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「10分筋トレ」「低GI食品」「遅い食事」【2019年8月16日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「「筋トレ」1日10分、週3日で効果あり! 40歳以上こそオススメなワケ」「誰でも、どこでもマッスル飯 「低GI」食品→眠くなりにくく、手軽に栄養補給」「遅い時間に食事をする人が気をつけるべきこと」でお送りいたします!

トレーニング 筋トレ

「筋トレ」1日10分、週3日で効果あり! 40歳以上こそオススメなワケ

 筋トレ後に爽快感が得られるのは、βエンドルフィンという脳内化学物質の分泌のためだ。これも、エアロビクスやジョギングのような長時間の有酸素運動に比べ、筋トレは即効で得られる利点がある。

男性の場合、主要な男性ホルモンであるテストステロンの分泌が高まる。米国の科学雑誌「科学アカデミー紀要」で発表された論文によると、株式市場が活況を呈する午前中に、ロンドン証券市場の男性トレーダーが分泌するテストステロンの量を測定したところ、分泌量が多いトレーダーほど高いパフォーマンスを発揮していたという。

「アグレッシブに活躍をする人はテストステロンの分泌量が多い傾向があります。人によって生まれつきの差はありますが、筋トレによって多くすることができます」(東京大学大学院総合文化研究科・石井直方教授)

筋トレはもちろん、ダイエットにも効く。例えば、筋肉を1キロ増やすと、1日あたり50キロカロリー分の基礎代謝が増えるとされている。大したことはない、と考えがちだが、実は違う。この50キロカロリーは毎日積み増していくため、1キロの筋肉を1年間維持すれば、年間1万8千キロカロリー余の基礎代謝が生じる。これを体脂肪に換算すると2.5キロ相当になる。つまり、1キロの筋肉を維持さえしておけば、1年後に体脂肪が2.5キロ減ることになる。逆に、食事制限しても筋肉が減れば、体脂肪はその分増えてしまうのだ。

もちろん、筋トレ以外の運動をしなくてよいわけではない。

「心肺機能や血管系を良好な状態に保つにはウォーキングなどの有酸素運動も必要です。ただ、有酸素運動は徒歩移動など日常生活の動作で補えるのに対し、筋肉にストレスをかける筋トレは意識しなければなかなかできません」(同)

筋トレを推奨する理由はまだある。筋肉の細胞は、大きく速筋と遅筋に分けられる。速筋は瞬発的に大きな力を出すときに使う筋肉で、遅筋はゆっくりとした動きに使う筋肉だ。魚で言うと速筋は「白身」、遅筋は「赤身」。ヒラメのようにエサをとるときに素早く動く魚は速筋が発達し、マグロのように長くゆっくり泳ぐ魚は遅筋が発達している。

実は、加齢によって筋肉が減少する割合は、遅筋よりも速筋のほうがずっと大きい。筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授(スポーツ医学)はこう話す。

「40歳を過ぎると、何もしなければ筋肉量は1年で1%ずつ落ちていきます。放っておくと50歳で1割、70歳で3割、100歳では6割もの筋肉が減ってしまう。そしてほとんどが速筋です。歩いたり走ったりという運動では速筋はほとんど使われないので、筋トレをして維持する必要があります」

将来の寝たきり、認知症予防にも、筋トレは有効だ。鍛えさえすれば、80代でも90代でも筋肉は増やすことができる。

「白髪や老眼などの老化現象は防ぐのが難しいが、筋肉は鍛えれば量が増え、機能が高まる。体の中で筋肉だけは若返らせることができるのです」(久野教授)

外資系総合コンサルティング会社に勤務しながら、週末、個人コンサルタントとして7年半で延べ650人の相談に応じているタブタカヒロさん(46)も、筋トレをはじめたことで、見た目も体力も若返ったと感じている。

「重い資料を運ぶなど、体力のいる作業も周りの年下の方より早くできるくらいです」

久野教授はアドバイスする。

「仕事中やテレビを見ながらできる筋トレはいくらでもある。1日10分、週に3日程度でも確実に変わります」

gooニュース「「筋トレ」1日10分、週3日で効果あり! 40歳以上こそオススメなワケ」2019.8.14

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みなさんは、減量中に「筋トレ」を行っていますか?

ダイエットは「食事制限」だけでは意味がありません。なぜかといいますと、筋トレして基礎代謝を高めていかなければ、脂肪の燃えやすい身体にならないからです。

食事制限で余計なカロリーを制限する一方で、筋トレをしっかり行って脂肪を燃焼させる。この両天秤こそ、真の減量への道なのです。

続いてはコチラ!

