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ダイエット速報2019年12月12日版 ~「朝食抜きは・・・?」「よく噛んで食べることの大切さ」「筋トレの効果を最大化」~

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本日のダイエット速報は、「朝食を抜くと太る!ダイエットのカギとなるおすすめの食べ物や食べ方は?」「よく噛んで、健康的にダイエット」「効果的な筋肉のつけ方|筋トレの効果を最大化するルーティンは?」でお送りいたします。

朝食

朝食を抜くと太る!ダイエットのカギとなるおすすめの食べ物や食べ方は?

時間に追われるあわただしい朝。朝食抜きが習慣化している人も少なくないのでは? 実は、太る原因の1つが朝食を食べないことだと管理栄養士の菊池真由子さんは指摘する。朝食を食べるメリットや、食べるべき食材について菊池さんに教えてもらった。

朝食を食べると「痩せる」理由

「朝食は体と頭を活動モードにするスイッチの役目。朝から体が活発に動けば、その日1日の代謝も上がりやすくなります。毎日続けることで痩せやすい体になっていく。しっかり朝食を食べていれば、昼食や夕食のドカ食いの予防にもなり、1日を通して過食せずに済みます。

朝食を食べないことが習慣になっている人は、食べてくださいと言ってもなかなか食べてくれません。そういう人に限って、昼食に高カロリーの食事、夕食にドカ食い、さらにおやつを食べています。結局、朝食を抜いても1日の摂取カロリーは基準をオーバーすることに。朝食を抜いて1日のカロリーを減らそうとするのは逆効果なんです」(以下・菊池さん)

実際に、菊池さんのダイエット指導で朝食を食べるようになった人は、過食や間食が減り、痩せ始めるという。もう1つ、朝食を食べるのは“朝が来たことを体に知らせる”という役割もある。

「人間は生まれつき体内時計を備えていて、日中は活動し、夜は休息するというリズムになっています。ところが、体内は24時間単位で動いているわけではなく15分~1時間遅い。ですから、放置したままにしておくと、体内時計がどんどんズレて次第に夜型に。そうならないためにも、夕食後から何も食べずに朝食を食べることが大事。起きて口に入れた食ベ物が体内にはいることで、体も目覚め1日の始まりを認識します」

代謝に必須のたんぱく質は必ず摂るべし!

では、どんな朝食を食べればよいのだろう?

「和食、洋食に限らず、朝食で最も食べてほしい栄養素はたんぱく質です。具体的には、卵、ハムやソーセージなどの肉類、焼き鮭や干物などの魚類、納豆や豆腐、チーズ、ヨーグルトなど。朝からたんぱく質を体にとり込んでおけば、朝食を含め、その後に食べたカロリーを燃やしやすくなります。たんぱく質はご飯やパンなどの糖質に比べ、消化に時間がかかるので満腹感も持続しやすい」

朝食のためにわざわざたんぱく質のはいった料理を作らなくても、前日の残った料理でOK。

「たんぱく質と一緒に、ご飯やパンなどの主食、さらに野菜が揃えばパーフェクトですが、野菜料理を用意するのが面倒な日は、みかんやりんごなどの果物でOK。果物にもビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。ただし、果物は糖質も高いので食べすぎは禁物です」

では、朝食を食べるベストタイミングはあるの?

朝食と十分な睡眠のセットで痩せる

「食べる時間よりも意識してほしいのが睡眠時間。7~8時間の睡眠時間を満たしたうえで、起きて朝食をとるのが理想的です。起きてすぐに食べられる人は食べていいですし、少し時間を置いた方が食が進むというならそれでも構いません。

実際、睡眠時間を7~8時間に達していない人は太りやすいという検証結果も出ています。十分な睡眠がとれないと、かえって1日の食欲が増進してしまうので食べすぎてしまう傾向に」

太る原因の1つが寝不足であることがわかっても、7~8時間の睡眠時間を確保するのはなかなか難しい…。

「確かにそうですよね。実際は、睡眠が4~6時間という人も多いと思います。その場合、朝食は食べすぎないようにして最低限の必要な栄養をとる。イメージは喫茶店のモーニング。トースト、ゆで卵、サラダ、コーヒー。和食なら、ご飯、味噌汁、納豆、野菜小鉢。これくらいの量であれば、太りませんし体のエネルギーとしても十分有効です」

