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40代ダイエットの心構え【アラフォーが気を付けるポイント】

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加齢とともに衰えてくる身体機能。40代になり、痩せにくくなったと感じる人も多いことと思います。それは基礎代謝が低下するから。何をなすにしても若いころのように、思った通りに行かないのが40代。それはダイエットにも言えることです。

とは言っても痩せたいという願いは、40代に差し掛かっても変わることはありませんね。40代になって気を付けるべき点をまとめた記事をご紹介します。

痩せない 体重計

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【今年こそ痩せる】40代が食べる前に思い出すべき心得4カ条

20代から30代になったとき、そして40代・アラフォー世代に差しかかるころに肌や髪、似合う服、それにライフスタイルなどさまざまな変化を感じる女性は多いでしょう。そして、それらの変化のなかでも、もっとも顕著で悩ましいのが「体型の変化」。

「食生活、気をつけなくちゃ」という考えは常に頭にあるものの、なかなか実行に移せていない人も少なくないのではないか、と言うのはヨガインストラクターの高木沙織さん。

自身も30代後半という年齢だそうですが、20代、30代前半よりも今の体型がベストだという高木さんが実践しているのは食事前のある習慣。4つの心得をうかがってきました。

心得1:心を食事に集中させる

いざ、食事の“時間”。となっても、生活の延長といわんばかりになんとなく食卓につき、食べ始める人はじつに多いです。

また、テレビや録画をしておいたドラマを見たり、スマートフォンを使用したりといった“ながら食い”も「心が食事に集中していない状態」となります。“食べること”が大事にされにくい時代といえるかもしれませんね。

これでは、視覚(食事を目で楽しむ)、聴覚(噛んだときの音を楽しむ)、嗅覚(料理の香りを楽しむ)、触覚(食材が舌にふれたり、噛んだりしたときの感覚を楽しむ)、味覚(料理の味を楽しむ)といった五感の役割が薄れてしまいます。

結果、「気がついたら食べ終わっていた」→「何だかものたりない」と適正量を超えて食べてしまうように。

筆者は、食事の“時間”になったらテレビも音楽もスマートフォンもOFF。「ただ食べること」に心を集中させることで、必要以上の食べすぎが減りました。

ただし、家族や友人と食事をするときに会話を楽しむのはよいスパイスになると思います。

心得2:「いま“空腹”」?と自分に聞く

今の時代って、「食べたいときに、食べたいものを簡単に食べられる」と思いませんか?

それに、仕事だったり、家族のスケジュールに合わせなくてはならずに、“時間”で食事をとることが当たりまえになりつつもありますよね。

では、思い出してみましょう。その食事のとき、“空腹”を感じて食べていますか?今、「どうだったかな?」と首を傾げた人は、“空腹”という感覚が鈍ってはいないでしょうか。

というのも、“空腹”=満たさなくてはならないものだという意識が働き、ほんの少しおなかが空いただけでも何かをつまんでしまったり、食事の“時間”だから食べなくてはならないと思ったり、どうにかして飢えないようにしようとするから。なかには「“空腹”は悪いもの」、だと思う人もいるかもしれませんね。

このように、本当の“空腹”を感じる前に四六時中飲んだり食べたりしていては、エネルギーも糖質・脂質もとりすぎてしまうし、消化器官が休まりません。食べる楽しみも薄れるでしょう。

食事の“時間”を調整できるのであれば、心地よい“空腹”を感じてから食べるようにするのが理想的で、体への負担も少なく、食べることへの楽しみだってもどってきます。「今、お腹空いている?」と自分に聞いてから、食事をとるorもう少し“時間”を置くを決めてみては。

心得3:たりていることを知る

ヨガには人生をより豊かなものにするための教え“八支則(はっしそく)”というものがあるのですが、そのなかの“サントーシャ”は、まさに現代を生きる私たちが知っておきたい知足について触れています。

