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「プチ断食」「ダイエット満腹おかず」「ナッツダイエット」【2019年8月15日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「タイミングを変えて食欲抑制、14時までに食事を済ませるプチ断食法」「空腹感・ガマンなし ボリュームたっぷり 食べてやせるダイエットおかず」「管理栄養士が教える!ナッツ類の種類とダイエット中の正しい食べ方!」でお送りいたします!

カロリー 断食 我慢

タイミングを変えて食欲抑制、14時までに食事を済ませるプチ断食法

現代においては、肥満は飢餓よりも致命的。

必要なエネルギー以上に食べることによる代謝ストレスの悪影響についてもわかってきています。

とはいっても、世の中にあふれるおいしいものの刺激から逃れるのも、ストレスからの食べ癖を断つのも、そう簡単にはいかないものです。

もし自然に食欲が抑えられのたら、健康的な体形を維持できそうですよね。

そこで今回は、「早期時間制限摂食(eTRF:early time restricted feeding)」が食欲を抑え、脂肪の燃焼を助けてくれるかもしれないとの研究結果をご紹介します。

eTRFとは

eTRFをザックリ説明すると、夕食の時間を早める食事法です。

食事する時間を制限する間欠的断食の一種ですが、サーカディアンリズム(体内時計)に合わせて食事を摂るのが特徴です。

もともとeTRFは、エネルギー源を炭水化物を脂肪能力を向上させるのに役立つといわれてきましたが、肥満協会が実施した研究により脂肪燃焼効果が示唆されました。

14時までに夕食を済ませば食欲が抑制

被験者は、肥満傾向のある(体重68〜100kg)20〜45歳の男女11名です。

eTRFを実施したグループでは午前8時に朝食を午後2時夕食を、対照群では午前8:00に朝食を午後8:00に夕食を摂りました。

昼食はその間に摂られ、1日の摂取カロリーは同じに設定されています。

夕食以降は食事は摂りませんので、それぞれ18時間、12時間の絶食時間が設けられたことになります。

4日間連続で食事タイミングを調整し、結果を見たところ、eTRFを実施したグループについて以下のようなことがわかったようです。

・カロリー消費量への大きな影響は見られなかった

・炭水化物、脂肪、タンパク質の燃焼量を測定したところ、24時間での脂肪の燃焼量が増加していた

・起きている間、3時間ごとに参加者の食欲レベルを調べたところ、食欲が抑制されていた

・朝晩に空腹ホルモンを測定したところ、空腹ホルモン「グレリン」のレベルが下がっていた

長期的な効果については今後の研究に期待

研究結果を見ると、eTRFで無理なくダイエットできるかもしれない…と考えますよね。

ただし、落とし穴もありますので注意が必要です。

ダイエットしたことある方なら、継続するうちに体重が落ちにくくなるのを実感済みかと思います。

このように、体は環境に合わせて体は代謝を調整しますので、eTRFを継続した場合に同じ効果が得られるかどうかはこの研究からは不明です。

これに関しては研究者も、”脂肪燃焼に関する結果は副次的なもので、より長期間の調査が必要”とコメントしています。

また、ただでさえ食欲が落ちがちな暑い時期ですし、必要以上に食欲を落とすこともリスクがあると留意したいです。

14時間以上の断食でも恩恵あり

食事のタイミングをサーカディアンリズムに合わせることによる効果は理解できても、午後2時の夕食は多くの方にとって現実的でないかもしれません。

研究では他のタイプの間欠的断食との比較はありませんが、1日の食事の時間を固めて(たとえば、正午〜午後8時)、14時間以上食事の時間を空ける方法でも代謝が上がるといった効果が確認されています。

効果と実践法を解説した以前の記事などを参考に、ご自身で試してみて効果を見るのも良いでしょう。

gooニュース「タイミングを変えて食欲抑制、14時までに食事を済ませるプチ断食法」2019.8.13

ここに注目!ダイエットブックEye’s

「断食」と聞けば実践難易度が高そうで、尻込みしてしまいそうですよね。

しかし減量には効果抜群。ほんとうはトライしてみたい。だけどすぐに挫折しそう……そんなあなたにオススメの記事です。

「プチ断食」は、食事をとる間隔を意識して、空腹状態を意図的につくりだす方法です。完全な「絶食」をする方法ではないのでご安心ください。

「プチ断食」は胃腸を休めることもできるので、美容健康にも効果があります。ぜひ実践してみてください!

続いてはコチラ!

空腹感・ガマンなし ボリュームたっぷり 食べてやせるダイエットおかず

別冊エッセ ひもじさなしのダイエットレシピ
8月5日、満腹感が得られるのにやせられるというおかずのレシピ集『ボリュームたっぷり 食べてやせるダイエットおかず』が発売された。B5判変型で価格は540円(税別)、別冊エッセとして扶桑社から発売中である。

250kcal以下の肉料理・揚げ物など
ダイエットといえば、ガマンがつきもの。食べる量を制限し、おいしいものが食べたくても辛抱しなくてはならない。空腹感との戦いとなるダイエット中に、たっぷりの肉料理や揚げ物を食べてしまった時には、うしろめたい気持ちにもなってしまう。

女性のための料理や美容、暮らしに役立つ情報などを掲載している扶桑社の月刊誌『エッセ』では、「おいしくて太らないおかず」が人気企画となっており、この新刊には「ボリューム」をテーマに厳選されたレシピが掲載されている。

豚、鶏、牛の部位別に選べる250kcal以下の肉料理レシピ、同じく250kcal以下のヘルシー揚げ物、500kcal台のダイエット弁当、糖質オフ食材の絶品レシピ、10kcalから50kcalの間で選べるサブおかず、60kcal以下の具だくさんスープのレシピが紹介されている。

gooニュース「空腹感・ガマンなし ボリュームたっぷり 食べてやせるダイエットおかず」2019.8.13

ここに注目!ダイエットブックEye’s

減量中はどうしても「食事制限」をしなければなりません。

なので、「目標の体重に到達するまでは、お腹いっぱい食べるなんて夢のまた夢……」とガッカリしている方も多いのではないでしょうか。

しかし、じつはそうではないんです。食事制限の本質は、余計なカロリー摂取を抑えることにあります。

ですから、低カロリーの食べ物なら、お腹いっぱいに食べることはけっして間違いではないのです。みなさんも発想を転換して、ヘルシーな「おかず」でお腹を膨らませてはいかがでしょうか!

