10キロ痩せたいという方は効果的なダイエットの方法を考えなければいけませんが、運動や食事などの方法を徹底的に見直し効率的にダイエットを行っていきましょう。10キロ痩せるのはハードルが高いと思うかもしれませんが、効果的な方法で行えば、成功する確率も高くなります。
10キロ痩せたい場合のダイエットで一番大事なポイントは目標設定を明確にすることです。無理のない運動や食事を計画することによって途中の挫折がなくなります。健康的に10キロ痩せることを目標にしましょう。
10キロ痩せるためには目標と動機を明確にする！
何かをやり遂げる為に目標は必要不可欠です。
これを読んでくれているあなたの目標は「10キロ痩せること」ですが、ではそれをどのくらいの期間で達成させるか決めておきましょう。
３ヶ月、半年、１年後。
「いつまでに」ということを自分と約束しておけばダイエットへのモチベーションも高まるはずです。
期間を決めたら次は「なぜダイエットしたいか」を紙に書き出すことをおすすめします。
「10キロ痩せると自分と約束した」ことの理由があるはずです。
- 「おしゃれしたい！」
- 「モテたい！」
- 「健康が気になる」
- 「自分に自信を持ちたい」
など、色んな理由があると思います。
理由を紙に書くことによって約束を果たすための決意をより固いものにしましょう。
白湯を飲む
ダイエットをしてもなかなか痩せないという人は基礎代謝が低い場合が考えられます。
自分は痩せにくく太りやすい体質だと長年悩んでいたとしたらそれは代謝を上げるだけで解決してしまうかもしれません。
10キロ痩せるための土台作りとして、まずは寝起きに白湯を飲むことを始めてみてはいかがでしょうか？
お鍋に水を張って沸かすのがめんどうであればマグカップに水を入れてレンジでチンするだけでOKです。
白湯を飲むことで内蔵の温度が上がります。内蔵の温度が1度上がるだけで代謝がおおよそ10～12％上昇します。
さらに代謝だけでなく免疫力も上昇するので健康にも良いのです。また、水分を摂取していますのでお通じも良くなりデトックス効果が期待できます。
この方法は誰でも簡単に行えますのでぜひ毎日続けて下さいね。
体重をチェックする！
ダイエットを開始する方はまずはココをおさえてください。
現在の状態をチェックして、最低でも毎朝、体重計に乗りましょう。
もしなければ購入してください。
- 体重
- 体脂肪
- BMI
などが計測できるものが好ましいです。
体重を計測するのは、ダイエットの成果がどれくらいできているかをチェックするのはもちろんですが、それ以外に「どのような生活、食事をするとどれほど体重の増減があるのか？」を知ることができます。
何を食べると、どれだけ増え、どれほど我慢すると、どれほどダイエット効果があるのか？を自分の体で知ることができます。
運動でも同じです。あなたにとって、どんなダイエット方法が効果的なのかを知ることもできます。
食生活を見直す
ダイエットの基本中の基本ですが、やはり食生活は確実にあなたの体に影響を及ぼします。
あなたは菓子パンやジュースを日常的に摂取していませんか？
もし、そうだとしたら一刻も早くそれはやめるべきです。
理由は菓子パンのカロリーを見れば一目瞭然です。
お腹の膨れない菓子パンをお昼に2つ食べるとカツ丼一杯分以上のカロリーを摂取してしまうのです。ジュースも中に入っている砂糖の量を考えるとダイエットの天敵です。女性は甘いカフェオレが好きな人も多いでしょうがここはぐっと我慢してお茶や水に変えましょう。
この2つを控えてもお菓子を食べてしまえば意味がありません。
間食はフルーツやゼリー、ヨーグルトがおすすめです。
どうしても甘いものが食べたい時は糖質が少ないものがおすすめです。
酵素ドリンクなどで、間食を防ぐのもおすすめです。
水分なのでお腹が膨れます。
もし、短期間で落としたいなら、糖質制限ダイエットもおすすめです。白米が何より大好物という方にはとても苦しいダイエットですが、実際に私も、炭水化物抜きダイエットで10キロ以上のダイエットに成功できましたので、炭水化物好きには効果的なダイエット方法です。
逆に、日ごろから、あまり炭水化物を食べない方には、あまり効果的なダイエット方法ではありません。
10キロ痩せるにためには有酸素運動を積極的に！
ダイエット達成への近道には、食事制限と合わせてやはり運動も欠かすことができません。
それも10キロ減量するのであれば、なおの事で運動は避けて通れません。
