塩抜きダイエットを行う際におすすめしたい食べ物（野菜、果物、肉類、穀物など）と塩抜きダイエットを楽しく続けられる調味料などを紹介いたします。その食べ物を選ぶ理由や楽しみ方のポイントを詳しく紹介します。塩を使わない、あるいは極力控える食生活でも、美味しさや満足感を得られる食材は数多く存在します。各食品の特徴や活用法を知り、日々の食卓を豊かにしてみてください。
塩抜きダイエットについてはこちらを参考にしてください。
新鮮な野菜類
きゅうり
きゅうりは水分が多く、シャキシャキとした食感を楽しめる野菜です。
塩もみや浅漬けなどをしなくても、そのままスティック状に切って生でかじるだけでみずみずしさを感じられます。塩味なしでも爽やかな風味がありますし、レモン汁や無塩ハーブドレッシングなどを合わせるとより飽きずにいただけます。
おすすめの理由
- 水分が多いため塩分を加えなくてもさっぱりと食べられる
- 香味野菜やレモン汁など他の素材の風味を邪魔しない
- 加熱調理なしでも食べやすく、時短に向いている
トマト
トマトは酸味と自然な甘みが特徴的です。完熟トマトをそのままカットしてサラダに添えると、塩を加えなくても十分な旨味を楽しめます。
イタリアンハーブとの相性がよいので、オレガノやバジル、オリーブオイルを少量かけるだけでも満足度が高まります。
おすすめの理由
- 甘みと酸味のバランスがよく、塩なしでも味が成立しやすい
- リコピンを含むなど栄養価が高く、彩りとしても優秀
- 温めても生でも美味しく、料理のレパートリーを増やせる
セロリ
セロリの独特の香りは好き嫌いが分かれますが、ハーブのような風味をもつため塩を入れなくても味が単調になりません。スティックとして生で食べるほか、細かく刻んでスープや炒め物に加えるだけでアクセントになります。
おすすめの理由
- 香りが強いため、塩分不使用でも物足りなさを感じにくい
- シャキシャキの食感が楽しめ、サラダやスープなど幅広く活用可能
- 他のハーブやスパイスとの組み合わせでより深みのある味わいに
ほうれん草・小松菜
緑の葉野菜はビタミンやミネラルを含むだけでなく、茹でたり炒めたりするときに出汁やオイルで香りやコクを足すだけで美味しく仕上がります。塩を使わずとも、ガーリックオイルや生姜、ゴマなどと合わせると満足感が高まります。
おすすめの理由
塩気なしでも、天然の青々とした風味を活かせる
茹でてから水気をしっかり切り、ゴマやオイルで和えると独自の旨味が引き立つ
色味が美しく、他の食材とのコントラストが楽しめる
きのこ類（しいたけ、えのき、舞茸など）
きのこは旨味成分（グアニル酸など）を多く含むため、塩を加えなくてもスープやソテーで十分風味を出すことができます。特に乾燥しいたけなどは出汁としても優秀なので、塩を抑えた料理でも物足りなさを軽減してくれます。
おすすめの理由
- 天然の旨味成分を多く含み、塩分を加えなくても味が深まる
- さまざまな調理法に対応しやすい（蒸す、焼く、煮るなど）
- 食感や香りがよく、満足度が高い
フルーツ
バナナ
バナナは自然な甘みが強く、塩気のない食生活でも「何か物足りない」と感じたときのおやつとして便利です。そのまま食べるのはもちろん、豆乳や牛乳と一緒にスムージーにしても美味しく、デザート感覚を味わえます。
おすすめの理由
- 甘みが強いため、塩味の足りなさをカバーできる
- 皮をむくだけで手軽に食べられる利便性
- スムージーやヨーグルトとの組み合わせで飽きにくい
りんご
りんごは甘さとほどよい酸味が特徴で、皮ごと食べると食物繊維も摂取できます。塩を使わずに料理にアクセントを加えたいときは、薄切りにしてサラダに加えたり、スライスしたりんごを弱火で煮込んでソースにするのもおすすめです。
おすすめの理由
- 生でも加熱しても風味が豊かで、料理のバリエーションが広がる
- 果汁の酸味と甘みが塩なしでも十分に味を引き立てる
- スイーツ以外の料理にも使いやすく、応用範囲が広い
グレープフルーツ・オレンジなどの柑橘類
柑橘類は爽やかな酸味と香りが魅力。サラダや魚料理に添えると、塩を入れなくてもスッキリとした味わいを演出できます。また、絞った果汁をドレッシング代わりに活用すれば、塩味がなくとも満足度を高めやすいです。
