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山芋は腸活にもおススメ【ダイエットや健胃にも】

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納豆にオクラ、メカブにモロヘイヤなど、ネバネバが特徴的な食材は、総じて高い健康効果が期待されるものです。そこで、今回はネバネバ食材の代表ともいえる山芋の記事を取り上げてみました。山芋の仲間である長芋は台湾で絶大な人気を誇るなど、日本産の輸出農作物として有名になりましたね。

台湾ではすりおろしたものをそのまま飲むのが流行のようです。スムージーのようなものでしょうか?

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山芋でアンチエイジング!腸活&ダイエットに◎な山芋レシピ

アンチエイジングは、大人の女性にとって生涯のテーマですよね。これが、日頃の食生活で実現できたらいいと思いませんか?

昨今話題のアンチエイジング成分に「ジオスゲニン」というものがあります。この成分を手軽にとることができる食材が「山芋」です。

ウエルネス&ビューティーライターの筆者が、ワンパターンにならない「山芋のレシピ」をご紹介します。

■イキイキした毎日に欠かせない
最近注目されている「ジオスゲニン」には、滋養強壮や生活習慣病の予防が期待できる成分です。

各種のサプリメントも発売されていますが、やはり食品からとる方が安心です。日常の食生活に積極的にとり入れていきましょう。

■腸活・ダイエットにも
山芋には「水溶性の食物繊維」が豊富に含まれています。水溶性食物繊維のネバネバとした粘着性と保水性でスムーズな排便をうながし、腸内環境の改善に役立ちます。

また、糖質の吸収をおさえて血糖値の上昇を緩やかにするため、太りにくい身体に導く効果も期待できます。

■むくみやすい方にもおすすめ
この時期、むくみに悩む方にも山芋はおすすめです。山芋には、身体の中に増え過ぎた塩分の排出をうながす「カリウム」が含まれているため、体内の水分量のバランスが整うことでむくみが改善されます。

■「山芋のアレンジレシピ」3選
山芋は、意外とアレンジがしやすい食材です。飽きずに食べられるレシピをご紹介します。

(1)山芋ドレッシング

生野菜はもちろん、葉野菜のおひたしや湯豆腐と合わせても美味しいです。

材料(作りやすい分量)

  • 山芋 200g
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 明太子 1腹
  • だし汁 大さじ1
  • 塩 少々

作り方

(1)山芋は皮をむいてすりおろし、明太子はほぐしておきます。

(2)(1)とオリーブオイル、だし汁をよく混ぜ合わせ、塩で味を調えれば完成です。

(2)山芋の豆乳シチュー

「食物繊維」たっぷりの、ダイエットシチューです。

材料(2〜3人分)

  • 山芋 200g
  • しめじ 1パック
  • 帆立て貝の缶詰 1缶
  • だし汁 150ml
  • 豆乳 300ml
  • 白みそ 小さじ2
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 片栗粉 大さじ1
  • 水 大さじ1
  • 塩、こしょう 適宜
  • 粉チーズ 適宜

作り方

(1)しめじは石づきをとってほぐし、山芋は皮をむいて1cm角の角切りにしておきます。

(2)鍋でオリーブオイルを熱し、(1)をさっと炒めたら帆立て貝の缶詰を汁ごと加えてさらに炒め煮します。

(3)(2)にだし汁と豆乳を注いで温め、白みそを溶かします。

(4)片栗粉を水で溶いて(3)に加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味を調えれば完成です。粉チーズを振って供します。

(3)山芋のわさび漬け

常備菜におすすめです。サラダのトッピングにもどうぞ。

材料(作りやすい分量)

