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血糖値ダイエットは野菜から食べるのがポイント!【間食の見直しも効果的!】

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今日、ダイエットといえば「食事制限(食事コントロール)」が主流です。食事制限は低カロリー&低糖質の食べ物を食べて太るリスクを軽減する方法としてよく知られていますが、じつはそれと同じくらいに大切なのは、「血糖値」のコントロールなのです。「血糖値の上昇を抑える」このフレーズは健康食品のCMでよく耳にしますよね?はたして、この血糖値とダイエットにはどのような関係があるのでしょうか?

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ついつい「食事制限」に関心がいきがちになり、あまり注目されない血糖値コントロール。今回は「血糖値抑制ダイエット」と題しまして、血糖値上昇と肥満の関係を説明しながら、血糖値を抑える食生活の大切さについてお話を進めていきます。

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そもそも血糖値とは?

まずは基本的なところからお話していきましょう。いまさらという感じがしなくもないですが、改めて血糖値について触れておきましょう!

「食前・食後で変動する。低すぎると低血糖、高すぎると高血糖を引き起こす。
血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。このため血糖値は健康な人でも食前と食後で変化します。通常であれば食前の値は約70~100mg/dlの範囲です。
血糖の濃度が上昇すると、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。余分なブドウ糖はグリコーゲンへ変換され血糖値を下げます。グリコーゲンは肝臓や筋肉に貯えられます。
一方、空腹になると血糖値が下がります。そうすると同じくすい臓から分泌されるホルモン「グルカゴン」などの働きにより、肝臓などに貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解させエネルギーとして使い、血糖値を正常に戻します。
血糖値が必要以上に低くなることを低血糖と呼び、血糖値が下がった際の血糖を上げようとする交感神経刺激ホルモンの作用でふるえや動悸の症状が起こり、脳へのエネルギー不足から意識低下や昏睡に至る場合があります。
一方、血糖値が高いまま下がらない状態が続くことを高血糖と呼びます。この状態が長く続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、糖尿病など様々な病気を発症する危険が高まります。糖尿病とはインスリン分泌の不足か、分泌されても十分に働かないため血糖値が慢性的に高くなる病気です。」

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値(けっとうち)」

では、血糖値と肥満の関係性についてはどうでしょう?

血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に貯蔵しますが、その貯蔵量が限界を超えると脂肪として蓄えられるようになります。「血糖値が上がりすぎると太りやすくなる」と言われるのはそのためなのです。

上昇を抑える方法は?

インスリンの働きは正常なのに血糖値が高めで推移している人の多くは、たいてい「偏った食生活」を送っていることが多いです。間食の習慣、炭水化物過多の食生活、これらの食習慣を続けていると、血糖値が高いレベルで推移するのは皆さんもお判りになりますよね?

どのようにすれば血糖値を健康レベルに抑えられるのでしょうか?以下、血糖値を抑えるポイントをご紹介します。

低GI食品を食べる

Glycemic index

血糖値の上昇を防ぐためのもっとも効果的な方法は、主食を「低GI食品」に置き換えることです。「GI」とは血糖値の上昇速度を表したものです。つまり、「高GI食品」は食後の血糖値上昇が速く、「低GI食品」は上昇が低い、ということになります。

血糖値の上昇速度が速いと、先ほど触れたように脂肪として蓄積されてしまう糖の量が多くなってしまいます。血糖値の上昇を緩やかにするのは、脂肪の原料になりかねない糖の絶対量を抑えることになるのです。

ダイエットの目的は余分な脂肪をいかに減らすか、にあります。低GI値の食材を活用することでこの目的に近づこうとするものです。

ちなみに低GI食品の代表格は、

  • 大豆製品
  • そば
  • さつまいも
  • きのこ類

です。これらはどれもダイエット食材としても有名なので、ふだんの食事にこれらの食材を取り入れてみてはいかがでしょうか?

よく噛んで食べる

「よく噛んで食べなさい!」小さい頃にこう注意された方も多いのではないでしょうか?よく噛んで食べる、食事の際によく言われる言葉ですが、これは血糖値の上昇を抑える上でも重要なのです。

「よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、二重のダイエット効果が期待できます。他にも、脳の活性化や、だ液の分泌が増え消化を助けるなどの効果もあります。食事は、よく噛んで、ゆっくり味わって食べましょう。」

引用:農林水産省 みんなの食育「よく噛んで、食べ過ぎを防ごう」

よく噛んで食べると、その分食事のスピードもゆっくりになります。胃腸に送られる食べ物のスピードも遅くなりますよね?

