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健康的なダイエットに欠かせない栄養素である、タンパク質。豊富に含まれる食品というと、肉や豆腐などを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、様々な食材から摂取するのがいいとワシントンDC在住の管理栄養士、アシュリー・コフは話します。こちらでは、タンパク質を摂取するのにおすすめの食材5つと、合わせてしたいトレーニングも紹介します。
タンパク質摂取のポイント
目次
タンパク質は、健康な成人にとって1日あたり体重1kgに対して0.75g摂取が必要だと言われています。タンパク質は摂り過ぎもよくありませんが、十分に摂れていない人も多いそう。
タンパク質が不足すると、満腹感が得られず炭水化物や砂糖を過剰に摂ってしまう傾向があります。タンパク質をたくさん食べれば満腹感が持続するので、食欲を上手くコントロールできます。
おすすめの高タンパク資源5選
イワシ
イワシは体内の炎症を減少させるオメガ3脂肪酸も豊富で、栄養豊富なのに低カロリーなのがダイエットにおすすめの食品です。
ヘンプシード
食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸を全て含む完全タンパク質なのが、ヘンプシードです。
ひよこ豆
タンパク質と食物繊維が豊富に含まれるひよこ豆は、サラダのトッピングなどに使って手軽に摂取できます。
カッテージチーズ
デザート感覚で楽しめるのが、カッテージチーズです。新鮮なフルーツやシナモンをかけることで、美味しくいただけます。
キヌア
完全タンパク質である穀物がキヌアです。付け合わせやシリアルのトッピング、サラダやスープに入れるなど幅広く使えます。
タンパク質を食べながらしたいトレーニング
それでは、良質なタンパク質をたくさん摂取したなら合わせて行いたい、ダイエットに効果的な筋トレをご紹介します。大きな筋肉を鍛えるのがポイントですよ。
体の中で特に大きな筋肉は、太ももにあります。そこで下半身を鍛えるトレーニングをするのがおすすめで、人気が高いのはスクワットですが、さらに腰に負担がかかりにくいトレーニングとして「フロントランジ」がありますよ。
1.腰の幅に両足を前に開いて立ち、両手は腰に当てます。
2.状態をまっすぐのままキープして、息を吸いながらゆっくり腰を下ろします。
その際、前足の膝の真下にかかとが来る体制で、膝を90度まで曲げてください。後ろ足の膝は床につかないように。
3.上体をキープしたまま、息を吐いて腰をあげます。
この動きを、15〜20回1セットとして足の前後を変えて両方行いましょう。
まとめ
今回は、健康的に痩せるための高タンパク質が摂取できる食品についてと、合わせて行いたい筋トレについてもご紹介しました。
タンパク質といえば、鶏むね肉を食べとけば大丈夫！と一辺倒になりがちな方も多いかもしれませんが、様々な食品から摂ることがより健康的に摂取するポイントとなります。ぜひ、運動と食事の両方の面から、ダイエットを進めてみてくださいね。
元記事：もっと食生活に摂り入れるべき「高タンパク食材」を、栄養士が5つ厳選！
fumi
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