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「夏の寝不足解消!」「夜中の間食?」「キレイを底上げ!」【2019年8月6日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「寝不足解消!夏の寝苦しさを改善する3つの方法」「夜中の「間食」でOKなもの・NGなもの」「体重8kg減で美人度UP。今すぐ参考にしたい【キレイを底上げするダイエット】のコツ」でお送りいたします!

寝不足 不眠

寝不足解消!夏の寝苦しさを改善する3つの方法

睡眠不足は、疲れや集中力・代謝の低下を招きます。夏をエネルギッシュに乗り切るため、また女性にとっての関心事でもあるダイエットを成功へと導くためにも、睡眠習慣を整えることは重要です。でも、「夏は寝苦しくて思うように寝られない…」なんて人も多いのでは。そこで、そんなときにはぜひとも取り入れたい“快適に眠るための工夫”を3つご紹介していきましょう。

入眠までの涼しさを確保するために冷房を活用

高温多湿の環境下では、体内に熱がこもってしまって寝つきが悪くなります。そのため、入眠までは涼しさを確保することが大切です。とはいえ、一晩中冷房を使うと寝冷えしてしまうため、1~2時間程度でスイッチが切れるようにタイマーを設定することをオススメします。また、肌寒さを感じた場合に布団をかけることができるよう、タオル地の布団だけではなく、軽い布団を足元に置いておくとよいでしょう。

冷感シートや氷枕を活用

発熱したときに便利な冷感シートは、寝苦しい夜にもぜひ活用したいアイテムです。体内の熱を下げる大きな効果が期待できるものではないため、体が芯から冷えてしまうことを防ぐことができます。また、お弁当用の小さな保冷剤や氷枕を首の近くや足元に置いておくと、暑さが気になって眠れないときには重宝します。冷房をかけるほど暑くない日や、布団をはいでしまうのを防ぎたいときなどにオススメです。

冷感枕や冷感布団カバーを活用

「冷房は温度設定を高くしても手先や足先が冷えてしまう…」と不安に思う人は、冷感枕や冷感布団カバーを活用するとよいでしょう。冷感シートや氷枕は体の一部分を冷やすのに便利ですが、暑さで全身のだるさを感じる場合は触れている部分全体を冷やしたいもの。弱モードにした扇風機を合わせて活用するのもオススメです。

このように、室内の温度設定や寝具などの工夫で、夏の寝苦しさはずいぶんと改善することができます。「すっきり目覚めることができる」の視点で、自身にあった方法をみつけてくださいね。

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睡眠不足は基礎代謝を減らしてしまうので、結果的に太りやすくなってしまいます。

しかし夏本番ともなれば、どうしても寝つきが悪くなり、十分に睡眠をとることができなくなりますよね。

夏の睡眠不足を解消するために、みなさんもいろいろと策を講じてみましょう。

続いてはコチラ!

夜中の「間食」でOKなもの・NGなもの

■夜中の間食で食べると太りやすいビーマル1とは
▼体内のたんぱく質の働き食べたものを脂肪細胞に運ぶ手伝いをしている1つにビーマル1というたんぱく質がありますが、このたんぱく質の活動が最も抑制されているのが午後3時前後に対し、最も活動が活発になる=食べたものが最も脂肪になりやすいのは午後10時以降から、ピークは夜中の2時です。

同じものを食べても、日中よりも夜の方が太りやすいのはそのためです。

▼消費カロリーが少ない日中は仕事や学校などで動き回っているので、その分、朝食や昼食、おやつなどのカロリーはある程度消費されますが、夜は?といえば、夕食でしっかり食べているにも関わらずテレビの前にごろんと寝転がってくつろいだり、せいぜい動くといっても家事やお風呂に入る時くらい。

圧倒的に消費カロリーが少ないのです。消費カロリーが少ない、ということは、夜食べたものは消費されずに脂肪として体に蓄積されるということ。夜中の間食に限らず、夕食は何時であっても、一日の中で最も粗食とするべきです。

■夜中の間食にNGなのは、糖質と脂質を多く含むもの
夜は脂肪に変わりやすい糖質と脂質を多く含む食品は避けたいもの。ご飯やパン、麺類などの炭水化物や、果物、スナックやチョコレートなどのお菓子は避けた方が無難です。

満腹感も高い上にカロリーも低いから、と温かいスープ類を夜中に飲む人もいますが、スープといっても実はカロリーはまちまちです。

基本的には、ポタージュ系のスープは主原料に芋類やとうもろこし等糖質が多いものが使われている上にクリームも入っているため案外カロリーは高くなっています。

ヘルシーな印象のある果物も、実は種類によって糖質が多く含まれています。果物の中でも糖質が特に多く含まれているのは、バナナ、ぶどう、柿、りんご、洋ナシ、いちじく、パイナップル等です。これ以外の果物であっても、糖質量はゼロではありません。

食べ過ぎないように気をつけましょう。また、ドライフルーツは保存を効かせるために砂糖をたっぷりかけているものもあります。

ドライフルーツは乾燥させて収縮している分ついつい量を食べがちなので、夜中に食べるのであれば成分表を確認して砂糖が使われていないもの、糖質がより少ないものを選ぶと良いでしょう。

