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「やせる食材10選」「リバウンド防止法」「ウォーキングのコツ」【2019年11月13日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「栄養士・医師が選ぶ「やせる食材10選」。優秀なフルーツはどれ?」「ダイエットのリバウンド防止法「デブ時代の服は今すぐ捨てる」」「9キロのダイエットに成功したLiLiCo、「ウォーキングのコツ」でお送りいたします!

栄養士・医師が選ぶ「やせる食材10選」。優秀なフルーツはどれ?

やせるために、野菜をたっぷり摂るのは大切。

でも、減量に適した食材はほかにもたくさんあります。そこで今回は、トップクラスの栄養士や医師がおすすめする「やせる食材」の数々をご紹介していきます。

1. りんご

甘いものが食べたいときにおすすめなのが、りんごです。

大きいりんご1個に食物繊維5g、1日のビタミンC摂取量の14%が含まれます(※)。免疫力アップや減量効果が期待できます」とメフメト・オズ医師は著書『Food Can Fix It』に書いています。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のビタミンC摂取の目安量は成人100mgとされています。

2. アーティチョークとアスパラガス

どちらも食物繊維とプレバイオティクスが豊富な食材です。

プレバイオティクスは、腸内の善玉菌を活性化させ、消化機能を助けてくれます。

3. アボカド

「クリーミーなこのフルーツは、必要な善玉脂肪を摂るのに適した食材です。料理に風味や食感を加えてくれます」と管理栄養士の キャロリン・ウィリアムズ博士は、著書『Meals That Heal』の中で述べています。

「でももっと重要なのは、満腹感を与えてくれることでしょう。ダイエットを続けるのに役立ちます」いざというときは、アボカドを早く熟させる方法もありますよ。

4. バナナ

「バナナは食物繊維、ビタミン、カリウムやビタミンCなどのミネラルの宝庫です」と説明するのは、イギリスの医療機関The Hospital Groupの専門栄養士、ソフィー・マシューズさん。「また、GI値が低いので血糖値の急上昇を抑えることができます

バナナの健康効果についてもっと知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

5. 大麦

「大麦はスープに入っているイメージが強いですが、グレインボウルや朝食ボウルにもおすすめです」と『Eating in Color』の著者で管理栄養士のフランシス・ラージマン=ロスさんは話します。

大麦は全粒穀物の中で最も食物繊維が多いんです。大麦に含まれるβグルカンという食物繊維には、LDL(悪玉)コレステロールを下げる、血糖値を安定させる、免疫システムを増強させるといった作用があります。また、大麦は食物繊維のような働きをするレジスタントスターチも豊富で、満腹感が持続し、ダイエットに効果的です」

6. ピーマン・パプリカ

さまざまな色のものがありますが、どれを選んでもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリー

いろいろな料理に使える便利な食材で、生のままでも食べられますし、炒める、スープに入れる、詰め物料理にする、ローストするなど調理してもいいでしょう。

7. ベリー類

「ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなどベリー類には食物繊維が多く含まれ、消化速度を遅くしてくれます」とウィリアムズ博士。

満腹感が長く続き、血糖値をコントロールできるので、食欲や渇望感を抑えることができます。ベリー類には抗酸化物質やファイトケミカルも多量に含まれるため、肥満やメタボリックシンドロームにつながる炎症を抑制する効果もあります」

8. ビルトン

南アのビーフジャーキーと呼ばれる「ビルトン」は乾燥させた塩漬け肉を薄切りにしたもの。

「特にKalahariというブランドのビルトンはタンパク質32gで160kcalなので、ダイエット中のおやつとしておすすめです」と語るのは、臨床栄養士のジョシュ・アックス博士。『すべての不調をなくしたければ除菌はやめなさい(原題:Eat Dirt)』など複数の著書を出版しています。

「タンパク質にはグレリン(空腹ホルモン)のレベルを低下させる働きがあり、食欲を抑制して減量効果を高めてくれます」

9. ブロッコリーと芽キャベツ

「歯ごたえのあるアブラナ科の野菜は食物繊維がたっぷり含まれるため、余分なカロリーを摂ることなくお腹を満たすことができます」とセレブフィットネストレーナーのオータム・カラブレーゼさんは言います。

10. キャベツ

キャベツ はありきたりな野菜ですが、使い勝手がいいうえに健康効果も抜群(食物繊維も摂れます!)。

蒸し煮にする、炒める、サラダに加える、ほかの食材をキャベツで包んでみるなどなど、いろいろな食べ方を楽しんで。

livedoorNEWS「栄養士・医師が選ぶ「やせる食材10選」。優秀なフルーツはどれ?」2019.11.12

ここに注目!ダイエットブックEye’s

食事制限がつきもののダイエットですが、食べないことには生命維持に必要な栄養素を確保できません。また、食事を我慢しすぎてストレスがたまり、体調を崩すようなことがあっては元も子もありませんよね?

