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「レコーディングダイエット」「ポッコリお腹バキバキ」「おやつ食べていい時間」【2019年8月28日ダイエット.bizニュース】

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本日のダイエットブック. bizニュースは「毎日たったの15分! 運動&食事制限なしの「レコーディングダイエット」のすべて」「ポッコリお腹→腹筋バッキバキ! ダイエット男性の「ストイックさ」に励まされるユーザー多数」「ダイエット中でも、おやつを食べていい時間は何時!?」でお送りいたします!

毎日たったの15分! 運動&食事制限なしの「レコーディングダイエット」のすべて

運動や食事制限なし! 毎日たった15分でできる「レコーディングダイエット」について学ぼう。

アメリカ肥満学会発行の学術誌『肥満』によると、食べたものを記録する「レコーディングダイエット」は、思ったほど時間を費やさずに、体重を減らすのに一役買ってくれるそう。

「フード日誌」とは

「フード日誌」とは、食事前、食事中、食事後の気分について、セルフチェックするためのマインドフルネスツール。アメリカ肥満学会が発行する学術誌『Obesity(肥満)』に掲載された最新の調査によると、自分が食べたものを記録している人たちが、記録に費やす時間は1日15分以内。

食べたものを記録すると、今後どんなものを食べたらいいのかを選択するのに役立ち、体重減にも貢献するのだという。

胸に手をあてて考えてみて。食べたものの記録をつけることは、まるで薬を服用するようなもの。「あの一皿に、クルトンいくつ入ってたっけ?」って感じで仲のいい友達に話しかけるように、ノートに書き込んでいく。食事やおやつのたびに、そんなふうにするのはちょっと……という気持ちはわからないでもないけれど。

先に紹介した学術誌『Obesity(肥満)』に、食べたものを記録する「レコーディングダイエット」について、142名が参加したある調査の結果がある。参加者がこのダイエットに取り組みはじめた最初の月は、食べた物を記録するためにかかった時間は、1日当たり平均23分。そして 6カ月目になると、14.6分に短縮されたという。また、自分の食べ物を少なくとも1日2回記録した人は、1回しか記録しなかった人よりも、より多くの体重を減らすことに成功。さらに、1日に3回記録した人は、最も成功率が高かったという。

結論として「レコーディングダイエット」は減量に役立つ?

答えは、イエス! 食事やおやつで何を食べたか記録することは、健康状態を改善し、さらに体重を減らすのに役立つという。これには主に2つの理由がある。

ダイエッター自身は観察者として、中立的な第三者(=レコーディングダイエット)に対して、何を食べたかを伝える必要がある。そして、食べたものをすべて記録し続けることが、いつ食べているか、なぜ食べるのか、そして食後にどれほど空腹もしくは満足できたかを考える手助けになっているというのが、1つめの理由。記録を残すという行為は、あらゆる食べ物とより積極的な関係を持つきっかけに。すなわち、かつてダイエットに失敗する要因となった落とし穴に、今度は自分で気づくことができ、一歩前進できるのだ。

2つ目の理由が、自分に向き合うことで、自分についてのたくさんの情報を知り得るということ。自分がどんなものを食べてうれしく感じるか(もしくはその逆の感情を引き起こすか)、そしてそれを食した場所やシチュエーションがどうだったかも把握することができる。

これは、食べ物に対するネガティブな感情を知ることにもつながり、実際はあまりおなかが空いていないのに食べているかもしれないという事実も、あぶり出せるという。

YAHOO!JAPANニュース「毎日たったの15分! 運動&食事制限なしの「レコーディングダイエット」のすべて」2019.8.26

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ダイエットで軽視されがちな「記録(レコーディング)」。

最初は意気込んでカロリー計算などをしてみるものの、けっきょく途中で面倒くさくなって三日坊主で終わる人が後を絶ちません。

しかしこの「レコーディングダイエット」は、海外などで注目され大いに人気を集めている最新の方法です。

自分自身を客観的に見直す機会になるので、結果的にダイエットを無事に終わらせる確率が高まるというわけなんです。「最近、体重の減りが悪くなってきた」と思う方は、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか? 痩せない理由を知る手がかりになりますよ!