シリアルを食べるならドライフルーツ入りを

手軽なシリアルやグラノーラも人気だが、注意点も。

「単体で食べるよりもドライフルーツなどがはいった複数の食材や食感が楽しめるタイプがおすすめ。さらに、たんぱく質は必須です。牛乳またはヨーグルトに、ベビーチーズ1個程度の量を足せば栄養価も整います。ただし、グラノーラには甘味が含まれています。はちみつなどの自然な甘みではなく、砂糖が使われているものも多いので、パッケージに表示してある成分表で食材と糖質のカロリーをチェックして購入しましょう」

菊池さんによれば、シリアルは適当に器に盛ると食べすぎてしまうため、面倒でも慣れるまでは1食分の量をきっちり計ってほしいと言う。

お酒を飲みすぎた翌日のおすすめ朝食は海藻系の味噌汁

ところで、前日に食べすぎ、飲みすぎでどうしても朝食が食べられない場合は?

「暴飲暴食の翌朝は、わかめなど海藻系の味噌汁を飲みましょう。味噌汁には、飲みすぎによって失われる水分と塩分が両方含まれています。また、海藻に含まれる水溶性食物繊維には、食べすぎによって増えた余分なコレステロールを排出する働きがあります。インスタントのわかめスープでもいいですよ。ただし、わかめの量が少ないのでカットわかめなどを加えるのがコツ。ストックしておくと便利です」

“しっかり寝て、朝食を食べる”。それだけできつい運動をするよりも楽して痩せられるかも。

教えてくれたのは:管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』(三笠書房)が10万部超え、『図解 食べても食べても太らない法』(三笠書房)が17万部超えのベストセラーに。また、『食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)が7万部を超え、8月に最新作『図解 食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)が発刊。

MSNニュース「朝食を抜くと太る!ダイエットのカギとなるおすすめの食べ物や食べ方は?」2019.12.11

ここに注目!ダイエットブックEye’s

朝はゆっくりと寝ていたい、バタバタして食べる時間がない、などの理由で朝食を食べずに職場へ、学校へと向かう方も多いことでしょう。1日トータルの食事量が減ることから、朝食抜きはダイエットに向いているのでは?と思われる方もいるかもしれませんね?

そこで、この食習慣がかえって”太る原因”の1つになる、と警鐘を鳴らす記事のご紹介です。

朝食は大切な活動エネルギーを補給する機会です。朝食を抜くと活動に必要になるエネルギーを身体の脂肪から賄おうとします。これはこれでダイエットに向いてはいるのですが、その一方で身体は”飢餓”の状態になっています。

そうすると、その後のランチや間食、そして豪華な夕食で、身体は”飢餓”に備えようと余計に脂肪を蓄積するようになるのです。これはダイエットとは真逆ですね?朝食抜きの食生活は、こういった意味でも太る原因になってしまうのです。

記事ではおススメの朝食メニューや摂取すべき栄養成分についても触れています。手軽に済ませられるシリアルは、ドライフルーツ入りのものをおススメしています。さすがに本職の管理栄養士ならではの視点といえますね。

また、「朝食と十分な睡眠のセット」で痩せられるとも・・・。規則正しい生活が何よりのダイエット法といえるのでしょう。

規則正しく適量の食事を食べて、身体にちょうど良いエネルギーが常に確保されるように心がける。これこそがダイエットの王道なのかもしれません。

続いてはこちら!

よく噛んで、健康的にダイエット

よく噛んで食べている男性のイラスト

米ユタ州ブリガムヤング大学(Brigham Young University)の研究チームは誰でもすぐできる簡単なダイエット法を発表した。それは、食事の時に、咀嚼回数や飲み込む回数を数えるだけで、1ヶ月で健康的に体重を減らすというもの。その手軽さで、多くの人に注目されている。

研究チームを率いる同大学のジョシュ・ウェスト(Josh West)教授は、18~65歳の61名の体重超過または肥満と診断された男女に対して、水を除くすべての食べ物や飲み物を摂取する際、必ず咀嚼回数を記録し、1日の終わりに合計回数を研究チームに報告させるという実験を行った。

一週間後、研究チームは続きの実験のために男女らを2組に分けて、一組は毎日の咀嚼回数を20%に減少させ(腹八分に留めておくために)、もう一組は30%に減少させて、毎日の終わりに咀嚼回数の合計を記録し、4週間継続した。結果は、両組の平均体重は共に1.82キロ減少した。

教授はニューヨーク・タイムズの取材に対し、「この方法を行うには、野菜、果物、赤肉を多く摂取することです。ケーキやデザートばかり摂取するのであれば、効果はないでしょう」と述べた。

