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キヌアダイエットの効果は?【必須アミノ酸完備の低カロリー食材】

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最近話題に上ることの多いキヌアダイエットですが、みなさんはこの「キヌア」をご存知でしょうか?「キヌア」はわれわれ日本人にはあまり馴染みないかもしれませんが、じつは数千年前より南アメリカ大陸で栽培されている、豊富な栄養価を含むすぐれた穀物なのです。

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そして現在では世界各地で健康食として大変優れていることが広く認知され、支持を集めています。日本でもご多分に漏れず、健康志向ブームを背景に「ダイエット食」としての認知度が高まってきています。雑誌やテレビで取り上げられた頃は、何度も品切れを起こしたのも記憶に新しいですね?そんな「キヌアダイエット」にはいったいどのような効果やメリットがあるのか? さっそくみていきましょう!

本文を読む時間がない方は【30秒でわかる!「キヌアダイエット」ダイジェスト版!】をどうぞ!

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キヌアとは?

キヌアは南米に生息する植物で、古くから食材、主に雑穀として食べられてきました。米粒よりはかなり小さいですが、ゴマ粒よりも大きい形状をしています。

キヌアは、

  • エクアドル
  • ボリビア
  • コロンビア
  • ペル―

などアンデス山脈の周辺で3~4000年も前から栽培され、近年、その栄養価の高さが欧米各国をはじめ世界的に注目されてきています。

90年代には、アメリカのNASAが「キヌア」を宇宙食としてたいへん高く評価し、「21世紀の主要食」とまで言われるようになったのです。

キアヌの成分・効果は?

NASAが認めるくらいなのですから、キヌアにはかなりの実力が隠されていそうです。では、キヌアの成分について詳しく見ていきましょう!

アミノ酸をコンプリート!

キアヌの最大の特徴は、わたしたちの身体に不可欠な「必須アミノ酸」を全種類含んでいるという点です。

「私たちのカラダは約60%が水分で、約20%がたんぱく質でできています。つまり、体重50kgの人なら約10kgがたんぱく質。おもに筋肉や消化管、内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。このたんぱく質を構成している成分がアミノ酸です。つまり、私たちのカラダの約20%はアミノ酸でできている、と言えるのです。」

引用:味の素株式会社 アミノ酸大百科「アミノ酸とは?」

タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに分類されます。そして、わたしたちの体内では生成できないアミノ酸が「必須アミノ酸」と呼ばれます。

つまり「必須アミノ酸」は、食物から摂取するしかないわけです。この必須アミノ酸は全部で9種類、それぞれの働きを見ていきましょう!

トリプトファン ⇒神経系を正常に保つ

「・タンパク質の多い食品であっても、必須アミノ酸は体内でつくることができないため、トリプトファンの含有量が少ない食事をしているとうつに陥る可能性がある。・たとえば月経前後の女性、心的外傷後ストレス障害、慢性疼痛、がん、てんかん、パーキンソン病、アルツハイマー病、統合失調症、薬物依存など、うつに陥りやすい状況にある患者ではトリプトファンを多く含む食事が重要である。」

引用:CareNet「うつ病患者の食事療法、ポイントは「トリプトファン摂取」」

タンパク質の構成要素としての働きに注目されることが多いアミノ酸ですが、トリプトファンにはそれに加えて「神経系を正常に保つ」という縁の下の力持ちともいえる重要な働きがあります。

リジン ⇒肝機能を高める

「必須アミノ酸のひとつ「リジン」は肝臓の働きをサポートしてくれます。肝臓の働きがスムーズになると、脂肪酸を分解する働きが高まり、肝臓を保護する効果が期待できます。リジンは体内で作り出すことができないアミノ酸のため、食事から摂る必要があります。穀物には不足しているため動物性タンパク質を含む肉・魚・卵や大豆製品を合わせて摂るようにしましょう。」

