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リバウンドを防ぐ方法は?【痩せたいと強く思うのがダイエット成功のポイント!】

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かつて「ダイエット」といえば「運動」でしたが、2010年代以降、「食事制限(食事コントロール)」が主流な方法として世に知られるようになりました。そのきっかけとなったのは、みなさんもよくご存知の「糖質制限ダイエットでしょう。ところが、「食事制限」が世間ですっかり定着するようになると、次第に誤った認識と理解にもとづく方法が行われるようになり、ダイエットの失敗や体調不良、果ては「かえって太りやすくなってしまった」なんていう悲劇に見舞われるダイエッターが続出してしまいました。そう、食事制限ダイエットには「リバウンド」のリスクが常につきまとうのです。

リバウンド

たしかに糖質制限を主とする食事制限は、短期間で痩せる効果を期待できる方法です。一週間後には、すぐにそれを実感できるようになるはずです。極端に糖質をカットするわけですから、それは当然のことなのです。しかし、たとえそれで痩せることができたとしても、その後にはリバウンドという副作用が待ち受けています。では、どうして食事制限はリバウンドのリスクを高めてしまうのでしょうか? 今回は、リバウンドしてしまう原因に触れながら、それを防ぐ対策についてご紹介していきます。現在進行形で食事制限をしている方、これから食事制限に挑戦しようとしている方には、ぜひ参考にしてください。

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リバウンドする理由

極端な糖質のカット

「摂取エネルギー量を減らすために、主食を抜く方がいますが、飢餓感が強く空腹に耐えられなくなり、間食を摂取される方が多くいます。リバウンドの原因になりますので、毎食、決まった量の主食とともに適量のエネルギーを摂るようにしましょう。また、こんにゃく、りんご、パイナップル、バナナなどの単品によるダイエット法が過去に流行しましたが、栄養バランスが大きく乱れる上に、単品摂取のため、飽きや反動によるリバウンドの恐れがあり危険です。」

引用:順天堂大学医学部付属順天堂医院 栄養部「肥満の食事療法」

短期間で痩せたい―ダイエットに焦りは禁物ですが、焦らずにはいられないような状況も多々あるのも現実です。とくに、水着を着る予定があれば、なおさら「短期間で痩せたい」と思いますよね?

けっきょくどんな人でも、「長期のダイエットをするよりは短期間で効果があったほうがいい」と考えているはずです。それゆえに、しばしば極端な糖質制限に挑戦するダイエッターが出てきます。数日間まともな食事をとらずに、果物オンリーの生活を試みたりするわけです。

それはたしかに、一時的には間違いなく痩せることができるかもしれません。なにしろ、かなり極端に糖質をカットできるのですから。

しかし、これこそがリバウンドしてしまう大きな原因なのです。

なぜなら、極端に糖質が制限された食生活を続けることで常時「糖質不足」となり、かえって糖質を吸収しやすい身体になってしまうからです。

脂肪を吸収しやすい身体になる

お腹 ぽっこり

極端な糖質制限をすると、脂肪を吸収しやすい身体になるのはなぜか?それは、わたしたちの身体に備わっている生存本能のせいです。

糖質は身体活動にとっては大切なエネルギー源、なくては身体が機能しません。この糖質が不足する状況は、身体にとって”飢え”を意味するのです。

糖質が不足する状況が続くと、身体は飢えに備え、

  • 「少しでも多くの糖質を脂肪として蓄える」
  • 「エネルギー消費を抑える」

ように変化していきます。

だからダイエットが終わったあとに以前の食生活に戻すと、過剰に糖質を脂肪として“貯蓄”してしまうのです。また、エネルギー消費量も”節約”の観点から落ち込むので、以前よりも「太りやすい身体」になってしまうわけなのです。

蓄える量が増え、使う量が減る。預貯金であれば嬉しい話ですが、ことダイエットに関しては迷惑な話ですよね?