また、教授は、「咀嚼は消化過程の第一歩。食べ物をよく噛めば、身体は効率良く消化できます。あまり咀嚼されていない食べ物は大きい塊のまま胃に到達するので、それを消化させるために大量の胃酸が出て、長い時間をかけて消化を行い、結局は胃腸が多く吸収し、太ります」と述べた。

また、脳が満腹信号を受け取るのに食べてから10分以上を要することから、早喰いは肥満につながるという。咀嚼回数を数えれば、食事の時間を延ばすことができ、脳が満腹信号を受け取れば、少なく食べても飢餓感を感じずにダイエットすることができる。

ウェスト教授は自らこのダイエット法を3年間実践しており、リバウンドもないという。咀嚼回数を数えるため、食事に専念して心から楽しめると話している。

(翻訳編集・豊山)

excite.ニュース「よく噛んで、健康的にダイエット」2019.12.11

ここに注目!ダイエットブックEye’s

「よく噛んで食べなさい!」子供のころに、こう注意された経験のある人はほとんどではないでしょうか?昔から言われ続けていることですが、言われ続けるにはそれなりの”根拠”があるのです。

よく噛んで食べることが体重減少につながるということが、人間を対象にした研究結果で明らかにされました。

満腹感が早めに感じられて食事の絶対量が少なくなるというのもダイエット成功の理由の1つに挙げられますね?さらに胃腸の負担も軽くなるのも健康にとっては大切なことといえます。

最近の新聞記事で、「朝食時に炭水化物をかむ回数を増やすと、血糖値を下げる効果が高まる」という研究結果が報じられました。

血糖値の上昇を抑える、健康食品にお決まりのフレーズですが、よく噛むんで食べるだけで健康食品と同じ効果が見込めるのであれば、試さない手はありませんね!

簡単に実践できる食事法です、”初心”に帰って新鮮な気持ちでトライしてみましょう!

最後はこちら!

効果的な筋肉のつけ方|筋トレの効果を最大化するルーティンは?

筋肉

わざわざ運動をするなら、その効果を最大にしたいと思いますよね。しかし、体のパーツや筋肉はあまりにも多いので、どこから鍛え始めればいいのかがわかりにくいもの。

運動のプログラムは、普通は「体全体」や「体の一部」というような名前がついていませんが、「脚の日」とか「腕の日」というような言い方は聞いたことががあると思います。

あらゆるプログラムは、筋肉を鍛え、強くし、体重を落とすためのものです。しかし、体全体もしくは特定の部位を選んで、意識して運動をするのは簡単なことではないのです。

体全体の運動:効率よく主要な部位を鍛えられる
体全体のルーティンでは、大胸筋、広背筋、上腕筋、大腿二頭筋、腹筋のような、体の主要なすべての筋肉をそれぞれの運動で鍛えます。

1つの動きに、そのような筋肉を多く使う(スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど複合運動とも呼ばれている)エクササイズを組み込んでいます。

複合運動は、たくさんのエネルギーを必要とし、より多くのカロリーを消費しますが、筋肉を痛めつけるので、通常は各エクササイズのセット間や運動全体での休憩も多く必要です。

メリットは、毎週同じか似たようなエクササイズを複数回やって、同じ筋肉を鍛えると、1つの部位だけを鍛えるよりも体全体が鍛えられるところです。

体全体のルーティンの例には次のようなものがあります(「Starting Strength」より)。

月曜:スクワット、オーバーヘッドプレス/ベンチプレス、デッドリフト火曜:休み水曜:スクワット、オーバーヘッドプレス/ベンチプレス、デッドリフト木曜:休み金曜:スクワット、オーバーヘッドプレス/ベンチプレス、デッドリフト土日:休み
ウェイトトレーニングをやり始めたばかりの人、時間がない人、体重を落としたい人などは、体全体のプログラムをやればすべてが揃っています。

初心者は運動の基本を学べる
初心者の場合、このようなプログラムの方が簡単で、主要な複合運動のやり方や、定期的に運動するということを学べます。

同じ筋肉を何度も鍛えることによって、強さや筋力もつくでしょう。実際「Starting Strength」や「5×5」のような、初心者向けの強化プログラムは、強固な土台を身につけるために体全体の動きが中心になっています。

体重を落とすのにも効率的
同じように、ウェイトリフティングを組み合わせたものは、非常に多くの筋肉を使うので、心拍数や消費カロリーが本当に大きく、痩せるのが目的の人にはぴったりです。

時間がない人にもぴったり
運動をする時間があまり取れない人は、より効果的に全身の運動ができるので、週に何度もトレーニングをする必要がありません。たとえば、「Starting Strength」の各運動は、3つのエクササイズをそれぞれ数セットやるだけなので、スポーツジムに何時間もいる必要もありません。

