「スクワットダイエット」は、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えることで基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体づくりを行うダイエット方法です。忙しくてジムに行けない方や、できるだけ短時間で結果を出したい方にも人気があります。正しいフォームや食事管理を合わせることで、健康的に体重を落としつつ、引き締まったラインを手に入れられるのが魅力です。
スクワットダイエットは脚やせ効果はもちろん、お腹痩せから全身のダイエットにもつながります。一日のわずかなできるので、長期間続けることでダイエット効果を生みます。ただ筋肉太りには要注意なので効果的なやり方をしっかりとチェックしていきましょう。
スクワットダイエットとは？
いろんなダイエット方法があり、効果が無いとして人気が出ない場合もあり効果があるとして人気になる場合もあります。
かなり効果があるとして言われているダイエット方法の一つなのが、スクワットダイエットになります。このスクワットダイエットは、名前にもあるようにスクワットをしてダイエットする方法です。
ダイエットに必要としているのが、脂肪を燃焼させてあげることで、それには運動が一番になります。
お腹の脂肪を燃焼させるために今までされていたのが腹筋なのですが、実はこの腹筋よりも良いのがスクワットです。
腹筋すると当然お腹の筋肉を使うのですが、皆さんが思っているよりも使っているわけではありません。
実は腹筋を100回程度するのとスクワットを1回するのと同じぐらいの使用量としているので、スクワットのほうがかなりの運動量になります。
当然そこまで動かしているのですからエネルギーを必要としていて脂肪燃焼してくれます。なのでこのスクワットを取り入れたダイエットがかなり効果的と言われています。
ただ、このスクワットですが無理をしてしまうと筋肉痛だけではなく、肉離れなど怪我をしてしまう可能性も有りますので、かなり注意が必要としていますので覚えておきましょう。
スクワットダイエットの効果とは？
スクワットダイエットは痩せられるとしてかなり人気としているダイエットの一つになります。始めようとしている場合に一番知りたい部分になるのがどのくらいの効果があるかです。
このスクワットダイエットは、お腹だけではなくてあらゆる部分が痩せてくれて、さらに筋肉がつくのでかなり良い体型にできます。スクワットはお腹だけではなくて、太ももなどの足の筋肉そして腕や背筋などあらゆる部分の筋肉を使うようになります。
全身と言っていいほど筋肉を使う運動になりますので、部分痩せというよりも全体をまんべんなく痩せられるダイエット方法です。脂肪燃焼するだけだと、どうしても痩せているけれども見た目があまり良くない場合もあります。
スクワットダイエットは筋トレとして用いられている運動ですので、かなり筋肉がついてくれます。
筋肉がないよりもあるほうが見た目的にも良くなってくれるので、スタイルの良い体型にすることが出来ます。ただし、このスクワットですが程々にすることも必要としています。
筋肉はほどほどにしておかないとどんどんと太くなっていってしまうので、スタイルが良くならない場合もあります。
特に太ももが太くなる場合が多いですので、やり過ぎに注意してスクワットダイエットをしていきましょう。
スクワットダイエットで得られるメリット
基礎代謝アップ
スクワットは太ももやお尻といった大きな筋肉を動かすため、筋肉量の増加につながります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、**「太りにくく、痩せやすい身体」**を目指すことができます。
下半身の引き締め・美脚効果
スクワットは太ももやヒップ周りにアプローチし、脚全体を引き締めます。バリエーションを加えることで、内ももや外もも、お尻の形を整えやすくなります。
全身のバランス強化
下半身だけでなく、背筋や体幹を意識して行えば、姿勢が改善し腰痛の予防にもつながります。スクワットは“キング・オブ・エクササイズ”とも呼ばれ、全身の筋力アップをサポートします
