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ダイエット速報2019年12月30日版 ~「朝スープで年末年始太り対策」「食用油のポイント」「痩せすぎが危ない!?」~

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本日のダイエット速報は、「年末年始太りの解消に!ダイエットに役立つ朝スープのルール」「上手な食用油のとり方・選び方とは」「厚労省研究で判明「やせるとガンの確率が3割上がる」 日本人の問題は肥満より「やせすぎ」」でお送りいたします。

スープ

年末年始太りの解消に!ダイエットに役立つ朝スープのルール

忘年会やクリスマスなどのイベントが多い年末は、体重管理がむずかしい時期ですよね。そんな時期に増えてしまった体重を元の体重に戻すためにおすすめしたいのが「朝のスープ」です。

あたたかいスープは少量でもしっかりとした満腹感を得ることができますし、ヘルシーな野菜や豆を加えれば太りにくい身体作りに役立ちます。

ベジ活アドバイザーの筆者が、体重管理に役立つ朝スープのルールをご紹介します。

■野菜たっぷりのスープにする
野菜に含まれる「食物繊維」には血糖値の上昇をゆるやかにし、コレステロールの吸収を抑える働きが期待できます。

忙しい朝は火の通りの早い野菜(キャベツ、ハクサイ、ニラ、ネギ、ホウレンソウ、コマツナ、ブロッコリー、キノコ類等)を活用しましょう。キノコ類は低糖質&低カロリーな食材なので、食べても罪悪感が出にくいです。

キノコ類のなかでも「マイタケ」がおすすめ

キノコのなかでも特におすすめなのが「マイタケ」です。

マイタケにしか含まれない「MXフラクション」には、太りにくい身体にサポートするそうです。1日、約50g前後(約2分の1パック)のマイタケを摂取するだけでOKなので、朝スープに入れてみてはいかがでしょうか。

また、緑色の野菜に多く含まれる「クロロフィル」は、デトックス作用が期待されている成分です。ホウレンソウやコマツナなどの緑色の野菜を加えてもいいですね。

■咀嚼回数がアップする食材を入れる
よく噛むことは肥満の防止や胃の働きをスムーズにするなど、さまざまな健康効果をうむといわれています。

最近の研究で、よく噛んで食事をした際の食後血糖にもたらす効果は、朝と夜で違うことが明らかになりました。よく噛むことのメリットとして知られる「食後血糖急上昇の抑制作用」は、夜ご飯よりも朝ご飯の方が効果が高いそうです。

血糖値の急上昇は「インシュリン」を大量に分泌することにつながり、肥満の原因につながることが知られています。血糖値を急上昇させないためにも、咀嚼回数UPが狙える食物繊維たっぷりの野菜をはじめ、豆類などをスープに加えるようにすると体重管理に役立ちます。

野菜は煮込んでくたっとさせるよりも、シャキシャキ感が残るように調理すると噛む回数が増えますよ。

■「ショウガ」を加えて代謝UPと冷えとり対策を
「ショウガ」には血行をよくする働きがあるため、血行不良から起こる冷えや肩こり改善に役立ちます。ショウガを食べると3〜4時間ほど保温効果が継続するともいわれており、代謝を上げることにもおすすめです。

スープに加えることで、朝の血行促進と冷えとりも対策に期待ができますね。

いかがでしたか? 体重増加が悩ましい年末年始は朝スープでカロリーダウンさせ、太りにくく痩せやすい身体をつくりましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井理恵
「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。)

gooニュース「年末年始太りの解消に!ダイエットに役立つ朝スープのルール」2019.12.29

ここに注目!ダイエットブックEye’s

今日は12月30日、27日で仕事も落ち着いて、自宅や実家でのんびり過ごされている人も多いのではないでしょうか?

