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マカロニサラダはサラダにあらず?【カロリーとダイエット中の食べ方とは?】

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マカロニサラダは「サラダ」という名がついていることから、何となくヘルシーなイメージがありませんか?もし、グリーンサラダなどの生野菜サラダと同じように、たっぷり食べているとしたら要注意。サラダであってサラダではない、マカロニサラダのカロリーと、ダイエット中に注意したい食べ方についてご紹介します。

マカロニサラダは、野菜だけではなく、糖質であるマカロニが含まれていること、マヨネーズも多く使うメニューですのでダイエットには不向きに思う方も多いでしょう。ダイエット中でも、マカロニサラダのおすすめの食べ方とは?

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マカロニサラダのカロリー

マカロニサラダのカロリーは、100gあたり172kcal、小皿に1杯(123.8g)で213kcalとなっています。

マカロニサラダは、茹でたマカロニ(パスタ)に、野菜やツナ、ハムなどの具材を加え、マヨネーズで和えたサラダで、素材はパスタがメイン。サラダというよりも、ごはんや麺類などの主食寄りのメニューです。

サプリメント

生野菜のサラダと同じつもりでたっぷり食べてしまうと、ダイエットを阻害してしまうため、注意が必要です。

体重計に乗って悩んでいる女性

また、マカロニサラダに含まれる栄養素は糖質と脂質が多く、カロリーの内訳は脂質が半分以上を占めています。

市販のマカロニサラダのカロリー

コンビニエンスストアで購入できるマカロニサラダと、レトルトパウチのマカロニサラダのカロリーは以下のようになっています。

栄養バランスとしては、生野菜や卵を多用したコンビニエンスストアのマカロニサラダの方が優れています。ただ、食事の一部として食べる場合には、主食を減らすなどして糖質の量を調整する方がよいでしょう。

・セブンイレブン 玉子リッチなマカロニサラダ(ベーコン入り):284Kcal
・トップバリュ トップバリュ マカロニサラダ(100g):179kcal

マカロニサラダのおすすめの食べ方

ダイエット中にマカロニサラダを食べるなら、太りにくい食べ方を心がけましょう。

自宅で食べるなら、手作りしてカロリーセーブ

自宅でマカロニサラダを食べるなら、ダイエットに嬉しいマカロニサラダを手作りしましょう。その際のポイントは3つです。

マヨネーズを使用せず、ドレッシングを使う

マカロニサラダのカロリーの高さの一端を担うのは、味付けに使用するマヨネーズです。

マヨネーズ

脂質の多くがマヨネーズに由来するものなので、マヨネーズをカットすることで脂質の摂取量とカロリーを抑えることができます。

ただし、脂質を一切シャットアウトするのはおすすめできません。ダイエット中であっても、適量の脂質を摂取する必要があります。

おすすめは、マヨネーズの代わりにドレッシングを適量かけて食べることです。

ただ、オイルを避けようとしてノンオイルドレッシングを多用すると、ダイエットを阻害することがあるため注意しましょう。市販のノンオイルドレッシングは、オイルを使わない分調味料に塩分や糖質を多く加えているため、ドレッシングは手作りするのがおすすめです。

質のよい油であれば、少量加えても問題はないため、荏胡麻油やごま油を数滴加えてコクをアップ。おいしいサラダに仕上げましょう。

亜麻とコップに入った亜麻仁油

マカロニの割合を減らす

マカロニサラダの問題点は、含まれる糖質の量。マカロニはパスタの一種なので、パスタを食べているのと変わりません。そこで、マカロニの量を減らし、その分野菜を増やすのがおおすすめ。

カットトマトやキュウリのスライス、にんじん、玉ねぎスライスなどをたっぷりと加え、マカロニを減らすようにしましょう。さらに、茹でたブロッコリーを添えると、彩りがよく栄養バランスもアップします。

ゆで卵を加える

マカロニサラダには、是非茹で卵を加えるようにしましょう。ゆで卵には、たんぱく質が豊富に含まれています。

ゆで卵

また、血糖値を上げにくい食材なので、マカロニサラダに加えることで血糖値の上昇速度が低下します。固ゆでのゆで卵をざっくりとつぶして加えると、腹持ちがよく食べ応えのある1品に。

市販のマカロニサラダを食べるなら

他の料理とのバランスを考える

マカロニサラダを食べるなら、ごはんの量は控えめに。メインはたんぱく質を多く含み、脂質が少ないものを選ぶのがおすすめです。

また、野菜の量が少ないようであれば、野菜ジュースをプラスするとよいでしょう。

野菜や果物の間にグラスに入ったオレンジ色の野菜ジュース

マカロニサラダは、あくまでも添え物程度に。たくさん食べないように注意しましょう。

食べる順を意識する

血糖値の上昇を緩やかにする方法に、食事の際の食べる順を変えるというものがあります。

「食べる順」による血糖値コントロールでは、野菜→肉や魚→主食という順で食べますが、マカロニサラダはこの「主食」の位置で食べましょう。

外食でパスタを食べる笑顔の女性

事前に食物繊維やたんぱく質を摂取しておけば、血糖値が急上昇することを抑えられます。血糖値をコントロールすると、体脂肪の蓄積を予防できるとされているため、是非実践しましょう。

マカロニサラダはサラダにあらず?【カロリーとダイエット中の食べ方とは?】のまとめ

ダイエット中にマカロニサラダを食べる場合は、サラダを食べているという意識ではなく、主食を食べているという意識を持つことが大切です。マカロニサラダの他に摂取する、糖質量の多い食品との兼ね合いを考えて、食べる量を調整するようにしましょう。自分が食べているものの内容をしっかり把握できれば、ダイエットはうまくいきますよ。

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