誰でも、どこでもマッスル飯 「低GI」食品→眠くなりにくく、手軽に栄養補給

健康志向やフィットネスブームで、タンパク質や良質な炭水化物を気軽に摂取でき、ダイエットやボディーメークにも効果的な“マッスル飯”が注目を集めている。以前はインターネットやスポーツジムなどでしか手に入れることができなかったが、コンビニエンスストアやスーパーマーケットでもコーナーが設けられるなど、市場が広がっている。(大渡美咲)

「五輪に向けてフィットネスの注目度が高まってより日本人の栄養に対する意識が変わってきている」

そう話すのは、フィットネス関連用品の輸入販売などを手がけるFitトレード&マーケティング合同会社COO、中村真利男さん(34)。4年前からドイツの自然食メーカー「ザイテンバッハ」のプロテインバーと、イギリスで生産したエナジーバー「エナジーオーツスナック」などを取り扱っている。

エナジーバーは効率的にエネルギーを補給するための食品。オーツスナックは食物繊維が米の約10倍あるという「オーツ麦」で作られており、「GI値」(血糖値の上昇率を表す指標)が低く糖をおだやかに吸収する「低GI」の食品だ。

プロテインバーも大豆などから作られた100%天然由来のタンパク質をもとに白砂糖や人工甘味料、小麦粉も使っていない。

母親がドイツ生まれの中村さんは、自身もドイツのボディービル大会で優勝するなど、栄養のバランスがとれた質の高い食事へのこだわりは人一倍強い。

ドイツではフィットネス市場が日本の10倍ほどの規模で健康食品への意識も高いが、このところ日本でも健康産業の広がりと高まりを感じている。

ただ、取り扱い当初は苦戦も。たとえばエナジーバーはエネルギー補給が目的だが、日本では空前の糖質制限ブーム。糖質やカロリーが高い商品を避ける雰囲気があったという。

ともに会社を経営する姉の佐藤マリナさん(36)は「糖質に対する考え方が徐々に変わってきた。カロリーを気にするのではなく、GI値などを見て良質な糖質をとった方が脂肪燃焼につながるという考え方になってきた」と話す。

今年5月には東京都目黒区の駒場東大前に無添加プロテインを使用したプロテインシェークやドイツの自然食品などを食べることができるアンテナショップをオープン。商品の注文窓口を少し低めにし、中腰で“スクワット”しながら頼める。

エナジーバーやプロテインバーは、スポーツだけではなく幅広いシーンで使える。低GIの食品は血糖値を急激に上昇させないため眠くなりにくく、仕事中の間食や子供の栄養補助食品にも向いているという。中村さんは「幅広い世代の人においしく栄養をとってほしい」と話している。

■高タンパク商品、コンビニも展開

コンビニエンスストアのローソンでは「マチの健康ステーション」として平成24年から、味と健康を両立させた「ロカボ・健康志向食品」の開発に取り組んでいる。ロカボとは糖質量を1日70~130グラムをめどに摂取する緩やかな糖質制限の食生活だ。

代表的な商品では、糖質量を1個あたり2.2グラムに減らした「ブランパン(2個入り)」が根強い人気。また、高タンパク質、低カロリーな鶏の胸肉を使った「サラダチキン」も多彩な味を開発、販売している。

29年ごろからはナチュラルローソンで筋トレやランニングなど、トレーニングをしている人が、コンビニでも気軽にタンパク質をとれるプロテイン商品を販売。ドリンクタイプやバータイプなどさまざまな商品を40~50種類ほど展開している。こうした健康商品の購入者のうち、約6割が女性だという。

Yahoo!JAPANニュース「誰でも、どこでもマッスル飯 「低GI」食品→眠くなりにくく、手軽に栄養補給」2019.8.14

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「GI」とは、端的にいえば「血糖値の上昇値」です。

食品にはそれぞれに「GI値」が存在し、その食品を食べることで、どれだけ血糖値が上昇するのかをみるための指標として役立ちます。

ダイエッターの人にとっては、「高GI」すなわち「食後に血糖値が上がりやすい」食品は絶対に控えておきたいところです。なぜなら、血糖値が上昇することによって、過剰に脂肪が蓄えられてしまうからです。

そういうことから、減量中は「低GI」の食品を積極的に食べることが推奨されているのです。

最後はコチラ!

遅い時間に食事をする人が気をつけるべきこと

■「できないものは、できない!」のだけれど……
「健康のためには食事は20時までに済ませましょう」「就寝の2時間前までには食事を終わらせておきましょう」などなど、遅い時間の食事が身体に与える害についてたくさんの情報が出回っています。

そのせいでしょうか。サラリーマンやOLなどに食事の悩みを聞くとよく耳にするのが「どうしても遅い時間に食事をすることになってしまう」というもの。現代人は忙しく仕事を終えて帰宅するのが21時を過ぎてしまうという人も珍しくありません。そんな状況の中で「健康のためには20時までに食事を!」等と言われても、「そのようにしたくても、できないものはできない」というのが現実だと思います。

しかし、仕事のためとはいえ、身体に負担をかけてしまっては辛いところです。いったいどうすればよいのでしょうか?

