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風邪とインフルエンザの予防に【冬の健康管理】

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冬の時期に流行る風邪やインフルエンザ。予防接種をしたから大丈夫!とお思いの方もいるかと思いますが、予防接種をしてもインフルエンザに感染してしまう危険性を0にはできないのです。この時期には特に風邪やインフルエンザにかからないように心がけていきたいものです。

そこで、今回は「冬のコンディション管理」について取り上げます。

手を温める女性

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真冬に戦うトップリーグ選手も実践 風邪&インフル防ぐ「冬のコンディション管理術」

公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載「食事による冬のコンディション管理術」
Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回はラグビーワールドカップ(W杯)日本大会で栄養コンサルティングを手掛けた橋本氏が「トップリーグの選手も実践する、食事による冬場のコンディション管理術」についてお届けする。

◇ ◇ ◇

W杯の熱が冷めやらぬなか、シーズンインとなったラグビートップリーグ。シーズン頭は真冬なので、栄養アドバイスを務めるチームでも必ず、風邪やインフルエンザ対策を考えた食事のアドバイスが求められます。今回は、トップリーグの選手たちも実践する、食事による冬場のコンディション管理についてお話ししましょう。

基本はどのスポーツも共通しています。

1.脱水に注意する
2.ビタミンA・C・E(エース)を積極的に摂る
3.発酵食品を積極的に摂る
4.体を芯から温める

と以上、4つです。

まずは脱水についてです。冬場は夏ほど汗をかかないように感じますが、運動中は季節を問わず、発汗により水分が失われています。むしろ、気温が低いと水分に対する意識が薄れるので注意が必要。「のどが渇く前の水分補給」は夏と同様に心掛けましょう。

ただし、冷えた体に冷たいも飲み物を摂ると、中には調子を崩す人もいます。トップの選手たちも、胃腸の弱い人は常温の水やスポーツドリンクで水分を摂っていますし、特に寒い日は温かいはちみつ入り紅茶飲んでからグラウンドに出る選手もいます。

また室内での水分補給も忘れずに。冬場の暖房のついた室内は乾燥しやすく、知らぬ間に体がカラカラに渇いています。鼻やのどの粘膜が乾燥しないようにすることも、風邪予防の一つ。競技によっては社員選手もいるので、彼らにも仕事中も水分補給を欠かさないよう、伝えています。

体を心から温めるとよい理由…「鍋」は効果てきめん
栄養ついてはビタミンA・C・Eを多く含む食品と発酵食品を欠かさずに。これらの食品はもちろん、1年中必要ですが、免疫力が落ちないよう冬場のコンディション管理のために、特に「しっかり食べよう」と意識して摂ることが大切です。

ビタミンはA・C・Eは鼻やのどの粘膜を丈夫にする、ウイルスと戦う力をつけるために必要な栄養素。これらは1日3食のなかで、緑黄色野菜(ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど)や果物(みかん、いちごなど)、イモ類(じゃがいも、さつまいもなど)、ナッツ類(アーモンド、ピスタチオなど)をまんべんなく食べればOKです。

発酵食品は発酵によって元の食品よりも栄養価が高くなったり、腸内環境を整え、免疫力アップをサポートしたりする働きがあります。摂り方のコツは腸内細菌全体のバランスを良くするため、納豆やヨーグルト、キムチ、漬物、チーズや味噌などいろいろな食材をまんべんなくとることです。

なかでもヨーグルトに含まれる乳酸菌はメーカーや乳酸菌の種類が異なれば、期待できる効果も変わります。さらに、食べる人によっても、合う、合わないがあるので、いろんなヨーグルトを一定期間試してみて、「調子がいいな」と感じたものを食べるとよいでしょう。発酵食品は1日1回以上、摂ってくださいね。

最後のポイント、体を芯から温めるとよい理由は、血流を促し、栄養を体の隅々まで運ぶからです。

体を芯から温めるためには、食事がとても有効です。体を温める食べ物とは、「温かいのもの」と「温める食材を使っているもの」。代表的な食材が良質なタンパク質に、しょうがやねぎ、唐辛子。これらを料理に加えると、体を芯から温める一品のでき上がりです。

代表的な料理はやはり「鍋」。なかには一人暮らしの選手もいるので、簡単に作れる鍋レシピはとても喜ばれます。市販の鍋用の調味料(キューブやレトルト)を使えば、カットした旬の野菜や魚、肉を入れるだけでおいしい鍋のでき上がり。しょうがやねぎ、ごまといった薬味を加えれば、ビタミン補給と体を温める作用もばっちりです。

最後に、自炊をする選手たちに「うまそう!」と喜ばれたニラと豚肉を使った鍋を紹介します。豚肉とたっぷりのしょうがで体を温め、にらやもやし、ごまでビタミン類をしっかり摂ります。そして、ごま油はビタミンEを補える上、風味で食欲もアップしてくれます。お好みで味噌やキムチを加えれば、発酵食品も摂れてパーフェクト! 是非、食事のレパートリーに加えてくださいね。