忘年会ラッシュが落ち着いたのもつかの間、これからは”お正月”が待ち構えています。普段とは違った食生活でカロリー多めの食事が続く人もいることと思います。

そこで、年末年始の食べ過ぎが気になる方に、ダイエットに役立つ朝のスープをご紹介します。

野菜やキノコ類など、低カロリーで食物繊維も豊富な食材をふんだんに盛り込めば、低カロリーでありながら満腹感も感じられる”朝食”になりますね!

調理の際は、咀嚼回数が多くなるように野菜を煮込み過ぎないようにするのもポイントです。朝食での咀嚼回数が多いと血糖値が抑えられるという研究結果もあるので、よく噛んでから飲み込むように心がけましょう。

野菜だけでは物足りない、という方は卵も加えるのもおススメです。食べ過ぎを気にするあまり、ダイエットに欠かせないタンパク質まで控えてしまってはダイエットの基本をなす”筋肉量”を維持できなくなってしまうので。

ダイエットは【摂取カロリー < 消費カロリー】の関係が重要ですが、1日で完結するのではなく、ある程度長い期間の中での収支バランスで考えることも大切です。

極端は方法に走ると身体に悪い影響を与えかねないので、無理することなく”少しづつ”リカバーしていきましょう!

続いてはこちら!

上手な食用油のとり方・選び方とは

オリーブオイル

かつて「身体に悪い」とされてきた油。現在では健康を維持するために必須の栄養素であることがわかっています。

しかし、最近では様々な種類が販売されていて、どれを選ぶべきか迷ってしまいますよね。

健康を気にする人のために、食用油の役割をご紹介します。

【脂質(油)の役割とは】
脂質(油)は炭水化物、たんぱく質と並んで三大栄養素の一つとして数えられ、私たちの身体になくてはならない存在です。

脂質は、人体に存在する約60兆個もの細胞の壁(細胞膜)を構成する主要な成分で、効率の良いエネルギー源として使われています。

脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助けたり、ホルモンの原料となったりするなど、私たちの健康と美容に重要な役割を担っています。

【脂質の種類】
脂質のほとんどは脂肪酸で構成されています。脂肪酸には様々な種類があり、それぞれ性質が異なります。違いを知って、身体に良い食用油を摂取することが大切です。

●飽和脂肪酸
牛肉や羊肉、バター、ラードなどの動物性食品の油に多く含まれる脂肪酸です。常温で固まるのが特徴です。飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、血液の粘度が高まって血管が詰まりやすくなります。心疾患や動脈硬化のリスクにつながるので、過剰に摂取しないよう注意しましょう。

●不飽和脂肪酸
植物油や大豆油、魚油などに多く含まれています。常温で固まりにくいのが特徴です。不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」があります。

●一価不飽和脂肪酸
オレイン酸に代表される脂肪酸です。オリーブオイルやなたね油、落花生油などの植物油に多く含まれています。血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

●多価不飽和脂肪酸
人体では合成できない必須脂肪酸です。青魚の油やえごま油、亜麻仁油、大豆油、コーン油、グレープシードオイルなどに含まれています。血液中の不要な中性脂肪やコレステロールを減らす作用があるとされています。特に、青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸を摂取すると、心疾患のリスクが下がると報告されています。

●トランス脂肪酸
マーガリンやショートニング、それらを原料にしたパンやケーキ、ドーナツ、インスタント食品などに含まれる脂肪酸です。善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすため、過剰に摂取すると心疾患のリスクが高まります。なるべく摂取量を減らしましょう。

【参考】
「脂質と脂肪酸のはなし」 消費者庁 トランス脂肪酸のファクトシート (参照 2019-11-03)

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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

