唐揚げが大好きという方もきっと多いと思いますが、ダイエット中に唐揚げを食べる時に気にするのはカロリーだけではありません。ちょっとの工夫でダイエット中でも唐揚げを食べる事ができます。

唐揚げのカロリーはやっぱり高い？お腹が空いて、しっかりごはんを食べたい時などに選ばれる「唐揚げ」。アツアツの唐揚げは、ジューシーで、ひと口目のおいしさはたまらないですよね。とは言っても、唐揚げは高カロリー。ダイエット中にどうしても唐揚げが食べたい時は、工夫が必要です。ここでは、唐揚げを食べてもダイエットの妨げにならないように、おすすめの食べ方をご紹介します。

大人にも子どもにも人気の「唐揚げ」

「唐揚げ」は、食材に小麦粉や片栗粉を薄くまぶしてから、油で揚げる調理法のことを指します。

一般的には、鶏肉の唐揚げを「唐揚げ」と呼ぶことが多く、ここでも鶏肉で作ったものを扱います。

唐揚げのカロリーと栄養素

唐揚げのカロリーは、100gで290kcal、中くらいの大きさのものを3個食べると300kcal程度になります。

唐揚げに最も多く含まれる栄養素は脂質です。

1食(300kcal)あたりに含まれる脂質は、24.48g。カロリーにして220.32kcalとなり、唐揚げのカロリーの三分の二以上が脂質のカロリーということになります。

続いて、たんぱく質が13.59g、糖質が3.66g含まれ、カロリーはそれぞれ54.56kcal、14.64kcal となります。

唐揚げを食べる時に注目すべきは脂質の量

唐揚げには、血糖値を上昇させる糖質はあまり含まれていませんが、脂質が多く含まれています。

成人が1日に摂取する脂質の量は、1日の摂取エネルギーの20～30%程度が適当とされ、2000kcalを摂取する人の場合は、脂質の量は55gとなります。

従って、唐揚げを食べると、1日の半量近くの脂質を1食で摂取することになります。

揚げ物で注意したいのは脂質の種類と酸化

唐揚げのように、揚げ物を食べる際に注意したいことは、揚げ油の種類と、油の酸化についてです。

植物性油脂の方がおすすめ

家庭ではキャノーラ油やひまわり油など、植物性油脂を揚げ物に使うことが多いと思われます。

しかし、揚げ物専門店などでは、コクを出すためやカラッと揚げるために、動物性油脂を使う傾向にあります。

動物性油脂は、いわゆる「ラード」や「ヘッド」のこと。これらは、常温では固体になります。

飽和脂肪酸を多く含み、摂取し過ぎるとコレステロール値を上昇させたり、動脈硬化を引き起こす原因になります。

植物性油脂の場合は、不飽和脂肪酸を多く含んでいます。不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにする作用があり、動脈効果などの病気を防いでくれます。

酸化した油は身体を錆びつかせる

揚げ物に使う油は、開封した時から少しずつ酸化していきます。

油の保存状態のよしあしや、繰り返し揚げ物に使用することにより、油の酸化は進みます。

酸化した油を摂取すると、私たちの体内に活性酸素が増え、動脈硬化や老化の原因となります。

通常、油は繰り返し揚げ物に使用します。

2～3回繰り返し使用しても問題はないとされていますが、1度しか揚げ物に使用していなくても、使用した油を1週間ほど置いておくと酸化する可能性が高いとも言われます。もし唐揚げを作るのなら、油の状態をよく確認しましょう。

身体の老化は、臓器の働きを低下させ、代謝の低下にもつながります。

唐揚げを食べる場合には、揚げ油を摂取して増えてしまった活性酸素を消し去ることも重要になります。

代謝の悪化を防ぐ工夫を

唐揚げを食べる場合には、代謝の悪化を防ぐ工夫をしましょう。

抗酸化物質を摂取する

唐揚げを食べる時には、抗酸化物質を同時に摂取し、身体の酸化を抑制するのがおすすめです。

抗酸化物質には、以下のようなものがあります。

・β-カロテン

にんじんやかぼちゃ、ほうれん草など、色の鮮やかな野菜に多く含まれています。

・ビタミンC

レモンやブロッコリー、小松菜などに多く含まれています。

・ビタミンE

ほうれん草やかぼちゃ、アーモンドやイワシなどに多く含まれています。

・ポリフェノール

ブルーベリーやココア、りんご、大豆、緑茶などに多く含まれています。

・フラボノイド

玉ねぎやレタス、春菊、大豆、緑茶などに多く含まれています。

β-カロテンは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取することで吸収率がアップ。揚げ物に添えるのにぴったりです。

レモンやお酢をかける

唐揚げをはじめとした揚げ物には、レモンやお酢をかけて食べるのがおすすめです。

レモンやお酢をかけることで、油の酸化により起きる身体の代謝の悪化を防いでくれます。

参考⇒お酢ダイエットの効果はタイミングが大切！【やり方は飲むだけ】

また、お酢には脂肪の分解に関わる酵素「リパーゼ」の働きを活性化させる効果があるとされます。

ごはんはがっつり食べないで！

唐揚げはごはんと合うので、つい白いごはんをお供にしがち。

しかし、糖質を制限する観点からも、ごはんをたくさん食べるのはNGです。

食べるのであれば、少量にとどめるか、玄米ごはんにするなど血糖値を上げない工夫をしましょう。

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唐揚げのカロリーとおすすめの食べ方！【ダイエット中はやっぱりNG？】のまとめ

ダイエット中に揚げ物を食べる場合、1番気をつけたいことは、揚げ油により身体を酸化させないことです。カロリーが高いこともダイエットにとってはよくありませんが、カロリーは一緒に食べる主食の量を抑えたり、唐揚げの量を1人前にとどめることで調整できます。是非、カロリーだけではなく、身体に与える影響の面から食べ方を考えるようにしましょう。