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控えるべき炭水化物と摂るべき炭水化物その差とは?【炭水化物の2つの意味とは?】

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タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素の1つが炭水化物。”三大”と冠していることからも、炭水化物は人間が生きていくうえで大切な栄養素であることは間違いありません。

その一方で最近流行りのダイエット法に”糖質制限ダイエット”があります。これは、糖質(≒炭水化物)の摂取量を抑えて減量を図るというもの。

紹介する記事のタイトルは「炭水化物をむやみに制限すべきでない理由」。これは、糖質制限ダイエットに警鐘を鳴らす内容なのでしょうか?

糖質制限をしている女性のイラスト

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炭水化物をむやみに制限すべきでない理由

評価が大逆転した栄養素:食物繊維
栄養学は豹変する……これは私が尊敬する栄養学者の言葉。たしかに栄養学は、数学や哲学や天文学などに比べれば、はるかに歴史の浅い学問だ。近代栄養学は大きな世界大戦(第一次世界大戦、第二次世界大戦)で飛躍的に進歩したのだから、まだ百年チョットの歴史しかない。その割には、人々の生活に大きな影響を与えるので、とりわけ、このところ急速に進歩している。

そのため、少し前までは「悪玉」といわれていた物が急に「善玉」になったり、その逆だったりと、その評価が大きく変わることも少なくない。食物繊維もその1つだろう。

そもそも食物繊維は「繊維状のいかにもスジスジした成分」のことではない。食物繊維の定義は「ヒトの消化酵素では消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称」である。簡単にいうと「口から食べても消化・吸収されずに便として肛門から出て行く成分」となろうか。

「体内に吸収されないのだから、栄養的には何の役にも立っていないはずなので、そもそも栄養素とはいえない」と、50年ほど前までは考えられていた。しかし1971年、イギリスのバーキット博士が、アフリカの調査で「食物繊維(ダイエタリー・ファイバー)の摂取量が多い(つまり大便の量が多い)人では大腸ガンになる人が少ない」ことを発表。それ以来、食物繊維は「栄養素ではないが、口から入って肛門から出ていく過程で、発ガン物質を体外に排出したり、大腸壁をきれいにしたり、などの栄養的な働きをする」ことが推測されるようになった。

「何の役にも立っていないし、栄養素とさえいえない」という評価から、「便秘を解消し、ある種のガンや多くの生活習慣病の予防にも役立つ」という、きわめて高い評価を獲得する成分となった。現在では、食物繊維を栄養素の1つとして評価する研究者が多い(中には今でも「栄養的な働きはするけれども、体内に吸収はされないので栄養素とはいえない。栄養成分というのが正確である」とする研究者もある)。

現実的に「食物繊維の多い食材」とは?
そんな食物繊維(のほとんど)は炭水化物に分類されている。炭水化物はタンパク質・脂質と並んで「カロリーを有する3つの栄養成分グループ」の1つだ。かつてはこの3つを「三大栄養素」と呼んでいたが、近年では、カロリーを有するというだけで「三大」と表現するのはいかがなものか、ということから「エネルギー産生栄養素」と呼ぶようになった。

炭水化物は糖質と食物繊維に大別される。炭水化物の中で、消化・吸収される成分が糖質で、消化・吸収されない成分が食物繊維。糖質は、さらに、単糖類・二糖類・多糖類に分けられる。ご飯やパンや麺の主成分であるデンプンは多糖類である。

単糖類(ブドウ糖など)と二糖類(ショ糖=砂糖など)は口に入れると即座に甘さを感ずるので「糖分」とひとくくりにすることもある。これに対してデンプンはすぐに甘さを感ずることはなく、噛んでいると(口の中で分解されて)しだいに少しずつ甘さを感ずるようになる。これはご飯などで経験ずみのはず。

整理すると、炭水化物の中で消化・吸収されない物が食物繊維、消化・吸収される物が糖質。糖質の中で甘い物が糖分、すぐには甘さを感じない物がデンプン。

炭水化物の中でも、単糖類と二糖類は「甘い」のでほとんどの人が大好き。故に不足することはほとんどない。デンプンは「主食」に含まれているので、これも不足することはまずない。問題は食物繊維。これは「甘くない」あるいは「固くて食べにくい」などの特徴を持つことから、不足しやすい成分だ。

gooグルメ&料理「炭水化物をむやみに制限すべきでない理由」2020.1.18

炭水化物はむやみに制限すべきでない!糖質制限ダイエットが流行っている中、このタイトルだけを見るとドキッとしてしまいますね?

でも、これは”旧来の”栄養学に基づいた場合の表現。引用した記事でも触れられていますが、科学の発展で、今まで見向きもされなかった成分の見直しや評価が進むようになりました。

ここ数十年で栄養学の世界もがらりと変わったんですね。

それでは、気になる記事の内容をより詳しく見ていきましょう!

そもそも炭水化物とは?

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称。炭水化物は人間の主要なエネルギー源として欠かせない栄養素としてとらえられることが多いですね。

その一方で、消化吸収されることなく体外へ排出されてしまう”食物繊維”も炭水化物に分類されています。

エネルギー源になる糖質と、ならない食物繊維。この2つが”炭水化物”にくくられるのはなぜでしょう?

