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「夜食ダイエット」「冷え性タイプ」「ファスティングの落とし穴」【2019年8月1日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「夜食を食べても太らない方法とは?おすすめの食材もご紹介」「「冷え」にも種類がある!?タイプ別冷え性の改善方法!」「やりすぎ注意! 極端なファスティングの落とし穴」でお送りいたします!

夜食にラーメンを食べる女性のイラスト

夜食を食べても太らない方法とは?おすすめの食材もご紹介

「夜食を食べると太りやすい」は長いこと信じられてきた定説ですが、近年この説にも否定的な見解が増えています。とはいえあとは寝るだけでカロリー消費の少ない夜遅くにお腹を満たしたら、なんだか太りそうなイメージもありますよね。本当のところはどうなんでしょう。食べても太らない夜食はあるのか? 徹底研究です。

なぜ夜食はいけないのか

これまでよく言われていた「夜遅くに食事をとると太る」の理由は主に2つ。

ひとつは「夜間は体の代謝が落ちて、カロリーが消費されにくい」からというもの。もう一つは「夜22時以降はBMAL1というタンパク質が増え、このタンパク質が脂肪をためこんでしまう」というものです。

確かにイメージとしては、その後にみっちりと活動する朝食や昼食はカロリーを相当摂取してもその後に消費されそうですし、あとは寝るだけの夕食では、カロリーが消費できるわけでもなさそうに思えます。ダイエットを意識していれば、夕食で高カロリーな食事をとることさえはばかられるのに、夜食なんて!という人が多いでしょう。

でも面白い研究があります。

イスラム教のラマダン(日中は食事をとらず、日没後に一日一回の食事をとる期間)の時期に、イスラム教徒が太るかどうかを調査したものです。この期間、イスラム教徒は夜間に高カロリーな食事をとる人も多く、「夜食で太る」が本当ならみんな太ってしまうはず。でも、結果はそうではありませんでした。

結局、1日、あるいは一定期間に消費カロリー以上に摂取すれば太るし、逆なら痩せる、食べる時間帯はそれほど問題ではないということですね。

ただ、だからと言って寝る前にどか食いをすれば、胃が消化活動を続けるため、眠りが浅くなってしまったり、夜間は消化酵素が減少するため、翌朝の胃もたれにつながったりすることもあるので、注意したいところです。

夜食を食べたいときの対処方法

夜食を食べてもいいのだ!とわかったところで、ダイエット的にも快眠を得るためにもどんなことに注意して食べたら良いのかをまとめてみました。

1.低カロリーなものを食べる

夜食のせいで太るわけではないとわかっても、やはり1日の適正な摂取カロリー以上を食べていては肥満につながってしまいます。

ダイエットを重視するなら、夜食が欲しいなと思ったときは、その日に食べたものをざっと思い出し、あと何kcal摂取しても大丈夫か考えましょう。そして、それに合わせて食べるものを選ぶようにしましょう。
とはいえ、昨今のダイエット事情は複雑です。カロリーだけにしばられているのは古いのかもしれません。糖質制限をしている人は、1日の糖質量を計算して、それによって夜食メニューを決めてください。

2.冷えたものは避け、温かいものを食べる

ないですか?

3.消化、吸収がしやすいものを食べる

快適な睡眠を提供する寝具関係のプロが言うには、睡眠時に胃が活動していると、眠りが浅くなる場合もあるとか。眠りが浅いと疲れやすくなったり、悪夢にうなされたりと良いことはないので、夜食を食べるなら、できるだけ消化の良いものが良いでしょう。

4.よく噛んで食べる

これは上記の理由からです。時間に追われる朝食、昼食と違って、夜食はリラックスして食べられることが多いはず。慌てずよく噛んで、その後の胃の負担をなるべく軽くするように努めましょう。

5. 200kcalを超えない

睡眠薬の研究で有名なピッツバーグ大学の睡眠薬センターの調査によれば、寝る直前にたんぱく質や脂肪分が適量を超えたり、200kcal以上のものを食べたりすると、胃腸への負担が大きいようです。夜食では、胃腸の負担にならない程度の軽い食事で空腹を満たすようにしましょう。

6.体の緊張をゆるめるものを食べる

寝る前のリラックスタイムに、メンタルはもちろん、体の緊張もゆるめてくれる食べ物がカリウムとマグネシウムが豊富なバナナなどの食品。1日の肉体疲労を癒してくれます。

7.繊維質の多すぎないものを食べる

繊維質の多いものを寝る前に食べると胃腸に負担をかけるので、カロリー的に低いからといって、消化に時間のかかる野菜を食べることはあまりおすすめできません。

8.睡眠につながりやすいものを食べる、飲む

食べ物だけではなく、ホットミルクやハーブティーなど、心も体もほぐしてくれる飲み物があれば、一時的に空腹も紛れます。寝る前におなかがすいたと言う子どもにも、ホットミルクはおすすめです。

