尻のたるみや太ももの脂肪が気になるという方は、非常に多いはずです。このような下半身のダイエットに有効な筋トレに「スクワット」があります。スクワットは、全身ダイエットにも効果がありますし、ヒップアップや太もも痩せ、体幹トレーニングと自重筋トレの中ではトップクラスのダイエット効果があります。しかし、スクワットは筋トレ初心者にやや難易度の高いトレーニングなんです。上体を深く落とすことで、筋肉を強く刺激するため、筋トレ初心者が継続しにくい筋トレでもあるのです。ここでは、そのような筋トレ初心者には、難易度の高いスクワットをより簡単にした「チェアスクワット」という筋トレ方法をご紹介します。
チェアスクワットはその名の通り、椅子を使用したスクワットのことで、腰を落とす目安がわからない人でも安心してスクワットダイエットが可能です。知名度が高いのに意外とハードルが高いスクワットの代わりに手軽にできるチェアスクワット、このトレーニングで足腰を鍛えてから本番のスクワットを実践してみるのもおススメです
チェアスクワットとは？
チェアスクワットとは、冒頭でもご説明した通り椅子を利用したスクワットのことです。椅子を利用するため、筋力が少ない人でも椅子を利用して継続することが可能です。具体的な方法としては、スクワットをして腰を落とすときに椅子に一旦座り、再度立ち上がるという方法をとります。
一旦椅子に座ることで、筋力の負荷を少なくし、筋トレ初心者でもやりやすい内容となっています。そして徐々に筋力がついてきたら、通常のスクワットに移行しても良いですし、ダンベルを持ってチェアスクワットをする方法もおすすめです。
チェアスクワットが作用する筋肉は、通常のスクワットと同様で、お尻の大部分にある「大臀筋」や太ももの「大腿四頭筋」、そして内ももを担当する「内転筋」に作用します。つまり下半身全般の筋肉に有効なため、下半身ダイエットになるのです。
筋力が少ない人も安心して、下半身ダイエットをしていきましょう。
チェアスクワットのポイント解説！
ここからは、椅子を利用したスクワットであるチェアスクワットのポイントを解説していきます。
チェアスクワットのポイント1「勢いよく椅子に座らない」
チェアスクワットは、筋力が少ない人でも椅子があることで、安心してトレーニングができます。ただ、スクワットで腰を下ろすときに、椅子に勢いよく座ってしまうと、筋肉の緊張がすぐになくなり、筋トレ効果が薄くなります。
椅子があっても、腰を下ろすときは、大臀筋や大腿四頭筋など下半身の筋肉を十分に意識して、ゆっくりと腰を下ろしましょう。あくまでも椅子は、一時休憩場所だと考えてください。
チェアスクワットのポイント2「膝がつま先よりも前にでないように」
チェアスクワットのポイントとしては、膝がつま先よりも前にでないように注意しましょう。膝がつま先よりも前に出てしまうと、前傾姿勢となり、その結果として膝や腰に高い負荷がかかり、怪我やトラブルの原因になってしまいます。
腰を落とすときは、膝がきちんとつま先よりも内側に入っていることを意識しましょう。また、膝がつま先よりも前にでないようにするためには、しっかりとお尻を後方に突き出して、胸を張った姿勢が重要です。
お尻を後方に突き出すことで、上体が前傾姿勢にならずに安定しますので、意識してトレーニングをしてみてください。
チェアスクワットのポイント3「太ももと床を平行に」
これは全てのスクワットトレーニングに共通して言えることですが、腰を落とすときに太ももと床を平行にしてください。このようにすることで、大臀筋や大腿四頭筋、さらには内転筋、体幹など下半身の筋肉を中心に十分な負荷をかけることが可能です。
より短期間で成果を得たい場合は、太ももが床と平行になるように意識してトレーニングをしましょう。ただ、膝や腰が心配な方は、平行になるまで下ろさなくても良いので、できる範囲で腰を下ろすことをおすすめします。
チェアスクワットで下半身ダイエット！実践編！
ここからは、前章でお伝えしたチェアスクワットのポイントを踏まえて下半身ダイエットをする方法をご紹介します。
＜チェアスクワットの正しいやり方＞
- 椅子を用意します。椅子は、スクワット時に倒れることがないよう、しっかりとしたものを選んでください。次に肩幅程度に足を開きます。胸をしっかりと張り姿勢をまっすぐに整えましょう。また、両腕は胸の前でしっかり組んでください。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態からスクワットを開始します。スクワットをするときは、お尻を後方に突き出して、胸を張ったままゆっくりと腰を下ろします。腰を下ろすときは、つま先が膝よりも前に出ないように工夫しましょう。椅子の座面にお尻が軽く触れるまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。このとき、太ももと床が平行になることが目安になります。
- 椅子の座面に軽くお尻がついたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し行いましょう。また足先は、常に正面かやや外側を向けてください。こうすることで、より下半身の筋肉に刺激を加えることが可能になります。
- チェアスクワットの目標回数は、10〜20回を1セットにして、できる方は1日2〜3セット行いましょう。それぞれの筋力や体調に合わせて無理のないように工夫してください。
チェアスクワットで下半身ダイエット！効果的なやり方はコレ！のまとめ
チェアスクワットは、椅子の座面があるので、一旦座ることができ筋肉への負荷を軽減しながら行える筋トレ初心者でも非常にメリットのあるトレーニングです。特に、下半身痩せを諦めていた方も気軽に挑戦できます。ぜひ空き時間を活用して、まずは10〜20回を1セット行ってみてください。