最後はコチラ!

管理栄養士が教える!ナッツ類の種類とダイエット中の正しい食べ方!

皿の上にミックスナッツ

ダイエット中の間食にナッツ類を食べる人は多いですよね。ナッツ類にもさまざまな種類があり、どれを選べば良いか分からない、ということもあるのではないでしょうか。
今回は、ナッツ類の種類、効能、1日にどれくらい食べれば良いのかについてご紹介します!

ナッツ類にはどんな種類がある?

「ナッツ」といっても、さまざまな種類がありますよね。どんな種類があり、どんな効能があるのでしょうか?

くるみ

抗酸化作用はナッツ類の中でも非常に優れています。オメガ3脂肪酸も豊富で、血管を丈夫に保ち、美容や認知症予防にも良いといわれています。

αリノレン酸も多く、女性ホルモンのバランスを整えるといわれており、アンチエイジングにも嬉しいナッツです。

アーモンド

ナッツといえばアーモンド、というイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。

アーモンドはビタミンEが多く、抗酸化作用が期待できます。アンチエイジングだけでなく、血行を良くするため、冷え性の改善にも良いですね!

カシューナッツ

カシューナッツはナッツ類の中でも脂質は少なめです。そのため、カロリーも他のナッツより低いため、ダイエット中におすすめです。

オレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富で、血管の疾患を予防するはたらきも◎。

ピスタチオ

カリウムが多く、むくみ対策におすすめのナッツです。カリウムは体内の余分な水分を、体の外に出すはたらきがあります。

糖質の代謝に関わるビタミンB1、貧血対策に良い鉄も豊富です。

ひまわりの種

リノール酸が多く、コレステロールを上げにくくするため生活習慣病予防にも◎。

カリウムも豊富なため、むくも予防にも良いですね!

マカダミアナッツ

チョコレートやクッキーによく入っているナッツです。

パルミトレイン酸という脂肪酸が含まれていて、肌荒れ・肌のシミやシワに効果的といわれています。ビタミンB1も豊富なので、ダイエット中にもおすすめです。

ヘーゼルナッツ

オレイン酸がアーモンドの約1.5倍含まれているため、抗酸化作用や生活習慣病予防が期待できます。健康目的で食べる人も多いようです。

ダイエット中にナッツ類が良いと言われる理由とは?

ナッツ類には、ダイエットするために必要な栄養素が豊富です。

不飽和脂肪酸

ナッツ類は脂質を豊富に含んでいますが、その脂質の種類が注目されています。

ナッツ類は、オレイン酸、EPA、DHAなどの脂肪酸を含んでいます。悪玉コレステロールを減らすはたらきや、善玉コレステロールを増やすはたらきがあります。ダイエットだけでなく、健康にも嬉しい栄養素が豊富です。

脂質というと、悪いイメージを抱きがちですが、ナッツ類の脂質は良質であるため、問題ありません。しかし、良質といっても脂質であることに変わりはないため、食べすぎはNGです。

ビタミンE

抗酸化作用が高く、毛細血管の血流を良くするため、代謝UPにも良いビタミンです。

例えばアーモンドのビタミンEは、かぼちゃの約5倍も含まれています。ビタミンEの抗酸化作用は、今やアンチエイジングには欠かせません。

カルシウム

実はミネラル類も豊富なナッツ。カルシウムはナッツ類全般に豊富に含まれています。アーモンド、ヘーゼルナッツに多く含まれています。

骨や歯を丈夫に保つために必要なミネラルです。骨粗鬆症対策にも◎。

マグネシウム

アーモンド、カシューナッツに豊富に含まれます。抗ストレス作用もあるため、ダイエット中のストレス対策にも良いですね!

亜鉛

アーモンドに多く、亜鉛が不足すると味覚異常やにきびができるなどの症状があらわれます。

肌の状態を良く保つために必要なコラーゲンの生成にも関わっているミネラルです。

食物繊維

アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオは特に食物繊維が多いナッツです。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類ありますが、ナッツ類は不溶性食物繊維が多く、胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸のぜん動運動を活発にします。ナッツを毎日食べる人は、便秘が改善されるというデータもあるようです。

また、アーモンドについての研究では、腸内で食物繊維が脂質の吸収を妨げるため、余分なエネルギーを体に溜めない、という報告もあります。ダイエット中の体重管理にも良いですね。

livedoorニュース Peachy「管理栄養士が教える!ナッツ類の種類とダイエット中の正しい食べ方!」2019.8.13

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近年、ダイエット食品としてにわかに注目を集めている「ナッツ類」。

一般的には、「お酒のオツマミ」のイメージがあり、どうしても「ダイエット」と結びつけにくいかもしれません。

しかし「ナッツ類」には、減量中に欠かせない豊富な栄養素がいくつも含まれているのです。

みなさんもぜひ、「ナッツダイエット」に挑戦してみてはいかがでしょう!

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