短時間で効果を実感しやすい
1日数分から始められ、場所を選ばず行えるのがスクワットの魅力。ちょっとした隙間時間で取り組めるため、忙しい方でも継続しやすいのです。
スクワットの正しいやり方と頻度は？
スクワットダイエットは正しい方法でしていないと怪我をしてしまう可能性が非常に高くなります。なので、これから始めようとしている人は、正しい方法をよく知ってから始めるのが一番です。
そこでここでは、スクワットダイエットの正しい方法をご紹介いたします。
- 足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
- ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
- この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。
- これを15回程度を3セットするだけでスクワットダイエットが出来ます。
ワンポイント
初心者の方や高齢者の方は、椅子やテーブルなどに手を添えてサポートすると、膝や腰への負担を減らせます。
徐々にスクワットに負荷をかけて代謝アップ！
慣れてきたら、下記のようなバリエーションにチャレンジしてみましょう。目的や鍛えたい部位に合わせて選ぶと、より効率的に体を引き締められます。
ワイドスクワット（相撲スクワット）
足幅を肩幅より広げ、つま先を外側に向けて行う。内ももの引き締めに効果的。
ブルガリアンスクワット
後ろ足をベンチや椅子に乗せ、片脚ずつ行う。ヒップアップやバランス感覚を養いたい方におすすめ。
ジャンピングスクワット
通常のスクワットから勢いをつけてジャンプし、着地の際に膝を曲げる。有酸素運動の要素が加わり、脂肪燃焼効果がアップします。
ピストルスクワット
片脚で深くしゃがむ上級者向けのフォーム。強い筋力とバランスが必要なため、慣れた方だけ挑戦しましょう。
上記のスクワットは通常のスクワットに比べてはるかにしんどいですが、少ない回数で大きな負荷をかける事ができますので通常のスクワットに慣れてきた方は是非チャレンジしてみてください。
回数・セット数の目安は？
初心者
1日10～15回 × 2～3セットを目安に、週3回程度からスタート。慣れるまではフォーム重視で行いましょう。
中級者
1日20～30回 × 3セットを週4～5回。ダンベルを持つなどの負荷を追加して効果を高めるのもおすすめです。
上級者
1日50回以上 × 3～5セットをこなしつつ、ジャンピングスクワットやブルガリアンスクワットなどを組み合わせ、さらに高い負荷を狙う。
ポイント
セット間の休憩は30秒～1分程度を目安に。超回復の観点から、痛みや疲労が強い時はしっかり休養をとりましょう。
スクワットの頻度とは？
ダイエットとなると毎日しなければいけないと考えてしまい、毎日しようとしてしまいます。実はこのスクワットダイエットは毎日する必要がなく、2日から3日程度開けることがオススメです。
スクワットの頻度は毎日してもよいのですが、しかし筋肉がつきすぎてしまったり怪我をしてしまったりなど悪い方法に言ってしまう場合が多いです。
無理をしないのが一番ですので、できるときにして、楽しくダイエットをしていきましょう。
どのくらいで効果が出る？部位別メリット
皆さん気になるのがスクワットダイエットを始めてどれくらいの期間で効果が出始めるものなのか？実感できるのか？というポイントですね。ここをみていきましょう。
スクワットダイエット効果実感の目安期間とは？
1週間～2週間
筋肉痛や下半身の“張り”を感じ始める期間。体重変化は少なくても、代謝が高まる土台を作ります。
1ヶ月
下半身の引き締まりや体重の変化を実感し始める時期。継続できれば体脂肪が少しずつ減りやすくなります。
3ヶ月以上
体のラインが明確に変化し、周囲から「痩せた？」と言われるケースも多い。食事管理も合わせれば、さらに効果が高まります。
部位別に得られるメリット
太もも
前側（大腿四頭筋）だけでなく、後ろ側（ハムストリング）も鍛えられ、脚全体が引き締まる。
お尻
大臀筋が引き締まり、ヒップアップ効果が期待できる。
体幹・ウエスト