部位ごとの運動:特定の体型に絞るのに効果的
下半身を鍛える「脚の日」というような言い方は、誰もが聞いたことがあるでしょう。このトレーニングをした後は脚がグラグラするような感じがします。

しかし、「脚の日」というのは、体全体を部位ごとに集中して鍛えるローテーション、もしくは「ワークアウト・スプリット」のうちの1日です。

このやり方を使って、1週間のルーティンを分け、各運動の間に特定の筋肉群を集中して鍛えます。

このような運動のやり方では、ローテーションの順番が戻ってくる前に、各筋肉群に回復するだけの時間を交互に与えるので、1週間でトレーニングができる頻度が上がります。

運動をやる部位を分けると、弱い筋肉群だけを鍛える機会ができます。ふくらはぎは強いけど、上半身はそこまで強くないという場合は、上半身を鍛える運動をしましょう。

また、複合運動はさらに効率が上がるかもしれませんが、三角筋後部やふくらはぎのような小さな筋肉群にはあまり手をかけることができません。ルーティンを分けるというのは、たとえば次のようなものです。

月曜:ヒップスラスト、ハイパーエクステンション、ルーマニアンデッドリフト、ランジ(大臀筋、大腿二頭筋)火曜:ダンベル・チェストプレス、サイドレイズ、シュラッグ、トライセップ・プッシュダウン(大胸筋、三角筋、上腕三頭筋)水曜:休み木曜:ブルガリアン・スプリットスクワット、レッグ・エクステンション、スタンディング・カーフレイズ(大腿四頭筋、カーフ)金曜:シーテッドロウ、プルアップ、バイセップカール(広背筋、三頭筋、上腕二頭筋)土日:休み
このプログラムに従って、1週間トレーニングすれば、週の終わりには体全体が鍛えられているはずです。これで主要な筋肉群は毎週1〜2回は鍛えていることになります。

このようなトレーニングには、複合と個別のエクササイズの組み合わせも入れることができますが、普通は1日に特定の筋肉群に集中します。

特定の体型に絞ったり鍛えたりしたい場合は、体全体のルーティンよりも、部位を分けたルーティンの方が合っています。

肩幅をがっちりと広くしたいのであれば、肩や胸部のエクササイズをさらにトレーニングに追加しましょう。だから、ボディビルダーは通常、部位に分けたルーティンをやっているのです。

初心者は体全体、中級者は部位ごとのルーティンが理想
体全体か部位で分けるか。ルーティンを選ぶ時は、週何日トレーニングに時間を割けるか、自分のトレーニングの目標、現在の体力や筋力レベルなどを考えましょう。

トレーニングを始めたばかりで、格好いい体型を目指しているなら、体全体のルーティンをやった方がいいです。ある程度経験があれば、ルーティンを部位で分け、特定の筋肉を集中して鍛えてもいいでしょう。

また、両方を少しずつ取り入れたプログラムもあります。たとえば、最初に分けたルーティンをやり、それから最後に体全体を鍛えるサーキットトレーニングを追加して、少し厳しいトレーニングにするのです。

どちらのやり方でも、体を鍛え、筋肉を大きくすることができ、より健康で気分がよくなるでしょう。

gooニュース「効果的な筋肉のつけ方|筋トレの効果を最大化するルーティンは?」2019.12.11

ここに注目!ダイエットブックEye’s

筋トレの効果を最大化するには?忙しい日常の中、せっかく時間を割いて筋トレに励むのであれば、より効果的に成果を上げられる方法はぜひ参考にしたいですね?

筋トレには大きく

  • 身体全体を鍛える方法
  • ある部分を重点的に鍛える方法

の2つがあります。

身体全体を鍛えるやり方は、何をしてよいのか分からない初心者にとっては、頼りになる道しるべともいえそうです。

また、この方法は体重を落とすのも効率的にできるとのこと。食事制限と合わせて行えば、より効果も上がるのではないでしょうか?

トレーナーの指導の下でトレーニングを重ねている人には無用のアドバイスかもしれませんが、我流でトレーニングに通っている人にとっては参考になりますね。

2つのトレーニング方法に共通しているのは、休み(インターバル)を入れているという点。インターバルは筋肉の効率的な強化になくてはなりません。

1日おきであればなんとか時間を工面してジムに通うことができる、そんな人もいるかと思いますが、1日おきのほうがかえって効率が上がるというのは何よりうれしい情報ではないでしょうか?

記事にあるスケジュールを参考に、効率よいボディメイクにチャレンジしてください!

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