ジムに行くと必ずといっていいほど置かれているエアロバイク。新しいトレーニングメニューがどんどん生み出される現在でも健在なのは、しっかりとしたトレーニング効果があるからなのでしょう。ここでは、そんなトレーニングを自宅でもできる「自転車こぎダイエット」をご紹介します。
ご紹介する自転車こぎダイエットはダイエット器具を使わないため、運動が苦手な方や高齢の方でも気軽にスタートできます。気軽にダイエットしたい、自宅で簡単に取り組めるトレーニングを探している、そんな方におすすめです。ここでは、スキマ時間に行える自転車こぎダイエットの方法と効果についてご紹介します。
3つのダイエット効果！
目次
ここでは全身の脂肪燃焼効果のある自転車こぎダイエットの効果について、3つのポイントにしぼりお届けします。脂肪燃焼効果以外にも、どのような作用が期待できるのでしょうか。
効果1「脂肪燃焼」
自転車こぎダイエットの1番の魅力は、「脂肪燃焼効果」です。脂肪燃焼効果は、有酸素運動のウォーキングやジョギングなどで有名ですよね。
実は、自転車こぎダイエットも有酸素運動の1つなのです。酸素を血中に取り入れ、脂肪の燃焼に効果があります。
また、足を高く上げて交互に動かすため、基礎代謝を上がります。基礎代謝が上がるということは、運動していないときでも痩せやすい体をつくれるんです。
お腹の脂肪が気になる方、下半身の脂肪が気になる方は、ぜひ取り入れてみてください。
効果2「むくみの解消」
自転車こぎダイエットは、足を高く上げて行うトレーニングなので、足のむくみや冷え性でお悩みの女性にもおすすめです。
足を高く上げて交互に動かすことで、血流が改善されて、体中がポカポカと暖かくなり、冷え性を予防します。
また、リンパの流れをもとに戻し、デトックス作用もあるため、長時間デスクワークをしている方にも、ぜひ取り入れて欲しいダイエット方法です。
効果3「ヒップアップ」
自転車こぎダイエットは、ただ脂肪燃焼効果が高いだけではありません。大臀筋を鍛えるため、ヒップアップの効果が得られます。
下半身全体をダイエットしながら、お尻を引き上げ、美しい下半身のプロポーションを実現します。ぜひ、プロポーションも重視したい方は、自転車こぎダイエットを取り入れてみてください。
2つのトレーニング法
自転車こぎダイエットは、雨の日でも屋内で気軽にスタートできますし、運動が苦手と言う方でもすぐに始めることができます。
まずは、正しい自転車こぎダイエットを覚えて、早速今日から下半身のシェイプアップ、脂肪燃焼をしましょう。
脂肪燃焼効率の良いトレーニング
脂肪燃焼効果の高い、自転車こぎダイエットの正しい方法をご紹介します。また、トレーニングの目安回数も詳しくお届けするので、ぜひ参考にしてください。
やり方
- まず仰向けになります、両手はお腹の横に置いておきましょう。必要に応じてヨガマットを用意すると良いです。
- 次に、両足を持ち上げて、自転車をこぐように交互に足を押し出します。このときのポイントが、足の角度を変えることで、作用する筋肉や効果に違いが出ます。
参考動画では、足の角度を60度に保ち自転車こぎをしていますが、90度に保ち自転車こぎをしても、ぽっこりお腹の解消や全身のダイエットに効果があります。
自転車こぎダイエットの回数の目安としては、お時間のない場合は、15回〜30回を1セットにして、1日2回行ってください。お時間に余裕のある場合は、1回5分を、1日2回行ってみてください。
自転車こぎダイエットは非常に簡単なため、体力に自信の無い方や、仕事や家事で忙しい方でもおすすめのダイエットトレーニングです。
参考動画はこちら
応用編！負荷の高いトレーニング
続いては、自転車こぎダイエットの応用編として、より高負荷なトレーニング方法をご紹介します。
基本の自転車こぎダイエットを覚えた方は、やり方を工夫して、より高負荷なトレーニングで、脂肪燃焼、ぽっこりお腹の解消を目指しましょう。
やり方
- まず床に仰向けになってください。両手はお尻の真横に、手のひらを下にしておき、足のつま先を揃えてまっすぐ上に持ち上げます。このときに、お腹痩せの効果も得たいので、腹筋に力を入れるようにしましょう。そうすることによって、有酸素運動の効果と筋トレの効果をダブルで得ることができます。
- まずは、基本的な自転車こぎトレーニングを開始します。両足を交互に、スムーズな自転車こぎをしていきましょう。まずは、左右交互に30回行います。
- 基本的な自転車こぎダイエットを行ったら、ここからが応用編になります。先ほどと同じように、自転車こぎダイエットの基本的フォームをつくります。そして、今回は足をまっすぐ上に伸ばしたら、床からお尻も持ち上げます。床に背中で立っているような状態です。当然、背中のバランスを保つのが難しいため、両手は腰にあてバランスを保ちましょう。
- 次に、3の状態で後は同じように足を交互に動かし自転車こぎをします。このような姿勢で、自転車こぎダイエットを行うことで、下半身の筋トレ効果や、有酸素運動の効果を最大限に生かすことができます。
背中で立って行う自転車こぎダイエットも、左右各30回を1日2回行いましょう！また余裕のある方は、1日2回各5分ずつトレーニングをすると、自転車こぎダイエットの効果が倍増します。
参考動画はこちら
自転車こぎダイエットは、ぽっこりお腹を解消する腹直筋や腹直筋下部にも効果があります。そのほかにも、有酸素運動として全身の脂肪燃焼効果が期待できます。屋内でも気軽にスタートできるため、ぜひ試してみてください。
