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ダイエット速報2019年12月25日版 ~「睡眠のゴールデンタイム」「運動時間をラベルに表示?」「太りにくい体を作る食事習慣」~

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本日のダイエット速報は、「睡眠のゴールデンタイム?成長ホルモンが最も分泌される時間帯が大事!」「「ピザのカロリー、消費にはウォーキング4時間」 ラベル記載すれば効果=英研究」「キーワードは“5:2の食事習慣”。太りにくい体を作る【簡単ダイエットルール】」でお送りいたします。

睡眠をとっている女性のイラスト

睡眠のゴールデンタイム?成長ホルモンが最も分泌される時間帯が大事!

睡眠のゴールデンタイムって?

睡眠のゴールデンタイムを知っていますか?「良質な睡眠=長時間睡眠」ではありません。実は、寝るのに最も適したゴールデンタイムがあるんです。

日本人の睡眠のゴールデンタイムは、夜の11時~12時、2時~3時です。

両方の時間帯をカバーして寝るのがベストなんですよ!

良質な睡眠を得るための条件のひとつとして、覚えておきたいこと…

それは、「成長ホルモン」が多く分泌される時間帯11時~12時、2時~3時に寝ている事が大切ということです。

成長ホルモンは、疲労回復や筋肉の修理に使われる物質。

睡眠不足で成長ホルモンの分泌が足りないと体の疲労が抜けにくくなるので、成長ホルモンが多く出る2つの時間帯を両方カバーして寝るのが理想です。

・今すぐ読みたい→睡眠不足はなぜ太る?最も痩せやすい睡眠時間は●時間?
(https://cocokara-next.com/lifestyle/why-fat-lack-of-sleep/)

「Karada Manager (カラダマネージャー) – 体重や食事記録が手軽にできるダイエットの決定版(http://a.karamane.jp/」

[監修:Karada Manager 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

excite.ニュース「睡眠のゴールデンタイム?成長ホルモンが最も分泌される時間帯が大事!」2019.12.24

ここに注目!ダイエットブックEye’s

ダイエットを成功させるには”良質な睡眠”が必要、とよく言われます。ただ、そう言われても、寝ているときはカロリー消費が一番落ち着くので、不思議な感じを受ける人も多いのではないでしょうか?

質の良い睡眠がダイエットに欠かせない理由、それは、夜中に分泌されるあるホルモンにありました。そのホルモンは「成長ホルモン」と呼ばれるものです。

成長ホルモンは

  • 疲労回復
  • 筋肉の修復

など、身体のメンテナンスを担う大切な物質なんですね。

筋肉はカロリー消費の大半を占める”基礎代謝”を左右する重要な組織。この時間を確保できなければ、その後のカロリーの消費効率に影響が出てきます。

また、翌日も気持ちよく身体を動かすためには、疲労を取り除くことも大切です。この2つがあるからこそ、

そして、そのホルモンが分泌される時間帯は

  • 23時~24時
  • 2時~3時

の2つの時間帯。

「質の良い睡眠=長時間の睡眠」と思われる方もいると思いますが、この成長ホルモンが分泌される時間に重なっていないと、本当の意味での”良質な睡眠”とは言えないのです。

その時間帯に寝ているだけで太りにくい体質にすることができる。目に見えるような結果がわかるものではないですが、ダイエットの基礎をなす習慣と言えるので、この時間帯での睡眠を心がけましょう!

続いてはこちら!

「ピザのカロリー、消費にはウォーキング4時間」 ラベル記載すれば効果=英研究

ミシェル・ロバーツ保健担当編集長、BBCニュースオンライン

食品のラベル表示に、その食品のカロリーを消費するにはどれだけの運動が必要か記載するべきだと、イギリスの調査チームが訴えている。

例えば、ピザ1枚分のカロリーを消費するには4時間のウォーキングが、チョコレートバー1本には22分間のランニングが必要となる。

英ラフバラ大学の研究チームは、こうしたエネルギーコストを記載することで、肥満にならないための健康的な食習慣を促進し、飽食を緩和することができると指摘した。

学術誌「Journal of Epidemiology and Community Health」に掲載された研究では、14の先行研究を基にした。

エネルギー消費をラベルに記載することで、1日当たりの摂取カロリーを200kcal減らすことができるという。

■カロリーとは

  • 食べ物や飲み物に含まれるエネルギーは、カロリーで計算される。単位はkcal(キロカロリー)
  • 呼吸からランニングまで、1日に必要とされるエネルギー量は、成人男性は約2500kcal、女性は約2000kcalとされる
  • 消費カロリーより摂取カロリーが多い場合、エネルギーは脂肪として蓄積されるため、肥満になる恐れがある
  • 1日に食べすぎた量はわずかでも、それが毎日のことだとちりも積もって山となる