  • 山芋 300g
  • 白だし 大さじ3
  • 切り昆布 ひとつかみ
  • 塩 少々
  • わさび 小さじ1

作り方

(1)山芋は皮をむいて短冊切りにしておきます。

(2)白だしと切り昆布、塩、わさびを混ぜ合わせます。

(3)ジッパーつきポリ袋に(1)と(2)を入れて軽くもみ、冷蔵庫で3時間ほど置けば完成です。

日本人にとってとても馴染みのある「山芋」は、工夫次第で料理の幅も広がる優秀な食材です。大いに活用して食物繊維やビタミン、ミネラルを補給し、若々しい肌と身体をキープしていきたいですね。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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・栄養士に聞く、ダイエットフードに「高野豆腐」が最適な理由
・痩せ体質になる飲み物は?ダイエット中に飲みたいお茶3選

【参考】
※山芋(とろろ) – わかさ生活
※食物繊維 – わかさ生活
※カリウム – わかさ生活

gooニュース「山芋でアンチエイジング!腸活&ダイエットに◎な山芋レシピ」2020.1.31

山芋はすりおろした「とろろ」をマグロのぶつ切りにかける「マグロの山かけ」や、またそばやうどんの薬味としておなじみですね。山芋の特徴は何といってもその粘り気にあるでしょう。

山芋に限らず、ネバネバ食品は健康効果が期待されているものが数多くあります。ネバネバ食品の代表ともいえる山芋にはどのような効果があるのでしょうか?詳しく見ていきましょう。

食物繊維が豊富

山芋の8割は水分。残った成分の中で目を引くのが食物繊維の豊富さです。しかも、山芋の食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類が含まれているのが特徴です。

水溶性食物繊維には脂質や糖質の吸収を緩やかにする働きがり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。そして、不溶性食物繊維は皆さんご存知の通り、腸のぜん動運動を促して便秘を解消する効果が期待されています。

また、両方とも腸内で善玉菌を増やす働きがあるので、流行りの腸活にも貢献してくれます。腸内環境の良し悪しが、免疫機能やダイエットにも影響を及ぼすということが近年明らかにされています。

健康維持とダイエットの両方に嬉しい効果を山芋は持っているのです。

ビタミンB群が豊富

山芋にはビタミンB群も多く含まれています。ビタミンB1,B2は脂質や糖質の代謝に欠かせないビタミン、これがないとダイエットに励んでも効率的に進められません。

また、ビタミンB6はアミノ酸の再合成をサポートする働きがあります。ダイエットには基礎代謝の底上げが欠かせませんが、その底上げには筋肉が必要になります。

筋肉の素はタンパク質ですが、そのタンパク質はアミノ酸が集まったもの。そうです、筋肉を増やすためにはビタミンB6が欠かせないのです。

この点でも山芋はダイエットに役立ってくれるのです。

カリウムで塩分対策

WHOでは1日の塩分摂取目標を5gに設定していますが、日本人はその数値の倍近い塩分を毎日摂取しています。塩分の摂り過ぎは高血圧や動脈硬化の原因になるので、控えるようにしたいものです。

ただ、塩は全ての味付けの基本となるため、濃い味付けを好む人はなかなか塩分の摂取量を下げるのは難しいかもしれません。

そこで、山芋のカリウムなのです。カリウムには塩分を排出する働きがあるので、濃い味付けが好みの人には欠かせない食材と言えるのです。

消化吸収を助ける

長芋には消化酵素のジアスターゼが含まれています。健康成分を効率的に吸収するためには、胃の機能が正常でなければなりません。

山芋のジアスターゼは消化をサポートする働きがあるので、胃に掛かる負担も少なくなるのです。

おススメのアレンジメニュー

取り上げた記事にも山芋のレシピが載っていますが、もっと簡単な献立もあります。

お味噌汁の具材に

それは、すりおろした山芋をお味噌汁の具にするというものです。とろろを味噌汁に入れるだけで出来上がります。

すりおろした山芋は冷凍保存も可能なので、具のレパートリーも増やすことができますね!

他にも、すりおろした山芋に小麦粉を混ぜ、フライパンで焼くのも簡単にできるのでおススメです。

すりおろして食べられることが多い山芋ですが、様々なアレンジも可能です。その健康成分を積極的に摂っていくために、色々と工夫するのも楽しいですね。

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