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ダイエット速報2020年1月13日版 ~「アミノ酸の賢い摂り方」「いまさら聞けない炭水化物の基本」「よく噛むことの3つのメリット」~

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本日のダイエット速報は、「「脂肪燃焼」に効果アリ!?アミノ酸飲料の正しい認識」「炭水化物とはなに?糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学」「ストレス軽減・ダイエットにも効果大!良いこと満載の「噛む」効果とは」でお送りいたします。

脂肪燃焼している女性

「脂肪燃焼」に効果アリ!?アミノ酸飲料の正しい認識

「脂肪を燃焼させる」というキャッチフレーズでアミノ酸飲料がはやっていますね。 スーパー・コンビニなどの店頭に、アミノ酸の種類・量の異なるアミノ酸飲料が各メーカーから発売され並んでいます。
また、普通のペットボトル入り飲料とほぼ同じ価格で購入できるため、「どうせ飲むなら…」といった考えで買われることもあると思います。この機会にアミノ酸飲料について、正しく認識しておきましょう!

アミノ酸の効果・流れ

1.アミノ酸を体内にとり込むと、脂肪燃焼酵素である「リパーゼ」がまず初めに活性化されます。

2.リパーゼは溜まった体脂肪の分解をはじめます。

3.分解された体脂肪が血液中に送りこまれます。

4.有酸素運動をすることで血液中の脂肪が効率的に筋肉へ運ばれ、エネルギーとして燃焼されます。

つまり、アミノ酸を摂るだけでは脂肪は燃焼されません。燃焼させるためには、アミノ酸を運動する前に飲み、運動を行うことが必要です。

アミノ酸は20種類ほどあり、それぞれにカラダへの役目も異なります。

疲労回復
バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニン

脂肪を燃焼させる
バリン・プロニン・アラニン・アルギニン

免疫力を高める
グルタミン・アルギニン

アミノ酸飲料は電解質バランスがよくカラダに吸収されやすいので、風邪をひいた時・疲れた時・運動の前の水分補給といった飲み方がおすすめです。

販売されているアミノ酸飲料は、アミノ酸の種類や量が各メーカーごとに違うので、「ダイエットに効きそうだ」「脂肪が燃えそうだ」という先行したイメージで効果を期待しすぎないようにしましょう。

ただし、アミノ酸飲料には糖分も含まれていますので飲みすぎには注意してくださいね。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

BIGLOBEニュース「「脂肪燃焼」に効果アリ!?アミノ酸飲料の正しい認識」2020.1.12

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アミノ酸の高含有量を謳ったスポーツ飲料を、コンビニやスーパーでよく見かけるようになりました。健康的なイメージもあるので、水の代わりに購入される人も多くいらっしゃいます。

ところで、その効果のほどは実際のところはどうなのでしょう?ここで、アミノ酸についての知識を整理しておきましょう。

アミノ酸は人間の生存に欠かせない成分で、体内で作ることができるか否かで

  • 非必須アミノ酸(体内で作ることができる)
  • 必須アミノ酸(体内で作ることができない)

に分けることができます。

では、このアミノ酸を通常はどのように摂取しているのか?それはタンパク質を摂取することで補給しているのです。

卵に大豆、魚介類やお肉など、タンパク質が豊富な食材は数多くありますが、これを食べることによってタンパク質が体内でアミノ酸へと分解されます。この流れでアミノ酸を摂取しているのです。

ところで、アミノ酸の特性をわかりやすく説明する言葉に「アミノ酸の桶」というものがあります。

これは、摂取した各種アミノ酸に1つでも摂取量が少ないものがあると、多く摂取した他のアミノ酸も一番少ないアミノ酸の量の分しか体内で活用されない、というものです。

お分かりですね?アミノ酸を摂取する際には、バランスを意識しなければならないのです。

そして、このバランスの良し悪しの指標となるものが「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。最高値は100で、この値が高ければ高いほど、その食材のアミノ酸のバランスが優れているということになります。

ちなみに、アミノ酸スコアの良い食材は

  • 大豆
  • 牛乳
  • 魚肉

で、いずれも最高値の100を記録しています。

大豆は別として、動物性のタンパク質がアミノ酸スコアが優れているのがお分かりいただけるかと思います。

もちろん、植物性のタンパク質でもアミノ酸は補給できますが、大豆以外の植物性タンパク質は、残念ながらアミノ酸スコアが良くないのです。

植物性のタンパク質に不足しがちなアミノ酸として、

  • ロイシン
  • イソロイシン

が挙げられます。

ところで、アミノ酸配合のスポーツドリンクに”BCAA”という表記がされているのを見たことがあると思います。

これは、筋肉のエネルギー源として必要になる必須アミノ酸の総称で、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の3つを指します。植物性タンパク質に足りないとされる「ロイシン」と「イソロイシン」がありますね?