■夜中の間食にOKなのは脂質の少ないたんぱく質食品
反対に、夜中に食べても太りにくい食べ物は糖質や脂質を多く含んでいないもの。となると、たんぱく質食品やビタミンやミネラルが豊富なものがおすすめの食べ物です。

ただし、たんぱく質食品といっても肉は抱き合わせで脂質も多く含んでいるので、消化に時間がかかり、寝る前に食べるのには適していません。消化に時間がかかるものを食べると翌朝の食欲不振を招き、それが昼食と夕食の暴食につながります。

消化に負担のかからない、脂質の少ないたんぱく質食品を選ぶのであれば、チーズやヨーグルトがおすすめです。

一度口に運んだらノンストップで食べ続けてしまいそうで怖い、という人は、口寂しさを紛らわせるのにスルメや昆布、ガムがおすすめです。

なかなか噛みきれない・飲み込めないものは、少量を時間をかけて食べるため低カロリーで満腹感を得られます。満腹感を得たいなら、咀嚼回数を増やして脳に「たくさん食べたよ!」という信号を送るのがポイントです。

脳の満足ではなく、胃袋を満腹にして満足度を高めたい時は、ダイエットシェークや粉末のドリンクタイプのプロテインがおすすめです。

低カロリーな上に栄養価も高く、胃袋が一時的に膨らむことで高い満足度が期待できます。特にプロテインは、就寝中の筋肉や細胞修復の材料になって代謝を維持してくれるので、ダイエット中におすすめです。

■夜中の空腹を避ける生活術は生活サイクルを整えること!
夜中に食べても太らない食べ物・太る食べ物を紹介してきましたが、とはいっても、やはり一日でも早くダイエットを成功させたいのなら、夕食の後は何も口にしないで寝るのが一番です。

就寝前など、夜中に間食をする癖がある人に共通しているのは、生活サイクルが不規則で特に夜更かしをしていることです。

夕食の後にいつまでも起きていれば空腹になるのは当然のこと。夜中の空腹を避けるためには、夜更かしをしないことが一番効果的です。

そのためにも、早寝早起きで毎日の生活サイクルを一定に保ち、空腹の時間が長くなったり不規則にならないように食事と食事の間隔を5~6時間に保ちましょう。

exciteニュース「夜中の「間食」でOKなもの・NGなもの」2019.7.31

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ダイエットのタブーといえばやはり「間食」や「夜食」ですよね。

しかし、じつは「間食」や「夜食」は、けっしてダメというわけではないんです。

ようするに、食べるタイミングや食べるものさえ気をつければ、そこまで減量に影響がないのです。

みなさんも、間食や夜食に向いている「ダイエット食」を利用して、空腹のストレスを減らすようにしてみてはいかがでしょうか?

最後はコチラ!

体重8kg減で美人度UP。今すぐ参考にしたい【キレイを底上げするダイエット】のコツ

【食事管理】良質なタンパク質&酵素を積極的に摂取する

一般的に韓国アイドルが行うダイエットは厳しい食事制限が付き物。ジョイも例外ではなくかなり厳しく食事管理をしていました。食生活のルールは「朝に酵素を摂る」ことと、それ以外の食事で「良質のタンパク質を摂り低カロリー高タンパクを心がける」ことの2つ。実際、ジョイが明かしたダイエット“追い込み期”の食事メニューは、

朝食:リンゴとパプリカ 昼食:鶏むね肉のサラダ 夕食:タンパク質のシェイク(プロテイン等)

とかなりストイックな内容です。なお、サラダのドレッシングは少量の塩、オリーブオイル、バルサミコビネガー等でカロリーを抑えていたそうで、生野菜やフルーツばかりだと体が冷えるので食事と一緒に白湯など温かい飲み物を摂ることを心がけていたと言います。なお、上記のメニューはあくまで“追い込み期”のメニューで炭水化物を一切摂っていませんし、プロの栄養管理の下で行っていたものなので、単純に真似するのは避けるのが賢明です。

【運動】下半身の筋トレを重点的に実施

このダイエット以前には“食べないダイエット”を実践してリバウンドを経験したというジョイ。その反省も踏まえて、食事管理と並行してパーソナルトレーナーをつけた筋トレを行っていたことを明かしています。脚が太いのが悩みだったそうで、特に下半身の筋トレに力を入れて脚痩せを叶えたそう。また、「サイズが重要なのでダイエット期は体重計には乗らない」と明かし、食事管理だけではなくボディメイクに意識を向けることがキレイに痩せる一番近道であることを実感している様子も伺えます。

ダイエット後は「こんなにキレイだったんだ!」という声も聞かれるくらい美人度を上げたジョイ。そんな成功例をお手本に、適度に炭水化物を摂りながら低カロリー高タンパクの食事を心がけ、毎日コツコツ筋トレをすることでダイエット目標を叶えていきたいものです。

livedoorニュース「体重8kg減で美人度UP。今すぐ参考にしたい【キレイを底上げするダイエット】のコツ」2019.8.3

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ダイエットの基本はやはり「食事管理(食事制限)」と「運動」です。

痩せたいのなら、このふたつを両立させる必要があります。

何事も「基本」は大事。みなさんも、ベーシックなダイエット方法に立ち返ってみることをおすすめします。

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