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「大豆プロテイン」「月曜断食」「アンミカ4.5kgダイエット成功」【2019年8月26日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「タンパク質不足が不調招く…大豆プロテインで痩せる3つの法則」「1か月で7kg落ちた人も!? 「月曜断食」がおすすめな理由」「アンミカ、4か月で4.5kgのダイエットに成功したことを報告「妥協せずコツコツ続けました」」でお送りいたします!

大豆

タンパク質不足が不調招く…大豆プロテインで痩せる3つの法則

ジムで体を鍛えたら、プロテインを一杯。プロテインというと、マッチョな男の必須アイテムというイメージだが、最近は変わりつつある。手軽な栄養補給やダイエットにも最適と、運動する人はもちろん、しない人にも人気なのだ。どんな摂取方法が効果的なのか。横浜創英大名誉教授の則岡孝子氏(栄養学)に聞いた。

■食事の“棚卸し”をしっかりと

プロテインはタンパク質のことで、キリンビバレッジは先月からローソン限定でミルク由来のホエイプロテインを15グラム配合した「キリン サプリ プロテイン」を販売したほか、森下仁丹も今月20日にホエイプロテインパウダー「大人のプロテイン」を発売。プロテインを扱う企業が拡大、市場が活気づいている。

プロテイン市場に追い風が吹いているのは、「日本人の食事摂取基準2015」の影響があるだろう。

タンパク質の摂取量は、運動をしていない人で5グラム、軽い運動をしている人で15グラム、活発な運動をしている人で27グラムも必要量より不足していたのだ。

「タンパク質が不足すると、筋肉が衰えるだけでなく、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったりして心身の不調も招きます。たとえば、神経伝達物質は、タンパク質を作る最小成分のアミノ酸からできていて、タンパク質不足により、集中力や思考力が低下する可能性もあるのです」

タンパク質の必要量は運動しない人で、体重1キロ当たり1グラム、よく運動する人で1.5~2グラムとされる。70キロの男性がよく運動すると、140グラムのタンパク質が必要だ。

これを賄うには、ステーキ700グラム、牛乳4リットル、卵20個……とかなりの量を食べないといけないので、かなりきつい。そこでプロテインというわけだ。では、摂取のポイントはどうなのか。

「まず、数日の食事の“棚卸し”をして、食事でどれくらいのタンパク質を摂取しているかを確認すること。過剰なタンパク質は、腎臓の負担になります」

記者は84キロ。1日2食で、ネットの成分表などを参考に2日分のメニューから平均すると、タンパク質の摂取量は60グラム台と判明した。84グラムを目指して、20グラムちょいをプロテインでカバーするにはどうするか。

「プロテインには、牛乳由来のホエイと大豆由来のソイがあります。筋肉を作るには、吸収が早いホエイが最適ですが、中高年ならソイがベター。大豆には、中性脂肪やコレステロールの低減効果を期待できる成分が含まれています」

ドラッグストアでソイプロテインのパウダータイプを購入。朝食後に20グラム分のプロテインを水に溶かして飲むと、なるほど腹持ちがいい。

1年以上、米抜き食を続けているが、朝食後のソイプロテインを飲んでから、昼時の空腹を感じずに済んでいる。腹持ちがいいのがいい。

「タンパク質と食物繊維をおやつ代わりに取っておくと、次の食事のときに血糖値が上がるのが抑制されます。セカンドミール効果と呼ばれ、夕食をダイエット食に替える力になる。つまり、ランチをサラダとソイプロテインなどに替えれば、夕飯時の血糖値の上昇が抑制され、ダイエットに効果的なのです」

医療現場では、腎機能が悪い人は低タンパク食を重視するよう指導される。プロテインライフを楽しみたければ、平均的な食事でのタンパク摂取量の棚卸しはしっかりやろう。

gooニュース「タンパク質不足が不調招く…大豆プロテインで痩せる3つの法則」2019.8.24

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食制限中の強い味方「大豆」。

食事制限時に不足するエネルギー栄養素である「たんぱく質」をカバーできるので、必需品と言えるでしょう。

炭水化物(糖質)を控えていても「大豆」でエネルギーを得られるので、たいへんオススメです。最近流行の「大豆プロテイン」でもいいですし、納豆や豆腐を代用するのもいいですね。

続いてはコチラ!

1か月で7kg落ちた人も!? 「月曜断食」がおすすめな理由

「断食と糖質制限によって体内の糖を枯渇させると、蓄積した脂肪を糖に変えるスイッチが入ります。生成された糖はエネルギーとして消費されるため、短期間で体重が落ちていくのです」(ハリエットギンザ院長・関口賢先生)

糖質制限ダイエットと異なるのは、月曜断食の最大の目的が胃腸を休ませることにあるという点。

「炭水化物中心になりやすい現代の食事は、消化に時間がかかって胃腸を酷使しがち。その結果、消化機能が下がって代謝が悪くなり、太りやすい体になるのです」

断食、そして炭水化物を避けた良食でじっくり休ませることで、胃腸の機能を回復。その間に消化に消費していたエネルギーを代謝や血流にまわすことができるため、脂肪を溜め込みにくく燃焼しやすい痩せ体質になっていくのだとか。

「エネルギーを効率よく体内にまわすには、空腹で睡眠につくことが大切。炭水化物の代わりにしらたきを食べる方がいますが、カロリーが低くても消化に時間がかかるものを夜に食べるのはNG」

