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<今週の注目ダイエット方法>

ダイエットには運動も不可欠!

今からでもできる運動ダイエットの方法を大公開!!⇒運動ダイエットを効果的に行う方法!【食事制限だけのデメリットは?】

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【2019年こそダイエット成功!】おすすめのシンプルダイエット10選

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2019年の目標に「ダイエットに成功する!」という目標を掲げた人も多いのではないでしょうか?2019年のスタートに最適なシンプルなダイエット方法を選んでご紹介いたします。

新年を迎え、ダイエットを決意するものの、継続できなくてあえなく挫折……毎年こんな感じですか?「2019年こそは、ダイエットを結果に結び付けたい!」そんなあなたには、あれこれと考えずに済むシンプルなダイエットがおすすめ。今年こそ 成功させよう ダイエット!おすすめの10選をご紹介します。

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運動量を知り、モチベーションを高める。「活動量計」でダイエット

目次

「活動量計」とは、1日の活動を記録するアイテムのことです。

心拍数 時計

「アクティブトラッカー」などとも呼ばれ、リアルタイムで心拍数をチェックできるなど、便利な機能を搭載したものが多く販売されています。

この活動量計がダイエットにおすすめの理由は、消費したカロリーを視覚で認識できるから。

ウォーキング ランニング

活動量計を使用すれば、運動によるカロリー消費が目に見えるので、運動による達成感を得やすくなります。

ただ何となく運動をするよりも「運動によってこれだけカロリーを消費しているのだ」と確認できるのとでは、モチベーションが違ってきます。

また、心拍数を知ることができるのもポイント。

有酸素運動を行う時や無酸素運動を行う時、身体にどの程度の負荷がかかっているのかを計る目安となるのが心拍数。

活動量計は、腕に巻いておくだけで心拍数を記録してくれるため、運動強度を知りたい時にも便利です。

心拍数のイラスト

参考⇒心拍数ダイエットで脂肪燃焼効果!【計算方法は?】

適切な強度で運動を行うことで、より効率的に体重減少につなげることができます。

寸胴を改善!「肋骨ストレッチ」

「肋骨ストレッチ」とは、あばら骨まわりのストレッチを行い、肋骨の締まりをよくする方法。

身体の代謝アップやウェストにくびれができるなどの効果が得られるとされています。

くびれ女子

参考⇒くびれ女子を目指すためのポイント3つとは?【食事と運動とエクササイズ!】

肋骨のまわりにある横隔膜や肋間筋といった筋肉は、呼吸を行う際に伸びたり縮んだりして、肋骨の間の隙間の幅を調整しています。

こうした筋肉が衰えると、呼吸が浅くなり、酸素を十分にとり入れられなくなるため、身体の代謝が低下するおそれが。

つまり、太りやすくなるのです。

腰回りの贅肉をつまむ

また、肋骨が広がったままの状態が続くと、ウェストの幅が広くなり、太って見えるというデメリットも。

肋骨ストレッチの方法

タオルでストレッチ

  1. 縦に細く畳んだタオルをみぞおちの高さに巻き、胸の前でクロスさせ絞り上げます。
  2. 背筋を伸ばし、クロスしたタオルの両端を手で引っ張りながら、息を吐き出します。肋骨の隙間が閉じることを意識して。
  3. タオルを緩めながら、肋骨でタオルを広げていくイメージをしながら息を吸います。
    *2~3を5回繰り返します。

脇腹のストレッチ

  1. 片手を天井に向かって伸ばし、伸ばした手の側の脇腹が伸びるように、身体をゆっくりと横に倒します。(右手を上げている場合は、左側に倒す)
  2. 肋骨が広がっているのを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返すようにします。