食べ物のカロリー、運動で消費するには

ランニングは時速5~8キロ、ウォーキングは時速3~5キロから5~8キロを基準とした。

  • シリアル(ボウル1杯、172kcal):ランニング16分、またはウォーキング21分
  • チョコレートバー(229kcal):ランニング22分、またはウォーキング42分
  • 甘いソフトドリンク(138kcal):ランニング13分、またはウォーキング26分
  • ブルーベリー・マフィン(265kcal):ランニング25分、またはウォーキング48分
  • ポテトチップス(小袋、171kcal):ランニング16分、またはウォーキング31分
  • チキンとベーコンのサンドイッチ(445kcal):ランニング42分、またはウォーキング1時間22分

それぞれの運動量はそれほど大きくないように感じられるが、研究チームは、この表示がイギリスの肥満問題に大きな影響を与えるとしている。

イギリスでは現在、成人の3分の2以上が過体重か肥満だとされている。

研究を主導したアマンダ・デイリー教授は、「食べ物について良い選択を促し、これまでより活発に運動するように促すため、色々な方法に注目している」と説明する。

そうした方法のひとつとして、食品に「必要な運動量」を記載することで、自分が何を口にしているのか分かりやすくなり、健康的な選択ができるようになるという。

デイリー教授は、間食やお菓子に含まれるカロリーを消費するのにどれだけの運動が必要かを知れば、多くの人がショックを受けるだろうと述べた。

「ほとんどの人が、食品に含まれるカロリーの量を少なく見積もっている。500キロカロリーのチョコレートマフィンを買えば、それは50分のランニングに相当する」とデイリー教授は指摘する。

「これは決してダイエットについての話ではない。食べ物の摂取にはエネルギーコストがかかるということを公衆に教育している。そうすれば、『カロリー消費に2時間もかかるチョコレートケーキを自分は本当に食べたいのか?  本当にその価値がある?』と、自問自答できる」

■リスクの「引き金」になる可能性も

イギリスの王立公衆衛生協会は、できるだけ早くこのラベル表示を導入したい方針だ。多くの消費者にも歓迎されるだろうとみている。

声明で同協会は、「この種のラベル表示は、個人のカロリー摂取をエネルギー消費の文脈に落とし込むとともに、イギリスが直面する記録的な肥満を説明する一助になるだろう」と説明した。

「カロリー摂取では、小さな変化が大きな違いを生み、体重増加につながる」

デイリー教授は、大手食品メーカーやスーパーなどがこのラベル表示を試験導入することで、「実生活」での臨床試験を行えればと話している。

一方で、こうした食品表示によるリスクを指摘する声もある。

摂食障害の慈善団体「Beat」のトム・クィン氏は、「肥満を減らすことの重要性は理解しているが、こうした食品ラベルは、摂食障害の引き金となるリスクがある」と述べた。

「摂食障害を患う人の多くが、運動のし過ぎに悩まされている。食品に含まれるカロリーの燃焼にどれだけの運動が必要か記載されると、こうした症状を悪化させる危険がある」

(英語記事 Exercise calorie labels ‘make food less tempting’)

YAHOO!ニュース「「ピザのカロリー、消費にはウォーキング4時間」 ラベル記載すれば効果=英研究」2019.12.24

ここに注目!ダイエットブックEye’s

スーパーやコンビニなどで販売されている食料品や加工食品には、ほとんど”カロリー”の表示がありますね?ダイエットに励んでいる人はもちろん、健康を意識している人もそのカロリー表示を気にすることと思います。

目安としてありがたいカロリー表示ですが、その一方で、そのカロリーを消費するにはどのくらいの”運動”が必要になるのか?ここまで把握している人は、そう多くはいないのではないでしょうか?

そこで、英国の研究を紹介する記事です。

英国の研究チームによると、食品のラベルに「そのカロリーを消費するのに必要な運動時間」を表示することで、”食べ過ぎ(カロリーの過剰摂取)”を防ぐことができる、ということなのです。

なるほど、このような表示があると、「こんなに歩かなければならないなら食べるのをやめよう・・・」と消費者の過食を改めるきっかけになるのは間違いなさそうです。

ただ、この表示による”リスク”を訴える摂食障害の慈善団体の指摘にもうなずける一面があります。団体の代表によると、「かえって摂食障害の引き金になるリスクがある」というのです。

確かに、「ピザのカロリー:ウォーキング4時間」などと書かれてしまうと、「4時間も歩かないし、だったら食べない方がいいな・・・」と、かえって「食べなさ過ぎ」が問題になる可能性がありますね。

人間のカロリー消費は、その半分以上が”基礎代謝”によるものです。わかりやすい”運動”だけに意識が言ってしまうと、やはり、生命維持に必要なカロリーの摂取がおろそかになってしまうような気もします。

画期的なアイデアではありますが、”諸刃の剣”ともいえる危うさも孕んでいる英国の研究結果、どのようになるか注目ですね。

最後はこちら!

