ダイエット中でもお寿司食べたくなる事ありますよね？握り寿司はお米と海鮮なのでどうしてもダイエットと密接な関係がある糖質が気になるところですが、ちょっとした工夫でダイエット中でもお寿司を楽しんじゃいましょう！
お寿司はカロリーよりも糖質が気になる？糖質制限を行っていると、食べてはいけないものの筆頭に上がる「お寿司」。その理由は、ごはんの占める割合が高いためです。確かに、他の料理に比べ、お寿司は主食を食べているイメージですね。でも、たまにはおいしいお寿司を食べたい。ここでは、ダイエット中にお寿司を食べる場合に注意したいこと、カロリーや食べ方についてご紹介します。
お寿司のカロリーは？
目次
ダイエット中にお寿司を食べるなら、おすすめは断然「握り寿司」です。
そこで、まずは握り寿司のカロリーについてご紹介します。
握り寿司1貫あたりの酢飯のカロリーは、およそ32kcal。1貫あたりの酢飯の量は、およそ20gとなっています。
これに、ネタのカロリーをプラスしたものが、握り寿司のカロリーということになります。
以下に、代表的な握り寿司1貫あたりのカロリーをご紹介します。
＊おおよそのカロリーは、握り寿司1貫分のごはんとネタを合わせたものです。カロリーの高い順に記載しています。
- まぐろ(トロ)：84kcal
- しめさば：83kcal
- さんま：79kcal
- うなぎ(蒲焼)：76kcal
- いくら：73kcal
- ぶり：71kcal
- はまち：70kcal
- あなご(たれ)：70kcal
- まいわし:65kcal
- たまご(にぎり)：62kcal
- さば(生)：62kcal
- まだい(養殖)：61kcal
- あなご(塩)61kcal
- かつお：57kcal
- くるまえび：57kcal
- こはだ：56kcal
- うに：56kcal
- はも：54kcal
- まだい(天然)：53kcal
- しまあじ(養殖)：53kcal
- かんぱち：51kcal
- まぐろ(赤身)：51kcal
- ひらめ(養殖)：51kcal
- まあじ：50kcal
- びんながまぐろ：50kcal
- まだこ(ゆで)：47kcal
- ひらめ(天然)：47kcal
- さより：46kcal
- はまぐり：45kcal
- あまえび：45kcal
- するめいか：45kcal
- かずのこ：45kcal
- きす：45kcal
- むしえび(ブラックタイガー)：44kcal
- ほたてがい：43kcal
- こういか：42kcal
- かに：41kcal
握り寿司なら10貫を目安に
ダイエット中に食べるお寿司の個数は、握り寿司10貫程度を1食の目安にするのがおすすめ。
これは、糖質の摂取量の調整のためで酢飯の糖質量は、1貫あたり7g程度とされています。
お寿司を10貫食べれば、酢飯は200g、糖質量は70g。カロリーにして300kcalを超えますが、成人女性の1日の糖質の摂取量は、通常260g程度とされています。従って、お寿司10貫は、1食に摂取する糖質量としては、ほぼ理想的と言えます。
握り寿司のカロリーの差は、ネタのカロリーによるところが大きいですが、魚介類には糖質はほとんど含まれていないため、注意すべきはやはり酢飯の量ということになります。
ただ、握り寿司の場合には、カロリー調整をしやすいのがメリット。個数で大体のカロリーがわかることや、食べたい量だけを食べることができるため、無駄がありません。
海鮮ちらしの場合には、ごはんを残したり、ネタを残したりすることに抵抗があることもあるでしょう。
ダイエット中に食べるなら、握り寿司がおすすめです。
酢飯は白米よりダイエット向き？
握り寿司のおすすめポイントは、糖質量やカロリー調整がしやすいからというだけではありません。
実は、お寿司に使われている酢飯は、食後の血糖値が上がりにくい食材の1つなのです。
これは、酢飯に加えるお酢の作用によるものと考えられます。
酢飯には砂糖も入っているので、本来ならば白米よりも血糖値が上がりやすいはずなのですが、実際は血糖値の上昇は白米よりも緩やかになります。
お酢には、食べたものの消化吸収速度を緩める作用があると言われ、糖質の吸収も緩やかになると考えられます。
血糖値の上昇速度が緩やかであれば、必要以上にインスリンが分泌されることはありません。これにより、体脂肪の蓄積予防になります。
考えられるのは栄養バランスの悪さ？
お寿司は、糖質とたんぱく質、ネタの種類によっては脂質に偏りがちな料理の1つ。
望ましくないとすれば、栄養バランスが偏ってしまうという点です。
お寿司には、野菜や果物から摂取できる食物繊維やビタミン・ミネラルがほとんど含まれていません。
そこで、お寿司を食べた日は、別の2食で野菜をたっぷりと食べるようにしましょう。
温かい味噌汁などをプラスするのもおすすめ
お寿司を食べる前に、あおさの味噌汁やお吸い物など、温かい汁物を飲んでおくのもおすすめです。
あらかじめ温かい汁物を飲んでおくことで胃が温まり、消化がよくなることや、空腹感を鎮める効果があります。
食べすぎないためにも、お腹を落ち着けておくのがおすすめです。
ガリを食べる
お寿司には、ショウガの酢漬けであるガリが欠かせません。
ショウガには、身体を温める作用があるため、お寿司とともに食べるのがおすすめです。
お酢は、毛細血管の血液循環をよくする作用がある一方で、身体を冷やす作用もあると言われています。酢飯とともにショウガを食べて、冷えを予防しましょう。
お寿司のカロリーはネタ次第？【ダイエット中も賢く食べよう！】のまとめ
ダイエット中でも、あれはダメ、これはダメ……と我慢しすぎるのは禁物。食べたいものを食べられないストレスにより、過食を招くこともあります。ダイエット中であっても、食べたいものを上手に食べるのがおすすめです。お寿司の場合も、おいしく適量を食べて、ダイエットを成功に導きましょう。