BIGLOBEニュース「上手な食用油のとり方・選び方とは」2019.12.29

ここに注目!ダイエットブックEye’s

”油はダイエットの大敵!”と目の敵にされていた時代もありましたが、油の研究が進んでからはダイエットに役立つ油がクローズアップされるようになりました。

DHAやEPA、亜麻仁油にえごま油などなど、健康食品でもこれらを盛り込んだ製品が数多く販売されています。

そこで、これを機会に、もう一度油について整理してみましょう。

油はタンパク質・炭水化物(糖質)と並んで三大栄養素に数えられる成分、健康的な生活を送るうえでは欠かせない成分であるのは間違いがありません。

ただ、油にもいろいろな種類があるので、食用油と上手に付き合うためには、その”内容”を詳しく理解しておくことが重要です。

記事では”飽和脂肪酸”、”一価不飽和脂肪酸”、”多価不飽和脂肪酸”など難しい文字が並んでいるので、わかりやすい食材を例に挙げて説明していきます。

まずは飽和脂肪酸ですが、これはわかりやすく言うと”脂身”のこと。これを摂り過ぎると悪玉コレステロールが増える、血液中の中性脂肪が増えるなどの悪い影響があるので、控えたほうが賢明です。

油はダイエットの大敵、というイメージは、おそらくこの飽和脂肪酸のデメリットからきているのでしょう。

続いては一価不飽和脂肪酸、”オリーブオイル”に多く含まれる油です。これは血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるのです。

最後は多値不飽和脂肪酸ですが、これはさらに

  • n-3系
  • n-6系

に分類されます。

n-3系はサバやイワシなどの青魚や、亜麻仁油やえごま油として知られる油です。血液をサラサラにする、悪玉コレステロールを減らすといった働きがあります。

n-6系は大豆油やコーン油。サラダ油をイメージするとわかりやすいですね。これはアレルギーなどの炎症の原因になるともいわれているので、摂り過ぎには気を付けましょう。

まとめると、健康を意識して摂るべき油

  • オリーブオイル
  • 青魚
  • 亜麻仁油・えごま油

そして、控えたほうが良いのは

  • 動物性油脂
  • サラダ油

ということになりますね。

この情報を参考に、油の摂り方を改めてみてください!

最後はこちら!

厚労省研究で判明「やせるとガンの確率が3割上がる」 日本人の問題は肥満より「やせすぎ」

ビックリ

日本人は特に危ない
「やせたほうが健康に良いだろうと思っている人は多いでしょうが、厚労省研究班の研究によれば、やせ型の男性は、平均的な体重の男性に比べ、がんの発生率が高くなっています」

国立がんセンター研究所(当時)がん予防研究部第一予防研究室室長として、がん予防のメカニズムを研究し、現在は銀座東京クリニック院長を務める福田一典氏が明かす。

食事の内容が、がんの発生率に影響を及ぼすことは、もはや常識となっているが、これまでは「肥満」こそが、がんを発症しやすくする諸悪の根源だと考えられていた。だが、その考えは徐々に形を変えつつある。

BMIが19未満のやせている人と、BMIが30以上の肥満体型の人を比較すると、意外な事実が明らかになる。

たしかに肥満の人は、平均体重の人より2割ほどがんになりやすい。しかし、冒頭の厚労省研究班の調査で、やせ型の人は、平均体重の人より約3割もがんになりやすいと明らかになった。つまり、太っている人よりやせている人のほうが、がんになりやすいのである。

前出の福田氏が続ける。

「過剰な肥満が乳がん、大腸がん、膵臓がんなどの発生率を高めることは確かです。しかし、たとえばアメリカではBMIが30以上の人が、人口の約3割を占めるのに対して、日本ではわずか2~3%ほどしかいません。日本人はむしろ、やせすぎによる発がんリスクのほうを深刻に捉えるべきでしょう」

日本の医療は、欧米をモデルに発展してきた経緯がある。そのため、これまで肥満によるがんのリスクばかりが注目されて、やせることの危険性には光が当たってこなかったのだ。