■食事が遅くなってしまう理由に改善のヒントが!
まず、食事が遅くなってしまう理由を考えてみましょう。「残業のため」とか「習い事のため」という人が多いように思いますが、ここでもう1歩踏み込んで考えてみます。

「残業」は就業時間で仕事が終わらなかったため、居残りで仕事をしているわけですから、忙しいのは間違いないと思います。しかし、仮に遅めのお昼休憩をとった人であっても、ほとんどの場合は14時からは業務に従事しているはずです。一般的な終業時間である17時または18時までに、3〜4時間は仕事をしている計算になります。

3〜4時間仕事をした後のタイミングでこのまま仕事をし続けても、疲れてしまっているので仕事の効率はどうしても落ちてしまうでしょう(時々、終業時間近くになって、エンジンがかかるタイプもいるようですが、その場合も“タイミング”がずれていますので、食事時間や睡眠時間を見直す必要がありそうです)。

そこで、まず考えていただきたいのは、終業時間になったら休憩時間を入れることができないかということです。休憩を入れるのは終業時間直後でなくても構いません。19時頃がきりがよいのであれば、それでもよいのです。ただし、終業時間直後だと残業に突入してしばらくしてからよりも、社内がそわそわしている時間だと思うので、休憩はとりやすいように思います。

その休憩時間に食事に行ける状況であれば、済ませてしまうのもよいでしょう。また、短時間しか休憩がとれないのであれば、食事の一部としておにぎり1個、レトルトのわかめスープやもずくスープ、ヨーグルト1個などを何か1つ食べて小腹を満たし、残業を行ってください。

そして帰宅後は、小腹を満たしたときに食べた分を差し引いて、食事をするようにします。例えば、休憩時間におにぎりを食べたのであれば、小さめの肉か魚(豆腐や卵も適しています)と野菜のおかずを、わかめスープを飲んだのであれば、少なめのご飯と小さめの肉か魚(豆腐や卵もOK)、野菜のおかずといった具合です。いずれの場合も、あとは寝るだけですので量は少なめにしてください。

「ゆっくり時間がとれるのがこのタイミングだけだから」と1日の中で最も食事量が多くなっている人も多いようですが、夜遅い時間の食事量がそれではよくありません。食事量は1日3食、同じくらいの量を食べることが望ましいですが、難しいようであれば食事量を多くするのは朝食がよいと思います。

起きぬけでたくさんの量を食べることができないという人は、昼食の量を多めにしても構いません。いずれにしても、帰宅後の夜食を「1日の食事のメイン」にすることだけは避けてください。太る原因になります。

■夜勤やシフト勤務はどうすれば?
次に問題になるのは夜勤やシフト勤務の場合です。

夜勤の場合は、完全に「昼夜逆転」になりますので、20時はまだ仕事中であることが多いでしょう。そのため出勤前に食事をし、夜中の休憩中に軽く食事を摂りましょう。そして終業後、寝る前のタイミングで食事を摂るようにします。

このとき、終業後の寝る前が「午前中」になることが多いので、日勤の人の「朝ごはん」に当たるタイミングですが、夜勤の人はこれから就寝するタイミングになります。そのため終業後の食事は軽く、出勤前の夕方の食事をメインにするようにしましょう。

シフト勤務の人は、少し知恵を絞る必要があります。自分のシフトの数だけ1日のスケジュールを書き出して並べてみて、タイミングが合うように食事の時間を調整します。そして、いずれのシフトからも睡眠時間から最も遠いタイミングの食事がメインになるように食事量を調節します。

■健康な食事の基本は「量」と「質」、そして「タイミング」を考えること
ダイエットの本や健康本を読んでいると、「バランスのとれた食事を摂りましょう」という文字が躍っています。この「バランスのとれた食事」というのは食事の「量」と「質」そして食べる「タイミング」が整った食事を指します。

それらが整った「これが健康的な食事のスタイルだ!」といえる青写真はあります。高度成長期時代の生活です。しかし、高度成長期時代のように国民全体が朝一斉に起きだして、夕方には帰宅し家族と食卓を囲むという生活を営むことは難しいのが昨今の現状です。

しかし、だからといってあきらめてしまってはいけません。自分の生活を見直して、仮に青写真通りでなくても、類似した健康的な生活を送るにはどうしたらよいのか? 健康のために何かできることはないか?と模索し、実行することが健康長寿につながっていくと思います。

gooニュース「遅い時間に食事をする人が気をつけるべきこと」2019.8.14

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肥満の原因のひとつに、「夜にご飯を食べるタイミングが遅い」ことが挙げられます。

「寝しなに食べ物を食べると太る」なんてよく言われますが、それはまごうことなき事実です。

夜の22時以降は、太りやすくなってしまう物質(ホルモン)がたくさん分泌されてしまうと言われています。

それゆえ、遅い夕食をとることで、太りやすくなってしまうのです。みなさんはくれぐれも気をつけるようにしましょうね!

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