こうすることで”物理的に”血糖値の上昇も緩やかになるのです。

また、満腹中枢が刺激されることで、食事の絶対量を減らせるのもポイントになります。身体に摂り入れられる糖の絶対量を抑えることも血糖値の上昇を抑えることにつながるのです。

食事の順番を改善する

食卓風景

野菜に主菜、主食とバランスの取れた食事には様々な食材が並びます。そして、その食材の成分ごとに異なった働きがあるのは皆さんもご存知のことでしょう。

こういった食材に含まれる成分の働きを血糖値のコントロールに活用するのです。

野菜やスープから食べ始める

温かいスープには満腹感・満足感を与える効果があることが研究でも明らかにされています。その効果を先取りすることで、自然と食事の量を減らせるようにするのです。

また、野菜には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維には

  • 血糖値の上昇を抑える
  • コレステロール値の低下

など、ダイエットに役立つ働きがあります。

スープを最初に飲むことで満腹感を早めに感じられるようにし、そして、野菜に含まれる食物繊維で血糖値の上昇を抑えるのです。

満腹感を感じることで摂取する糖の絶対量を減らし、食物繊維のチカラで血糖値の上昇を抑える。2つの効果で血糖値を抑えましょう!

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間食をやめる

ドーナツとバツ

「間食とは、食事(朝食・昼食・夕食)以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、その種類は、お菓子・嗜好飲料(ジュースやお酒)・果物・菓子パン・ファストフードなど様々です。平成17年国民健康・栄養調査の結果によると、男性では61%女性では77%の人が間食をしていました。その中でも「毎日」間食する人の割合は、男性では42%女性では57%の割合でした。間食をしない人よりも間食をする人の方が多く、さらに男性よりも女性で多いことがわかりました。(中略)一般的に洋菓子と言われるケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子などのような間食は、糖分と脂肪が多く高エネルギーのものが多いです。スナック菓子においては、塩分も多く含まれています。」

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」

「間食を止めればそのぶんだけ痩せる」――何度強調してもし過ぎることのない、まぎれもない真実です。間食、特におやつのカロリーをあなどってはいけません。そして当然のことながら、間食をしていると、その都度血糖値が上昇してしまいます。

なんといっても、間食のお供にカロリー満点のお菓子をつまむわけですからね。しかし、わかっていてもやめられないのもまた間食のコワイところです。

しかも、日本人の半分以上に間食の習慣があるというのです。みなさんの周りにも、職場のデスクにお菓子を隠している人がいるのではないでしょうか?

一度身についた習慣をやめるには、かなりの努力が必要になりますし、また、ストレスも感じてしまうかもしれません。

参考⇒間食を見直してダイエット!【改善のための食材と止めるコツは?】

低糖質食品に置き換える

間食をスパッとやめるに越したことはありませんが、それが難しいというのであれば、間食で食べる食材を”低糖質”のものに切り替えてみてはいかがでしょう?

スーパーやコンビニなどでは最近の”糖質制限ブーム”もあってか、低糖質を謳った様々な商品が置かれています。

これを活用しない手はありません。間食が止められないのであれば、こういった商品に置き換えてみましょう! 

このほかにも、血糖値を抑える食材に

  • お酢
  • えごま油

などがあります。

また、サプリメントや健康食品にも「血糖値の上昇を抑える」効果を謳ったものが数多くあります。

このようなものを活用することも、血糖値ダイエットに有効です。

糖質制限も血糖値ダイエットの近道ですが、リバウンドという”副作用”の危険性も指摘されています。無理をしない自然な形で血糖値をコントロールするのが、最も体に負担をかけずに済む方法なのです。いま一度自分の食生活を見直して、血糖値ダイエットに取り組んでみましょう!

記事の作成にあたっては記事中で触れた論文やサイトの他に、以下の情報を参考にいたしました。

平成23年度日本調理科学会大会「スープの品温が満腹感に及ぼす影響」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ajscs/23/0/23_0_182/_article/-char/ja/

mizkan公式サイト「肥満気味の方の内臓脂肪の減少」

https://www.mizkan.co.jp/company/health/report/01.html

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