胃がんになりやすい
ではなぜ、やせるとがんになりやすいのだろうか。福田氏はその一因を、「やせることで、免疫力が落ちることにある」と推測する。

「がんは細胞の突然変異から生じますが、免疫力が正常に機能していれば、がんは増大することなく抑えられ、消失する。それゆえ、やせて免疫力が低下すると、がんになりやすくなるのではないかと考えられます。

免疫力が低下するとがんになりやすいということは、様々な実験や臨床から明らかになっています。たとえば、臓器移植を行った後には拒絶反応を防ぐために、自らの免疫力を抑える薬を使いますが、この薬を使用した人は後々、がんになることが多い。

人間の免疫力を、馬鹿にはできません。挫折や強い悲しみを経験すると、免疫力が落ちます。その1~2年後にがんを発症する方は、大勢いらっしゃいます。配偶者が亡くなった数年後に、がんを発症する『後追いがん』という言葉もあるぐらいです」

秋津医院院長の秋津壽男氏はこう語る。

「実際に患者さんを診ていても、やせている男性はがん、特に胃がんをはじめとする消化器系のがんを発症する人が多い印象を受けます。

やせている人は、胃弱や胃炎を抱えていることが多いので、胃炎で胃がんになりやすいのではないかと考えられます」

厚労省は、65歳以上でBMIが20以下のやせ型=低栄養傾向にある人は、2023年には22・2%になると推計している。つまり、日本の高齢者の4~5人に1人は、栄養が十分に足りていない。

「長生きする人は70歳ぐらいで、自然とやせる傾向があります。人は空腹や出産などに備える必要がなくなると、余計なものを落としていく。そのため、自然と食が細くなり、消化・吸収能力も衰えていきます。

自然の過程として体重が落ちていくので、ちょっとぐらい小太りでも、自分で無理にやせようとする必要はありません。特に、1ヵ月に1kg以上落とすようなダイエットはお勧めできません」(秋津氏)

「肥満はがんのリスクを高めます」という言葉は誤りではないが、そこで言われている「肥満」の基準に当てはまる日本の高齢者はそう多くない。むしろ、「やせたほうががんになる」ということを肝に銘じたほうが、健康に長生きできる。

『週刊現代』2019年12月7・14日号より

livedoorNEWS「厚労省研究で判明「やせるとガンの確率が3割上がる」 日本人の問題は肥満より「やせすぎ」」2019.12.29

ここに注目!ダイエットブックEye’s

ダイエット願望は衰えることを知らないですね。毎年のように新しい”ダイエット法”が紹介され、また、若い女性の間では”痩せすぎ”が問題になるくらいなので。

そこで、”痩せすぎ”ががんのリスクを高めるという驚きの記事をご紹介します。

肥満は万病の元といわれており、それは確かに間違いではないのですが、”がん”についていうと、肥満の人は普通体重の人より「2割」ほどがんになりやすいのに対し、やせ型の人は普通体重の人よりも「3割」ほどがんになりやすいというのです。

痩せすぎの人は不健康に見えますが、がんになりやすいリスクが高まることを考えると、”見た目”だけの問題ではないようです。

ところで、肥満を測る指標として用いられるのが”BMI”という数値で、

  • 18.5未満:痩せすぎ
  • 18.5~25未満:普通体重
  • 25~30未満:肥満(1度)
  • 30~35未満:肥満(2度)
  • 35~40未満:肥満(3度)
  • 40以上:肥満(4度)

と判定されます。BMIの値は【体重 ÷ (身長(m)の2乗)】で求められます。

例えば、身長が170cm、体重が68kg の人であれば、【68(体重)÷(1.7(身長・・メートル)×1.7)= 68 ÷ 2.89 =23.52】なので、普通体重に判定されます。

皆さんのBMIはいかがでしょう?

年末年始は食生活も乱れがちで体重が増える人もいることと思います。そこでBMIを計算してみましょう。

太って”普通体重”になれば、健康体に近づいた証拠!せっかくの機会なので、その体重を維持するようにしてみてはいかがでしょう?

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