ダイエット中であっても、人間の三大欲の1つ”食欲”を抑えることは出来ないでしょう。であれば、食欲はそのままに、”痩せる食材”を選んで食べるようにしましょう。

そこでご紹介するのがこの記事です。専門家である「栄養士と医師が選ぶ」とあれば、内容にも信頼がおけますね?

取り上げられている食材は、

  • 食物繊維
  • ビタミン類
  • ミネラル
  • タンパク質
  • ファイトケミカル
  • ポリフェノール

などの健康効果が期待できる成分が含まれています。最近話題の”腸活”をサポートする”プレバイオティクス”を含むのは、アーティチョークとアスパラガス!

中にはあまりなじみのない食材もありますが、りんごやバナナ、ピーマンにブロッコリー、キャベツなど、手軽に入手できる食材があるのは心強いですね。

気になるのは”バナナ”についてのコメント。「バナナは食物繊維、ビタミン、カリウムやビタミンCなどのミネラルの宝庫です」とありますが、ビタミンCはミネラルではありませんね?

恐らくは専門家のコメントを紹介する際に”書き間違えた”のだと思いますが、情報の誤りには細心の注意を払ってもらいたいものです。

続いてはこちら!

ダイエットのリバウンド防止法「デブ時代の服は今すぐ捨てる」

いろいろなダイエットを試したけれど、結局リバウンドを繰り返してばかり…。そんな諦めかけているあなたにお届けしたいのが、日本初のダイエットコーチ・EICOさんの著書『絶対リバウンドしない!朝・昼・夜の痩せルール』(あさ出版)にまとめられた「時間別ダイエット」のメソッド。今回はその中から、12のヒントを連載形式でご紹介します。

太っていた頃の服を思い切って処分、リバウンドできない環境を作る

ダイエットに成功してもすぐにリバウンドしてしまう人は、ハードだけど、太っていた頃に着ていた服を思い切って処分してください。
リバウンドをする人は、やせても服を買い替えない人が多いです。もっとやせてから買おうとする間にモチベーションが下がったり、停滞期がきて、ダイエットを投げ出してしまうのです。太っていた時の服があれば、リバウンドしても服に困りません。
なので、太っていた時の服を処分することで、元の体型に戻っても着る服がない状況を作ります。服がなければ、外に出られない……。日常生活に支障をきたす。それならリバウンドをしようにもできません。
また太るつもりがあるなら、服を取っておいてもいいでしょう。でも、もう二度と太りたくないのなら、潔く手放して!
太っていた時に着ていた服は、あなたの抜け殻です。健康的にやせれば、たとえプチプライスの服だって素敵に着こなせるようになります。やせたら服は選び放題なのですから。
厳しいことを言いますが、自分から甘えてしまう道を断たないと、なかなか人は変われません。私もダイエットに成功した生徒さんも同じ道を通りました。
あなたも勇気を出して!

ダイエットを始める前に目標サイズの服を買う

「あなたはなんのためにやせたいですか」
10年近く女性のダイエット指導をしてきて、一番よく聞くのが「やせて服をキレイに着たい!」という話です。
「やせたら昔着ていた服を着たい」という人もいますが、トレンドと自分の雰囲気が変わっているので、やせた後に昔の服を着てみても、意外とチグハグになることがあります。
ですから、昔の服は潔く処分し、新しい服を買うことをオススメします。なかなかやせない人ほど「やせてから着たい服を買う」と言います。
しかし、目の前に服がないと、やせた自分の具体的な姿の想像がつきません。まずはあなたがやせた後に着たい服を探して買いましょう。その時はプチプライスのものより、高めのものがいいでしょう。
先にも言いましたが、服にはトレンドがあるので、目標サイズの高価な服を買うことで「トレンドが終わる前にやせないと高価な服がムダになる」という気持ちが働きます。つまり、太っていた頃の服を処分するのと同様に、自ら背水の陣を敷くことで、やせなきゃいけない環境を作るということです。
芸能人がスタイルがよいのは、撮影までにやせなければいけないという環境にいるのも一因です。
私たちにはそういったタイミングは少なく、またいつまでにというような期限もない分、ダイエットが先延ばしになりがち。
だからこそ、自分でやせる環境を作っていくのです。ダイエットを決意したら、まず目標サイズの服を買うこと。ぜひためしてみてください。