続いてはコチラ!

ポッコリお腹→腹筋バッキバキ! ダイエット男性の「ストイックさ」に励まされるユーザー多数

約13キロの体重を5カ月間でコツコツと落とした男性の写真が、ツイッター上に投稿された。その変貌ぶりにネット上は「すっげぇ」「私に希望を与えた」などと称賛コメントの嵐となっている。「痩せて少しでも変わりたいと思ったから」と理由を語る彼に、話を聞いた。

■「毎日やって習慣化してしまえば、そんなにきつくはない」

まず1枚目の写真をご覧いただきたい。ぼてっとお腹が出ているのが2019年3月時点の投稿者(当時69キロ、身長168センチ)だ。しかし同時に投稿された8月時点(56キロ)の写真には、全身引き締まり、6つに割れた腹筋がある。「5カ月程度 家での筋トレだけでも、そこそこ変われたよね 今回は、ほぼ同じ場所と角度で撮影した!」と呟いたようにポーズは同じ。まるで別人だ。

8月25日に投稿された、この「ビフォーアフター」のツイートは、26日16時時点でリツイートは1万1000以上され、いいねは3万3000を超えている。リプライ欄には、写真をみたユーザーから「すげぇ」「私に希望を与えた」などというコメントの他、

「私も7月からダイエットを始めて、いまつらくてもう辞めようかなと思っていたのですが、ツイートを見てまだ頑張ろうと思いました」
「継続できてるのがすごい…」
「継続するコツとかを紹介してほしい」

などと、その「ストイックさ」に注目が集まった。リプライ欄には数々の質問が飛び交うなか、

「毎日やって習慣化してしまえば、そんなにきつくはないです!筋トレ自体は、しんどいですがw」

と答えるのが、この写真の投稿者である「柊せんせー」(@hiiragisensei)だ。会社経営のかたわらコスプレイヤーの撮影などを行っている。見違えるほど体型が変わった彼は8月26日、J-CASTニュースの取材に対して「食事制限とお菓子、ジュース、ジャンクフード類をかなり控えました」と語った。

続けるコツは「後に引けない形にする」

 柊せんせーさんは、自宅のリビングで筋トレを始めたという。きっかけは「自分の見た目に自信がなかったため、痩せて少しでも変わりたいと思ったから」だという。主なトレーニングは「バーピー」。ジャンプと屈伸を繰り返す全身運動だ。また座り仕事をやめて、スタンディングデスクで、立って仕事をしているという。

また、食事制限とお菓子、ジュース、ジャンクフード類をかなり控えたといい、「タンパク質をしっかり取りつつ、野菜中心の食生活に変更し、外食は辞めて、ほとんど自炊生活に」なったと振り返る。

5カ月で13キロ。毎月2キロ以上体重が減る計算となる。体調に変化はなかったか聞くと、「むしろ痩せていくたびに調子が上がりました」。ストイックなダイエットを続けるコツは、

「周囲の人に頻繁にダイエットしてることを公言して、後に引けない形にすること」

苦しい時には、ダイエット前の写真や、体重計の記録を見て、結果が出てることを客観視するのがポイントだと教えてくれた。

YAHOO!JAPANニュース「ポッコリお腹→腹筋バッキバキ! ダイエット男性の「ストイックさ」に励まされるユーザー多数」2019.8.26

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ぽっこりお腹の情けない姿だったはずなのに、いまでは腹筋バキバキの男らしい姿に。

そんな柊さんの成功体験に、きっとみなさんも学ぶものがあるはず。

「毎日やって習慣化してしまえば、そんなにきつくはないです!」

ポイントは、「習慣化」。痩せるために自分に課した毎日のトレーニングや決まり事は、途中から面倒くさくなってしまうものです。しかし、それはまだまだ「習慣化」できていない証拠です。

「やるのが当たり前」と思えるくらいまでねばり強く続けていきましょう。

最後はコチラ!