おすすめの理由
- 酸味と香りが料理のアクセントとなり、塩分ゼロの物足りなさを補う
- ジュースやドレッシングへの応用が容易
- 暑い時期でも食べやすく、水分補給としての役割も果たす
ベリー類（いちご、ブルーベリー、ラズベリーなど）
小粒のベリー類はほどよい酸味と甘みがあり、スナック感覚で楽しめます。砂糖や塩を加えずにヨーグルトと一緒に食べるだけでも十分に美味しく、彩りも華やかです。
おすすめの理由
- 彩りが良いので見た目の満足度が高い
- 小粒で手軽に食べられ、塩を欲しがるシーンでも代替スナックとして活躍
- ジャムやコンポートにしても、甘さ控えめに作れば塩分ゼロを維持できる
メロン・スイカ
夏場に人気のメロンやスイカは、水分が非常に多く、甘みがしっかり感じられるので塩がなくても「食べ応え」を得やすい果物です。デザートや小腹が空いたときに重宝します。
おすすめの理由
- 豊富な水分と爽やかな甘みで満足感を得られる
- そのまま食べるだけで十分に美味しく、切り方次第で飽きにくい
- 暑い季節には水分補給にも適している
肉・魚・大豆製品
鶏むね肉
鶏むね肉は淡白な味わいですが、塩を加えずとも調理法や合わせる食材によって美味しく仕上がります。ハーブやレモン汁、にんにくを使ってマリネしてから焼くと、塩分なしでも風味が引き立ちます。
おすすめの理由
- 脂質が少なく、淡白な分、ハーブや酸味を引き立てやすい
- 下味やマリネに工夫を凝らすことで塩なしでも楽しめる
- 蒸し鶏やサラダチキンにすれば保存もききやすく、汎用性が高い
白身魚（タラ、カレイなど）
白身魚はクセが少なく、塩を使わなくてもソテーや蒸し料理で素材そのものの味わいを楽しめます。レモンやハーブ、バター（無塩タイプでもOK）との組み合わせで淡白さを補いながら、飽きずに食べることができます。
おすすめの理由
- クセが少なく、塩分を加えなくても臭みが気になりにくい
- 蒸し焼きや煮込みで出汁の旨味を活かせば、塩なしでも美味しい
- シンプルな味つけで素材の良さを感じやすい
鮭（減塩タイプもしくは生鮭）
鮭は天然の旨味が豊富で、塩ジャケではなく生鮭を選べば塩分を抑えられます。ホイル焼きにすると、野菜の水分や魚の脂で十分に味わい深く仕上がるため、塩を足さなくても満足感を得られるのが嬉しいポイントです。
おすすめの理由
- 生鮭は旨味の下地が強く、軽い加熱でも香ばしさと味わいを楽しめる
- ホイル焼きやムニエルにしても、野菜と合わせることで塩が不要
- 市販の減塩タイプを選べば、より手軽に塩抜き生活に取り入れやすい
豆腐
豆腐は日本の食卓で馴染み深い食品ですが、塩分を使わずに味わう場合はポン酢を控え、代わりに柑橘汁や薬味を合わせるなどの工夫が重要です。絹豆腐ならクリーミーな舌触りを、木綿豆腐ならしっかりとした歯ごたえを楽しめるため、好みに合わせて選べます。
おすすめの理由
- 大豆由来のほのかな甘みやコクがある
- 薬味（ねぎ、生姜、大葉など）と合わせれば塩なしでも香りが立つ
- 調理の幅が広く、スープ・炒め物・冷奴など多彩なメニューに活用可能
納豆
独特の香りと粘りがある納豆は、塩分よりも「旨味成分」や「発酵特有の風味」を感じやすい食材です。市販の付属タレには塩分が含まれることがありますが、タレを使わずにかき混ぜ、代わりに出汁や刻みネギ、卵などを合わせるだけでも十分美味しくいただけます。お酢と合わせるのもおすすめです。
おすすめの理由
- 発酵食品ならではのコクと香りがあり、塩なしでも満足感が高い
- ご飯や他の野菜など幅広い食材とマッチしやすい
- 付属タレを使わなくても十分に味わえるため、調味の選択肢が広い
穀類・芋類・海藻
玄米・雑穀米
玄米や雑穀米は精白米に比べて噛みごたえがあり、そのまま炊いても風味が豊かです。塩気がないと物足りなさを感じる方もいますが、噛むほどにほんのり甘みを感じられるので、徐々に慣れてくると「素材の味」を楽しめるようになります。
おすすめの理由
- 噛むことで甘みや香ばしさを感じやすく、塩を省いても飽きにくい
- 食物繊維が多く、腹持ちが良い
