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トーストのカロリーと太りにくい食べ方!【美味しくダイエット】

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トーストといえば朝食というイメージがありますが、糖質を多く含むためダイエット中には不向きなのでしょうか?ダイエット中でも美味しく太りにくいトーストの食べ方とトーストのカロリーについてご紹介しております。

トースト

1日のスタートは、コーヒーとトーストの朝食から……という人も多いでしょう。ところが、ダイエット中は糖質が豊富に含まれるパンを我慢する場合も多いはず。いつもと違うスタートを切ると、何となくしっくりきませんよね。ここでは、トーストのカロリーとダイエット中にトーストを食べる場合のおすすめの食べ方についてご紹介します。

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トーストのカロリーは?

「トースト」は、一般的にはスライスした食パンを焼いて、バターやジャムを塗ったものを指します。

トースト

トマトソースを塗った食パンに、チーズを乗せて焼く「ピザトースト」や、食パンを卵液に浸してから焼く「フレンチトースト」など、ひと手間加えたトーストもポピュラーです。

どのタイプのトーストも、最も基本となる食材は食パン。

食パン

カロリーの大部分は、食パンのカロリーです。

食パンのカロリーは、以下のようになっています。

  • 4枚切り:234kcal
  • 6枚切り:156kcal
  • 8枚切り:117kcal
  • 10枚切り:93.6kcal

また、通常の食パン以外にも、

  • 全粒粉食パン(6枚切り):1枚159kcal
  • レーズン入り食パン(6枚切り):1枚171kcal
  • くるみ入り食パン(6枚切り):1枚151kcal

以上のような食パンがあります。

トーストにプラスするもののカロリーは?

トーストは、ペーストなどを塗って食べられることが多くなっています。

トーストに合わせられることが多いものは、以下のようなものです。

  • マーガリン:10gあたり60kcal程度
  • バター:100gあたり732kcal、10gあたり73kcal程度
  • いちごジャム:1食20gあたり51kcal
  • ブルーベリージャム:1食20gあたり50kcal
  • オレンジマーマレード:1食20gあたり50kcal
  • ピーナッツクリーム:1食20gあたり81kcal
  • チョコレートクリーム:1食20gあたり78kcal
  • スライスチーズ(溶けるタイプ):1枚60kcal

トーストはダイエットに不向き?

糖質を多く含むパンは、血糖値を上げやすいため、本来はダイエット中の多食を避けるべき食品。しかし、朝食はどうしてもトーストがいい!という人もいるでしょう。

食欲が湧きにくい朝は、ご飯に比べて軽い食感のトーストの方が、食が進むかもしれません。

食パンをはじめとした、精白小麦を用いた白いパンは、ご飯よりも血糖値上昇を起こしやすい食品です。

このパンに、甘いジャムをつけて食べる場合、さらなる血糖値の上昇を招きます。

糖質と血糖値の状に驚く女性のイラスト

そこで、ダイエット中は、いつものトーストではなく、ひと手間加えて太りにくいトーストを作ってみましょう。

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トーストをダイエット中に食べるなら、こんな食べ方を!

ダイエット中にトーストを食べるなら、トーストそのままではなく、具材をたっぷりと乗せるのがポイントです。

また、可能であれば、使用する食パンは全粒粉パンを選びましょう。

全粒粉パン

参考⇒全粒粉はダイエット効果あり?【商品の選び方やポイントをご紹介!】

ヘルシー食材を乗せる

「ヘルシー」と言うと、低カロリーの野菜が思い浮かぶと思われます。

野菜

もちろん、野菜はたっぷり食べた方がよいのでおすすめですが、カロリーばかりにとらわれないようにしましょう。

朝食をトーストだけで済ませると、どうしても栄養バランスが悪くなります。

そこでおすすめなのが、たんぱく質や良質な脂質を摂取できる食材を選ぶこと。

おすすめは、以下のような食材です

  • サラダチキン
  • アボカド
  • ゆで卵
  • フレッシュチーズ
  • コールスローサラダ
  • ツナ缶

こうした、食べ応えのある食材に、野菜をプラスします。

千切りキャベツの酢漬けやスライストマト、サラダほうれんそう、パセリ、玉ねぎのスライスなど、メインとなる食材を引き立てるものをチョイスしましょう。

キャベツ千切り

これらの食材には、それぞれに美容と健康に嬉しい成分、ポリフェノールやクロロフィルなどが豊富に含まれています。

脂質の摂取を避けない

ダイエット中、脂質の摂取を避ける人は多いでしょう。しかし、脂質も身体にとって必要な栄養素です。

上記のアボカドのような、良質な脂質を多く含む食材をとり入れることや、摂り過ぎなければバターなどの動物性脂肪を摂取しても問題はありません。

特に、パンに具材を乗せる場合には、薄くバターを塗っておくのがおすすめです。具材の水分を吸ってパンがふやけることを防ぐ他、味もよくなります。

どうしてもバターやマーガリンを避けたい場合には、水切りヨーグルトを塗ってもよいでしょう。

指さしする笑顔の女性

チーズのような濃厚な味わいで、食べた時の満足感がアップします。

パンの量には注意したい

食パンだけを食べる場合に比べ、たっぷりの具材を乗せることで、血糖値の上昇速度は緩やかになると考えられます。

しかし、1度に食べるパンの量は常識の範囲内で。

できれば、6枚切りの食パン1枚程度にしておきましょう。

トーストのみしか食べない場合は、食パン1枚では物足りなく感じるかもしれませんが、食べ応えのある食材や野菜を乗せることで、パン1枚でもしっかりお腹に溜まりますよ。

トーストのカロリーと太りにくい食べ方!【美味しくダイエット】のまとめ

一般的に太りやすいと考えられている食品も、工夫次第でダイエット中でも安心して食べられるメニューになります。特に、糖質を多く含む食品は、それ自体を避けるのではなく、食べ方を変えてみましょう。トーストは、たっぷりの具材を乗せてヘルシーに。インスタ映えも狙える華やかなメニューを、是非楽しんで。

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