ダイエット中でも、おやつを食べていい時間は何時!?

おやつを我慢する女性

みんな大好きなおやつ。暇さえあれば手が伸びてしまうなんてかたも少なくありません。ですが、ダイエット中なのであれば話は別。「絶対にNG」だと思っているかたは少なくないでしょう、と言うのはヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーの高木沙織さん。

こう聞くと、ダイエット中におやつを摂ってもいいの?とも取れますが、そんな夢のような話はあるのでしょうか?

ポイントは、「食べるもの」と「タイミング」です。

糖質オフのおやつをチェック

ダイエット中のおやつ。何がいけないのでしょう?カロリー?もちろん、カロリーオーバーは肥満の原因のひとつです。

そしてもう一つ意識してもらいたいのが、糖質。糖質を多く含むものの代表には、ケーキや和菓子、アイスクリーム、プリンなどの砂糖を使った菓子類、甘味の強いフルーツ、甘味料、シロップが挙げられます。このような甘いものだけでなく、油で揚げているポテトチップスもまた然り。

私たちの体は、食べた物が体に吸収されると血糖値が上昇します。その後、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄える働きを持つため、必要以上に分泌させないように気をつけたいところなのです。糖質主体の食べ物は血糖値を急上昇させやすいので覚えておきましょう。

最近では、「糖質〇%オフ」の菓子やプリン、アイスクリームなどが手軽に購入できるようになってきているので、どうしてもおやつが食べたくなってしまったらこれらの商品をチェックしてみては。

空腹時に食べない

空腹時のおやつにも注意が必要です。というのも、先にお伝えした血糖値の上昇と関係があるから。

お腹が空いた状態で糖質を多く含む菓子類を摂ると、血糖値が一気に上昇してインスリンも必要以上に分泌されてしまいます。

食事の時間以外に空腹を感じるときは、食べたものの量や内容を見直してみてください。基本の食事はバランスよくしっかりと摂り、欠食をしたり極端に量の少ない内容になったりしないように。食事からの満足度が低いと、おやつで満たそうとしてしまいがちです。

14〜15時の間に

続いては、食べる時間。

「おやつを食べたい!」と感じる時間は昼食や夕食からしばらく経ってからが多いのでは?食後に上がった血糖値が下がってくると空腹を感じるようになる、まさにそのタイミングの方が多いのではないでしょうか。

夕食の後は、入浴して眠るだけなど身体の活動量が少なくなるためおやつは控えたいのですが、悩ましいのが昼食の後。「夜ご飯までまだ時間があるし」と、おやつに手が伸びやすいですよね。

もし、日中におやつを食べるのなら14〜15時くらいを目安にしましょう。この時間帯は、体内に脂肪を蓄える物質の量が少ないという論文が発表されたことでも注目されています(体内時計と関係する物質なので、不規則な生活をしている人には当てはまらない)。

活動量も多い時間帯なので、おやつを食べたら家事や仕事などを立って体を動かしながらおこなってもよいですよね。「ダイエットをしているのなら、おやつは我慢したらいい」という意見もありますが、強いストレスを溜めてしまうようであれば食べるもの・タイミングに気をつけて少量摂るものアリでしょう。

ダイエット法はひとそれぞれ。無理やストレスが少なく長く続けられる方法を見つけられるとよいですね。

gooニュース「ダイエット中でも、おやつを食べていい時間は何時!?」2019.8.26

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「人間の体には肥満遺伝子ともいわれる『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質があり、この成分が多く分泌される時間がもっとも太りやすのです。

その時間帯は、だいたい22時くらいだと言われています。「夜食が太る」と言われるゆえんは、この「BMAL1」に根拠があるのです。

しかしその一方で、15時ごろはBMAL1の分泌が少ないので、この時間に多少食べ過ぎてもそこまで肥満に影響がないと言われています。

それゆえ、「おやつ」(間食)の絶好タイミングはまさに15時頃というわけなんです。みなさんも参考にしてくださいね!

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