ウォーキングやランニングは有酸素運動なので、ダイエットに欠かせない脂肪燃焼を効果的に行うことができますが、ダラダラ歩いていてもあまり意味はありません。
ちなみに歩くという動作の消費カロリーは、
- 「ぶらぶら歩く」で1分間約2.7キロカロリー
- 「大股で早歩き」で1分間約4.2キロカロリー
なります。
通勤時にたった一駅分歩くことを毎日続けるだけでも体の変化を感じられるはずです。
毎日続けることによって基礎代謝も上がり痩せやすい体になります。
白湯と合わせて行えば体質も変わり目標達成が思っていたより早くなるかもしれません。
休日も積極的に歩くことを心がけましょう。日光を浴びながら運動をすることはリフレッシュにも繋がるはずです。
ストレスはダイエットの妨げになる恐れがあるので外の空気を吸って体を動かしてスッキリしましょう。
これならできる！ながら運動のススメ
「とにかく早く痩せたい！」という人や「分かってても運動する時間がとれない」という人は起きてるあいだ中、体を動かせばいいのです。
方法はとっても簡単です。
ここで質問です。
- あなたは普段ＴＶを観るときどのような態勢で過ごしていますか？
- 座っている？
- それとも寝転がっている？
そのどちらかならすごくもったいない事をしています。
普段TVを観ているときは絶好のエクササイズタイムではないでしょうか？TVを観ながらストレッチをしたり、腹筋やスクワット等の筋トレもできると思います。
筋トレは黙々とやると苦痛でしかないと思いますが好きな番組を観ながらだと楽しくやれるのではないでしょうか？
他にもデスクワーク中に両膝を揃えて足を浮かしたり、歯磨き中につま先立ちをするなどほんの少しの工夫であなたは新しい自分へと近づく速度がぐっと上がりますよ。
ふくらはぎの筋トレにもなりますので、脚やせしたい方にはおすすめの方法です。
ダイエット中は飲酒はできるだけ控えよう！
痩せたい！でもお酒はやめられない！という人は多いと思います。ついつい忘れがちですがお酒にもカロリーは存在します。
ビールは体の中に糖質を溜め込みやすく危険です。甘いカクテルもリキュールやジュースが使われているので危険です。
では、お酒だと何がいいのか。
ずばりウイスキーがおすすめです。蒸類酒はビールや日本酒などの醸造酒と違いカロリーが低いです。（割るものは水や炭酸水などのカロリーが低いものがおすすめです）
カロリーが低いならたくさん飲んでも平気というわけではないのでご注意下さい。
お酒は内蔵を冷やすので翌日むくむだけでなく代謝も悪くさせる可能性があるということもあります。
普段からもそうですがダイエット中は特に飲み過ぎないようする必要があります。お酒のチカラによって、食欲のコントロールもできなくなり、おつまみを食べ過ぎてしまったり、〆のラーメンなんて言ってしまうと、努力が水の泡になってしまう事もあります。
10キロ痩せるという目標が達成させるまでは、飲み会に行かないのがもっとも効果的かもしれませんね。
ひとりでダイエットが難しいという方パーソナルジムがおすすめ！
ダイエットは孤独なので、最終的には自分の意志の強さが大きく左右します。
本気で痩せるならパーソナルジムも方法のひとつです。
パーソナルトレーニングの良い点は、正しいフォームでトレーニングができて、一人では続かない人でも、ある意味、強制的にトレーニングにいなかければいけないので、一人でダイエットをするよりも継続しやすいというところにあります。
それともう一つ、パーソナルトレーニングにかかる費用にもあります。
一般のスポーツジムであれば、好き勝手にマシンや器具などを使って運動するだけですが、パーソナルトレーニングは、マンツーマンで指導してくれますので、費用ももちろん高額になります。
「せっかく高額な金額を払ったんだから、絶対に痩せなければ！」と思うようになります。
毎回、ダイエットに挫折してしまう方は、パーソナルトレーニングも検討の余地があるかもしれませんね。
10キロ痩せると見た目は激変！運動や食事でできる6つのダイエット方法とは？のまとめ
10キロといえば大変なダイエットというイメージですが、長期的な計画でダイエットを行うと楽に行うことができます。短期間でどうしても痩せたい場合には、食事と運動はもちろん、それに合わせてパーソナルトレーニングやエステなども検討してみてはいかがでしょうか。その他にも他のダイエット方法もあるのでチェックしよう！