引用:グリコ食品「それ「肝機能低下」の症状かも!肝臓と疲れのつながりについて」

肝臓に脂肪がたまることによって起こる「脂肪肝」はそのまま放置すると、肝機能が低下し、肝硬変などの重大な病気の原因になりかねません。

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれるように、肝機能が低下してもその症状に気付きにくく、体調の変化に気付いたときには症状がかなり悪化しているということがほとんどです。

リジンはこのような最悪の状況に陥らないために必要な栄養素なのです。

メチオニン ⇒利尿作用促進

「メチオニンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。硫黄を含んだ含硫アミノ酸で、肝機能を高めたり、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあります。不足すると利尿能力が低下するため、むくみが生じます。」

引用:わかさ生活 「わかさの秘密 メチオニン」

メチオニンが不足すると利尿作用に悪影響が出て、余分な水分が排出されずに身体に残るようになってしまいます。余分な水分は「むくみ」の原因になります。

むくみを解消するためにはメチオニンは欠かせません!他にも肝機能をサポートする働きもあるので、不足することのないよう意識していきたいですね!

フェニルアラニン ⇒脳内の神経伝達物質を作る

フェニルアラニンは必須アミノ酸のひとつで、脳と神経細胞間の信号を伝達する役割を持つ神経伝達物質として働きます。肉類や魚介類、卵や乳製品などの様々な食品中のたんぱく質の中に含まれています。フェニルアラニンはたんぱく質の構成材料となるほか、肝臓で非必須アミノ酸であるチロシンに変換され、興奮性の神経伝達物質カテコールアミン(ドーパミン・ノルアドレナリン・アドレナリン)の前駆体です。ドーパミンとノルアドレナリンは、刺激の伝達に役立っています。精神を高揚させて活力を生み出す作用と、血圧を上昇させる作用があります。

引用:わかさ生活 「わかさの秘密 フェニルアラニン」

人体の活動を司る器官が「脳」ですが、フェニルアラニンには脳から神経細胞への情報伝達に欠かせない神経伝達物質の「前駆体」としての働きがあります。神経伝達物質の「原料」とイメージするとわかりやすいでしょうか?

フェニルアラニンが不足すると脳の働きに悪影響が及び、うつ病の原因になるとも言われています。フェニルアラニン、侮れない栄養素です。

トレオニン(スレオニン) ⇒肝臓の脂肪蓄積を抑制

アミノ酸名 働き  生理活性
スレオニン スキンケア 腸の働きを高め、消化吸収をよくして、新陳代謝を促す。また肝臓に脂肪が蓄積して脂肪肝になるのを防ぐ。不足すると貧血、成長阻害が起きる。
新陳代謝・成長促進
肝機能促進

引用:ニプロ株式会社 「すこやかネット Vol.26 アミノ酸を効果的に利用しより健やかに、より美しく」

トレオニンはスレオニンとも呼ばれる必須アミノ酸の1つです。肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあるとともに、美肌に欠かせないコラーゲンを体内で合成する上で欠かせない働きをするアミノ酸です。

脂肪の蓄積を防ぐ働きと美肌効果、この2つはダイエッターに欠かせない働きですよね?

バリン ⇒疲労回復&スタミナアップ

アミノ酸名 働き  生理活性
バリン スタミナアップ ロイシン、イソロイシンとともに筋肉や肝臓に働きかけて、筋肉で代謝され、エネルギー源の強い昧方になる。また脳の神経伝達物質の前駆体の取り込みに作用し、神経系の機能を促す。
疲労回復
免疫力アップ

引用:ニプロ株式会社 「すこやかネット Vol.26 アミノ酸を効果的に利用しより健やかに、より美しく」

ダイエットを行う上で運動も同時に行う人はかなりいらっしゃると思います。軽度のトレーニングであっても、疲労を伴うのが通常です。

バリンは疲労回復に役立つとともに、持久力を向上させる働きも期待できるので、運動と合わせてダイエットに取り組んでいる方には欠かせないですね!