- 炊き込みご飯に野菜やキノコなどを加えると、塩なしでも味わい深くなる
さつまいも
さつまいもは自然な甘みが強いため、塩気がなくても十分美味しくいただける食品です。ふかしたり焼いたりするだけで、スイーツのような風味を楽しめます。バター（無塩）を少量使ったり、ヨーグルトソースをかけたりするとさらに味の変化を付けられます。
おすすめの理由
- 自然由来の甘さが強く、塩を加えない調理と相性が良い
- 蒸し・焼き・煮といったシンプルな調理法で魅力が引き立つ
- 小腹が空いたときの間食にも向いており、塩抜きの継続をサポートしやすい
じゃがいも
じゃがいもは淡白な味わいですが、塩を使わずともバターやオリーブオイル、香辛料などを工夫することで十分に美味しく仕上げられます。
蒸してから潰してハーブを混ぜ込む、オーブンでホクホクに焼くなど、調理の幅が広いのも特徴です。
おすすめの理由
- 食感の変化（ホクホクやシャキシャキ）が楽しめ、塩なしでも飽きにくい
- 素材本来の風味が優しいため、ハーブやスパイスのアレンジがしやすい
- 付け合わせにも使いやすく、メインにも副菜にもなれる柔軟性
ひじきやわかめ、昆布などの海藻類
海藻類は味付け海苔や塩蔵わかめを除き、もともと塩分が控えめの状態で売られていることもあります。
乾燥状態のものを水で戻して使う場合は、素材そのものにほんのりと海の風味があり、塩を加えなくても旨味を得やすいです。
おすすめの理由
- 海のミネラルを感じられる独特の風味があり、塩なしでも物足りなさが軽減
- 戻し方や切り方で食感を変えられ、サラダや煮物に幅広く活用できる
- 細切りにして他の具材と和えるだけでも存在感のある一品になる
スパイス・ハーブ・調味の工夫
ガーリック・生姜
ガーリックや生姜は、塩以外の味のベースとして非常に頼りになります。オリーブオイルで刻んだにんにくをじっくり炒めるだけでもコクや香りが生まれるため、塩がなくても物足りなさを補うことができます。
おすすめの理由
- 強い香りと風味で食材の美味しさを引き立てる
- 使い方によっては辛味や甘みも感じられ、味に奥行きをもたらす
- 生でも火を通しても楽しめ、調理の幅が広い
ハーブ（バジル、ローズマリー、タイム、パセリなど）
ハーブは香りが命なので、塩を使わないときこそその真価を発揮します。
鶏肉や魚、野菜との相性がよいローズマリーやタイム、トマトとの相性が抜群のバジル、仕上げに散らすだけで見た目と香りをアップさせるパセリなど、目的によって使い分けると塩味がなくても十分魅力的な味になります。
おすすめの理由
- 香りをプラスすることで、塩を省いても味気なさを感じさせない
- 種類が豊富で、料理のジャンルに合わせて使い分けられる
- フレッシュハーブは彩りも良く、食欲をそそる効果がある
酢・レモン汁・ライム汁などの酸味
酸味のある調味料を使うと、塩なしでも味が引き締まります。
レモン汁は魚や肉料理に、酢は野菜の和え物やマリネに、ライム汁はエスニック風味のアクセントにと、多彩な使い方が可能です。
おすすめの理由
- 塩を入れなくても酸味で味わいにメリハリをつけやすい
- 野菜や果物、魚などさまざまな食材と相性がよく、アレンジが広がる
- さっぱりとした後味が特徴的で、飽きがこない
香辛料（唐辛子、ブラックペッパー、カレー粉など）
辛味やスパイシーな風味を活用することで、塩がなくても「物足りなさ」を補えます。
唐辛子やブラックペッパーなどをメインにするのはもちろん、チリパウダーやクミン、コリアンダーなどをブレンドしたカレー粉を使えば、塩分なしでも複雑な味の層を作り出すことができます。
おすすめの理由
- 辛味や刺激が加わることで、塩味の代わりにインパクトを与えられる
- スパイスを上手に組み合わせると独自の風味が生まれ、飽きずに食べられる
- 少量でも十分に効果があり、無駄に調味料を使い過ぎない
無塩バター・オリーブオイル・ごま油などのオイル
油脂を上手に取り入れると、塩分を使わずともコクをプラスできます。特に無塩バターはクリーミーな風味を付与し、野菜や魚をソテーするときに重宝します。
オリーブオイルやごま油も独特の香りがあり、少量で料理全体の風味を引き立ててくれます。