正しいフォームで行うと、お腹や背中の筋肉も自然に使われるため、くびれや姿勢改善に繋がります。
スクワット1回の消費カロリーはどれくらい？
運動をするダイエットの方法で一番気になってしまうのがどのくらいカロリーを消費できているのかになります。人気ダイエットの一つでもあるスクワットダイエットはどのくらい消費しているのかが気になります。
ではスクワットダイエットはどのくらいカロリーを消費しているのでしょうか。
スクワットダイエットは1回で多くても0.5kcal程度になっています。
スクワット100回したとしても数分程度のジョギングをしているぐらいにしかカロリー消費をしてくれません。
この数字だけを見ているとそこまで効果が無いダイエットなのではと考えてしまいます。
しかしこのスクワットダイエットは目的自体が違っているため、カロリー消費が少なくても痩せてくれます。まずスクワットダイエットの目的としているのが程よい筋肉をつけるようにするです。
脂肪燃焼もとても大事としていますが、筋肉がつくのとつかないのとでは体型が全く違います。
筋肉をつけるようにしてよりスタイルが良くするのが最大の目的ですので、そのためにも摂取するカロリーを抑えることが必要です。
スクワットダイエットの注意点とは？
ダイエットに効果的なスクワットですが注意点もありますので始める前にチェックしてくださいね。
膝・腰への負担
フォームが崩れると膝や腰を痛めるリスクがあります。鏡で確認したり、慣れるまでは浅めに腰を下ろすなどの工夫をしましょう。特に慣れていない方は腰をやってしまう（怪我）事が多々ありますので、おすすめはパーソナルトレーナーを付けてて正しいフォームを固めるところからスタートする方が良いでしょう。
実際、私も最初はフォームがバラバラで腰は丸まりどこに力を入れて良いかわからない感じでしたが、プロのトレーナーに基礎から教わって太ももへのアプローチができるようになりダイエットにも成功する事ができました。
もし仮に腰や膝に不安を抱えている方でスクワットをどうしてもしたい方はサポーターを使ってカバーすると良いでしょう。ただし無理は厳禁です。
過度な食事制限の併用
スクワットで筋肉を使うと回復のために十分な栄養が必要。過度なカロリー制限や偏った食事は筋肉量を減らし逆効果になる場合もあります。また栄養不足で重量をかけてのスクワットは危険が生じますので注意が必要です。
痛みがある場合は休養する
ひどい筋肉痛や関節痛がある時は無理をせず、1～2日休んで回復を待ちましょう。痛みが続く場合は専門家への相談も検討してください。
食事管理との組み合わせも重要です。
ダイエットの基本になりますが食事管理も確認していきましょう。
たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の修復や成長のために、1日体重1kgあたり1g以上のたんぱく質摂取を目指すのが理想。肉・魚・卵・豆製品などをバランスよく取り入れましょう。
炭水化物は適量を
エネルギー源として重要。運動前後に適量を摂ることで筋肉の疲労回復を助けトレーニング効率が上がります。ちなみに私はトレーニング1時間前におにぎり（具なし）を食べてトレーニングをするようにしています。
ビタミン・ミネラルも忘れずに
体調を整え代謝をサポート。野菜や果物、海藻などをバランスよく取り入れることでダイエット中の栄養不足を防げます。
独自の続けやすい工夫を！
楽しくないとトレーニングは長続きしませんので、自分のテンション、モチベーションがあがるような工夫をしてみてください。以下はほんの1例です。
進捗を記録する
体重・体脂肪率やスクワットの回数をアプリや手帳で管理し、達成感を得ましょう。
30日チャレンジに挑戦
1日ごとに回数を少しずつ増やす目標を立て、クリアしたら自分を褒める。仲間とSNSで共有するとさらに続けやすいです。
音楽や動画と一緒に
好きな音楽や動画を見ながら行うと、楽しく継続できます。
日常動作にプラス
歯磨きや料理の合間、テレビCMの間など“ながらスクワット”でこまめに取り入れると習慣化しやすいです。
スクワットダイエットはビフォーアフターの変化が凄い？
スクワットダイエットのみならず他のダイエット方法で気になるのがやはりビフォーアフターですよね。