橋本氏が推奨する「ニラと豚肉の中華鍋」の作り方
○ニラと豚肉の中華鍋

【材料 2人分】
豚薄切り肉…200g(食べやすい大きさに切る) にら…1/2束(4cmの長さに切る) きゃべつ…1/4個(ざく切り) もやし…1/2袋 いりごま…小さじ1/2 ごま油…小さじ1
スープ(鶏ガラスープ顆粒大さじ1、水2カップ、酒大さじ2、おろしにんにく、おろししょうが各小さじ1/2、塩小さじ1/3、コショウ少々)

【作り方】
1.鍋にきゃべつ、もやし、豚肉を入れてスープを注ぐ。ふたをして火にかける。
2.沸騰後しばらく煮て、豚肉に火がとおったらニラを散らす。
3.ニラがしんなりしたら火をとめて、いりごま、ごま油を加えて完成。
※スープは市販のスープの素を使ってもよい。
※味噌やキムチを加えると味のバリエーションが広がる。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

gooニュース「真冬に戦うトップリーグ選手も実践 風邪&インフル防ぐ「冬のコンディション管理術」」2020.1.30

記事を書いたのは公認スポーツ栄養士の肩書のある橋本玲子さん。プロスポーツの世界でも、風邪やインフルエンザ対策を踏まえた食事のアドバイスを求められるとのこと。

プロのアスリートとは言わず、私たちも是非参考にしたいものです。4つのポイントが挙げられていますが、内容を詳しく見ていきましょう。

脱水に注意

まずは水分補給の大切さから。夏の暑い時期は熱中症の注意喚起をされることから、こまめな水分補給に取り組んでいる人がほとんどのことと思います。

冬は寒いから気にしなくても大丈夫、と思いがちですが、運動習慣のない私たちも水分の補給は大切なのです。

空気が乾燥しやすいこの時期は喉が渇きやすくなります。室内の湿度が保たれていないと、病原菌が空気中に漂ってしまう原因にもなります。

喉の渇きは空気の乾燥しているから、と考えて、水分補給と室内の加湿にも気を配るようにしましょう。

免疫力を上げる成分を摂る

ビタミンA

βカロテンの形で食材に含まれるビタミンAには、免疫力を強化する働き以外にも、粘膜を強化する働きがあります。

粘膜はバリアとしての機能を持つことからも、粘膜の強化は風邪やインフルエンザの予防の第一歩と言っていいかもしれません。

ビタミンA(βカロテン)が含まれる食材は、

  • ニンジン
  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • 小松菜

などです。

ビタミンC

風邪予防にはミカンなどの柑橘類が良いという話を耳にしたことがあるでしょう。それは、柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれているからなのです。

ビタミンCは免疫力を高めてくれる働きがあります。意識して果物を食べて、免疫力を高めていくことがこの時期は特に大切です。

ビタミンE

また、ビタミンEには免疫細胞を活性化する働きと、抗酸化作用によって活性酸素による細胞のダメージを減らしてくれる働きがあります。

ビタミンEが豊富に含まれるのは、

  • ナッツ類
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー

など。

参考⇒ナッツダイエットは無塩が効果的!【食べ過ぎは太る?】

ビタミンAとEの2つが摂れるかぼちゃは、この時期に欠かせない食材ですね。夜が長い冬至にかぼちゃを食べる風習がありますが、これも免疫力を上げる狙いがあったのです。

腸内環境を整える

腸内フローライラスト

記事では発酵食品の摂取を勧めていますが、これは、腸内環境を整える働きが期待できるからです。

発酵食品と言えば

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ

など。この中でも腸内環境を整える働きが最も期待できるのはヨーグルトではないでしょうか?

また、腸内環境の改善には食物繊維の摂取も忘れてはいけません。便秘を改善するデトックス作用に、腸内の善玉菌を増やしてくれる働きが期待できるからです。

腸の機能についての研究が進み、腸内環境の良し悪しが免疫作用やダイエットにも影響を及ぼすということがわかってきています。

免疫力の向上にもつながりますが、体の防御機能の強化には”腸活”も忘れてはいけないのです。

体を温める

寄せ鍋

寒い冬だからこそ、温かくして過ごすのが一番です。部屋を暖かくするのはもちろん、身体を内側から温めることも意識しましょう。

身体を温める食材には

  • にんじん
  • かぼちゃ
  • ジャガイモ
  • 納豆
  • 玉ねぎ
  • 生姜

などが挙げられます。

ここにもかぼちゃが出てきました。冬を乗り切るには、かぼちゃは欠かせませんね。

そして、物理的に身体を温めるのもポイント!体を温める食材を取り入れたお鍋にスープなど、身体が温まる献立を積極的に作っていきましょう。

参考⇒野菜たっぷり栄養満点の鍋料理のカロリー!【ダイエット中の食べ方は?】 野菜スープダイエットのやり方は?【材料次第でいろいろアレンジできる!】

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