ホメオスタシス

ホメオスタシスとは「生体恒常性(または、単に恒常性)」と訳される、生物の内部環境を一定の状態に保ち続けようとする性質のことです。これはもちろん、人間にも認められる、ある意味「本能的な」性質と言えます。

「また,特に減量中はホメオスタシスの働きを顕著に見ることが出来る.例えば食事や運動介入によるエネルギーから見積もった体重減少量に,ほとんどの場合はたどり着かない.これは,食事や運動介入により作られようとしている,もしくは作られた負のエネルギーバランスを相殺しようと,エネルギー摂取量(つまり食欲)の増加やエネルギー消費量の低下をもたらすホメオスタシスの働きによる.」

引用:論文「エネルギー消費量・摂取量の個人内・個人間変動から迫るエネルギーバランスの規定要因」

糖質を吸収しやすい身体になるのも、このホメオスタシスによるのです。

また、ダイエットに関連して「停滞期」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。これは、順調に進んでいたダイエットがある日を境に突然上手くいかなくなることを言いますが、これもホメオスタシスが関係しているのです。

停滞期は1カ月近く続くことがありますが、これは体重が減った状態を”一定の状態(通常の身体)”であると認識するための準備期間なのかもしれませんね。

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リバウンドを防ぐには?

タンパク質を摂る

タンパク質を説明するイラスト

糖質制限に限らず、食事を制限することによって痩せようとすると、食事の量自体を減らすことになります。また、「肉は太るからダイエット中は避けた方が良い」こう考える方が多くいると思います。

お肉を控えてダイエットする、このような方法で食事制限をされているかもしれませんね?ところが、この方法は間違いなのです。

人間の生命維持活動に必要となるエネルギーを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝は筋肉の量に比例すると言われています。

ところで、タンパク質が筋肉の材料になるのは皆さんもおわかりですよね?タンパク質を欠かさず摂ることによって、筋肉量の維持・増強が図れるのです。

にもかかわらず、食事制限の一環で肉(タンパク質)の摂取量を減らしてしまうと、基礎代謝の要である筋肉量を維持することが困難になってしまうのです。

基礎代謝の低下は消費するカロリーの減少と同じ意味です。意識しなくてもエネルギーを消費してくれる基礎代謝は、ダイエットの成否を決める重要なポイントです。

この基礎代謝を維持するためにも、タンパク質は意識して摂るようにしましょう。

タンパク質が豊富な食材は

  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 肉類

です。どれも身近な食材なので、簡単に食事にプラス出来ますね!

適度な運動

適度な運動、これは先ほどのタンパク質の摂取と表裏の関係にあります。

タンパク質を筋肉の増量に結び付けるには、適度な運動が必要になります。筋肉は運動の負荷によって、分解・再合成が繰り返されることで増えていくのです。

もちろん、運動と言っても筋肉痛になるような激しいものは必要ありません。通勤・通学にかかる徒歩、荷物の持ち運び、家事仕事など、身体を動かす機会はいくらでもあります。

掃除

身体を動かすことで筋肉が使われ、それが筋肉の維持・増強につながっていくのです。筋肉が増えると基礎代謝も上がります。脂肪が燃えやすい身体を維持することで、余分な脂肪の蓄積を防いでいけるのです。

痩せたいと思う仲間を集める

先ほどのホメオスタシス、これをどうにかしなければリバウンド問題は完全には解決しないように思えます。ホメオスタシスは”生命維持”に必要な本能ともいえる性質なので、これを無くすことは出来ません。

でも、本能には理性で打ち克つことができます!

健康増進施設での減量プログラムを終えた女性を対象に、その後の体重の変化を研究内容とした論文があります。

参考:論文「減量した肥満女性におけるリバウンドの原因と電話・ニューズレターによる介入効果」

興味深いのは、「ニュースレター」や「電話」などによってサポート・フォローをしたグループの体重増加率が、他のグループと比べて明らかに低かったという点です。

減量に成功した後、ホメオスタシスにより「食べたい欲求」が増えるところを、サポートによって「我慢できた」というのがその理由なのでしょう。本能を理性で抑え込んだのです!

論文中でのサポート内容は

  • 健康情報を掲載したニュースレター
  • 電話での情緒的なサポート

でした。”情緒的なサポート”ですが、これは悩みを聞いてあげるといったものでしょうか?

これであれば、ダイエット仲間を募り、その間で「悩み」「辛さ」を共有するだけでも実現することが出来そうですね?「みんな痩せたい!と頑張っているから私も頑張らなくちゃ!」と強く思える、そんな仲間づくりがリバウンドの防止に大きな効果を発揮してくれるのは間違いなさそうです。

減量後にリバウンドしてしまうという人は9割近くにのぼる、という報告もあります。減量成功時の体重をそのまま維持するのは、思った以上に大変だということは強く意識しておくべきですね。

「リバウンドしないように気を付けよう」という心構え、強い気持ちがリバウンドしないための一番の対策なのかもしれません。

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