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【2019年6月26日ダイエット.bizニュース】「パン好きは必見!!糖質制限も怖くない「食べても太らないパン」とは!?」他

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2019年6月26日のダイエットブック. bizニュースは「パン好きは必見!!糖質制限も怖くない「食べても太らないパン」とは!?」「結論!!タピオカミルクティーは太る!!その理由とは!?」「日の目を見なかったスーパー食材!?「もち麦」の驚くべきダイエット効果とは!?」でお送りいたします!

全粒粉パン

パン好きは必見!!糖質制限も怖くない「食べても太らないパン」とは!?

パン好きな人は世界中にたくさんいるけれど、過敏性腸症候群や肥満を引き起こす原因になるからと、できるだけ控えるように努めている人も少なくない。

パンにもいろいろあって、たとえば小麦胚芽や全粒粉と小麦粉を混ぜて作ったブラウンブレッド、穀物やシード類をたっぷり使ったロールパンには、すばらしい栄養価がある。エネルギー効率がよく、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、飽和脂肪が少ないのだ。

また、製粉する過程で食物繊維が失われるため、ほかのパンと比較すると健康面でマイナスとされる白パンでも、今ではカルシウム、鉄分、ビタミンB類などを加工中に添加することも多いそう。そうすると、一日に必要とされる食物繊維、鉄分、マグネシウムやカルシウムの推奨量の10%ほどが白パンから摂取できるとか。

パンは必ずしも悪者ではないってこと、わかってきた? ではさっそく、あなたの体にぴったりのパンを見つけて!

おなかの健康にはこれ!「全粒粉のパン」

その名の通り、全粒粉パンには穀物が丸ごと含まれている。小麦粉の全粒は、ミネラル、ビタミンBとE類、ファイトケミカルがつまった内部層、エネルギー源となる中間層、食物繊維が豊富な外部層(外皮)の3つの層で構成される。

スライスした全粒粉パン1枚には、1日に必要とされる食物繊維の15%が含まれていて、鈍った消化器系を活発にする効果が期待できるそう。

ダイエットにはこれ!「グラナリー・ブレッド」

栄養価は全粒粉パンとよく似ている全麦パン。ぬかや小麦麦芽がプラスされることで歯ごたえが生まれ、食物繊維がより多く含まれるという。しっかりとした食感で、少量で満腹感が得られるのが特徴。奥行きのある味わいで、ほんのりナッツ感もある。

コレステロールを下げるにはこれ!「大豆&亜麻仁ブレッド」

通常の全粒粉パンよりもGI値(体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピード)が低く、タンパク質が多く含まれ、おなかを満たしてくれるという大豆&亜麻仁ブレッド。亜麻仁には、心臓に良いとされるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているのもうれしいポイント。また、炭水化物は種入りパンよりも低く、糖と良質な脂肪の含有量は高い。食べ応えがあって、満腹感も持続する。

お通じが気になる方にはこれ!「ライ麦パン」

ライ麦100%であっても、小麦にライ麦をブレンドした(ライ麦100%よりも明るい色の)パンであっても、ライ麦はとてもよい働きをしてくれる。

独特の酸味と豊かな風味が特徴のライ麦パンは、栄養価が高く、食物繊維も豊富。ほかのブラウンブレッドと比較して、脂肪とグルテンの含有量が低く、ダイエット中の選択肢にもぴったり! さらに、消化器官の働きを良くしてくれる作用も。

イースト抜きダイエットにはこれ!「ソーダブレッド」

アイルランドの伝統的なパン、ソーダブレッド。全粒粉または小麦粉、バターミルク、そしてイーストではなくベーキングパウダーで作られているから、イースト抜きダイエットをしている人でも安心して食べられる。全粒粉のものを選べば、もっとも高い健康効果を享受できるはずだ。

過敏性腸症候群で悩む人にはこれ!「サワードウ」

発酵生地から作られていて、食べるとほんのり酸味のあるサワードウ。専門家によると、栄養価的には一般的な白パンに近いものの、天然のバクテリアが含まれているので、消化器官の調子が良くない人におすすめだとか。

Yahoo!JAPANニュース「食生活や体調に合わせた、パン選びを指南!」2019.6.24

パンはパンでも、太らないパンってな~んだ?

