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「糖質制限中でもOK!」「血の巡りが悪くなる習慣って?」「腸内環境を美化しよう!」【2019年11月8日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「糖質制限中の人にもおすすめ♪食べ応えGOODの〇〇ご飯!」「その肌の不調、巡りが原因かも?血の巡りが悪くなるNG習慣」「食物繊維たっぷりで腸内環境美化!常備したい「乾物」3つ」でお送りいたします!

糖質制限をしている女性のイラスト

糖質制限中の人にもおすすめ♪食べ応えGOODの〇〇ご飯!

ご飯少なめでも、満足感は満点
ダメとはわかっていても、おいしいご飯を抜くのはツラい…。ご飯好きに低糖質ダイエットは過酷です。そんなツラさをグンと和らげてくれるのが、ポルトガルの炊き込みご飯「豆のご飯」です。

3種の豆がたっぷり入った、見た目にも鮮やかな豆ご飯。豆でかさ増ししているので、ご飯そのものの量を減らしても、満足感は抜群。たっぷり食べた感を得られます。

また、塩気がきいているのでこのままでも美味。お弁当にもぴったりです。おかず作りが面倒な時、おかずの品数を減らしてもおいしく食べられます。ポルトガルでは魚介などのフライのつけ合わせにすることもあります。

噛み応え満点の豆をたっぷり使うことで、満腹感が早く訪れ、食べすぎも防げます。タンパク質と食物繊維がたっぷりの豆をたくさん摂れるので、引き締めボディづくりもサポートしてくれますよ♪

豆のご飯

【材料】(2人分)
米…1カップ(200ml)
キドニービーンズ(水煮)…40g
レンズ豆…10g
ひよこ豆…30g
玉ねぎ…1/8個
ローリエ…1枚
塩・こしょう…各適量
水…220ml
オリーブ油…大さじ1

【作り方】
1 玉ねぎはみじん切りにする。厚手の鍋にオリーブ油とローリエを入れて弱火にかけ、玉ねぎを炒める。しんなりしたら米を加え、全体に油がまわって米の角が透き通るまで炒め、豆を加えて平らにする。
2 1に塩小さじ1/4、こしょう少々、分量の水を加えてふたをし、強火にする。煮立ったらごく弱火にし、12分炊く。
3 火を止めて10分蒸らし、塩、こしょう各少々で味を調える。
★好みでくし形切りにしたレモンやたこの天ぷらなどを添えていただきます。

POINT
豆は、数種類を混ぜて使うと彩りや食感が変わるのでおすすめです。市販の水煮を使う場合は合計で80gを使用。乾燥豆を使う場合は合計で50gを目安にし、レンズ豆など小粒のものはそのまま使い、ほかは水に半日~1晩浸し、ゆでてから使います。

出典:『ポルトガル流驚きの素材組み合わせ術! 魔法のごはん』(著者:栗山真由美)

ライター:楠田圭子

livedoorNEWS「糖質制限中の人にもおすすめ♪食べ応えGOODの〇〇ご飯!」2019.11.7

ここに注目!ダイエットブックEye’s

体重を減らしたい!そう思う人が心がけるのは”食事の量”を減らすことでしょうか?まず減らすのはご飯の量、そしておかずも控えめに‥・

ただ、主食を減らすとどうしても”空腹感”に悩まされるものです。満腹感が得られるのは血糖値が上昇するからで、そして主食が糖質の供給源ですからね。血糖値を上げる材料が乏しいと、どうしても満腹感を得にくくなってしまうのです。

そこで紹介するのは”お豆”を混ぜたご飯です。豆は「まごわやさしい」の”ま”に当たる健康食材で、積極的に食べることが勧められているのは皆さんもご存知でしょう。

この豆をご飯に混ぜ込むことで、見た目のボリュームと食べる量を変えずに、糖質だけは確実に下げることができるのです。

そして、豆の健康成分も併せて摂れるメリットも見逃せません。食物繊維にタンパク質と、豆にはダイエット中でも積極的に摂取すべき栄養素が豊富に含まれているのです。

糖質制限を実現しつつ必要な成分も摂取できる、豆ごはんはダイエット食のマストアイテムですね!

続いてはこちら!

その肌の不調、巡りが原因かも?血の巡りが悪くなるNG習慣

肩こり、冷え、生理痛、シミ、そばかすなどの肌トラブルに悩まされてはいませんか? もしかするとその不調の原因は「血の巡りの悪さ」からきているかもしれません。

薬膳のプロである筆者が、血の巡りが悪くなってしまう5つのNG習慣についてご紹介します。

■血の巡りが悪くなると不調になりやすいのはなぜ?

