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ダイエット速報2019年12月27日版 ~「赤身肉が○○の原因に!?」「飲み会対策8選」「大掃除でダイエット」~

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本日のダイエット速報は、「「赤身肉」「焼肉」から発がん性物質」「体重増加をストップ! 飲み会太り解消に役立つ豆知識8つ」「堀ちえみ「大掃除ダイエット?」で1・5キロ減 体調気遣う声でお送りいたします。

赤身肉でがん? 焼肉で死亡リスク高まるとの研究結果

日本人の死因ナンバー1の「がん」。60代頃から、男女ともに急激にがん罹患率が上昇する。

米ハーバード大学がん予防センターによると、発がん要因のトップは「喫煙」と「食事」でそれぞれ30%を占め、「運動不足」と「職業(不規則な生活やストレスも含む)」はそれぞれ5%で、日々の生活習慣が大きな要因だ。その一方で「遺伝」は5%に過ぎない。逆に言えば、食べ物や生活習慣に気をつければ、がんリスクを低減できるということだ。

◆「赤身肉」「焼肉」から発がん性物質

ご飯やパンなどの糖質を摂らない分、肉などのたんぱく質は制限なく食べられる「炭水化物抜きダイエット」の流行とともに、国内で店舗を急激に増やしたのが、ランチでも気軽に「赤身肉」を食べられるステーキチェーン店だ。赤身肉とは、牛や豚、羊などの肉を指し、鶏肉は含まない。

近年、そんな赤身肉が、がんリスクを増加させるという複数の研究結果が報告されている。米ハーバード大学公衆衛生大学院によると、1日に赤身肉を85g以上食べる人は、ほとんど食べない人に比べてがんによる死亡リスクが10%高かった。

また、赤身肉を1日あたり50g食べる人は、21gしか食べない人に比べ、大腸がんリスクが19%上昇するという英オックスフォード大学の研究者の調査もある。

大腸がんは、日本人女性のがんの死亡数1位、罹患率2位なので、特に注意が必要だ。赤身肉はなぜダメなのか。秋津医院院長の秋津壽男さんが解説する。

「赤身肉を食べると、腸の中の悪玉菌が『ニトロソアミン』という強い発がん性物質を作り出します。これによって大腸がんのリスクが高まるのです」

調理法によってもがんリスクが高まるという。米ボストン在住の内科医、大西睦子さんが話す。

「米ノースカロライナ大学の研究チームが約18年かけて行った追跡調査によると、乳がんと診断される前に焼肉やバーベキューなどを多く食べていた人は、少ない人に比べてがんを含む総死亡リスクが23%高かったという結果があります。

バーベキューのように肉を直火で高熱調理すると、発がん性物質である『多環芳香族炭化水素(PAHs)』などが発生します。PAHsは肉を焼いた時の煙にも多く含まれ、それがついた肉を食べることの影響も指摘されています」

どうしてもバーベキューをしたい場合は、黒ビールで肉をマリネしてから焼くと、PAHsの発生を減らせるという研究結果もある。

米国の南カリフォルニア大学の調査によると、肉や魚、牛乳や卵などを主とする高たんぱく質の食事をする人(たんぱく質からのカロリー摂取が20%以上)のがんによる死亡リスクは、低たんぱく質食の人(同10%未満)の4倍にも達していた。

死亡リスクが高まるのは動物性たんぱく質だけで、植物性たんぱく質では見られない。

「赤身肉や牛乳などの動物性たんぱく質を摂りすぎると、細胞の成長や分裂を促し細胞死を抑制する成長ホルモン『インスリン様成長因子1(IGF-1)』の血中濃度が上昇します。このIGF-1が過剰になると、異常な細胞増殖を引き起こし、がん化につながるとされています」(大西さん)

※女性セブン2020年1月2・9日号

infoseek News「赤身肉でがん? 焼肉で死亡リスク高まるとの研究結果」

ここに注目!ダイエットブックEye’s

皆さんも大好きな焼肉、最近は”一人焼肉”も出来る飲食店も増えているようで、焼肉人気が翳る気配は全くと言っていいほど感じられないですね。

そして、最近は「肉ファースト」なるダイエット法も話題を集めるなど、ダイエットの世界でのお肉に対するイメージもガラリと変わりました。

そんな中、ちょっと気になる記事をご紹介します。赤身肉ががんのリスクを増加させるというものです。

  • 1日に赤身肉を85g以上食べる人はほとんど食べない人と比べると、がんによる死亡リスクが10%高い
  • 1日当たり50g食べる人は、21gしか食べない人に比べると、大腸がんリスクが19%上昇する

といった研究調査報告が、名門大学で知られるアメリカのハーバード大学と英国のオックスフォード大学から出されているのです。

焼肉1人前はおおよそ200gと言われているので、これだけで危険ラインをオーバーしてしまいますね。

他にも、肉や魚、卵や牛乳といった動物性タンパク質を中心とする高タンパクの食事を中心にする人は、がんによる死亡リスクが他の人と比べると4倍に達する、という調査結果もありました。

ダイエットを成功させるには低糖質高タンパクの食事を心がけるよう言われていますが、これはダイエットに成功してもがんによる死亡率が上昇するというリスクを孕んでいるようです。

かと言って、がんが怖いからと動物性タンパク質を遠ざけるというのも現実的ではないような気もします。やはり、極端から極端に走らない、バランスの取れた食事が一番ということなのでしょうね。

続いてはこちら!