……というのは冗談ですが、みなさんがふだん食べているパンは、基本的に「炭水化物」なので、食べ方によっては、糖質制限する必要があります。

しかし、そうでなくとも、全粒粉などのように「ダイエット食材」として支持されているパンもあります。もしパンが大好きで、食事制限をあまりかけたくないというのでしたら、試してみてはいかがでしょうか?

続いてはコチラ!

結論!!タピオカミルクティーは太る!!その理由とは!?

◆タピオカは太る? ダイエット中でも大丈夫?

人気のタピオカドリンク。ダイエットにも関心が高そうな年齢の女性も行列をなしていますが、「デンプンの塊だから太る」「意外と高カロリー」といった不安もよく耳にします。

一方で「太るような栄養素は入っていないし、食物繊維も入っていて腹持ちがよいから痩せる」とダイエット中にもよいデザートだと考えている人や、「ミルクティーが高カロリーだから、タピオカの成分に関係なく太る」と考えている方もいるようです。

人気のタピオカは、ずばり太るのでしょうか? それともダイエットにも有効な嬉しい食材なのでしょうか? タピオカが太るのか、痩せるのか、管理栄養士として解説したいと思います。

◆そもそもタピオカとは……キャッサバ芋のデンプンの塊

そもそもタピオカは、「キャッサバ芋」から取れるデンプンを丸めて作られている食品です。

キャッサバ芋からあの丸い形状になるまでには、やや長い工程があります。まずキャッサバ芋をすりおろして脱水し、デンプンだけを集めます。

それから集めたデンプンに吸水させ、沸騰した湯の中で糊化させ、水に浸け、中心までしっかり吸水させることで、その形状の美しさから「タピオカパール」とも呼ばれる、おなじみの丸いタピオカになります。

◆タピオカは太る? 「デンプンの塊=カロリーの塊」は本当

見た目も美しいタピオカですが、その製造工程を見ると「デンプンの塊」であることは疑いようもありません。

ではタピオカのカロリーは高いのでしょうか? 『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』によると、タピオカは乾燥状態で100gあたり355kcal。ゆでた状態では100gあたり62kcalです。

その他の栄養素については、タピオカはほぼ100%が炭水化物。その他の栄養素はほとんど入っておらず、食物繊維も1%以下です。一度に食べる量は少なくても、「カロリーの塊」であることは間違いないでしょう。

加えて、「タピオカが太る」といわれる原因には、タピオカそのものの味の問題もあると思います。タピオカ粉を作る際、キャッサバ芋から取れたタピオカデンプンを水さらしするため、ビタミンやミネラルなどはほとんど流れ出てしまいます。

そのままでは味もほぼなく、栄養源としての「うまみ」もありません。美味しく食べるために、甘みを濃くしたミルクティーやココナッツミルクに入れたり、砂糖などで甘みをつけたりして食べることが一般的です。

砂糖もまた栄養源としてのメリットがあまりなく高カロリーなので、特に現在流行っている食べ方では「タピオカは太る」といわれても仕方がないかもしれません。

◆タピオカにダイエット効果はなし! 食物繊維や腹持ちも期待できず

タピオカがカロリーの塊である点はお分かりいただけたと思いますが、とはいえ、一度に食べるタピオカは少量です。食物繊維や腹持ちの観点から、ダイエット中でもタピオカのよい面を見つけ、「タピオカダイエット」などを考える方も出てくるかもしれません。

まず食物繊維についてですが、残念ながら先述の通り、タピオカに含まれる食物繊維は1%以下。シンプルな見た目から食物繊維くらいは豊富なのではないか……と考えてしまう方もいるのかもしれませんが、100g中に乾燥状態で0.7g、ゆでると0.4gしかありません。