おすすめの理由
- 油分によるまろやかさやコクが、塩なしの寂しさを補う
- 種類によって香りが異なり、食材に合わせて使い分けが可能
- 適度な油分は満足感にもつながり、味わいを豊かにする
間食・おやつ向け食材
無塩ナッツ
アーモンドやくるみ、カシューナッツなどの無塩タイプは、塩抜き中のスナックとして非常に重宝します。噛むほどにナッツの持つ自然な甘さや旨味を感じられるため、塩分がなくても十分食べ応えを得られます。
おすすめの理由
- 噛むことで満足感が得られ、塩味を足さなくても物足りなさが少ない
- オフィスや外出先でも手軽に食べられ、携帯性が高い
- 種類をミックスすれば味のバリエーションが広がる
ドライフルーツ（プルーン、レーズン、デーツなど）
ドライフルーツは、フルーツの甘さが凝縮されているため、塩分不使用でも満足しやすいです。ただし、糖質が高いものも多いので食べ過ぎには注意しながら、少量ずつ味わうと良いでしょう。
おすすめの理由
- 砂糖を加えていないタイプであれば天然の甘みのみで楽しめる
- 小腹が空いたときに適度な量をつまむだけで十分な満足感
- さまざまな種類があり、ヨーグルトやオートミールとの相性も良い
プレーンヨーグルト
プレーンヨーグルトは塩を入れずとも乳酸菌の風味やまろやかさがあるため、そのままでも美味しく食べられます。フルーツやジャム（甘さ控えめ）をプラスすれば、簡単なデザートや朝食にも応用しやすいです。
おすすめの理由
- 発酵による酸味があるため、塩がない食事でも味に変化をつけやすい
- フルーツやナッツを合わせることで、栄養バランスを整えつつ飽きにくい
- 料理にも活用でき、カレーのベースやソースづくりにも適している
塩抜き調理のポイントとは？
下味づけに塩を使わず、ハーブやスパイス、油脂を活用する
マリネやソテー、ホイル焼きなどで素材の味と香りを引き出す
酸味をうまく取り入れる
レモンや酢で味を締めることで、塩を加えなくてもコクのある仕上がりに
出汁や旨味の強い食材を利用する
きのこや昆布、かつお節などの出汁素材を使うと、塩なしでも深みが出る
蒸し焼きやオーブン調理で素材の甘みを引き出す
蒸したり焼いたりすることで野菜や肉の甘み・香ばしさが際立つ
適度な油分を加え、まろやかさをプラス
塩味がなくても、油が持つコクと滑らかさで満足度が向上
塩抜きダイエットにおすすめ食材の組み合わせ例
鶏むね肉×ローズマリー×レモン汁
シンプルにローストするだけでハーブと柑橘の香りが引き立ち、塩なしでも充分に美味。
豆腐×刻みネギ×生姜
塩分なしのまま冷奴風に。生姜のピリッとした風味とネギの香りで箸が進む。
じゃがいも×ガーリックオイル×パセリ
蒸したじゃがいもににんにくを香り出ししたオイルを回しかけ、仕上げにパセリを散らすだけ。
きのこ×オリーブオイル×唐辛子
きのこを低温でじっくり炒め、唐辛子で辛味をプラス。塩分なしでも旨味が十分堪能できる。
トマト×バジル×モッツァレラチーズ（無塩タイプ）
イタリアンの定番カプレーゼ風に仕立てる。バジルの香りとチーズのコクが塩分不使用でも満足感を演出。
塩抜きダイエットにおすすめの食べ物とその理由とは？2025年最新版！のまとめ
塩抜きダイエットを実践する際、塩味を抑えるというと「味気ない」「続かない」と感じてしまうことがあるかもしれません。
しかし実際には、塩分を使わずとも美味しく楽しめる食材や工夫はたくさん存在します。野菜や果物の自然な甘み、きのこや海藻の旨味、肉や魚の持つ風味を最大限活かす方法を見つければ、塩に頼ることなく満足感を得ることが可能です。
さらに、ハーブやスパイス、酸味などを活用することで、塩分ゼロでも料理の幅が広がり、飽きることなく多彩な味わいを楽しめるでしょう。無塩ナッツやドライフルーツなどの間食選びを上手に行うことも、継続のポイントです。
大切なのは「塩がなくてもおいしく食べられる素材を選ぶ」「ハーブやスパイスなどで味に変化をつける」「自然な甘みや旨味を活かす」など、工夫を楽しみながら取り組むことです。ぜひ、今回紹介したおすすめの食べ物を取り入れながら、塩分を抑えた食生活を快適に送ってみてください。