せっかく摂取した各種アミノ酸を無駄にしないためには、アミノ酸飲料を活用するのが賢いやり方といえます。

また、アミノ酸飲料は分解された後の状態のアミノ酸が含まれているので、”消化・吸収”というプロセスを経ることなく、すぐに体内で活用されるのもメリット!

引用した記事とは全く違う内容の解説になってしまいましたが、記事の内容と合わせて理解しておきましょう!

続いてはこちら!

炭水化物とはなに?糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学

悩んでいる女性のイラスト

トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・調理師の大石三紗さんが解説します。今回は“炭水化物”をテーマに、炭水化物とは何か、糖質とはどう違うのか、1日にどれくらい摂っていいのか尋ねてみました。

基本のキなのですが、炭水化物について改めて知りたいです。炭水化物とはどんなもので、カラダの中でどんな働きをするのでしょうか。

炭水化物は主食や甘いものに多く含まれており、エネルギー源になる栄養素です。

「炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です」(大石さん)

糖質とごっちゃになっているのですが、どう違うのでしょうか。

炭水化物=糖質+食物繊維。糖質は炭水化物の一部です。

「炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部です。おもにエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分を食物繊維と言います。

糖質には脳やカラダのエネルギー源となるブドウ糖、砂糖の主成分であるショ糖、虫歯を予防するガムで有名なキシリトール、加熱して料理にとろみをつけるでんぷんなど、さまざまな種類があります。炭水化物は1gあたり4kcalありますが、そのほとんどは糖質のカロリー。食物繊維にはほとんどカロリーがありません。

食物繊維は消化されにくい特性のため、体内では血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをしてくれます」(大石さん)

糖質オフ(糖質制限)が流行っていますが、炭水化物は1日にどれくらい摂っていいのですか?

条件によって変わりますが、健康的な成人で1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難です。

「性別や年齢、活動量、体格などで大きく変わるので、一概にこれくらい食べれば大丈夫! というのは難しいです。タンパク質などと違って、炭水化物の明確な必要量は政府も設定していません。そのため、糖質はとりすぎず、食物繊維は意識して摂るといった具合がいいと思います。

目安としては、激しく体力を消耗するわけではない健康的な成人で、1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難ではないでしょうか。ボディメイク中の方は、こども茶碗に控えめ程度で大丈夫です。

お米や麺類に限らず、おかずの食材や調味料、揚げ物の衣など、あらゆるところに糖質は含まれています。カラダの変化に気をつけながら調整してみましょう。

また、食物繊維は不足することが多い栄養素です。葉もの野菜だけでなく、海藻やきのこ、こんにゃくなどの食材も積極的に摂取しましょう」(大石さん)

@niftyニュース「炭水化物とはなに?糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学」2020.1.12

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タンパク質、脂質と並び三大栄養素の1つに数えられるのが”炭水化物”。皆さんは炭水化物について詳しく知っているでしょうか?字面ではなかなかイメージが難しい炭水化物について、今一度知識を整理しておきましょう。

炭水化物はごはんやパン、麺類といった”主食”に多く含まれる栄養素で、ほかにも”甘いもの”にも多く含まれています。甘いものというと”砂糖”をイメージする人も多くいるでしょう。

それは間違いではありません。炭水化物を細かく見ると、”糖質”と”食物繊維”から成り立っているのです。【炭水化物=糖質+食物繊維】なのです。

炭水化物はエネルギー源として必要不可欠な栄養素、なので三大栄養素に数えられるのです。ただ、炭水化物は多く摂り過ぎるとエネルギーとして使用されなかったものが”脂肪”として蓄積されてしまうので気を付けなければなりません。

これは炭水化物の”糖質”の面からの解説です。ダイエットにも流行り・廃りがありますが、最近のダイエット法の主流といえるのは「糖質制限ダイエット」!

糖質を制限することで不足するエネルギーを、体内の脂肪から調達しようというのが糖質制限ダイエットの基本的な考え方。ただ、極端な糖質制限は身体活動のエネルギー不足に直結するので、記事でも触れているように”減らす”程度にしておきましょう。

次に、炭水化物を構成するもう一つの成分”食物繊維”を見ていきます。

以前は食物繊維は消化も吸収もされないことから、栄養学の分野では”無用の長物”扱いされていたこともありました。ただ、最近では食物繊維の働きについて研究が進み、その重要性に多くの注目が集まるようになってきています。

皆さんもご存知のように、便秘の解消になくてはならないですよね?さらに、腸内環境を整える働きもあることから、”腸活”の場面でもその働きが大いに期待されているのです。

腸は免疫機能に大きな影響を与えるほかにも、ダイエットの成否にも影響を与えることが研究で明らかにされているので、腸内環境の改善に欠かせない食物繊維の働きは今後ますます注目されていくに違いありません。

三大栄養素に挙げられているのは

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

ですが、近い将来、炭水化物の代わりに「糖質、食物繊維」と表記されるようになるかもしれないですね。

最後はこちら!