  • 寝不足の次の日は、肌がくすんでみえる
  • 生理前に頭がうまく働かない、気持ちが落ち込みやすい
  • 身体が冷えると不調が出やすい
  • 集中力が低下する

上記のような不調に悩まされることはありませんか?

薬膳のベースになっている中医学(中国伝統医学)の世界では、これらは「血(けつ)」が不足したり、巡りが悪くなっているため起こる不調だといわれています。

血の働きは、「肌や髪に栄養を与える」「気持ちの安定を図る」「集中力を高める」ことなどです。この血が十分な量があって滞りなく巡っていることで、すこやかな心と身体、肌を保つことができると中医学の世界では考えられています。

ですが、私たちの生活では血が減ったり、巡りが悪くなることが潜んでいるため、不調を感じやすいのです。あなたには下記のような習慣はありませんか?

■血の巡りが悪くなるNG習慣5つ

(1)ストレスを溜めやすい

大なり小なり、仕事やプライベートでストレスは誰しも感じてしまうもの。中医学ではストレスを発散できないと「気(き)」の巡りが悪くなると考えられています。

この気の巡りが悪くなることで血の巡りまでも悪くなってしまうため、ストレスは大敵です。とはいえ、ストレスを感じないというのはむずかしいですよね。

「鬱々としてきたり、イライラすることが多くなってきたらこれをする!」という自分なりのストレス発散方法を持っておくことをおすすめします。

(2)冷たい飲み物、食べ物を口にすることが多い

「冷えは万病のもと」とよく聞きますが、冷えは血の巡りが滞りやすい大きな原因の一つです。きっと冷え対策は意識されていると思いますが、何気ないところで冷やしてしまっている可能性が高いです。

例えば、「お刺身や生野菜サラダを好んで食べている」「ビールや氷入りの飲み物ばかり好んで飲んでいる」「毎朝、ヨーグルトとパンという食事をつづけている」などの生活をしてはいませんか?

今一度、ご自身の食習慣を見直してみてくださいね。

(3)仕事が忙しく、自分の時間が少ない

40代女性は責任ある仕事を任され、プライベートでも家事や育児に忙しい方も多いことでしょう。すると、自分の時間を後回しにしてしまうことも多いのではないでしょうか?

自分の時間が少ないと、気を充電できないので血も不足してしまいます。

自分の時間は、意識しないとなかなか作れないものです。「家族が寝たらお風呂に浸かってゆっくする」「会社帰りにお茶をして自分時間をつくる」など、自分に使える時間を確保してみてください。

(4)同じ姿勢で過ごすことが多い

パソコンの長時間作業、スマートフォンでの動画鑑賞やネットサーフィンなど、長時間同じ姿勢で過ごすことが多いかもしれません。ですが、これらも血の巡りを悪くしてしまう原因の一つです。

筆者もパソコン作業が多いので、休憩中に身体を伸ばすなどを意識しています。会社勤めの方ですと、「休憩時はトイレに立って歩いてみる」「朝晩、ストレッチをしてみる」などの意識をしてみると良いでしょう。

(5)身体を動かす習慣がない

「通勤は車移動」「休日は家で過ごすことが多い」「仕事はデスクワーク」という方は、運動量が少なく血の巡りが悪くなっているかもしれません。身体を動かす習慣が少ないと気の巡りが滞り、血の巡りも悪くなってしまいます。

運動習慣をつけるというとジムに通ったりすることをイメージされるかもしれませんが、「歩く時にいつもよりスピードを上げて歩く」「買い物に行く時に車を使わずに歩く」というように、いつもの動きにプラスαをするだけでもOKです。

いかがでしたか? もしかすると、ギクッとした項目があったのではないでしょうか。自分の生活習慣を見直してみてくださいね。

(薬膳ライフバランスプランナー/国際薬膳調理師/コラムニスト 倉口ゆうみ
自ら抱えていた不調を、薬膳に出合い克服したことをきっかけに、同じ悩みを抱く女性の助けになりたいと思い、スクール歴代トップ5に入る成績で資格を取得。体質カウンセリング、レッスン、イベント開催の他、薬膳コラムも執筆中。簡単にできる薬膳の知恵をお届けしています。)

dmenuニュース「その肌の不調、巡りが原因かも?血の巡りが悪くなるNG習慣」2019.11.7

ここに注目!ダイエットブックEye’s

血の巡りが悪い、いわゆる”血行不良”と言われるものでしょうか?血液は身体の隅々まで酸素や栄養成分を届ける宅配便のようなもの。血の巡りが悪いのは隅々まで必要なものが届かない、という状態です。