9.刺激的なものを避ける

寝る前にピリ辛の刺激物を食べるという人は少ないかもしれませんが、つい普段のクセでコショウや唐辛子などをかけすぎてしまった、ということのないように。

10.好きなものを食べる

せっかく食べるなら自分の食べたいものを食べてしまいましょう。カロリー的に心配なら、量を減らして。別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されると安眠効果が高いのですが、寝る前に幸せを感じることで安眠につながります。

11.寝る1時間前には食べ終わる

満腹状態で眠りに落ちるのも幸せなものですが、胃腸の負担を考えると、就寝の1時間ほど前までには食べ終わっていたいものです。

gooニュース「夜食を食べても太らない方法とは?おすすめの食材もご紹介」2019.7.27

ここに注目!ダイエットブックEye’s

ダイエットでは当然のようにタブー視されている「夜食」ですが、じつは食材をきちんと選べば夜食をしてもOKなんです。

小腹が減ってもお腹を満たせないストレスは、ダイエットのモチベーションに大きく関わっていきます。

みなさんもぜひ、「ダイエット食材」を用いた夜食を実践してみてくださいね!

続いてはコチラ!

「冷え」にも種類がある!?タイプ別冷え性の改善方法!

「冷え」に悩む人、多いですよね!夏でも冷えを感じたり、年中不調を感じる場合もありますよね。今回は、冷え性のタイプについてまとめています。それぞれのタイプにあわせた対策法もご紹介しているので、ぜひ実践してみてください!

冷え性にもさまざまなタイプがあります。なんとなく、冷え性だな…と感じることがあっても、どのタイプの冷え性か分からず、対策も合っているか分からない、という人も多いのではないでしょうか。

どのタイプの冷え性かチェックし、今日から改善してみましょう!

末端冷え性

以下の症状に当てはまる人が、末端冷え性タイプです。

手や足先が冷たい肉や魚を食べない痩せ型である過度なダイエットをしている運動をあまりしない

10~20代の女性に多いといわれています。過度なダイエットで食事量が足りず、体をあたためる熱を作れないため、体の末端にまで血液が巡らないのが原因です。ひどくなると、全身の冷え性になるとのこと。

改善するには、血流を良くして体の末端にまで血液を循環させることです。

改善策は、

1. 食べる量を増やす

熱を生み出すために適切な食事量を摂るようにしましょう。

末端冷え性は、靴下をはいたり、カイロで温めて改善したと思っても、一時的な場合が多いといわれています。そもそもの原因を、根本的に改善しましょう。

2. たんぱく質の摂取を増やす

食事をすると、体がポカポカとしますが、これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれます。食事を消化・吸収する際に、熱が発生し、体温の維持などに使われます。

特にたんぱく質は、食事誘発性熱産生が高いので、たんぱく質摂取を心がけましょう。

ダイエット中、「野菜を食べること」は意識していても、たんぱく質が不足していることも。鶏肉、豆腐、大豆製品などのたんぱく質食品を意識してみましょう!

3. 体をあたためる食材を摂る

しょうが、ねぎ、にんにく、かぼちゃ、とうがらし、いも類、にんじん、ごぼう、など。積極的に摂るようにしましょう。

4. 貧血にきく食材をとる

冷え性改善には、貧血を改善することも大切です。そもそも血液量が足りていないと、体の末端にまで血液が届きません。

肉、魚、レバー、豆製品などを摂るようにしましょう。

下半身型冷え性

腰よりも下が冷えるタイプです。30代以降の中高年に多いタイプで、座り仕事が多いことなどが原因といわれています。

長時間座っていると、お尻の筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。逆に、上半身には血液がまわるため、顔がほてったり、のぼせる場合も。

livedoorニュース「「冷え」にも種類がある!?タイプ別冷え性の改善方法!」2019.7.30

ここに注目!ダイエットブックEye’s

クーラーなどで身体が冷やされ過ぎて基礎代謝が低下することで起こってしまう「夏太り」。

夏は油断できない季節です。

まずは自分がどのタイプの「冷え性」にあたるのか、よく理解することが大切です。ぜひ参考にしてください。

最後はコチラ!

