ダイエットレシピ

ささみの栄養価がすごい!美味しく手軽に作れるささみのダイエットレシピ3選

ささみ

ささみは低カロリーなのに、高たんぱくな食材なのでダイエットにとても効果的です。ヘルシーさを求める方は、ささみの料理をメインにするといいでしょう。では、ささみレシピをご紹介しますのでささみダイエットをしている方は是非参考にしてみてください。

ささみのレシピ

ささみで作れるレシピを今回は3つほどご紹介します。

お手軽レシピ:ささみと豆苗と春雨のスープ

ヘルシーなささみとシャキシャキ食感の豆苗の相性が抜群な春雨スープのレシピです。

材料(2人前)

鶏ささみ (120g):2本
水:500ml
酒:小さじ2
にんじん:30g
豆苗:1パック
春雨:20g
①鶏ガラスープの素:大さじ1
①しょうゆ:小さじ1

作り方

1.鍋にささみと水、酒を入れ、中火で沸かします。沸騰したらアクを取りながら2分ほどささみを茹で、一度取り出します。茹で汁はとっておきます。
2.にんじんは短冊切りにします。
3.豆苗は根元を切り落とし、食べやすい長さにざく切りにして、洗って水気を切っておきます。
4.粗熱が取れた1のささみを食べやすくほぐします。
5.1の茹で汁に2、春雨、①を加えて中火で加熱します。
6.にんじんと春雨が柔らかくなったら4と3を加え、ひと煮立ちしたら完成です。

低カロリーレシピ:ささみと豆腐の照りつくね

つくねをささみと豆腐で作ってしまうという、ダイエットにもってこいの一品です。

材料(2人前)

鶏ささみ:3本
木綿豆腐:100g
片栗粉:大さじ3
①しょうゆ:大さじ2
①みりん:大さじ1
①酒:大さじ1
①砂糖:小さじ2
ごま油:大さじ1
卵黄:1個

作り方

1.鶏ささみの筋を取り除き、包丁で叩いてミンチにします。
2.豆腐をキッチンペーパーでくるみ、耐熱皿にのせます。 更に上から耐熱皿をのせて重しをのせて、600Wのレンジで2分加熱します。 加熱し終わったら粗熱を取りふきんでくるみ、絞ります。
3.ボウルに1と2、片栗粉を入れてよく捏ねます。 少量ずつ手に取り、竹串を乗せて形を成形します。
4.熱したフライパンにごま油をひき、3をのせて中火で加熱します。 片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で過熱します。
5.4に火が通ってきたら①を加えてよく煮絡めます。
6.お皿に盛り付け、卵黄を添えて出来上がりです。

おかずレシピ:ささみとチーズと大葉の春巻き

材料(2人前)

春巻きの皮:7枚
鶏ささみ:2本
塩こしょう:少々
料理酒:大さじ1
スライスチーズ (溶けないタイプ):7枚
梅肉:大さじ2
大葉:7枚
水溶き薄力粉 (春巻きの皮を止める用):大さじ1
オリーブオイル:大さじ3
ミニトマト:3個
フリルレタス:2枚

作り方

準備:鶏ささみは筋と取り除いておきます。
1.ささみを耐熱容器にのせて塩こしょうと料理酒をまぶし、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分程、鶏ささみに火が通るまで加熱します。
2.粗熱を取り、手でほぐします。
3.春巻きの皮を広げ、手前側にスライスチーズ、奥側に大葉を置き、スライスチーズの上に2、梅肉を重ねます。
4.3を手前から巻き、左右を折りたたみながら水溶き薄力粉でのり付けし、さらに奥に巻いて、巻き終わりを水溶き薄力粉で留めます。同様に6つ作ります。
5.フライパンにオリーブオイルを熱し、4を加えて中火で両面こんがりと焼き色がきつね色になったら火から下ろします。ミニトマトとフリルレタスを添えた器に盛り付けて完成です。

春巻きの皮でささみとチーズと大葉を合わせて巻いたものを、少量の油であげていくヘルシーなおかずレシピです。

レシピ動画

それでは、ささみレシピの詳しい作り方を動画でご紹介します。

お手軽レシピ:ささみと豆苗と春雨のスープ

ささみの茹で方や豆苗の切り方、春雨と一緒に煮るときの詳しい時間や火加減などを詳しく動画でチェックすることができます。

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低カロリーレシピ:ささみと豆腐の照りつくね

つくねと聞くと面倒なイメージがありますが、意外と簡単に作れます。ささみをミンチにする方法や、つくねに成形していく方法などが動画でしっかりと確認できます。

[video src="https://video.kurashiru.com/production/videos/086d4cf5-4783-4436-abc4-c9cb06bed589/webm.webm" /]

おかずレシピ:ささみとチーズと大葉の春巻き

ささみはレンジでチンするので、とても簡単な春巻きです。春巻きの上手な巻き方も、しっかりと確認できるので初心者さんでも安心です。

[video src="https://video.kurashiru.com/production/videos/0741e286-18ff-44e0-ab8f-fb16866384e4/webm.webm" /]

ささみ料理のポイント

それでは、ささみレシピのコツやポイントについてご説明しますので、参考にしてみてください。

お手軽レシピ:ささみと豆苗と春雨のスープ

豆苗はできるだけ最後の方にさっと火を通すだけにすれば、シャキシャキした食感を楽しむことができます。作り置きをしておくのであれば、食べる直前に豆苗を入れるといいでしょう。

低カロリーレシピ:ささみと豆腐の照りつくね

タレの味付けや辛さなどは、自分で調整をしましょう。またごま油を使用したレシピですが、サラダ油でもオリーブオイルでも代用ができるので、お好きな油を使いましょう。

おかずレシピ:ささみとチーズと大葉の春巻き

春巻きの皮に具材を置くときには、大葉をチーズの真下ではなく、ちょっとだけずらして置いて巻くと見た目がとても綺麗になります。

ささみレシピのワンポイントアドバイス

さらに、ささみレシピをアレンジしてオリジナル性のある料理に変化させることもできます。

お手軽レシピ:ささみと豆苗と春雨のスープ

ヘルシーさをキープしながら、他にも好きな野菜やキノコ類を入れると味わいが深くなり、様々な種類のスープを楽しむことができます。

低カロリーレシピ:ささみと豆腐の照りつくね

つくねの具材に鶏軟骨を細かく砕いていれることで、コリコリした食感を味わうことができます。他にも、ネギやニラなどお好きな野菜を一緒に入れて美味しく仕上がります。

おかずレシピ:ささみとチーズと大葉の春巻き

春巻きの具材に、チーズと大葉を合わせるだけではなく、他にも自分の好みの具材を入れることでアレンジができます。キャベツやニンジンなどの野菜も彩りや栄養素がよくなるので、おススメです。

まとめ

ささみは低カロリーで高たんぱくという、とても優れた食材です。ダイエットをしている人はもちろん、筋肉をつけたい人にもオススメの食材です。

ささみは味気ないと思うこともありますが、料理の方法によっては、とても豪華で味わいのあるものに変化します。今回紹介したレシピは、とても簡単に作れて、栄養価も高く、さらに美味しいのでぜひ作って食べてみてくださいね。

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