そこで、炭水化物を広辞苑で調べてみました。

炭素・水素・酸素の3元素から成り、一般式CnH₂mOmの形の分子式をもつ化合物。すなわち水素と酸素との割合が水の組成と同じ。植物では炭酸同化作用によって生産される。糖類・澱粉・セルロースなど、動植物体の構成物質・エネルギー源として重要な物質が多い。含水炭素。

https://sakura-paris.org/dict/%E5%BA%83%E8%BE%9E%E8%8B%91/prefix/%E7%82%AD%E6%B0%B4%E5%8C%96%E7%89%A9

難しい言葉が並んでいますが、糖質も食物繊維も基本となる構成は同じなんですね。この分子式を持つものが”炭水化物”と定義されたことから、糖質と食物繊維が炭水化物にまとめられることになったのです。

分子の結合の仕方によって、分子式が似ていても全く異なるものになることは良くあることです。”鉛筆の芯”と”ダイヤモンド”がわかりやすい例ですね。

記事では炭水化物のうち、”食物繊維”の機能を取り上げて、「むやみに制限すべきではない」という表現を使ったのでしょう。

相反するともいえる2つの働きをもつ成分を1つの栄養素にまとめてしまったことが、紛らわしい表現になってしまった理由かもしれません。

それでは、せっかくなので、糖質と食物繊維のそれぞれの働きも確認しておきましょう。

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糖質

角砂糖

炭水化物のうち、消化吸収できるものが糖質です。さらにこの糖質も、構成の違いによって

  • 単糖類
  • 二糖類
  • 少糖類
  • 多糖類

などに細かく分類されます。

糖質は身体活動のエネルギーとして必要不可欠なものですが、エネルギーとして消費されない分はインスリンの働きで”脂肪”として蓄積されてしまいます。

最近流行りの糖質制限ダイエットは、この糖質の摂取を制限することで体重を減らそうというものです。

糖質制限ダイエットは、脂肪の原料になりかねない糖質を極力制限し、必要となるエネルギーは脂肪から供給しようとするダイエット法なのです。

食物繊維

炭水化物のうち、消化・吸収されることなくそのまま体外に排出されてしまうものが食物繊維。昔は何の役にも立たないと思われていたことから、栄養学の世界でもその機能が注目されることがありませんでした。

引用した記事にもありますが、その評価が変わったのは今から50年ほど前の1970年代。食物繊維を多く摂取しているアフリカ人に大腸がんになる人が少ないことに気づいたことから、その機能性が研究されるようになりました。

この食物繊維は

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

の2つに分けられます。

参考⇒食物繊維はダイエットに効果的!【おすすめの食べ物は?】

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は文字通り、水に溶けない性質を持つ食物繊維のことです。

吸水性が高く大腸の中で水分を吸収して大きく膨らみ、腸壁を刺激することで腸の蠕動運動が促進され排便を促します。便秘に良いとされるのは、この特性からなのです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持つ食物繊維です。昆布やワカメといった海藻に多く含まれる、ネバネバ成分が代表です。

糖質の吸収を穏やかにする働きや、胆汁酸やコレステロールなどの脂質の腸内での再吸収を妨げ、体外に排出する働きがあります。

糖質の吸収を穏やかにする働きは、糖質制限ダイエットをサポートする働きといえますね。

共通の働き

これら2種類の食物繊維には、腸内細菌(善玉菌)のエサになるという働きがあります。

食物繊維は善玉菌の大好物、食物繊維の働きで善玉菌が増えることで腸内環境の改善に役立ってくれるのです。

腸活に必要な糖質と食物繊維

腸内環境が整っているイラスト

ところで、”腸活”という言葉をご存知でしょうか?少し触れましたが、腸内の細菌のバランスを整えて腸内環境を改善することです。

最近は腸についての研究も進み、腸内環境の良し悪しは免疫機能のほかにダイエットにも影響を与えるということが明らかにされています。

そして、この腸内環境の良し悪しの決め手となるものが”腸内フローラ”とも呼ばれる、腸内細菌のバランスなのです。

腸内細菌には

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

の3つがありますが、このバランスが崩れると身体に様々な不調が引き起こされます。便秘や肌荒れもその影響なのです。

腸内環境の改善には食物繊維の摂取が大切ですが、これは腸内善玉菌の増殖に欠かせないからなのです。

そして、糖質にも腸内環境の改善に役立つものがあります。それは少糖類に分類される”オリゴ糖”と呼ばれるものです。

オリゴ糖には消化されにくいという特性があり、善玉菌の代表ともいえるビフィズス菌の栄養源となり増やしてくれる働きがあります。食物繊維に似ていますね?

オリゴ糖はスーパーで簡単に手に入れることができます。甘さは控えめですが、砂糖の代わりに使うことも十分に可能です。

糖質制限ダイエットが流行っていることから何かと目の敵にされることの多い糖質ですが、腸内環境に改善に役立つ糖質(オリゴ糖)も制限してしまってはもったいないですね?

炭水化物をむやみに制限すべきではない、その理由としてオリゴ糖の存在も付け加えることもできそうです。

参考⇒オリゴ糖ダイエットをおすすめする理由!【さまざまな健康効果が期待できる】

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