カロリーや糖質量よりも、重視すべきは“胃の中の滞在時間”。この意識の切り替えこそが、「月曜断食」を成功させるカギに。

「月曜断食が習慣化すると、体重だけでなく体脂肪にも変化が出はじめます。体脂肪が落ちてきたら、体が本当に変わってきた合図。体脂肪25%以下の、体の内側が正しく機能する体を目指しましょう」

関口先生によると、多くの人が1〜2か月で大きな変化を実感するそう。ただし、痩せたからといって食事をいきなり元に戻すと、リバウンドしてしまう場合も。より根本的に体を変化させるには、押さえておくべきポイントが。

「そのポイントとは、今の自分の体の状態を見極めること。治療院で指導を行う際も、必ず体質チェックから始めます。なぜなら、それによって改善すべき点も変わってくるから。太ってしまった原因や不調を把握し、自分に合った改善方法を実行することでスピーディかつ確実に肥満を解消できます。体質が改善されれば、リバウンドすることもありません」

月曜断食の基本メソッド

週2日は好きなものを食べてよく、アルコールもOK。食べる楽しみを残すことで無理なく食事をコントロールできる点が月曜断食の魅力。下記メニューとルールを参考に、まずは4週間を目安にトライ。

【月曜断食一週間メニュー】
月曜…断食
火曜〜金曜…朝:旬の果物1/2とヨーグルト、昼:おかずのみ、夜:野菜料理、アルコールOK
土曜・日曜…朝、昼:好きなもの、夜:好きなもの、アルコールOK

断食ルール

不食日は水だけで胃腸の働きをオフ。

胃腸をリセットする不食日は、水のみで過ごすこと。ふらつく場合は、味噌汁やだし汁、スポーツドリンク2口ほどなら飲んでもOK。前夜の食事を軽くして睡眠をしっかりとれば、楽に過ごせるはず。

メニューの曜日設定は週ごとに変えてもOK。

不食日や美食日の曜日設定は、生活習慣や予定に合わせて変更が可能。ただし、不食日明けは体が吸収しやすくなるため、翌日が美食日になると効果が台無し。回復期間として中2日間は良食日を設けて。

一食の食べる量はこぶし2個分まで。

これまでの食生活で大きくなった胃を元に戻すため、一回の食事量を制限することも重要。良食、美食ともに咀嚼した時にこぶし2個に収まる量を心がけて。続けることで、適正な量で満足できる体に。

常温の水または白湯を毎日 1.5〜2L飲む。

水は体の巡りを良くして代謝を上げる“最高の痩せ薬”。むくみやすい人も、一日1.5〜2Lは飲むよう意識を。冷水は内臓を冷やすので、常温の水または白湯を。炭酸水はガスで胃が膨らむので×。

空腹の状態にして24時までに就寝を。

人は寝ている間に痩せるため、良質な睡眠は食事同様に大切。成長ホルモンが活性化する22時が理想だけれど、遅くともその日中に就寝を。寝る2時間前には食事を済ませ、空腹状態で胃腸を休めて。

gooニュース「1か月で7kg落ちた人も!? 「月曜断食」がおすすめな理由」2019.8.24

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「断食」はダイエット上級者向けのイメージがありますが、じつはやり方次第では誰にでも実践できるのです。

「断食」は、別に毎日する必要はありません。結果的に一週間の総カロリーを減らせればいいわけなので、記事に書かれているように「月曜断食」なんていう方法も十分に効果があると言えます。

断食は、胃腸を休ませてデトックス効果も得られるので、便通が悪い方にもオススメです。

最後はコチラ!

アンミカ、4か月で4.5kgのダイエットに成功したことを報告「妥協せずコツコツ続けました」

モデルのアンミカが24日に更新した自身のアメブロで、4か月で4.5kgのダイエットに成功したことを報告した。

この日、オーダーをはじめとする女性靴の専門店『KiBERA』(キビラ)のイメージキャラクターを務めるアンミカは「【kibera 〜キビラ】の2019.20A/W新作の撮影でした」と報告し、撮影中の様子を公開した。

続けて、「この日の撮影のために、ずっと体を絞ってました〜 冬服は体が大きく見えるので、より絞る必要があります!」と明かし、「バカンスで水着も着たかったので、実はこの4カ月で、4.5kg絞りましたよ」とつづった。

また、ダイエット方法は「いつもの毎日プランクと空気椅子、縄跳びと腹筋5種類を150回、HIP UPも150回を週に3回」などを行なったといい、「妥協せずコツコツ続けました」と振り返った。

ブログの最後では「一番のダイエットは、歩くこと 有酸素運動で話しながら歩くと、ボケ防止にも!」とつづり、「どんどん健康と美容のために歩いて下さいませ」と呼びかけ締めくくった。

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ダイエットの成功体験ほど励まされるものはありません。

みなさんは、芸能人などのダイエットブログなどをチェックしていますか?

有名人の減量成功談は、一般の人よりもかなり説得力があります。「あんなに太っていた〇〇が、こんなにスリムになってる!」と驚かれた経験、きっとみなさんにもあることでしょう。

ポイントなのは、ではなぜ彼らがダイエットを成功させることができたのかということ。そこを参考にすれば、きっとあなたも成功の道が開けるはず。

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