*左右どちらも行います。

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油を飲むだけ「えごま油ダイエット」

「えごま油ダイエット」は、毎日大さじ1杯のえごま油を摂取するだけのシンプルなダイエット方法です。

えごま

参考⇒えごま油はダイエットと美肌に効果!【痩せる摂取方法は?】

1度に大さじ1全てではなく、小分けにして摂取してもOK。

ポイントは、生で摂取すること。

飲むだけではなく、サラダにかけたり、ソースに使ったりといった摂取方法でも。

油を摂取して痩せやすくなる

えごま油は「オメガ3系」と呼ばれる不飽和脂肪酸に分類される「α-リノレン酸」が豊富に含まれるオイルです。

オメガ3系の脂肪酸は、

  • 「血液中のコレステロールを減らす」
  • 「中性脂肪を下げる」
  • 「脂肪燃焼を高め、体脂肪を落としやすくする」

などの作用があると言われています。

さらに、便秘改善効果も。

荏胡麻油を摂取するおすすめのタイミング

えごま油は、就寝前に摂取するのがよいとされています。

腸が活発に働く22時から深夜2時の間に摂取することで、えごま油の成分を効率的に吸収できます。

また、オメガ3系の脂肪酸を摂取してから運動を行うと、体脂肪の燃焼が高まるため、運動前に摂取するのもおすすめです。

時短でも効果大!「タバタプロトコル」

「タバタプロトコル」は、世界中で注目されているトレーニング法です。

内容は「20秒の全力運動と10秒間の休憩を8セット行う」というシンプルなもの。

全力運動であればどのようなものでもOKですが、ポイントは「全力」で動かなければならないという点です。

おすすめの運動は、

  • 腿上げ
  • ランニング
  • バーピージャンプ
  • スクワット

など。

女性3人でスクワットをしている

参考⇒スクワットダイエットの正しいやり方は?【成功する回数と期間は】

短時間で行える点も、タバタプロトコルのメリット。

時間がなく、エクササイズができないと悩んでいる人は、是非トライを。

力を入れるだけで痩せる!「7秒ダイエット」

痩せやすい体質を作り出すダイエット方法が「7秒ダイエット」です。

筋肉に力を加えながら7秒間止めることで、筋繊維が増え、効果的に鍛えることができると言われています。

7秒ダイエットのポイント

  1. 引き締めたい部分の筋肉を意識しながら、全力で力を入れる。
  2. 力を入れている7秒間は呼吸を止めない。

痩せたい部分ごとに繰り返し行い、週に3~4回行うのがおすすめ。

「断食日」を設定しよう!「5:2ダイエット」

1週間のうち、2日間を断食日とし、残り5日は普通の食事をするのが「5:2ダイエット」です。

5:2ダイエットのルール

  1. 1週間のうち2日を断食日にする。
  2. 断食日は通常の4分の1程度の摂取カロリーに抑える。
    *男性は600kcal、女性は500kcal程度
  3. 断食日のカロリー管理をしっかり行う。
  4. 食事は高たんぱく、低GIの食品を選び、糖質の摂取は控える。
  5. 断食は連続して行わない。例)月曜日と木曜日(間を数日空けるようにする)