やりすぎ注意! 極端なファスティングの落とし穴

お腹が減って冷蔵庫を眺める女性のイラスト

 「ファスティングダイエット」と呼ばれるようになって、かなりカジュアルな印象になった断食。ハリウッドセレブにも人気と聞くとやってみたくなるかもしれませんが、実はリスク(不確実性)も大きいのです。その危険性をRIZAP管理栄養士、小林真理さんに聞きました。

確かに手っ取り早く体重を減らすには、ファスティングは効果的かもしれません。しかし無理な食事制限はリバウンドしやすく、かえって太りやすい体をつくってしまうといいます。安易に始める前にファスティングのリスクを知っておきましょう。

知っておきたいファスティングのリスク

ファスティング(断食)は一時的に手っ取り早く体重を減らしたいという方には効果的かもしれませんが、長期的に考えるとあまり有効とはいえません。その理由を見ていきましょう。

1.体への負担が大きい
ダイエット中の適正な食事量は、日常生活の基礎代謝量や運動量とのバランスを考慮する必要があり、極端な食事制限は体調を崩す原因になりかねません。例えば、しっかり運動されている方が断食をすると、エネルギー不足に陥り、トレーニングをする気力がなくなり、汗をかく爽快感も味わえなくなります。エネルギー不足を放置すれば、筋肉の分解が進み、抵抗力も落ちて、運動効果も減少してしまいます。

2.精神的ストレスも大きい
断食を成功させるためには、自分の生活サイクルや行動予定を考慮し、しっかりとプランニングする必要があります。しかし、日常生活にはお付き合いの会食や旅行、出張、入院などのイベントがあり、それらとの両立は意外と大変です。勢いで断食を始めてしまうと、実行できずに挫折やストレスにつながることも。ひいては自分自身への嫌悪感になることもあるのです。

3.継続と体型維持が難しい
高価なフードやサプリを使うファスティングは期間限定を前提としたものが多く、一定量を消費した時がファスティング期間終了です。翌日からの食事はどのようにすればよいのでしょう。食生活が元に戻れば、やがて体型も元にもどってしまいます。

4.いざ断食を開始しようとした際に、それを理由に食べてしまう
「明日からファスティングだから、今のうちにたくさん食べておこう」という発想になりませんか? これではせっかくの苦労も水の泡。断食終了後が恐ろしいですね。

ダイエットは一時的に痩せても意味がありません。体型をキープするためには、継続的に実行可能な食事法を実践する必要があります。食生活におけるストレスはダイエットに失敗する大きな原因の1つになります。くじけそうになったときに続けられるかどうかは、それが楽しく継続できる方法かどうか。食べない、という選択肢しかない極端な断食は失敗しやすいのです。

本当にダイエットに効果的な食事法とは?

RIZAP の栄養相談には「毎日3回食事をとることが面倒」、「食事はできれば手短に済ませたい」、「できれば食事のことを考えたくない」といった声をたくさん頂戴します。

多忙な毎日のなかで時間に追われ、食べる事が二の次、三の次になっているのに、多くの方が「それでもなお体重が増える」、「食べていないのに痩せない」という壁にぶつかっています。それはなぜでしょう?

その答えは、食事と深く関わりのある生活習慣のなかに潜む「偏り」です。食べるもの、食べる店、食べる時間などが、長期的に何かに偏っていませんか?

食事の手順やルールなどを難しく考え過ぎることも「偏り」につながります。例えば、糖質量やたんぱく質量などを気にするあまり睡眠時間を削ってしまったり食事に懲って、それを続けられなくなるとサプリメントや健康フードで栄養素の数値管理を完璧にし、食事が単一、噛むより飲むような代替食になるなどです。そして、またある方は、正しいやり方をしているのにすぐに変化が得られないからと、ネットで見つけたネガティブな意見に気を取られて、最初の目標を見失ってしまう方もいます。現代は情報量が多く、様々なダイエット法が流行っていますが、どんなに効果的といわれるものであっても、自分に当てはまるかは別問題です。太りやすい時間帯に食べる習慣、短時間で食べられるメニューなどへの偏り、食べない時間が長いこと(半日以上)、睡眠不足などが、生活習慣の中に潜む「偏り」となります。

livedoorニュース「やりすぎ注意! 極端なファスティングの落とし穴」2019.7.30

ここに注目!ダイエットブックEye’s

近年流行している「ファスティング」。

プチ断食で減量するというメソッドですが、素人知識で行うのはあまりオススメできません。

まずは正しい知識を身につけ、それから医師などの専門家にアドバイスをもらうことが大事です。

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