また、もちもちとした弾力があるので、食べていることで満足感はあるかもしれませんが、タピオカドリンクを1杯飲んでもさほどの量のタピオカが入っているわけではありません。腹持ちの面からのメリットも期待できるほどではなく、普通にすぐにおなかが減ってしまうと思います。

そして砂糖などが問題ならタピオカに味をつけずにそのまま食べる……と考える人もいるかもしれませんが、上述の通り、タピオカ自体にはデザートとして楽しめるような美味しさはなく長続きしないように思います。

残念ながらタピオカを使ったダイエット効果はあまり期待しないほうがよいでしょう。

Yahoo!JAPANニュース「デンプンの塊で高カロリー!? タピオカは本当に太るの?」2019.6.24

昨今話題の「タピオカミルクティー」。

もちもちとしたタピオカの弾力を楽しみながら飲むミルクティーということで、新感覚の飲み物ですが(といっても数年前からありましたが……)、その主成分を含めて、残念ながらダイエットには役立たないようですね。

しかも、この飲み物は、あくまでも「ミルクティー」なので、飲めば飲むほど、余計なカロリー(糖分)を摂取するわけですから、ダイエッターのみなさんは気をつけたほうがいいでしょう。

最後はコチラ!

日の目を見なかったスーパー食材!?「もち麦」の驚くべきダイエット効果とは!?

もち麦

◆もち麦のダイエット効果

もち麦は大麦の一種で、米にうるち米(普段食べている米)と、もち米があるように、大麦にも「うるち麦」と粘りのある「もち性の麦」があります。もち麦は後者のことを指します。

名前の通り、普通の大麦よりもっちりとした食感と、100グラムあたり10グラム以上もの食物繊維を含んでいるのが特徴です。白米の食物繊維は100グラムあたり0.5グラムなので、なんと約20倍もの量が含まれていることになります。そのため、ダイエット中に気になりがちな血糖値の上昇は白米の半分程となっています。

そして、最も注目すべきもち麦のダイエット成分は、もち麦の食物繊維の大部分を占めている「β(ベータ)-グルカン」という水溶性食物繊維です。この成分はキノコや酵母にも含まれ、同じ大麦ならうるち麦よりもち麦のほうがより多く含まれています。

β-グルカンは、胃や腸の中で他の食べ物と混ざり合い、脂質や糖質の消化吸収を抑えるはたらきを持っています。食後の血糖値抑制効果のほか、悪玉コレステロールを減らしながらも善玉コレステロールを減らさないという特徴も併せ持ちます。また、腸内環境を整える作用もあります。

いいところづくしのもち麦! ダイエットだけでなく血糖値やコレステロールにも効果があるようですね。

ネタりか「「食べながらダイエット」派の方におすすめ!「もち麦」がダイエットにいい理由」2019.6.24

みなさんは、「もち麦」という食べ物をご存じでしょうか? なかなか馴染みない言葉で、たいていの人はピンとこないかもしれません。

もち麦とは、粘性の高い(もちもちした)大麦の一種です。一般的な認知度はやはり低く、これまでもち麦の国内生産量は、ほんとうにごくわずかなものでした。

もち麦はコレステロールと糖質を抑制するだけでなく、食物繊維が豊富なため、腸内バランスを整えて便秘を解消してくれる、とても優れた食材なのです。アメリカでもその効果が注目され、高い評価を受けています。

こんなスゴイ食材がずっと日の目を見なかったというのも、なんだか不思議な話ですよね。

この食材の最大の特徴は、なんといっても「大麦ベータグルカン」と名付けられた食物繊維。じつはこれ、ふつうの野菜では摂取できない食物繊維であるにもかかわらず、腸内環境を整える作用が強いんです。

だから、野菜を食べるよりも、もち麦で「大麦ベータグルカン」を採るほうが良いということになりますよね。それにくわえて、もち麦は腹持ちがとてもいいので、空腹に負けて間食をしてしまうリスクも減らせるでしょう。まさにもち麦は、ダイエットに適した「スーパー食材」と言えます。

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