断食日以外は普通の食事をできるので、毎日食事制限を行うよりもストレスが少ないダイエットです。

詳しくは⇒5:2ダイエットの効果的な食事方法は?【痩せた口コミも!】

体質に合わせた方法で痩せる「血液型ダイエット」

血液型と体質には関連があると言われています。

血液型

参考⇒血液型ダイエットは効果があるのか?【その方法と信憑性は】

そのため、ダイエットにおいても血液型を意識する必要があるとか。

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適した食材やエクササイズを選ぼう

血液型により、脳への伝達システムや消化酵素などに違いがあると言われています。

脳

そのため、自身の体質に合った食材やエクササイズを選ぶのがおすすめ。

A型

ストレスに弱いA型は、ストイックになりすぎないように注意。

胃酸と消化酵素が分泌されにくいので、肉や魚を消化しにくい。

乳製品の摂りすぎも肥満の原因に。

エクササイズは、リラックス効果のあるヨガや太極拳、ウォーキングを週に3~5回実践するのがおすすめ。

B型

B型は好き嫌いがはっきりしていて、同じものばかりを食べる傾向があります。

特に、動物性のものに偏らないように注意しましょう。

エクササイズは、達成感のあるスポーツを選んで吉。

ハイキングなど、環境のよいところに出かけるような運動もおすすめ。

O型

O型の身体はたんぱく質がベースなので、代謝が高くたくましい身体つきなのが特徴。

食事は、高たんぱくな食品をメインに、糖質が少ないものを。

野菜だけでのダイエットは避けましょう。

エクササイズは有酸素運動や筋力トレーニングなど、ハードなものがおすすめです。

AB型

合理的で自由なAB型は、A型とB型どちらの特徴も合わせ持ちながらも、ストレスに最も強いと言われています。

A型とB型の特徴を参考にしながら、バランスよく食材を摂取するのがおすすめ。

エクササイズは、リラックス効果の高いものと、アクティブなものを組み合わせるのがおすすめです。

何が何でも歩く!「1時間ウォーキング」

1時間ウォーキングは、毎日何があっても1時間ウォーキングするだけのダイエット方法です。

ウォーキング ランニング

参考⇒ウォーキングダイエットで成功するやり方とは?【1ヶ月で効果を実感!】

雨が降っても、忙しくても、とにかくウォーキングだけは続けるのがルール。

室内でウォーキングマシンを使用してもOKです。

継続的に運動を行うメリット

毎日ウォーキングを行うメリットは、カロリー消費だけではありません。

体力がつく

ただ歩く習慣をとり入れるだけでも、疲れにくくなり、物事に対するモチベーションがアップします。

筋肉量が向上し、基礎代謝が上がる

ウォーキングを継続的に行うと、身体全体の筋肉量がアップし、代謝が向上して痩せやすくなります。

身体が引き締まる

ウォーキングを行っていると、体重だけではなく、見た目にも変化が表れます。

二の腕や背中など、たるんだ部位がキュッとしまるのが嬉しい。

すっきりする

ウォーキングが変化をもたらすのは、体重やスタイルだけではありません。

歩くことは脳にも刺激を与え、ストレス解消に。さらに、新しいアイデアが浮かんだり、ポジティブになるなど、よいことがたくさん。

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何も考えずに「夜だけ炭水化物抜きダイエット」

最も続いたダイエットとして人気が高いのがこれ。

炭水化物抜きイラスト

参考⇒炭水化物ダイエットで効果を出すなら夜を抜く!【食べていいものは?】

「夜だけ炭水化物抜きダイエット」では、夕食をたんぱく質と野菜中心の食事にし、主食をカットします。

主食カットのメリット

おすすめポイントはコレ!

おかずが進まない

主食がなければ、味の濃いおかずや高カロリーな料理をたくさん食べることはできません。

夕食時の主食を抜くことで、自然と薄味・低カロリーの食事が実現します。

カロリーカット幅が大きくなる

私たち日本人の食事スタイルでは、夕食時の摂取カロリーが最も大きいと言われています。

主食がなければおかずの量も減るため、主食カロリーだけではなく自然にカロリーカットの幅が大きくなることが期待できます。

朝と昼は好きなものを食べられる

このダイエットのルールは、夜の主食を抜くこと。

昼間の時間帯には好きなものを食べられるため、ダイエットによるストレスが少ないのが特長です。

我慢したくないなら「ゆっくり食べダイエット」

ダイエットに厳密なルールがあると長続きしない人は、とにかくゆっくり食べることを意識すればいいダイエットを。

肥満傾向にある人は、食事の速度が速いのが特徴だそう。早食いしてしまうと、満腹を感じる前にたくさん食べ過ぎてしまうため、カロリー過多になります。

カロリーや運動量をあれこれと考える前に、まずは早食いを正しましょう。

早食い男性のイラスト

参考⇒早食いは太る原因?【治すだけでダイエットに効果的!】

早食いを予防するには?

早食いを予防するには、次の点を意識するのがおすすめ!

ながら食いをやめる

テレビやスマートフォンを見ながら、あるいは本を読みながら食事をすると、気づかないうちに早食いになったり、量をたくさん食べてしまったり。

食べる時は、食べることに集中しましょう。

箸を使う

スプーンを使い、ひと口が大きいことも食べ過ぎてしまう原因に。

咀嚼の間は箸を置く

食べ物を口に入れたら、一度箸を置いてよく噛むようにしましょう。

誰かと歓談しながら食べる

1人で黙々と食べていると、食べるスピードが速くなります。誰かとゆっくりおしゃべりしながら食事をとるのが理想です。

【2019年こそダイエット成功!】おすすめのシンプルダイエット10選のまとめ

ルールがシンプルで、ストレスが少ないダイエットの方が長続きします。結果が出ないのは続けられないから。ご紹介した中に、トライできそうなものはありましたか?今年こそ、あなたに合ったダイエットを長く続けて、理想のボディを手に入れましょう。

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