「今、ここにあるものに満たされるということ」です。

これは、目の前の人やできごと、状況など何ごとに対してもいえることで、食事に関しても当てはまります。簡単にいうと、「食材に感謝をする」「自分にとって必要以上を求め続けない(必要以上に食べようとしない)」ということ。そうすることで、食べる量を適正に近づけようという意識が働くし、買いすぎ・つくりすぎて捨ててしまうというフードロスの削減にもつながるでしょう。

おいしいご飯が食べられる、というのは決して当たりまえのことではありません。食べられることに感謝をし、大事にしたいものです。

心得4:温かい汁物から

食事の最初に温かい汁物を飲むのもオススメです。体がホワッと温かくなるし、強い“空腹”感も優しくしずめてくれるでしょう。それも、味噌汁だとなおよし。

味噌汁の出汁には、うま味成分が含まれるため、口にすると食べたことへの満足感が高まるといわれているのです。

発酵食品である味噌は腸内環境を整える効果にも期待できますし、食べすぎを防げるし、ぜひ食卓に並べたいものです。参考になるものはありましたか?

激しい運動やむずかしいダイエットは、なかなかスタートを切る気持ちになりにくいと思いますが、これなら「やってみよう!」と思えるのではないでしょうか。

アラフォー女性の体づくりは、がんばりすぎずに長く続けられることがポイントですよ。

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。

構成/サンキュ!編集部

gooニュース「【今年こそ痩せる】40代が食べる前に思い出すべき心得4カ条」2020.1.21

40の坂を超えると、様々な身体機能の変化に気付かされることと思います。疲れやすくなる、体重が落ちない。体形が崩れてきた、というのが共通の悩みではないでしょうか?

でも、それを”年齢”のせいにしてはいけません。40代に差し掛かる、差し掛かった頃だからこそ気を付けるべき”心得”について確認していきましょう。

メリハリをつける

生活習慣がルーティン化し、ただ漫然と日常生活を送っている人もいるかと思います。その流れで食事もダラダラと食べている人も多いことでしょう。

記事でも指摘している通り、”集中力”を欠くとついつい多く食べてしまうこともよくあることです。また、家事がひと段落して落ち着いたときに、惰性で間食をしてしまうこともあるでしょう。

その際は自分と改めて向き合いましょう。「ダラダラ食べてはいけない」「今食べてもよいのか?」、ルーティン化すると、このように自問自答する場面は少ないことと思います。

ダラダラではなく、すべき時は真面目に、やらなくてもいいことはきっぱりと止める。このように、ルーティンを脱却すべく、日常に少しでも”変化”が起きるよう心がけましょう。

また、基礎代謝が落ちていることを自覚し、今の食事量は充分足りているので減らせる、ということも意識しましょう。代謝が落ちても食欲がそのままであることはよくあることです。

自分の身体の現状を把握し、必要な分だけを食べるよう心がけるのも、メリハリをつけることになるはずです。

食べ順も意識する

食べ順

同じ食事を食べても、その食べる順番によって吸収されるカロリーには大きな差が出てきます。ダイエットは【摂取カロリー < 消費カロリー】の関係を成立させることが大切になります。

食べ方で摂取カロリーが少しでも減らせるのであれば、そのやり方を実践してましょう。

まずは、温かい汁物・スープを。胃に水分が溜まることで、物理的な満腹感を得られやすくなります。そうすることで、食事の量を減らすことができるのです。

そして次は食物繊維を含む献立。サラダなどがそれに当たります。食物繊維には脂質や糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。次のメインのおかずや主食を食べる前に、腸に吸収を妨げる”バリア”を張っておくのです。

その次はメインのおかず、お肉やお魚などですね。このおかずはタンパク質を摂取するのに大切な献立です。しっかりと食べましょう。

最後はご飯などの主食です。そろそろ満腹感を覚える頃合い、食べる量もいつもより少なく済むはずです。

参考⇒食べ順ダイエットの効果的なやり方はコレ!【焼肉やラーメンも食べられる?】

痩せたいと思うのはいくつになっても変わることはありません。ただ、身体機能に変化が訪れることから、それぞれの年齢に合った対応策を講じることも大切です。

痩せにくくなったのを加齢のせいにせず、少しでも若く美しくいられるよう、引用した記事の内容を実践してみましょう!

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