細胞は酸素や栄養素があって、初めて活発な活動が可能になります。それが不足する状態では、記事に上がっている諸症状が出てくるのは当然と言えるのです。

血の巡りを悪くしてしまう原因として

  • ストレス
  • 冷たい飲み物・食べ物
  • 仕事が忙しい
  • 同じ姿勢で過ごしている
  • 身体を動かさない

の5つを上げています。

ストレスはあらゆる不調の原因になり、冷たい飲食物は身体を冷やしてしまうので、おのずと血液の循環にも悪影響を与えてしまいます。そして、同じ姿勢で過ごす、身体を動かさないのも、末端の血液が心臓まで戻りにくくなるために、血の巡りが悪くなる原因になるのです。

さらに、血行不良は代謝が落ち込むことで消費されるカロリーが少なくなるので、痩せにくい身体にもなってしまうのです。

いろいろなところに悪い影響を与える血行不良、放置してはいけません。血行不良を招く5つの習慣の逆をいって、改善するように心がけましょう。

最後はこちら!

食物繊維たっぷりで腸内環境美化!常備したい「乾物」3つ

きなこ

腸内環境をいい状態にたもつことが健康と美容の要であることは、もはや常識となってきましたね。毎日、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を欠かさない方も多いと思いますが、腸内環境を整えるためには、発酵食品だけでは不十分。すでに腸内に棲みついている善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることも大切なポイントです。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、忙しい毎日でも、手軽に食物繊維を摂ることができる「乾物」を3つご紹介します。

■腸内環境美化におすすめの乾物3つ

(1)切り干し大根
腸内細菌の大好物であるのが、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、海藻や柑橘系のフルーツに多く含まれる食物繊維ですが、野菜のなかでは大根に多く含まれています。大根を干して作った切り干し大根は、水溶性食物繊維が濃縮された乾物です。

さっと洗って、お味噌汁やスープに入れれば水分を吸って大根のようになり、手軽に水溶性食物繊維を摂ることができます。

(2)干しシイタケ
キノコも、水溶性食物繊維が豊富な食材です。切り干し大根と同じく、干しシイタケも水分が蒸発している分、水溶性食物繊維が濃縮されています。

しいたけをそのまま干した干しシイタケは、水に戻す時間も長く調理が必要ですが、スライスしたしいたけを干した干しシイタケであれば、サッと水に戻して使うことができます。

戻し汁には、しいたけのうま味成分が溶け出していますから、戻した干しシイタケと一緒に、そのままお味噌汁やスープに入れる、カレーやシチューなどに混ぜるなどして使いましょう。

(3)きな粉
大豆は、腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ、腸を刺激してスムーズなお通じを促す不溶性食物繊維が豊富です。このほか、善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖を含んでいます。

大豆を調理するのは、すこし面倒ですが、きな粉ならそのまま食べることができますね。ヨーグルトや豆乳、牛乳などに混ぜて食べたり、サラダに混ぜて食べてもいいですね。

腸内環境は、いい菌と食物繊維、この2つを摂ることでより改善されるといわれています。発酵食品に加え、食物繊維の摂取も心がけて、腸内環境をいい状態に保ちたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

gooニュース「食物繊維たっぷりで腸内環境美化!常備したい「乾物」3つ」2019.11.7

ここに注目!ダイエットブックEye’s

”腸活”という言葉が新しく生まれるほど、腸内環境に対する意識は格段に高くなりましたね。腸内環境の改善には”ヨーグルト”を思い浮かべる人も多いでしょう。

確かに、腸内環境のポイントは”腸内フローラ”と言われる腸内細菌のバランスによるところが大きいですからね。”善玉菌”を摂取することで、腸内環境の改善に直接的に役立てることができるのです。

ただ、腸の仕組みは複雑で、善玉菌を摂取していれば済む、というような簡単なものではありません。腸壁を刺激して老廃物のデトックスを促進し、また、善玉菌のエサになる食物繊維なども、良好な腸内環境の維持に欠かせないのです。

腸内美化に欠かせない諸成分を摂れる食材として、記事では

  • 切り干し大根
  • 干しシイタケ
  • きな粉

の3つを上げています。どれも、いろいろな料理に簡単に加えることができる”汎用性”がポイントですね。また、いずれも”乾物”なので、保存性に優れているのもメリットです。

この3つを欠かさずに摂取できるようになると、腸内環境の美化も間違いなく進められるでしょう。ぜひ、みなさんの料理に加えてみてください!

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