ダイエットコーチEICO(―えいこ)
日本初のダイエットコーチ。自身も1年で20kgの減量に成功し、翌年には準ミス日本を受賞するまでに。さらに以後10年以上体型をキープし続ける実績から、これまで700人以上にマンツーマン指導。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーに、運動、食生活、体質を分析し最短で最適なダイエット法を提案している。

gooニュース「ダイエットのリバウンド防止法「デブ時代の服は今すぐ捨てる」」2019.11.12

ここに注目!ダイエットブックEye’s

ダイエットの”副作用”にリバウンドがあります。目標とする体重まで減量できたのを良いことに、ダイエット中の食習慣から以前の食生活に戻すと、あっという間に体重が元に(あるいはそれ以上に)戻ってしまいます。

皆さんの中にもリバウンドを経験された人がいるのではないでしょうか?

さて、このリバウンドを防ぐ方法ですが、記事ではダイエット成功後の食生活には触れていません。”太っていた頃の服”を捨てる、”痩せたら着られる服”を買う、といった、”自分を物理的に追い込む”方法が紹介されています。

なるほど!自分を追い込むことによって”モチベーション”を維持させようとするものですね。ダイエットはある意味”自分との闘い”でもあります。ストイックなまでに自分を管理しなくては、”減量”という目標にたどり着けないのです。

それを”物理的に”サポートする方法、太っていた頃の服を捨てるのは”断捨離”にもなりますし、痩せたら着られる服を買うのは、”無駄にしたくない!”というモチベーションを生み出します。

漫然とダイエットに取り組んでいる方は参考にしてみてはいかがでしょう?

最後はこちら!

9キロのダイエットに成功したLiLiCo、「ウォーキングのコツ」を語る

「クリスマスにむけて痩せよう!」と考えている人もいるだろう。J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:別所哲也)では、2ヶ月で9キロの減量に成功したLiLiCoが、ダイエットをするうえで必要な要素は“健康であること“だと語り、効率的なダイエット方法を伝授した。オンエアは11月7日(水)、コーナーは「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。

下り坂で筋肉の衰えがわかる!?
健康に過ごすためには、人体でいちばん大きな「大腿四頭筋」を鍛えるといい。

LiLiCo:自分の体と相談をして、ダイエットをしましょう。老後を健康に過ごすためには、人体でいちばん大きな筋肉である、大腿四頭筋(太ももの前面にある筋肉)を鍛えることが重要です。この筋肉を鍛えることで、体幹が鍛えられて、体のバランスがよくなります。自分の大腿四頭筋が強いのか弱いのかわからない人は、下り坂を歩いてみてください。「おっとっと」と、前のめりになったら、筋肉が弱っている証拠です。

ウォーキングのコツ
手軽に始められるウォーキングだが、ただ歩くだけではダメ。歩き方を工夫しよう。

LiLiCo:ジョギングよりもウォーキングのほうが全身の筋肉を使うのでオススメです。ただ、ダラダラせずに、少し大股で歩くことが重要ですね。そして、腕は真っ直ぐ前後に、大きく振ります。そうすることで、二の腕のウォーキングの効果が実感できるようになるんです。その動作を1歩ずつ、確実におこなうと、二の腕も細くなりますよ。音楽やラジオを聴きながらウォーキングすることも効果的です。

スポーツの秋も真っただ中。音楽を聴きながらウォーキングにチャレンジしてみては?

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜~木曜の6時30分頃から。お楽しみに!

【番組情報】
番組名:『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時:月・火・水・木曜 6時-9時
放送局:J-WAVE(81.3FM)

YAHOO!ニュース「9キロのダイエットに成功したLiLiCo、「ウォーキングのコツ」を語る」2019.11.12

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”たまった脂肪”を効率よく燃焼させるには、”有酸素運動”が効果的という話をよく耳にします。成果を出すには”20分以上”の時間をかけなければなりませんが、その脂肪燃焼効果は運動後にも持続するので、やはり効率のよいトレーニング法と言えるのです。

誰にでも簡単に取り組める”ウォーキング”ですが、せっかく時間をかけて取り組むからには、より効果を上げる方法を取り入れたいものです。

  • 大股で歩く
  • 腕を大きく振る

この2つを意識してウォーキングに励みましょう!

ただ、”だらだらと”歩くのとは大違い!全身で一番筋肉量の多い太もものトレーニングにもなりますし、腕をふることで二の腕はもちろん、肩の周りの筋肉にも働きかけることになるのです。

また、”美しい姿勢”を意識するのも大切です。姿勢を正しく整えようとすると、背骨を支える筋肉にも良い影響を与えることができるはず。

運動が苦手という人でも簡単に取り組めるウォーキング、ダイエットはもちろん、健康維持のためにもぜひ取り組んでみてはいかがでしょう?

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