体重増加をストップ! 飲み会太り解消に役立つ豆知識8つ

ビールジョッキを持って乾杯している女性のイラスト

飲み会が重なる魔のシーズン。暴飲暴食を続けていると、いつの間にか体重が増加し「太った!」なんて嘆くはめになりかねません。今回は、ダイエットやボディメイク中の人に役立つ、飲み会で太らないための知識をご紹介します。食べる食材に気をつけたり、食べすぎた翌日に運動と軽い食事制限をすることで、脂肪の蓄積を軽減させることができるのです。

1.なるべく低カロリーのメニューを選ぶ
「体重が増えてしまう人の多くは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている、つまりカロリーを過剰に摂取している状態」。体重増加にはさまざまな要素はありますが、1番の原因は「食べすぎ」が多いようですね。高カロリーなメニューを避けて、たとえばお刺身、やきとり、魚介類、鍋料理などをチョイスしてみましょう。蒸したり焼いたりする調理法のメニューも、低カロリーでおすすめです。

2.なるべく血糖値が上がらないメニューを選ぶ
食事をすると血糖値が上がります。それを下げるために「インスリン」というホルモンが出るのですが、なんと脂肪を蓄えやすくする働きもあるのです。そのため、血糖値を急激に上げない食材を選ぶようにしましょう。たとえば食パンよりライ麦パン、白米より玄米、じゃがいもよりさつまいも。「GI値」という数値に注目すると、太りやすい食材・太りにくい食材が把握できます。

3.なるべく低糖質のメニューを選ぶ
すっかり有名となった「糖質」というワード。炭水化物から食物繊維を引いた数値が「糖質」です。糖質は血糖値を急激に上げ、脂肪を蓄えるホルモン「インスリン」を多く分泌させます。そして糖質過多の状態は、中性脂肪や体脂肪の分解をそのぶん遅らせてしまいます。そのため、なるべく糖質が低い食材を使ったメニューを選ぶことがポイントとなります。
飲み会のときは、低糖質で高たんぱくな食材を食べてお腹を満たすという方法がよいでしょう。

4.食べすぎたあとは有酸素運動で体脂肪を燃やす
暴飲暴食をしてしまった。そんなときは、翌日にいつもより身体を動かしましょう。食べた翌日の体重増加は、単純に飲み食いした水分などが原因です。これらが脂肪になる前に、早くカロリーを消費しましょう。ランニングなどでもいいのですが、なわとびや水泳などはさらに消費カロリーが高いですし、自分を追い込める人はHIITトレーニングにチャレンジするのもよいでしょう。
まとまった時間が取れない人は、5〜10分の有酸素運動をこまめに行ってもOK。一昔前は、20分以上動かないと体脂肪は燃焼されないと言われていましたが、今は短時間の運動でも体脂肪燃焼効果はあるという結果が出ています。

5.食べすぎた翌日は「低糖質・高たんぱくメニュー」にする
食べすぎたあとは、運動だけではなく食生活にも注意しましょう。とはいえ「昨日食べ過ぎたから今日はなにも食べない」などと絶食を行うと、逆にエネルギー消費が悪くなり、脂肪が蓄積されやすくなります。水、ビタミン、ミネラル、たんぱく質をバランスよく摂ることを意識しつつ、いつもより低糖質で高たんぱくメニューを心がけましょう。
自炊がむずかしいときは、コンビニで売られているサラダチキンやサラダフィッシュ、ノンオイルシーチキンなどがおすすめです。

6.“飲み会のときだけ気にせず食べる”という手もあり
普段からストイックに食事管理をしている、何か月も体重が変わらず停滞期が続いている人におすすめなのが、何を食べてもOKという日を設ける「チートデイ」。飲み会の日をチートデイに設定し、好きなものを好きなだけ食べるという裏技となります。

7.「お酒は太らない」説は本当?
「お酒はエンプティカロリーだから太らない」という説もありますが、本当でしょうか? たしかにアルコールは、すぐにエネルギーとして分解されます。しかしその間、普通の食事から摂取したエネルギーは消費されていないため、エネルギー過多に。さらに、アルコールを摂取すると食欲も高まるため、食べたぶんだけエネルギーが上乗せされていきます。残念ながら「お酒は太りやすい」といえるでしょう。