キーワードは“5:2の食事習慣”。太りにくい体を作る【簡単ダイエットルール】

ダイエット中の女性が食事の前に悩んでいる

「ストレス解消のためか、つい食べ過ぎてしまう!」という方は少なくないはず。でも、食生活を上手にコントロールできないでいると、気付いたら「洋服がちょっとキツくなったかも…」ということにもなりかねません。そんな食生活をコントロールすることが目下の課題という方にオススメなのが、ミランダ・カーが実践したことで有名な“5:2ダイエット”という食事管理法です。

5:2ダイエットの基本ルール

5:2ダイエットを簡単に説明すると1週間のうち5日間は栄養のバランスに注意して“普段通りの食事(もちろん暴飲暴食はNG)”をして、2日間は“普段の1/4程度のカロリー”の摂取に抑えるというものになります。

  • 1週間のうち5日間は通常通りの食事をする
  • それ以外の2日間は“プチ断食”の日。高タンパクな低GI食品を中心の食事にして、厳密にカロリー管理(男性:約600kcal、女性:約500kcal)を行う
  • カロリー管理を行う2日間は連続して2日はNG。「月曜日と木曜日」「水曜日と日曜日」など数日間空けるようにする

と、上記3つの基本ルールを守るだけでOKなので比較的気軽に取り組めます。

カロリー管理する2日間以外の5日間の食事内容も、なるべく炭水化物を避けて食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる高タンパクな“低GI食品”を中心にすることで、より効果も期待できます。ちなみにミランダ・カーが実践した際は、ちょっとストイックにカロリー管理をする2日間はスムージーだけを1日3回に分けて飲んでいたそうです。

低GI食品を食生活の中心に据える

低GI食品と言うのは、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食品のこと。玄米やそば、春雨、生野菜サラダにできる野菜類、肉類、魚類、野菜、きのこ類、ヨーグルトなどがそれに当てはまります。

また、高タンパクな食品として、大豆や卵、赤身の肉などがあり、日本人なら豆腐やおからなどが美味しく食べられて活用できるはず。実際、プチ断食日のメニューで1日の食事メニュー例をシミュレーションしてみると、

朝食:フルーツヨーグルト(加糖しない)、昼食:豆腐サラダ、夕食:オムレツとトマトスープ

と、低GI食品を中心のメニューでも意外にもしっかり食べることが可能です。また間食はできるだけしないようにして、デトックス効果の高い加糖されていないお茶などで食事の合間の空腹感を和らげるようにするようにしてください。

ただし注意点もあります。「糖尿病の方」「妊娠中・授乳中の方」「摂食障害のある方」「薬を服用中の方」「18歳以下の方」「既に非常にスリムな方」は実施を控えるようにしてください。また、上述に当てはならない方でも、特にストイックにカロリーを管理する2日間はイライラしたり、頭痛などの副作用を起こす場合もあるため、決して無理をしないで自分の体調と相談しながら行うようにするのもポイントです。ストレスや不調を感じた場合はすぐに中断するようにしてくださいね。

beauty news tokyo「キーワードは“5:2の食事習慣”。太りにくい体を作る【簡単ダイエットルール】」2019.12.24

ここに注目!ダイエットブックEye’s

ダイエットと言えば糖質制限などの食事制限が主流ですが、目標体重に到達したからと油断していると、あっという間に元の体重に戻ってしまうことがあります。そう、”リバウンド”というものですね。

短時間での成果を求めるあまり、極端な方法に走ってしまうと、このような結果に陥ることが良くあります。経験したことのあるという方もいらっしゃいますよね?

目標体重に到達した後は、その体重をキープするのが大切です。ただ、その方法がイマイチ浸透していないような気もします。だからこそ、リバウンドの悲劇が後を絶たないのでしょう。

そこで、「太りにくい体をつくる」食事習慣の記事をご紹介します。キーワードは”5:2”というバランスでしょうか?

この方法は、1週間7日のうちの”5日”は通常の食事を、残り”2日”はプチ断食を心がけるというものです。

2日のプチ断食の日は

  • 普段の摂取カロリーの1/4程度にする
  • 高タンパク質・低GI食品中心の食事にする
  • 2日連続して行わない

というのがポイント。

プチ断食の2日は慣れるまで大変かもしれませんが、せっかくのダイエットの成果を維持するためには、この程度であれば我慢できるのではないでしょうか?

トレーニングにも”インターバル”を取り入れるのが効果的と言われますが、この5:2ダイエットもそれを意識しているのかもしれません。

リバウンド防止の観点のみならず、”太りにくい体”を目指すには効果的な方法です。メリハリのきいたダイエット法、慣れるとリズム感も出てきそうです。

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