ストレス軽減・ダイエットにも効果大!良いこと満載の「噛む」効果とは

よく噛んで食べている男性のイラスト

[記事提供:ホワイトホワイトデンタルクリニック(https://www.whitewhite.jp/)]

子供の頃に「よく噛んで食べなさい」とご両親や学校の先生から言われた方も多いのではないでしょうか?

食べ物をしっかり噛むことは消化に良いだけでなく、実は記憶力の強化やダイエットにも効果があります。

今回は、身体と頭に良いこと満載の「噛む」効果についてご紹介します。

噛むことで脳の働きが活発になる

お口まわりには、脳からの指令を伝達するさまざまな神経が張り巡らされています。お口まわりの神経には、食べ物を噛んだときの感覚や情報を脳に伝える役割があります。

「噛む」ことで神経から脳に多くの情報が送られると、脳の働きが活発になります。意識的にたくさん「噛む」ことで、認知力の向上や記憶力アップが期待できます。

「歳のせいか記憶力に自信がない」「人の名前がなかなか出てこない」そんな方は、「よく噛む」ことを意識してみましょう。

一例として、ガムを噛んでいるときと噛んでいないときで記憶力テストを行った際、ガムを噛んでいた時の方がテストの結果が良かったというデータもあります。

そのほか、よく噛むと前頭前野が活性化され、集中力アップや意欲の向上・感情のコントロールにも効果的です。

「噛む」ことはストレス軽減にも効果的

実は、「噛む」ことはストレス軽減にも効果的です。「噛む」ことにより脳に「不快」であるという指令が送られにくくなることがわかっています。

また、別名ハッピーホルモンとも呼ばれる「セロトニン」は、ガムを噛むようなリズミカルな動きによって増えると言われています。セロトニンにはストレス緩和作用があり、ストレス時にガムを噛むことで苛立ちを抑えるのに効果的です。

お仕事や日常生活でストレスが溜まったと思った時に、ガムを噛んでみると気軽にストレス軽減ができそうですね。

よく噛むことはダイエットにも効果大

脳の活性化やストレス軽減など、良いこと満載の「噛む」ことですが、ダイエット効果も期待できます。

お腹が空いているとつい早食いになりがちですが、しっかりと「噛む」ことで食べすぎを防止してくれます。

よく「噛む」ことで満腹中枢が刺激されて、よく噛まないときに比べて早く満腹感を得ることができます。

また、食事前にガムを噛むことも食べすぎ防止に効果的です。ガムをよく噛むと、摂取エネルギーや体脂肪が減ることが分かっています。

ダイエット中はスムージーやダイエットドリンクなど、噛むことの少ない食事に偏りがちですが、少しでも多く噛む食事を選ぶことをおすすめします。

「ムリなく手軽にダイエットを始めたい!」という方は、ガムを意識的に噛んでみることから始めても良いかもしれません。

まとめ

「よく噛む」「ガムを噛む」ことで、ストレス軽減やダイエット効果が期待できます。ちょっとした気分転換にも、ガムやよく噛む必要のあるお菓子を食べてみると良いかもしれません。

また、ダイエット中には、大好きなお菓子を食べる代わりに「ガムを噛んで」しのぐとグッと食欲を抑えることができます。

意識的に「噛む」ことで、様々な効果を実感してみてくださいね。

[記事提供:ホワイトホワイトデンタルクリニック(https://www.whitewhite.jp/)]

記事作成:石井先生
店舗:恵比寿本店・LUMINE新宿店・LUMINE有楽町店

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

livedoorNEWS「ストレス軽減・ダイエットにも効果大!良いこと満載の「噛む」効果とは」2020.1.12

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「よく噛んで食べなさい!」親からこう注意された経験のある人がほとんどではないでしょうか?また、自分の子どもにこう言い聞かせている人も中にはいることと思います。

「よく噛んで食べる」言い古されたフレーズではありますが、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができる、というダイエットに役立つ効能があるのです。また、よく噛むことで血糖値の上昇が緩やかになる可能性も指摘されています。

単純な動作ではありますが、侮れないですね。

さらに、記事では

  • 脳の活性化
  • ストレス軽減

といった効能についても触れられています。

ストレスを感じるのも”脳”ですが、脳の近くの筋肉を動かすこと、そして口の中に食べ物が長く残ることで”味覚”の刺激になることが、脳にとって良い影響を与えるのかもしれないですね。

「よく噛む」という動作がもたらす

  • ダイエット
  • 脳の活性化
  • ストレス解消

という効能、ちょっとした心がけで可能になるので、是非実践していきましょう!

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