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今日からでも実践できるその方法とは?⇒<きゅうりダイエットの使う量は?【すりおろし方法で効果アップ!】

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パスタのカロリーとダイエット中の上手な食べ方!【ソースがポイント】

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パスタをダイエット中に食べるにはカロリーも重要なポイントですが、糖質に気を付ける必要がありますが、パスタは白米よりも太りにくいとも言われていますので、ソースや具材をちょっと工夫して、ダイエット中でも美味しく楽しみましょう。

パスタ スパゲッティ

パスタのカロリーは具材やソースによって変化します。パスタは男性よりも女性の方が、パスタを好む傾向で日常的に「ランチはパスタ」という人も多いでしょう。そのパスタを、ダイエット中だからと我慢している人に朗報です。実は、パスタはごはんよりも太りにくい食べ物なのです。ここでは、ダイエット中に上手にパスタを活用する方法について、そのカロリーとともにお伝えしていきます。

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パスタのカロリーは?

パスタのカロリーは、麺のみの場合は1人前373kcal程度です。(ゆで上がり250g)これに、ソースや具材のカロリーが加わります。

味つけを行ったパスタのカロリーの目安は、以下のようになっています。

  • カルボナーラ:740kcal
  • ミートソースパスタ:710kcal
  • ナポリタン:620kcal
  • きのこのパスタ:580kcal
  • ボンゴレ・ビアンコ:540kcal
  • ペペロンチーノ:510kcal
  • たらこ:530kcal

こうして見ると、パスタのカロリーは、ソースと具材により大きく異なることがわかります。

この数値だけを見ると、パスタは結構高カロリー。

パスタ

ただ、カロリーが高い食品全てが太りやすい食べ物というわけではありません。

パスタはごはんよりも太りにくい

カロリー面だけではなく、含まれる栄養素もダイエットを阻む要因。

パスタ=炭水化物というイメージがあるかと思います。

確かに、パスタも主食の1つで、糖質を多く含む食品です。

糖質制限をしている女性のイラスト

ただ、パスタの特徴として、たんぱく質を多く含む点が挙げられます。

さらに、食物繊維やビタミンB2などの栄養素も含まれています。これらの成分により、白米のごはんよりも消化に時間がかかります。

消化に時間がかかる食品は、血糖値の上昇速度も緩やかになるため、パスタはごはんよりも太りにくい食品と言えます。

しっかり噛むことができる

また、パスタは麺類であっても、うどんやそうめんのようにのど越しがよくありません。

パスタ

食べる際には、咀嚼が必要です。

食べるのに時間がかかるため、麺類の中では食べすぎの心配が少ないのもポイントです。

参考⇒噛むだけでダイエット効果を実感できる?【30回以上が目安!】

ダイエット中のパスタの食べ方とは?

パスタはごはんよりも太りにくい。とは言え、食べ方によっては、やはり肥満の原因になります。

苦笑いをしながら指でバツ印を作る女性のイラスト

パスタを食べる時には、以下の点を意識しましょう。

1.パスタ単体で食べない

パスタだけを食べると、どうしても麺の量が多くなりがちです。

野菜をたっぷりと使ったスープやサラダを添えて、パスタだけでお腹がいっぱいにならないように工夫をしましょう。

サラダを食べる女性

2.たんぱく質をプラスする

具材に、肉や卵、チーズをプラスしましょう。

肉は、脂肪分の少ない赤身の肉がおすすめ。

赤身の肉にはL-カルニチンと呼ばれる成分が含まれています。

ラム肉

この成分は、ミトコンドリアでの脂肪の燃焼をサポートします。

脂肪燃焼している女性

効果的に摂り入れると、運動による体脂肪の燃焼を促進してくれます。

また、たんぱく質を一緒に摂取することで、パスタだけを食べるよりも腹持ちがよく、間食を予防できるのでおすすめです。

3.よく噛んで、ゆっくりと食べる

噛むことは、ダイエットにとって重要であると言われています。

咀嚼により「ノルアドレナリン」が分泌されることで、全身の細胞が活発になり、エネルギー産生がアップしたり、満腹中枢が刺激され、食事量を減らしたりといった効果が期待できます。

さらに、噛むことにより交感神経が刺激されると、内臓脂肪の分解も促されるため、ダイエットをするならよく噛むことは必須なのです。

内臓脂肪のイラスト

参考⇒内臓脂肪を落とす方法とは?【ダイエットと運動でしっかり減らす!】

内臓脂肪対策にもじっくり噛む事をおすすめします。

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ダイエット中におすすめのパスタ具材

ポピュラーなパスタもおいしいですが、ダイエット中にパスタを食べるなら、ダイエットをサポートしてくれる成分を積極的に摂取したいですね。

そこで、パスタの具材としておすすめの食材をピックアップしました。

ブロッコリー&牛肉

ブロッコリーには「イソチオシアネート」と呼ばれる抗酸化成分が含まれています。

ブロッコリー

参考⇒ブロッコリーで栄養満点ダイエット!【効果的に置き換えする方法は?】

この成分には、肝臓のデトックス作用を活発化させる働きがあり、体内の有害物質や老廃物の排出を促し、身体の活性化が期待できます。

また、イソチオシアネートの一種である「スルフォラファン」は、摂取し続けることで肝臓の機能をアップさせ、糖質や脂質の代謝をスムーズに。

ダイエット効果もある成分として注目されています。

牛肉は、先述したL-カルニチンが豊富。

牛肉

たっぷりのブロッコリーと牛肉で、ダイエットの後押しを。

ささみ&大葉&梅肉

大葉とは青じそのこと。

しそに含まれる「ロズマリン酸」には、糖の吸収を抑制する作用があると報告されています。また「ルテオリン」には、肝臓のデトックス作用を促進する働きがあり、体内をキレイにすることで代謝がよくなることが期待できます。

梅干しに含まれるクエン酸には、エネルギー産生をスムーズにして疲労回復を促す作用があります。

梅干し

参考⇒梅干しダイエットのやり方は食べるだけ?【焼くと効果的!】

ささみには、良質のたんぱく質が豊富に含まれています。

ささみ

参考⇒ささみダイエットは成功はゆで方で変わる?【効果とカロリーは】

また、脂質が少ないので、ダイエット中のたんぱく源としておすすめ。

たんぱく質は、筋肉量を低下させないためや、食欲を正常にしたり、精神を健康に保つために必要なホルモンを、きちんと分泌させるために不可欠な栄養素です。

夏場の食欲のない時に、しっかりと栄養を補給し、疲労を回復させるのにおすすめの組み合わせです。

パスタのカロリーとダイエット中の上手な食べ方!【ソースがポイント】のまとめ

パスタは、実は意外と太りにくい料理。食べすぎなければ、ダイエット中に食べても大丈夫です。食べる時は、パスタだけをたくさん食べないように注意しましょう。スープやサラダをプラスして、栄養バランス面も整えて。具材たっぷりのパスタでお腹を満たすだけでなく、好きなものを食べられない不満を解消しましょう。

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