ロイシン ⇒肝機能強化

「ロイシンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。バリンやイソロイシンとともに、筋肉でのエネルギー源となる BCAA (分岐鎖アミノ酸)に分類され、肝臓の機能を高めて、筋肉をつくり出したり、傷ついた筋肉を修復する働きを持ちます。」

引用:わかさ生活 「わかさの秘密 ロイシン」

ロイシンも肝機能を高める働きが期待できるアミノ酸で、また、筋肉増強に欠かせないアミノ酸でもあります。

ダイエット成功のポイントに基礎代謝の向上がありますが、基礎代謝を左右する要素が筋肉量!ロイシンはダイエットを陰で支える功労者とも言えますね!

イソロイシン ⇒糖尿病予防&肝機能強化

「イソロイシンは体内で合成することができない必須アミノ酸の一種で、ロイシン、バリンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)に分類されます。筋肉を構成するたんぱく質の主成分はBCAAと呼ばれるアミノ酸で、その中のひとつのイソロイシンは、筋肉の強化や肝機能の向上効果のほか、血管の拡張や体の成長を促進する働きがあり、幅広く活躍しているアミノ酸です。また、近年の研究結果から、血糖値の上昇を抑制し、糖尿病に効果があるということがわかり期待が高まっている成分です。」

引用:わかさ生活 「わかさの秘密 イソロイシン」

イソロイシンは先ほど触れた「バリン」「ロイシン」と同じBCAA(分岐鎖アミノ酸)に分類される必須アミノ酸です。

BCAAは筋肉に非常に重要な役割を果たすことで注目されている必須アミノ酸で、運動時に摂取することで大きな効果を期待される成分です。

他にもイソロイシンには血糖値の上昇を抑える働きがあることから、基礎代謝向上による消費カロリー増大とともに不必要な脂肪の蓄積を抑えてくれる、攻守のバランスに優れたアミノ酸と言えますね!

いま挙げた全部で9種類の必須アミノ酸ですが、どれもこれも、やはりわたしたちの身体には欠かせない成分であることがわかりますよね?

お分かりのように、キアヌはこれらをあますことなく含んでいる、まさに「スーパー食材」なのです。

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他の栄養素も豊富

さらにキアヌは、食物繊維にミネラル、ビタミン類のほか、良質な脂質も含まれています。それぞれ詳しく見ていきましょう!

食物繊維

食物繊維には「不溶性」「水溶性」の2種類あり、それぞれ働きが違います。「食物繊維」とまとめて論じられることの多い食物繊維ですが、キヌアには水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれています。

食物繊維の働きは皆さんもご存知の通り、便秘の解消や腸内環境の改善など多岐にわたります。

便秘が解消された女性のイラスト

100g当たりの含有量は不溶性食物繊維が4.7g、水溶性食物繊維が1.5g、上手に食生活に取り入れられれば食物繊維の不足を一気に挽回することができますね!

ミネラル

ミネラルも必須アミノ酸同様、体内での生成が不可能な成分のため、食事などから摂取する必要があります。

ミネラルには身体機能を円滑に働かせるという重要な役割がありますが、キヌアにはこのミネラル分もバランスよく含まれています。

食事制限を主とするダイエットは栄養が偏ることが多々ありますが、このキヌアを取り入れることで栄養バランスが崩れるのを防ぐことができます。

ビタミン

ビタミンも体の調子を整える大切な働きがある栄養素です。

ダイエットに欠かせないビタミンとしてビタミンB群が挙げられますが、キヌアはこのビタミンB群も含まれています。

不飽和脂肪酸

昔のダイエット界では、脂肪の摂取を控えるのが考え方の中心にありました。みなさんの中にも、ダイエットのためには脂っこい食事を控えなければ!という考えの方がいることと思います。

もちろん、この考え方は決して間違いとは言えません。ただ、近年研究が進み、ダイエットのためにむしろ積極的に摂るべき「脂肪」があることがわかってきました。それが「不飽和脂肪酸」といわれる必須脂肪酸です。

キヌアには「α-リノレン酸」「オレイン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。

これらの不飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪を下げる働きや、悪玉コレステロールを減少させるといった、ダイエットに欠かせない働きがあります。

このように、キヌアには必須アミノ酸のみならず、ミネラルにビタミン、必須脂肪酸などの成分が幅広く含まれているのです。NASAが「理想的な宇宙食」と絶賛する理由も良くわかりますね!

