

美白&代謝UP…美容効果満点!秋の夜長に◎の酒粕ドリンク

気持ちの良い風が通り、秋の夜長を楽しめる季節です。読書をしたり好きな映画にどっぷり浸かってみたりと、秋の夜長は一人の時間が楽しいものですね。

せっかくなら、美容に嬉しいドリンクを片手に就寝前の時間をスペシャルタイムにしてみませんか?

インナービューティー料理研究家の筆者が、美容に嬉しい「酒粕」を使ったおすすめのドリンクレシピをご紹介します。スパイスやアルコールなどの組み合わせ次第で、幅広く奥深い味わいが楽しめます。

■酒粕の美容に嬉しい栄養

ダイエット

酒粕に含まれる「レジスタントプロテイン」には、脂肪を体外に出すことをサポートする働きが期待されています。太りにくい体作りや美腸作りにおすすめです。

代謝アップ

酒粕に豊富な「ビタミンB群」には、脂質や糖質、疲労物質(乳酸)の代謝をサポートする働きが期待されています。巡りが良く、溜め込まない身体作りにおすすめです。

美白

酒粕には、メラニン色素を抑制する働きも期待されています。シミやソバカスの予防、細胞の奥から輝く美肌作りにおすすめです。

■酒粕のHOTレシピ

酒粕ゴールデンラテ

肝臓の機能をサポートする「ターメリック(ウコン)」と、身体を芯から温めてくれる「ジンジャー」や「シナモン」を酒粕とあわせミルクで割ったゴールデンラテは、秋の夜長にぴったりのドリンクです。お好みでスパイスの分量は調整してもOKです。

材料(1人分)

  • 熱湯 大さじ3
  • 酒粕 小さじ1/2
  • ターメリック 小さじ1/3
  • ジンジャーパウダー ひとつまみ
  • シナモン ひとつまみ
  • 黒糖 小さじ1
  • あたためた牛乳 150ml
  • クコの実(あれば) 3粒

作り方

  • (1)マグカップに牛乳以外の材料を加え、スプーンでよく溶かし混ぜます。
  • (2)あたためた牛乳を加え、全体をかき混ぜれば完成です。

抗酸化作用の高いスーパーフード「クコの実」があれば、トッピングをすると良いでしょう。

■酒粕のICEレシピ

梅酒が香る酒粕甘酒ミルク

「大豆たんぱく」や「大豆イソフラボン」が豊富な豆乳は、代謝をサポートする「ビタミンB群」や「カルシウム」もたっぷり含まれています。

酒粕、甘酒、梅酒を合わせて奥深い味わいを感じることができます。身体の中からキレイを磨きながら、ほろ酔い気分を楽しんでください。

材料(1人分)

  • ・氷 適宜
  • ・甘酒 50ml
  • ・牛乳 50ml
  • ・梅酒(ノンアルコール梅酒でもOK) 大さじ1

A

  • ・熱湯 大さじ2
  • ・酒粕 小さじ1/2

作り方

  • (1)マグカップにAの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。
  • (2)(1)に残りの材料を加え、よく混ぜ合わせれば完成です。

梅酒のかわりにブランデーやウイスキーを使っても美味しいです。お好みのテイストでお召し上がりください。いかがでしたか? 一人の時間のおともに、ぜひ参考にしてみてください。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩亜矢子
「楽しく正しく食べてカラダの中からキレイに健康に」をモットーに、インナービューティーを軸としたコラム執筆やレシピ開発等を通じ女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。)

infoseekNEWS「美白&代謝UP…美容効果満点!秋の夜長に◎の酒粕ドリンク」2019.11.4

ここに注目!ダイエットブックEye’s

さて、朝晩の冷え込みが身にしみるこの時期にピッタリの”酒粕”を題材にした記事です。

酒粕は甘酒の材料として知られていますが、甘酒には

  • 米・米麹
  • 酒粕

の2つの種類があります。

微量ながらアルコールを含む点、そして甘さの調整に”砂糖”を使用することが多いことから、”米・米麴”よりも下に見られることが多いですが、先のデメリットを感じさせない大きなメリットがあるのが酒粕!

酒粕には、代謝のサポートや美容に欠かせないビタミンB群や食物繊維が豊富に、他にも微量元素(ミネラル)が含まれています。

酒粕は日本酒を作る際の”残りカス”で、その活用法は家畜の飼料などがほとんど。その豊富な栄養成分とは裏腹に、人間の食生活にはそれほど利用されていないのです。

どんどん取り入れていきたいところですが、いざ酒粕の活用法は、となると、そのレパートリーが乏しいですね?簡単に利用できる方法として思いつくのは”甘酒”程度でしょう。

甘酒だけでは飽きてしまう可能性がありますが、記事では2つのレシピも取り上げられています。

酒粕活用のレパートリーの少なさを解消してくれる2つのレシピ、ぜひダイエット・美容食材である酒粕の活用法として参考にしてみてください!

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