ダイエット前から途中、終了でどれほどの変化があったのかをすしるのはビフォーアフター写真で見るのが一目瞭然ですが、スクワットダイエットのビフォーアフターは他のダイエットよりも変化だ大きいです。
足の太さを比べてみると毎日スクワットをしている方は筋肉により引き締まっているように見えます。
足だけでななく、お尻も上がる効果も実感できるのでお尻の引き上げにもスクワットが有効な事がわかります。
スクワットダイエットで成功した口コミは？
スクワットダイエットをして成功した人はかなり多くいらっしゃいます。そこで知りたいのがが成功した場合どのような効果を得てどのような体型になったのかです。
ではスクワットダイエットに成功した人の口コミではどのような状態になったのかを紹介いたします。成功した人でかなり多い口コミになっているのが、お腹だけでなく足まで細くなってくれたです。
お腹はいろんな方法で痩せることができるけれども、脚はなかなか痩せてくれないのでかなり悩んでしまう人もいるほどです。
スクワットダイエットはこの脚痩せができる方法の一つとしていますので、実際に脚が思っているようなスタイルになったとしている人が多いです。
そしてダイエットにはちょっと関係ないのですが、体力がかなりついたとしている人もいらっしゃいます。
スクワット自体かなり辛い運動の一つになっているので、少ない回数だとしてもかなり辛いです。やり続けることでより体力もついてくれるので、仕事疲れが少なくなったなど生活に関しても変わります。
これは成功した人の口コミですので、実際に失敗した人も多くいらっしゃいます。失敗しないためにも正しい方法でスクワットダイエットをしていきましょう。
その他のスクワットダイエット実践体験談・成功例をご紹介
Aさん（30代女性）のケース
「週3回、1日15回×3セットのスクワットを1ヶ月続けたら、体重が2kg減り、太もも周りが-3cmになりました。膝を痛めないフォームを意識したのが良かったです。」
Bさん（40代男性）のケース
「食事制限をあまりせずに、毎日20回×3セットを3ヶ月継続。最初は筋肉痛がきつかったですが、2ヶ月目から体重が落ち始め、最終的に5kg減に成功。腰痛も軽減し、姿勢が良くなったと感じます。」
注意
体験談はあくまで個人の例であり、効果には個人差があります。目標や体調に合わせたペースを守りましょう。
スクワットダイエットでよくある質問（FAQ）
Q1. スクワットだけで本当に痩せるの？
A. スクワットは大きな筋肉を鍛え基礎代謝を上げますが、食事や生活習慣も合わせて改善することでより確実に体重を落とせます。
Q2. 毎日やったほうがいい？
A. 筋肉を休める「超回復」の原理を考えると、週3～4回が目安です。筋肉痛が続く場合はしっかり休みましょう。
Q3. 女性がやると足が太くなる？
A. 適切に食事管理を行えば、むしろ脂肪が減って脚が引き締まります。女性の場合、男性のように筋肥大しにくいので、下半身が極端に大きくなる心配は少ないです。
Q4. 膝が痛いときの対処法は？
A. フォームの見直しやサポーターの使用、ワイドスタンスに切り替えるなどで痛みを軽減する方法があります。必要に応じて医師やトレーナーに相談してください。
スクワットダイエットの効果的なやり方はコレ！【2025年は激やせ確定？】のまとめ
スクワットダイエットは、「短時間・省スペースで行えて、下半身や体幹を集中的に鍛えることができる」非常に効率的なダイエット方法です。
正しいフォームを意識しながら無理なく継続することで、基礎代謝を上げ、太りにくい体づくりが期待できます。さらに、食事面でたんぱく質や栄養バランスを意識すると、より早く目に見える変化が得られるでしょう。
スクワットは継続が命。数日で劇的な変化は難しいですが、1ヶ月、3ヶ月と続けることで徐々に理想の体型に近づきます。無理をしすぎず、自分に合った回数やバリエーションから始めて、怪我なく安全に続けることを最優先にしましょう。
合わせて有酸素運動や食事管理を取り入れれば、ダイエット効果をより高めることができます。ぜひスクワットダイエットにチャレンジしてみてください。体が変わる喜びを感じながら、健康的な理想ボディを手に入れましょう！