キヌアダイエットの方法は?

気になるキヌアダイエットの方法ですが、普段の食事に加えるだけ!たったこれだけなのです。

キヌアはゴマを一回り大きくしたくらいの大きさで、味覚の面で他の食材と合わないという心配がない優れた穀物です。

主食のご飯と一緒に炊いたり、スープやサラダに混ぜたり、と様々な方法でメニューに取り入れることができます。

筆者が試してみて気に入ったのが、ハンバーグや餃子に混ぜる料理法でした。プチプチとした食感が良いアクセントになるので、是非試してみてください!

キヌアに期待できるダイエット効果

代謝の向上が期待できる

キヌアは必須アミノ酸のすべてが含まれる「スーパー食材」!先ほども触れましたが、アミノ酸はタンパク質の素となる栄養成分です。

体内でタンパク質が豊富に含まれるのは筋肉に他なりません。そして、筋肉は基礎代謝を左右する重要な器官であるのです。

脂肪燃焼

もちろんトレーニングが必要となりますが、必須アミノ酸をすべて含んだキヌアには、基礎代謝向上の前提となる筋肉量の増大効果も期待できるのです。

空腹感を感じにくい

ご紹介したように、キヌアにはダイエット効果が期待できる成分が豊富に含まれています。その一方で実際に食する段階でのカロリー量は、白米の半分程度の低カロリーを誇る穀物でもあるのです。

食事ダイエットにつきもののの「空腹感」との闘いですが、普段の食事量と変わらずに摂取カロリーを抑えることができるので、空腹感に悩まされる心配も少なくて済みます。

ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの差が成否を分けるポイントとなるのは良く知られた事実です。

このように、キヌアは低カロリーなので摂取カロリーを抑えることができ、また、筋肉量の増大を見込めることから消費カロリーの向上にもつながるという、カロリーの入り口と出口の両方にダイエット効果が期待できる素晴らしい食材なのです。

今はキヌアは簡単に通販なので手に入り、ダイエットの成功のカギを握る調理のバリエーションも豊富にありますので、色んな食べ方でキヌアを味わって、健康的に楽しくダイエットしていきましょう。

キヌアダイエットのポイント

NASAも注目するキヌア!必須アミノ酸を全て含んでいるのが第一のポイントでしょうか?

他にも

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 不飽和脂肪酸

など、健康成分として注目を集める成分が豊富に含まれています。

食生活に取り入れるのも容易なので、積極的に摂取していきたいですね!

30秒でわかる!「キヌアダイエット」ダイジェスト版!

海外で人気のスーパーフード「キヌア」。みなさんはこの食べ物をご存じですか? キヌアは南米産の穀物の一種なのですが、実はなんとあのNASAが認めるほどの高栄養価食品なのです。

そんな数あるキヌアの栄養成分のなかには、肝臓の脂肪蓄積を抑制する「トレオニン」、利尿作用で余計な水分を排出する「メチオニン」などが含まれています。

もちろん、お通じを改善する食物繊維もバッチリ含まれています。

そんなキヌアをダイエット食として活用すれば、効率的に栄養を摂取しながらも余計なカロリーを抑えることができるのです。普段の食事にキヌアを混ぜればいいだけなので、とっても簡単!

また、近年では認知度が高まり、どこでも入手可能なので、思い立ったその日から実践できます。ぜひお試しあれ。

記事の作成にあたっては、記事中で触れたサイトの他に以下の情報を参考にいたしました。

文部科学省 食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01167_7

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