8.太りにくい体質を普段から作るのがポイント
太りにくいカラダとは、すなわち基礎代謝が高いカラダのこと。ただ普通に生活しているだけで消費されるカロリーのことを基礎代謝といいますが、この基礎代謝を高めるポイントは「筋肉量」です。筋肉量が多いと基礎代謝も高くなり、消費カロリー量も自然とアップします。だから「ダイエットに筋トレは必須」と言われるのですね。
筋肉は一石二鳥でつかないので、普段からコツコツと筋トレを行っておくと、飲み会も安心ですね。

gooニュース「体重増加をストップ! 飲み会太り解消に役立つ豆知識8つ」2019.12.26

ここに注目!ダイエットブックEye’s

今日12月27日が仕事納めという人も多いのではないでしょうか?今年も1年があっという間に過ぎてしまいましたね。

皆さんの忘年会ラッシュも落ち着いたと思いますが、年末年始休暇で同級生と集まる予定があるという人もいらっしゃいますよね?まだ、飲み会の波は続きそうです。

そこで、”飲み会太り”を解消するための8つの豆知識を紹介する記事を取り上げました。

対策として挙げている項目は

  • 低カロリーメニューを選ぶ
  • 血糖値が上らないメニューを選ぶ
  • 低糖質のメニューを選ぶ
  • 有酸素運動で脂肪燃焼
  • 翌日は「低糖質・高タンパクメニュー」にする

などなど。

大げさな記事のタイトルですが、ふたを開けてみると何のこともない、普段から心がけるべき食生活のポイント以外のなにものでもありませんね?

もちろん、太らないようにするために、これらの心掛けは大切です。”飲み会”というアルコールを交えながら普段とは違う食事を食べなければならない場合でも、普段からの心掛けを忘れるべからず、ということなのです。

また、【摂取カロリー < 消費カロリー】の関係も、1日単位ではなく週単位、月単位でカロリー収支を考えるのもポイントです。

「昨日食べ過ぎたから今日は控えめにしておく・・・」このように調整している人も多いですよね?「飲み会なんだから、割り切って楽しく食べる!」そして、次の日から調整しても充分にリカバーできるはずです。

細かいことに気を取られるとストレスが溜まります。8つの豆知識ももちろん大切ですが、あまりとらわれることなく”長い目”でおおらかに過ごしましょう!

最後はこちら!

堀ちえみ「大掃除ダイエット?」で1・5キロ減 体調気遣う声

タレント・堀ちえみ(52)が24日、ブログを更新。「大掃除ダイエット(?)」で体重が1・5キロ減ったことを明かした。堀は2月に舌がん、4月に食道がんの手術を受けている。

クリスマスイブは、夫と息子と3人でクリスマスディナーを楽しんだようで、「少しだけおめかしして。相変わらずノーメイクですが(笑)」とノーメイクであることを笑顔の写真とともに伝えた。ハッシュタグ(#)でも「#ノーメイク」と強調している。

また、「大掃除ダイエット(?)で、1.5kg体重が減ってしまったので…いっぱい食べよう!」とも告白。ブログでは、朝からもりもりご飯を食べている写真を投稿しており、毎日といっていいほどスイーツも堪能する生活を伝えているだけに、「あれだけ食べてるのに体重減ってるの?」「以前と比べると、お痩せになられたみたいで…。しっかり食べていますか?体調は、大丈夫ですか?」と体調を気遣う声も寄せられていた。

また、「ノーメイク」の写真には「えぇっ!ノーメイク?!なのにこの綺麗さ 流石です」「すっぴんがキレイです」「ノーメイクでもかわいくてキレイ」などと称賛の声が届いている。

YAHOO!ニュース「堀ちえみ「大掃除ダイエット?」で1・5キロ減 体調気遣う声」2019.12.26

ここに注目!ダイエットブックEye’s

今年の2月に口腔がんであることを公表し、療養生活に入った堀ちえみさん。その手術後には食道がんが見つかるなど大変な年でしたが、その後の経過は問題ないようで、ブログでも元気な様子が拝見できるのは何よりですね!

そんな堀ちえみさんが、大掃除で1.5キロもやせた、というニュース。年越しに備えて、土日で大掃除を計画されている人も多いと思います。1.5キロとはいかないものの、この大掃除の機会を活かして、ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょう?

厚生労働省では散歩や日常家事などの身体の動きについても消費カロリーを割り出し、それを”METs”として公表しています。日常のルーチンワークも”トレーニング”として意識させることで、日頃からの健康管理を進めてもらおうというものです。

同じことをするのでも、ただ漫然とこなすより、意識を高く持ってこなした方が完成度が高くなりますよね?これは、日常の家事におけるカロリー消費量についても同じことが言えるのではないでしょうか?

日常家事を面倒に思う人が多いとは思いますが、それがダイエットに役立つトレーニングだと考えると、めんどくさいと思う気持ちも薄れるでしょう。

ルーチンワークもトレーニングになる!という積極性を大切に、年末の大掃除に挑みましょう!

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